24/03/2025 - Фокус ръце #23
лично тегло - 86,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
френско с прав лост - 3х12@25кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х24кг
раменен лег с дъмбели - 8,6@2х28кг
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (макс/-/-)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х60сек
5мин разтягане
25/03/2025 - Фокус ръце #24
лично тегло - 84,9кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки със стена - 3х3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@42,5кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
набирания надхват - 3х8@СТ
гребане от долен скрипец - 3х8@45кг (к)
фейс пул - 2х12@15кг (к)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+15кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
27/03/2025 - Фокус ръце #25
лично тегло - 84,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
френско с прав лост - 3х12@22,5кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 3х12@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
горен лег с лост- 4х6@50кг
кофи - 2х8@СТ
напади върху предния крак - 2х6@2х8кг // на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
Днес доста добре контролирах стойката на ръце. Даже успявах да направя частични негативи на преса.
28/03/2025 - Фокус ръце #26
лично тегло - 84,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки - 3х2@СТ (макс/-/-)
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@45кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
набирания надхват - 3х8@СТ
гребане от хоризонтално положение - 3х8@40кг (к)
фейс пул - 2х15@10кг (к)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+15кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
30/03/2025 - Кардио #17
лично тегло - 85,5кг
плуване - 2х50м, 4х50м, 4х50м
Между сериите си тренирах дишането.
31/03/2025 - Фокус ръце #27
лично тегло - 85кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки - 2,3,2@СТ (макс/-/-)
френско с прав лост - 3х12@22,5кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 3х12@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х24кг
раменен лег с дъмбели - 2х8@2х28кг
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (макс/-/-)
+ фейс пул - 3х15@10кг (к)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
01/04/2025 - Фокус ръце #28
лично тегло - 85,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки - 3х2@СТ (макс/-/-)
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@45кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с крив лост на кабел- 3х12@30-25-25кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
набирания надхват - 3х8@СТ
гребане от долен скрипец - 3х8@45кг (к)
издърпване на въже между краката - 2х8@45кг
+ фейс пул - 2х15@10кг (к)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+15кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
03/04/2025 - Фокус ръце #29
лично тегло - 85кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки - 2,1,2@СТ (макс/-/-)
френско с прав лост - 3х12@22,5кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 3х12@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х24кг
кофи - 2х8@СТ
клек от един крак - 2х5@СТ
+ фейс пул - 2х10@СТ (к)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х60сек
5мин разтягане
04/04/2025 - Фокус ръце #30
лично тегло - 85,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки - 3х2@СТ (макс/-/-)
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@45-50-50кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х6-6-8кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
набирания надхват - 3х8@СТ
гребане от хоризонтално положение - 3х8@40кг (к)
скандинавско сгъване - 2х5@СТ (макс/-/-)
+ фейс пул - 2х15@10кг (к)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+15кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
07/04/2025 - Фокус ръце #31
лично тегло - 85,8кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки - 3х2@СТ (макс/-/-)
френско с прав лост - 3х12@25кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 3х12@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х24кг
раменен лег с дъмбели - 2х8@2х28кг
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (макс/-/-)
+ фейс пул - 3х15@10кг (к)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
08/04/2025 - Фокус ръце #32
лично тегло - 85,8кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки - 2,3,3@СТ (макс/-/-)
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@50кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х8кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х10@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
успоредни набирания - 3х8@СТ
гребане от долен скрипец - 3х8@45кг (к)
издърпване на въже между краката - 2х8@50кг
+ фейс пул - 2х15@10кг (к)
хиперекстензии за гръб - 2х10@+15кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
09/04/2025 - Кардио #19
лично тегло - 86,8кг
плуване - 14х50м
Има напредък. Основната ми цел в момента е да се науча да плувам бруст както си трябва с потапяне под водата. Днес успях да направя една дължина почти без да си прекъсвам ритъма.
10/04/2025 - Фокус ръце #33
лично тегло - 86,8кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки - 3х2@СТ (макс/-/-)
френско с прав лост - 3х12@25кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 15,13,12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 3х10@2х6кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х24кг
кофи - 2х8@СТ
клек от един крак - 2х5@СТ
+ фейс пул - 2х12@СТ (к)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х60сек
5мин разтягане