5th decade

18.05
11:00 горна част а mega gym с11
1. раменна преса на машина (фронтална равнина) 50 x 4, 60 x 4, 75 x 5
2. гребане на машина с опора (low row) 90 x 4, 130 x 7, 5
3. хоризонтално бутане на converging машина 65 x 5, 90 x 6, 4
4. обратен флайс на машина 85 x 6, 4
5. скотово сгъване на машина  20 x 5, 30 x 6
6. едностранно трицепсово разгъване на скрипец 50 x 5, 62 x 4 (на ръка)

14:00 салата домати, краставици, маруля и т.н; свинско на скара; печени ядки; едно бургер хлебче с кашкавал и сос; червено цвекло с майонеза или нещо подобно; лют катък, сухи мезета малко; 3 малки парчета ягодова торта

19.05

19:30-21:30 bjj 51 (gi)
1. загрявка, техника - защити от кесагетаме ; свободна земя от кесагетаме

22:30 омлет от 4 яйца, 5 пъдпъдъчи, 180г сирене рафтис; в блендера - 2 банана, 100г фини овесени ядки, доза протеин, по 100г извара олимпус и кисело мляко пробиотик

20.05
12:00 горна част б mega gym с 10
1. наклонен лег с лост 50 х 6, 55 х 4, 60 х 5
2. набиране широк хват 10 х 5, 17.5 х 5, 4
3. разтваряне дъмбели с опора в гърдите 20 х 6, 30 х 5
4. гребане на смит с опора на гърдите, отворени лакти 60 х 5, 8
5. кофички с тежест 20 х 5, 32.5 х 5
6. чуково сгъване с дъмбели с опора в лактите 40 х 6

14:30 към 320г домашна кайма със спанак, краставици
20:00 бананов кекс - 2 банана, 200г извара олимпус, 100г фини овесени ядки, 50г пълнозърнесто брашно, 2 дози протеин, 2 яйца, 5 пъдпъдъчи, сода, 5 бонбона мерси отгоре, 200г кисело мляко пробиотик

21.05
18:30-21:00 bjj 52 (gi)
1. загрявка; техника - отново атаки и защити от кесагетаме; свободна земя от касагетаме

Не помня какво ядох

22.05

11:00 долна част б mega gym с11
1. тяга от дефицит 90 х 3, 105 x 3, 120 x 3
2. бедрено разгъване машина 60 x 6, 85 x 8, 6
3. аддуктор машина 60 x 4, 90 x 6, 5 (4 сек пауза в късата позиция)
4. хиперекстензия на един крак 30 х 6, 4 (на крак)
5. прасец екстензия на машина 70 х 5 (на крак, 4 сек пауза в дългата позиция)

15:30 към 270г херигна, салата домати, краставици, червен лук и магданоз
20:00 омлет от 4 кокоши яйца, 5 пъдпъдъчи, 100г краве сирене; салата домати, краставици, маруля, червен лук; долната част на пилешко бутче, малко варен ориз

23.05
19:00-21:00 no gi (53)
1. загрявка; яко свободно от стойка - включително 3 х 5 минути с Жулиен, което е богатство

Не помня храната

24.05
11:00 горна част а mega gym с12
1. раменна преса на машина (фронтална равнина) 50 x 6, 60 x 4, 75 x 6
2. гребане на машина с опора (low row) 100 x 6, 135 x 6, 5
3. хоризонтално бутане на converging машина 70 x 5, 90 x 8, 6
4. обратен флайс на машина 85 x 8, 6
5. скотово сгъване на машина  20 x 7, 30 x 7
6. едностранно трицепсово разгъване на скрипец 62 x 5, 57 х 7 (на ръка)

12:30 омлет от 4 кокоши и 7 пъдпъдъчи яйца, 100г краве сирене, домат
20:00 омлет от 4 кокоши и 7 пъдпъдъчи яйца, 100г краве сирене; салата домати краставици червен лук и т.н; към 3/4 от бисквити с овесени ядки ревю и към 90г от плодомед с малини; малко над 100г палачинка от пълнозърнесто брашно на фурна с шунка и кашкавал

25.05
11:00 долна част а mega gym с12
1. хакен клек с повдигнати пети 40 x 5, 55 х 4, 70 х 8
2. хип тръст matrix 80 х 5, 115 х 5, 105 х 6
3. бедрено сгъване седнал на машина (наведен напред) 40 x 8, 60 х 4, 80 x 8, 7
4. абдуктор машина 50 x 6, 75 х 5, 90 x 7, 4
5. прасец екстензия на машина 50 х 5, 70 х 6, 60 х 8 (на крак, 4-сек пауза в дългата позиция)

17:15 1/2 от 200г пълноз. брашно, 5 кокоши яйца, 7 пъдпъдъчи, по 100г кашкавал и шунка; салата домати, краставици, маслини, зехтин, 1/2 връзка магданоз, червен лук
20:30 1/2 от 200г пълноз. брашно, 5 кокоши яйца, 7 пъдпъдъчи, по 100г кашкавал и шунка; салата домати, краставици, маслини, зехтин, 1/2 връзка магданоз, червен лук

Ще сменя протокола, че ми писнаха някои упражнения, на други стигнах може би сегашния лимит, а на хип тръста просто напълних тъпия уред - минавам на един крак. Тренира ми се многоставно пак, цяло тяло 3 пъти седмично, с обръщане и разни подобни, но няма условия към момента.

Тренира ми се многоставно пак, цяло тяло 3 пъти седмично, с обръщане и разни подобни, но няма условия към момента.

Може да  правиш  всички упражнения с дъмбели,ако няма възможност за щанга.
Предполагам, че има дъмбели в тези зали?

27.05

11:00 горна част б mega gym с 12
1. наклонен лег с лост 50 х 6, 69 х 6, 60 х 5
2. набиране широк хват 10 х 5, 17.5 х 6, 5
3. разтваряне дъмбели с опора в гърдите 20 х 5, 30 х 6, 5
4. гребане на смит с опора на гърдите, отворени лакти 65 х 6, 9, 7
5. кофички с тежест 20 х 5, 32.5 х 8
6. чуково сгъване с дъмбели с опора в лактите 20 x 5, 40 х 7

07.06
08:00 горна а фит сити седмица 1
1. раменна преса на машина (фронтална равнина) 20 х 6, 30 х 6, 40 х 8, 6
2. т-бар гребане с опора на гърдите (отворени лакти) 30 х 6, 6, 8
3. пек дек 13.5 х 8, 18 х 8, 22.5 х 10
4. вертикален скрипец с една ръка 13.5 х 8, 18 х 8, 22.5 х 8 (на ръка)
5. скотово сгъване на машина 11.5 х 8, 13.5 х 8
6. трицепс машина 13.5 х 8, 20.5 х 12

08.06
08:00 долна а фит сити седмица 1
1. прасец прав на машина 40 x 8, 60 x 7, 70 x 8, 7
2. бедрено сгъване на машина 13.5 x 8, 22.5 x 8, 27.5 x 8, 32 x 8
3. хип тръст наутилус 40 х 8, 60 х 8, 80 х 8, 6
4. хип абдуктор 20.5 х 8, 32 х 8, 36 х 8
5. пендълъм клек 40 х 8, 60 х 8, 6

09.06
19:30-21:30 bjj 58 (gi)
1. загрявка; техника два вида атака и обръщания от половин гард; свободна земя от половина гард
По-предишния петък получих контузия, подобна на миналогодишната в горната част на корема, но този път без пряк контакт с противник. Волтарен на таблетки може би помагна.

10.06

07:00 горна б фит сити с 1
1. машина за гърди 20 х 10, 40 х 8, 50 х 8, 7
2. набиране (раменен биц. хват) 10 х 7, 6, 8, 6
3. разтваряне дъмбели с опора на гърдите 12 х 8, 16 х 8, 8
4. шръг с дъмбели (прав) 48 х 8, 52 х 17
5. сгъване на скрипец (reverse) 13.5 х 8, 18 х 8 (на ръка)
6. кофички 20 х 8, 6

18:30-20:30 mma 59
1. загрявка; различни комбинации, които не запомних, но се въртяха около ляв прав, десен + влизане с дабъл или сингъл лег; париране на влизания; с условие - от страничен контрол + удари на 40-50%, докато този отдолу не се изправи на крака

11.06
19:30-21:30 bjj 60 (gi)
1. загрявка, различни дрилове, от страничен контрол - свободна земя на 2:30 минути смяна на противника

12.06

07:00 долна б фит сити с 1
1. прасец прав на машина 60 х 8, 80 х 8, 7
2. бедрено разгъване 18 х 10, 22.5 х 6, 27.5 х 5, 32 х 15
3. хип аддуктор 22.5 х 10, 36 х 12, 10
4. 45° хиперектензия 10 х 10, 8, 8
5. румънска тяга 60 х 6, 80 х 6, 100 х 8

18:30-20:00 граплинг 61
1. загрявка, дрилове - от страничен контрол до армбар или кимура; свободна без условия на 2.30 мин смяна на противника

15:00 200г кисело мляко, доза протеин, банан
21:30 половин скумрия на фурна, 240г пилешки гърди, салата краставици, айсберг, червен лук, домати, зехтин; към 360г пълноз. хляб с масло, мед и малко сол

13.06

19:30-21:30 bjj (no gi) 62
1. загрявка; три вида излизания от страничен контрол - с изпъване на ръката под мишницата и избутване, с мостиране и влизане под противника и обръщането му, третият - до анаконда; свободна без условия

12:00 два сандвича от пълноз.хляб, 240г пилешки гърди, малко крема сирене, маруля и краставица
22:30 3 яйца, настъргана тиквичка, 50г пълноз.брашно, 250г извара на фурната + кашкавал

14.06

08:00 горна а фит сити седмица 2
1. раменна преса на машина (фронтална равнина) 20 х 6, 35 х 6, 45 х 12, 8
2. т-бар гребане с опора на гърдите (отворени лакти) 20 x 8, 40 х 8, 7, 6
3. пек дек 32 x 10, 36 x 15, 41 x 8
4. вертикален скрипец (широк хв.) 32 х 8, 45.5 х 8, 54.5 х 8, 6
5. скотово сгъване на машина 16 х 8, 18 х 10
6. трицепс машина  22.5 х 8, 27.5 х 5

99% от машините в този фитнес са precor, а в тази тренировка всички, освен раменната преса, която е lever edge

10:30 банан, 200г кисело мляко, доза протеин
14:00 една скумрия на фурна, краставици
20:00 1/2 от запеканка от две тиквички, 7 яйца, 300г извара сигмен и 100г кашкавал, към 350г салата от варени картофи, червен лук и много малко зехтин; с Макс след това обърнахме две кутии сладолед и два пакета бисквити траяна ягода и боровинки

16.06

19:30-21:30 bjj 63 (gi)
1. загрявка; дрилове - три вида атаки от страничен контрол - две до армбар, третата - до задушаване с кимоното на атакуващия отгоре (отново забравих името на бразилеца, на което е кръстена техниката); свободно - от страничен контрол с постоянна смяна на противника.
*Днес бях доста жалък, не се оправдавам с контузията в корема, но наистина в няколко момента заболя и усещах как не съм на 100%, а гледам да си мълча, защото осъзнавам колко е тъпо човека отсреща да трябва да се съобразява и да не играе и той на 100 процента.

16:00 140г бадем и орехи
22:30 запеканка с две тиквички, 240г извара сигмен, 7-8 яйца, към 100г кашкавал

17.06

17:00 горна б фит сити с 2
1. машина за гърди 30 х 6, 40 х 7, 52.5 х 10, 8
2. набиране (раменен биц. хват) 10 х 7, 15 x 7, 5, 4
3. разтваряне дъмбели с опора на гърдите 12 х 8, 20 х 8, 6
4. шръг с дъмбели (прав) 60 х 10
5. сгъване на скрипец (reverse) 18 х 6, 22.5 х 8 (на ръка)
6. кофички 22.5 х 8, 6

19.06

07:00 долна б фит сити с 2
1. прасец прав на машина 70 х 8, 90 х 8, 8
2. бедрено разгъване 32 х 8, 36 x 5, 41 x 12, 8
3. хип аддуктор 36 х 8, 41 x 8, 7
4. 45° хиперектензия 10 х 6, 6 (на крак)
5. румънска тяга 70 х 6, 90 х 6, 110 х 8

19:30-21:30 bjj 64 (no gi)
1. загрявка; дрилове от фул гард; свободна земя от фул гард със смяна на партньора, като последните 15 минути правихме бърпита или клек и подскок за период от време и пак свободна

13:00 в блендера - 200г извара маджаров, банан, две дози протеин
22:30 салата от 5 варени яйца, 200г сирене саяна, авокадо, зехтин, домати, краставици, зелен лук и магданоз

21.06

08:00 горна а фит сити седмица 3
1. раменна преса на машина (фронтална равнина) 30 х 6, 40 х 5, 50 х 10, 8
2. т-бар гребане с опора на гърдите (отворени лакти) 30 x 8, 45 х 8, 7
3. пек дек 36 x 8, 41 x 6, 45.5 x 11, 8
4. вертикален скрипец (широк хв.) 54.5 х 8, 63.5 x 8, 7
5. скотово сгъване на машина 18 х 6, 25.5 x 8, 6
6. трицепс машина  22.5 х 8, 27.5 х 8, 30 x 8

12:00 в блендера и след това за час във фризера - 230г извара маджаров, два банана, две дози протеин
19:30 пълноз.хляб пет семена със свиска кайма с доматен сос и кашкавал

22.06

08:00 долна а фит сити седмица 3
1. прасец прав на машина 80 x 8, 95 x 8, 7
2. бедрено сгъване на машина 36 x 8, 41 x 8, 8
3. хип тръст наутилус 80 х 7, 120 x 6, 130 x 8, 6
4. хип абдуктор 45.5 x 15
5. пендълъм клек 60 х 5, 75 x 8, 6

11:30 останалата 1/3 от каймата с доматен сос с около 120г пълноз. хляб пет семена
16:30 салата от 5 варени яйца, към 160г сирене саяна, зехтин, домати, краставици, печени тиквички, зелен лук и магданоз
22:00 кутия сладолед 480г с два пакета бисквити с овесени ядки

Пробих тавана с калориите тук.

23.06

19:00-21:00 bjj 65 (gi)
1. загрявка; дрилове - сингъл и дабъл лег влизане и защити от влизанията; свободна без условия от стойка

22:00 към 320г скумрия на фурна, салата зеле, моркови, магданоз

24.06

14:00 горна б фит сити с 3
1. машина за гърди 40 х 8, 55 х 8, 6
2. набиране (раменен биц. хват) 10 х 5, 15 x 8, 6
3. разтваряне дъмбели с опора на гърдите 16 х 6, 24 х 6, 5
4. шръг с дъмбели (прав) 60 х 8, 64 x 12
5. сгъване на скрипец (reverse) 22.5 х 6, 25 x 8 (на ръка)
6. кофички 20 х 8, 6

18:30-19:30 66 (no gi)
1. загрявка, комбинации удари + влизания от стойка с мма ръкавици, като на 2:30мин сменяме противника

16:00 към 320г скумрия на фурна, салата зеле, моркови, магданоз
20:30 в блендера и след това във фурната - 300г извара маджаров, три дози протеин, 2 яйца, 50г мед, 250г овесени ядки, 100г прясно мляко; едно кисело мляко