Пудовки вкъщи

113

Тренировка с ластици:

- ф14 четворен (4бр.)  с една ръка - 10 серии х 10 повт.(на ръка)
- спринт - 7 х 50 м.
- ф 14 (двоен) - още 5-6 серии
+ 600 м. крос

Около 35 мин.

Усетих, че нямам шанс да търся плътност и скорост на ластика, затова малко по-силово. Не съм възстановен от миналата вечер.

114

1. Клек - 5 х 5 повт.  - 130,135,135,135, 140 кг.
2. Изтл. от лег с фат грип - 5 х 5 повт. - 100 кг.
3. Пендлей гребане с фат грип - 5 х 5 повт. - 85 кг.
4. Хиперекстензии - 2 х 12 повт.+ 20 кг.

На клека трябваше да сложа още в началото 140, не прецених добре...

115

1. Клек от долна позиция с чувал пред гърди (стартов клек) - 5 х 5 повт. с 100,100,100,105,105 кг.;

2. Раменна преса - 5 х 6 повт., пудовки 2 х 32 кг.

3. Горила обръщане - 3 х 14,16,20 повт.,пудовки 2 х 32 кг.
+ 5 изхвърляния

116

1. Клек от долна позиция с чувал пред гърди (стартов клек) - 5 х 5 повт. - 105кг.

2. Изтл. от лег от долна позиция с чувал (стартов лег) - 5 х 8,8,6,6,6 повт.- 83 кг.

3. Изхвърляне отстрани на бедрата- 3 х 10 повт.,пудовки 2 х 24 кг

Четвърти ден ме мъчи-  хрема, прокашлям, добре вкуса и обонянието се завръщат.
Снощи раздвижих с пружините 10-12 серии и две слизане -качване до 11 ет.

117

1. Обръщане и раменна преса - 10 х 5 повт., пудовки 2 х 32 кг.
2. Набиране на топки - 5 х 4; 5 х 3 повт.

3. Интервална стълбица с 16 кг (скромно):

- суинг 30 сек.
- 30 сек. Почивка
- клек  30с.- суинг 30с.
- 30 с. Почивка
- прашка 30с.- клек 30с.- суинг 30с.
-30 с. Почивка
- обр. и преса 1 мин.- прашка 30с.- клек 30с.-суинг 30с.

4. Врат- 2 серии с 24 кг.

Обръщането(от земя) и набирането ги редувах през около минута. Не съм давал зор, щото хем не мога,хем ме мързи.

118

Кардио:
- игра с топка (къси спритчета, кросче,удари) - 1:20 ч.
- хвърляне макс. нагоре на мед. топка 2 кг. - по 40 повт. на ръка

119

1. БГ торба 44 кг.:

- въртене - 5 х 8 повт.
- изхвърляне - 5 х 6 повт.
- лицеви опори с оранжев ластик - 3 х 10 повт.
- клек (пред стомаха) - 35 повт. общо

2. БГ торба 30 кг.

- въртене - 3 х 20 повт.
- лицеви опори със син ластик - 2 х 10
- изхвърляне - 2 х 10 повт.

Беше ми нещо тегаво.

23.10.2024 г.

Пудовки 2 х 24 кг.

1. Обръщане (земя) и раменна преса - 50 повт.
2. Изхвърляне - 50 повт.

3. ... И като се сетих, че следват тръстъри,суинг,отпади в рак позиция и гребане, и нещо в главата каза: СТОП !

Не обичам да тренирам преди обед.
Вечерта 1,5 км. кросче.

121

1. Изхвърляне - 5 х 10 повт.,пуд. 50 кг.
2. Изтл.от лег (стартов лег) - 5 х 8 повт. с чувал 83 кг.
3. Пендлей гребане с 1 ръка - 5 х 10 повт.,пуд.50 кг.
4. Врат

122

27.10.2024 г.

Тренировка с ластик:

-2 х ф14 (двоен) - 40 сер. х 12-15 повт.
- борчески отскоци - 4 х 10 повт.

40 мин.

123

Ластици:

- 2 х ф14 (двоен)- 35 сер. х 12-15 повт.
-спринт - 5 х 40-45 м.

124

БГ торба 30 кг. : 330 повт. - 39 мин.

В този ред : въртене,изхвърляне,трицепс прав, подскоци, изхвърляне за външи дръжки, Z- преса, раменно хвърляне,гребане

Слабо. Не ми се напъва изобщо.

125
Седм.1, тр.1

Редуване на упр.: 3 пъти с почивка 40с.-1:30мин.  м/у тях, 3 мин. след последното

1. Въртене - 20(10/10), БГ торба 30 кг.
2. Гоблет напади - 10 ,пуд. 32 кг.
3. Отпади с подаване на пудовка под крака - 10, пуд. 24 кг.
4. Sidewinder (”криво” упр.)- 10, пуд. 32 кг
5. Високо изтегляне от земя с една ръка - 10 , пуд. 50 кг.
6. Тръстър - 10 , пуд. 2 х 24 кг.

32 мин.

Не обичам да пиша упр. на английски,но ще ми отнеме доста за описанието.
Времето е само за мой ориентир за напред.

126
Седм.1, тр.2

Редуване на упр.: 3 пъти с почивка 40с.-1:30мин.  м/у тях, 3 мин. след последното

1. Въртене - 22(11/11), БГ торба 30 кг.
2. Гоблет напади - 12 ,пуд. 32 кг.
3. Отпади с подаване на пудовка под крака - 12, пуд. 24 кг.
4. Sidewinder (”криво” упр.)- 12, пуд. 32 кг
5. Високо изтегляне от земя с една ръка - 12 , пуд. 50 кг.
6. Тръстър - 11 , пуд. 2 х 24 кг.

30:45 мин.

7. Изтл. от лег с една ръка - 3 х 10 повт.(на ръка),пуд. 32 кг.
8. Врат и прасец х 3 серии

127

1. Изхвърляне от клек - 3 х 12 повт. ,пуд. 24 кг.
2. Гребане с редуване с фат грип - 3 х 12 повт.,пуд. 50 кг.
3. Пулоувър преса - 3 х 12 повт.,пуд. 24 кг.
4. Отпад с подаване на пудовка под крака - 3 х 12 повт.,пуд. 24 кг.
5. Суинг до горе - 3 х 12 повт.,пуд. 32 кг
6. Лицеви опори с отлепяне на ръцете долу - 3 х 12 повт.
7. Раменна преса със смяна на ръцете горе - 3 х 12 повт.,пуд. 2 х 24 кг.
8. Обръщане (земя) - 3 х 12 повт.,пуд 50 кг.
9. Врат -4 серии

128

1. Изхвърляне от клек - 3 х 10,8,8 повт. ,пуд. 24 и 32 кг.
2. Гребане с редуване с фат грип - 3 х 12 повт.,пуд. 50 кг.
3. Пулоувър преса - 3 х 12 повт.,пуд. 24 кг.
4. Отпад с подаване на пудовка под крака - 3 х 12 повт.,пуд. 24 кг.
5. Суинг до горе - 3 х 12 повт.,пуд. 32 кг
6. Лицеви опори с отлепяне на ръцете долу - 3 х 12 повт.
7. Раменна преса със смяна на ръцете горе - 3 х 12 повт.,пуд. 2 х 24 кг.
8. Обръщане (земя) - 2 х 12 повт.,пуд 50 кг.

Няколко дена по цял ден навън и вечер, като се прибера на топло и ми омекват краката. Идеалната причина да оправдая мързела и нежеланието за тежка тренировка. Дъно....

129

1. Изхвърляне от клек - 3 х 10 повт. ,пуд. 32 кг.
2. Гребане с редуване с фат грип - 3 х 12 повт.,пуд. 50 кг.
3. Пулоувър преса - 3 х 12 повт.,пуд. 24 кг.
4. Отпад с подаване на пудовка под крака - 3 х 12 повт.,пуд. 24 кг.
5. Суинг до горе - 3 х 12 повт.,пуд. 32 кг
6. Лицеви опори с отлепяне на ръцете долу - 3 х 12 повт.
7. Раменна преса със смяна на ръцете горе - 3 х 12 повт.,пуд. 2 х 24 кг.
8. Обръщане (земя) - 3 х 12 повт.,пуд 50 кг.

130

Дъмбели 2 х 20 кг.

1. 4 кръга х 5 повт. с 90 сек. м/у тях:

- гребане
- обръщане
- тръстър
- подскоци ( 2 кръга с дъмбели, 2 без)
- суинг до горе - пудовка 50 кг.

2. Фермерска разходка - 2 х 30 м. с чувал 83 кг .
3.Фермерска разходка назад и раменете в шръг - 2 х 40 м., с 2 х 20 кг.
4. Изтл. от лег, хват за гюлето- 3 х 10 повт., пудовка 50 кг.
5. Врат- 3 серии с оранжев ластик

Снощи 10-12 серии с пружини (3 бр.) и 70 лицеви опори с отлепяне на ръцете.

Тази седмица тренировките са мираж, добре че имаше два дена с доста бачкане.
Лошото е, че нямам желание за нещо повече от раздвижване. Дано ми премине скоро 😁

131

Към 110 повт. : изхвърляне, обръщане отстрани на бедрата и раменна преса,клек - с 2 х 24 кг.;
+ врат и 80 прави удара с 2 х 2 кг.

132

1. Горила изхвърляне - 10-12-...20 повт. с 2 х 16 кг.
2.1Лицеви опори на халки с крака на стол - 8 х 10 -12 повт.
2.2 Горила изхвърляне- 5 х 10 повт. , 2 х 16 кг.
2.3 Гребане тип ” кроул” с длани под дръжките - 4 х 30 повт. ,2 х 16 кг.
2.4 Скок от седеж на стол - 5 х 5 повт. + 16 кг.
3. Врат и 80 прави удара с 2 х 2 кг.

Чудесна гимнастика. Другата седмица почвам с 2 х 6 кг., а малко по натам с 2 х 4 кг..

133

БГ торба 30 кг.:

1.ЕМОМ 25 мин. х 10 повт.
- въртене,клек, изхвърляне,гребане, раменна преса, изхвърляне за външни дръжки - в различни комбинации без ред

2.1Врат - 4 серии х 30+ повт. с оранжев ластик
2.2 Прави удари - 100 повт. с 2 х 2 кг.

134

03.12.2024 г.

1. Повдигане от земя на рамо с едно движение - 20 повт., чувал 83 кг.
2. Раменна преса със смяна на ръцете горе над главата - 3 х 12 повт., 2 х 24 кг.
3. Лицеви опори на халки с крака на стол - 20,10,10 повт.
4. Борческо въртене - 2 х 20 повт., 2 х 16 кг.

135

1.БГ торба 30 кг.:  250 повт. - 25 мин.

- Въртене - 100 повт.
- Изхвърляне- 40 повт.
- Едностранен клек - 60 повт.
- Гребане - 50 повт.

2. Лицеви опори на халки с крака на стол- 50 повт.
3. Врат - 3 х 25 повт. + 24 кг.
4. Прави удара с 2 х 2 кг.

Вчера и днес си ги пиша ОФП по 4-5 ч. - прехвърляне и вдигане (няколко пъти) и носене по стъпала нагоре и надолу общо към 35 м. на  чували от 25-35 кг..
Абе хамалогия по над 8500 крачки на телефона с товар в ръцете 🤣 Отделно другите екстри, като правиш замазка 😁

Мислех да правя сега само раменна преса,ама ще оставя за утре.

Замазка....по хубаво е само...мазилка на тавана))).

И такава има,но поне таваните са ниски в тези катакомби и няма нужда от стълба 😁

136

1. Раменна преса - 5 х 5 повт.(на ръка), пуд. 32 кг.
2. Лицеви опори на халки с крака на стол - 5 х 10 повт.
3. Хало - 3 х 10 повт.,пуд. 24 кг.
4. Разтваряне пред гърдите с пружини

Колкото да отбележа нещо.

137

15.12.2024 г.

1. Изхвърляне от коляно:
- по 6 повт.(на ръка) с пуд. 24 кг.
- 5 х 2 повт.(на ръка) с пуд. 32 кг.
2. Обръщане от коляно и раменна преса - 3,3,5,5,5 повт. (на ръка), пуд.32 кг.
3. Лицеви опори с крака на стол - 70 повт.
4. Врат - 4 х 25 повт. + 24 кг.
5. Разтваряне пред гърдите с пружини

Само вчера почивах и реших снощи да раздвижа малко.

138

Всичко с пудовки 2 х 16 кг.

1. Обр. от земя отстрани на бедрата и раменна преса с дъното нагоре - 30 повт.
2. Гребане - 30 повт.
3. Клек - 30 повт.
4. Лицеви опори на халки с крака на стол - 30 повт.
5. Румънска с повдигане на раменете - 30 повт.
6. Борческо въртене - 60 повт.

Да раздвижа малко атрофиралото си тяло.
Миналия ден направих борческо въртене и обратно борческо въртене - общо 120 повт.

139

БГ торба 21 кг. - 300+ повт.:
изхвърляне,клек, гребане,трицепс, изхвърляне външни дръжки, раменна преса, подскоци, борческо обръщане
+ 1 час на обед игра с топка навън с юнака

Много е готино да се раздвижваш с леко.

Снощи :
с дъмбели 2 х 10 кг. - 3-4 сер. х 10 повт.

Тази вечер:
с дъмбели 2 х 12,5 кг.- 3 сер. х 10 повт.

- клек, лицеви опори, бицепс, разтваряне встрани, трицепс, румънска тяга, повдигане на лактите нагоре и назад,прасец, гребане,врат

На 24-ти вече бях прилично болен с всички екстри - без апетит,болки от очи до пети, кашлица, хрема, повръщане,без сила и яко потене нощем. Наложи се да пия антибиотик за първи път от шибания Ковид (март 2021 г.).
Оправям се ,но силата я няма. Освен ще стана билдър.

С дъмбели 2 х 20 кг :

- Клек - 4 х 6 повт.
- Арнолд преса - 3 х 6 повт.
- Бицепс - 3 х 6 повт.
- Прасец - 3 х 15 повт.
- Лицеви опори (син ластик) - 3 х 10 п.
- Повд. лакти нагоре и назад - 3 х 6 п.
- Румънска тяга - 3 х 6 повт
- Гребане (хоризонтално) - 3 х 6 повт.
- Трицепс с 1 ръка - 3 х 8 п. с 12,5 кг.
- Врат

Оправям се, но бавно, затова гледах да не се задъхвам.

Честита Нова Година!
Бъдете здрави и постигайте поставените цели 🙂

1

EMOM на всичко:

1. Обръщане земя и клек - 10 х 2 повт.,пуд. 2 х 32 кг.
2. Набиране на вертикални тръби ф50- 5 х 3 повт.
3. Лицеви опори “диамант” - 3 х 12 повт.
4. Подскоци - 4 х 3 повт. + 16 кг.
5. Борческо въртене - 3 х 20 повт.,пуд. 2 х 16 кг.
6. Врат; обратни коремни преси; катерач

Болен,здрав.... трябва да се стягам, защото съм станал абсолютна мекица.

2

1. Обръщане + отпад (л+д) в рак + раменна преса - 20 повт., пуд. 2 х 32 кг
- 14:55 Мин.

2. Комплекс с дъмбели N1, три пъти:
дъмбели 2 х 15 кг.

х 6 повт.
- гребане от стоеж (хай пул)
- изхвърляне от вис
- тръстър
- гребане от водоравен наклон
- изхвърляне от вис

3. Лицеви опори “диамант” - 3 х 14 повт.
4. Клек “вълна” - 3 х 15 повт., 2 х 15 кг.
5. Врат и обратни коремни преси

3

Горна част с дъмбели,лицеви опори и оранжев ластик (75-105 кг.) :
по едно упражнение х 5 сер. х 10-20 повт.

Цялата долна част и еректорите са мармалад . Всички съставни части, без изключение - стъпала,глезени,колена, мускули,лигаменти...

4

Основно горна част

1а. Изхвърляне(без земя) 4 различни вида х 2 сер. х 10 повт., пуд. 2 х 16 кг.
1б. Лицеви опори на халки с крака на стол - 8 х 10 повт.
2. Въртене с придърпване от водоравен наклон - 3 х 20+ повт., пуд. 2 х 16 кг.
3а.Прав, разтваряне с кръстосване пред тялото с прави ръце - 3 х 20 повт., 2 х 5 кг.
3б. Врат - 3 х 20 повт.

Долната част само я радвижих с малко клек,отпади и разтягане. Утре ще пробвам с някакви тежести.
За пореден път се убеждавам,че с леки пудовки стават идеални тренировки за здраве.

5

1. Клек - 2 х 5 повт.,пуд. 2 х 24 + 2 х 16 кг.(80кг.)
2. Швунг - 2 х 3 повт.(на ръка), пуд. 24 + 16 кг. на палеца
3. Качване на стъпала 11 ет. с 2 х 16 кг.
4. Раменна преса с дъното нагоре - 3 х 10 повт.,пуд. 2 х 16 кг.
5. Подскоци - 3 х 5 повт.,пуд 2 х 16 кг.
6. Врат

6

16.01.2025 г.

1. Изхвърляне от земя - 30 повт.,2 х 24 кг.
2а. Лицеви опори, едната ръка на топка - 4 х 10 повт.(на ръка)
2б. Клек с 3 сек. пауза долу -5 х 5 повт.,2 х 24 кг.
3. Хало -3 х 10 повт., пуд. 32 кг.
4. Гребане от водоравен наклон със смяна на ръцете горе под корема - 3 х 16 повт., 2 х 24 кг.
5. Врат и прасец

7

БГ торба 30 кг. : 290 повт.

1. Въртене
2. Изхвърляне
3. Гребане
4. Качване на стол
5. Изхвърляне за външни дръжки
6. Лицеви опори с една ръка на топка
7. Широко гребане
8. Подскоци
+ Врат

8

Пудовки 2 х 32 кг.

1. Изхвърляне - 3 х 5 повт.
2. Кофички на халки - 3 х 8 повт. + 16кг
3. Клек с пауза 3 сек. - 5 х 3 повт.
4. Лицеви опори:
- ” диамант” - 3 х 12 повт.
- плиометрични - 2 х 5 повт.
5. Гребане от водоравен наклон със смяна на ръцете горе под корема - 3 х 10 повт.
6. Фермерска разходка - 60 м.

С тренировки през 4-5 дена на този етап нищо не става.

9

Тренировка с ластици:

- ф14 х 2 (двоен) - 3 трисета всеки х 5 пъти х 10-20 повт. ( 45 серии) - 39 Мин.

15 мин.:
- ф14 - 4 х 10-15 повт. + 400 м крос + врат + 40-50 прави удари (на ръка) + бягане високо коляно на място

Не очаквах да поддържам таково темпо и плътност ,отделно на два пъти ме заговориха.
Може да има файда от новата “тайна” позволена добавка да работи 😅
Разбира се веднага с влизането в нас, една бърза ракия преди банята и сега се продължава.