Какво ше кажете за моята програма ?

Ок по надоло е програматa вижте кво може да се направи  :wink:

да и то много успешно :wink:

е как ше стане тва ? някав хинт  :?

Е кое точно не ти е ясно?
Всички необходими упражнения се правят с щанга и дъмбели (а ти имаш и скрипец даже).
Ето ти един много кратък списък на упражненията за всички мускулни групи, които може да правиш с наличното оборудване:
Мъртва тяга, клек с щанга, вдигане от лег (щанга и дъмбели), вдигане от наклон, флайс от различен наклон, вдигане от седеж (щанга и дъмбели), вдигане от стоеж (същото), странично повдигане с дъмбели, вертолет, задно рамо с дъмбели, гребане с щанга, гребане с дъмбел, гребане с Т - щанга, сгъване с щанга, сгъване с дъмбели (стоеж, седеж), вдигане с тесен хват, френско разгъване (лег, стоеж, седеж), набиране, кофички (не каза дали имаш лост и успоредка?), теглене на скрипец, разгъване на скрипец.
Аз не виждам какво още ти трябва?

ок направих си една примерна програма съвсем проста е кажете как е
понеделник - гърди бицепс
сряда - гръб и трицепс
петък - крака и рамо 
Другите дни са почивка .. след всяка тренировка кардио .. коремни преси в дните които почивам .. и може и след трен малко кофички у 1 даскало тук до назе близо
Ето и програмата
                        Първи ден
Гърди - повдигане на щанга от полулег
                            повдигане на дъмбели от полулег
                            флайс
                            улоувър
бицепс-концентрирано сгъване
                            Бицепсово сгъване с дъмбели / щанга
                            ( друго несе сещам  :roll: )

                          Втори ден
Гръб- Гребане с дъмбел
                            Набирания
                            вертикален скрипец
                            Мъртва тяга
Трицепс- Разгъване на дъмбел зад глава
                                френското
                                кофички от на лежанка
                                Изтласкване на щанга с тесен хват
                                вертикален скрипец
                        Трети ден
крака- Клякане с щанга ( друго незнам какво може  :oops: )

рамо- Разтваряне на ръцете встрани
                            Повдигане на ръцете напред
                            вертолет

Не ми е много ясно за сериите и повторенията

[quote author=“PoSTFracTioN”]( друго несе сещам  :roll: )
( друго незнам какво може  :oops: )

Ето тук ще намериш упражнения за всяка мускулна група

ами да знам точно от там съм ги гледал :} ама в моита зала има само 1 вертикален скрипец които става за гръб и трицепс и другото са щанги и дъмбели ..