Какво ще кажете за тази тренировъчна методика?

Вижте линка и дайте мнение!
Според мен доста неща звучат логично?!

http://www.exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html

Ами логично е, аз тренирам така от доста време.
С малки изключения, изцяло се ориентирах към две работни серии на упражнение. Само някъде, ако не правя до отказ може да направя 3 серии. По нататък може и като Дориян да почна, с по 1 серия ;)

2 серии с макс килограми, с които можеш да изпълниш 8 повторения нали?
Аз от текста не разбрах само по колко пъти седмично се тренира.. иначе ясно за това, че трябва да се изменя тренировката всеки път.Смисъл лека,тежка и такива работи...

Петко К и да те питам само, значи правиш малко серии (много тежки), но по колко упражнения? Защото според това, което разбрах и упражненията не трябва да са много, но по колко?

Ако може нека някои да го преведе защото текста е полезен а ще е жалко ако има някои които не може да си го преведе.Или ако не го превежда този някои целия то поне наи-важното от него  :roll:

Слаб обем, PROGRESSIVE - трениращ интензивност <... / упражнете.HTML >

То може да изкушава да следва програма на трениране, която е използувана от опитен тежкоатлет или елитен атлет. Новаците вероятно ще правят прогрес без значение какво те правят, докато те тренират нормално. Треньорите за тежест на НОВАК демонстрират около два пъти подобрението до половината време, че кога сравни с по-силени треньори за изпитана тежест (HAKKINEN, 1987). След малко време, обаче, способността на тялото да се възстановява е навън крачила по способността на индивидът да усилва техните тренировки. Повече необходимост на напредналите индивиди не е непременно тренировка по-силно, но те трябва Тренировка - по-умна. Прогресът се случва по време на възстановяване, или между тренировки. Ако тялото напълно не се съвзе между тренировки, OVERTRAINING може да се случва. OVERTRAINING <... / EXINFO / OVERTRAINING.HTML > е вероятно най обикновената грешка на стажанти за тежест на каквото и да е ниво.

Догма за текущо трениране на популярна тежест е основана на да тренира практики на атлети, културисти <... / бодибилдингът.HTML >, POWERLIFTERS, и тежкоатлетите на миналото. Информацията за трениране е предадена надолу от поколение на създаване. Треньорите на средното училище често използуват програми от треньори за колеж, които подражават програми, които следваха професионални атлети. Елитни атлети не само могат ли да обикновено се съвземат от по-големи (дребни риби за обеми, Източно време . Ал. 2000) И интензивности на работа, които но те могат да често използуват помощи на ERGOGENIC за да възстановяват. Много треньори, атлети, и други индивиди обединяват програма, която философии популяризират в“70 те и” 80 те. Тези програми работиха по време на ерата Анаболни стероиди <... / стероиди -.HTML >, който беше обикновено използуван от много напреднали тежкоатлети. Оттогава, анаболните стероиди бяха сметнати незаконни. С навън тези помощи на ERGOGENIC, програмите на миналото често водят до физически <... / EXINFO /.HTML на OVERTRAINING > и психологически <... / психология /.HTML на OVERTRAINING > OVERTRAINING. Тренирането естествено е доста различно от трениране синтетично.

Тежестта на ACSM, тренираща < напътствия на напътствия, които.HTML > състояние повече от едно, където втвърдяването може да извлича леко по-голяма сила придобива а допълнително подобрение относително е малка (ACSM 1995). Проучванията, демонстриращи несигурни подобрения в голям брой с повече множества типично използуват едно упражнение за мускулът. Програми на разцепление, извършени от треньори за изпитана тежест типично обединяват две или повече упражнения за групата на мускулът. Петънце и прегледът на KRAMER от литературата предлагат, че оптималният брой цели прически са между 2 и 5 множества (петънце и KRAEMER, 1997). Втори набор изглежда разбираем откакто топъл декор в изправност <... / EXINFO / загряването.HTML > може да позволява по-голяма интензивност за следващата серия на тренировка (SHELLOCK и чиракът, 1985).

Много научни проучвания демонстрират, че един набор е почти ефектен докато кратно число оставя, ако не е точно както ефектен в уголемяването на сила и мускул (STARKEY, POLLOCK, Източно време . Ал. 1996) . Тези проучвания бяха критикували за използуване на нетренирани теми. HASS Източно време . Ал. (2000) сравни ефектите на някой дайте на стихове три серии в опитни ободряващи тежкоатлети. Двете групи значително подобриха мускулест фитнес и композиция на тяло по време на 13 седмичното проучване. Интересно, никакви значителни разлики бяха открита между групи за кои да е от променливите за ТЕСТВАНЕ, включително мускулеста сила, мускулеста издръжливост, и въплъщават композиция. Няколко власти за фитнес на недамгосано животно и професионални културисти защитиха трениране на силен интензивен, много нисък обем. Автор Джоунс, основателят на екипировка на NAUTILUS и трениране на тежест на MEDX, беше един от ранните пионери на трениране на единствена група. В 1980 те, Кейси VIATOR, г-н Америка и г-н OLYMPIA състезател, и Майк MENTZER, г-н вселена и г-н състезател на OLYMPIA, подпомогнаха тренирането на силният интензивен, нисък обем. Съвсем наскоро, DORIAN Йейтс, няколко път г-н OLYMPIA, според репортажи извърши само топъл декор в изправност и една или случайно две тренировка се движи през навън неговото трениране извън сезона.

Компонентите за трениране на тежест < специализираният речник.HTML > (интензивност, времетраене, честота) обратно в известна степен са съразмерни към един друг (I * D * F). Този модел предлага, че ако един компонент е намален, нараствайки някой или двата от другите компоненти могат да компенсират тази загуба. Например, с трениране всяка група на мускул всеки 4 дни вместо всеки 3 дни (честота за намаляване), числото на упражненията или множества може да бъде увеличено (увеличете времетраене), или количеството тежест може да бъде увеличена (увеличете интензивност).

Интензивността е най-малкият прощаващ от трите компоненти, ако интензивността е намалена за известно време, сила и увеличения на маса на мускулът вероятно ще се развалят. Увеличаването на честота или времетраене не може да компенсира намаляване на интензивност. Освен това, интензивността ще бъде неумишлено намалена ако времетраенето е твърде страхотно. Всяка допълнителна серия или упражнение, извършени в тренировка намалява количеството тежест, която може да бъде използувана. Ако някой е осведомен, че те имат до сега няколко серии и много упражнения за извършване, те ще се въздържат а не предлагат пълно усилие рано в тренировката. До времето когато те завършиха първата част от тяхната тренировка, те са неспособни да поставят пълна интензивност в остатъкът на тяхната тренировка заради умора на всички упражнения и наборите, които те нямаха просто се представиха. Тъй като мускулестата издръжливост не е ограничаващ фактор с ниска програма на том, по-голямата тежест може да бъде използувана. Прогресивна програма за интензивност изглежда да бъде ключовият фактор в развитие на сила, и последователно изграждане на мускул (или възстановяване на маса на мускулът <... / FATLOSS /.HTML на ATTRACTIVEBODY >). Тежестта, тренираща интензивност също е да изглежда да бъде ключовият компонент за дебела загуба <... / FATLOSS / % на WT 26 прекратяват.HTML > (също вижда високо повторение да гори повече угоява мит < митове.HTML >). Анаеробна дейност не само може ли да използва калории за няколко часа след трениране (виждане HIIT <... / FATLOSS /.HTML на HIITVSET >), но възстановяването на маса на мускулът увеличава калории изразходи на каквато и да е дейност ниво, дори по време на почивка. Тези обикновени цели могат да бъдат придобити правейки най-много в най-малкият брой от множества и упражнения. Специфично, това въвлича извършвайки толкова много повторения колкото е възможно в обхватът за повторение на серията на тренировка, едно повторение Шорт на провалът или отстъпваща форма за упражнение (вижте тежест да тренира напътствия < напътствия.HTML >).

До ИЗВЪРШВАНЕ допълнителна серия (50 % към 100 % повечето започва ) Само с 0 към 5 % повече прогрес ще бъде наблюдаван. Всеки допълнителен набор добиви още по-малко достигат точка на намаляващо се връщане. Времето, което е спестено с съкратена програма на трениране на тежест може да често бъде използувано по мъдро другаде в програма. Повече аеробика трябваше да бъде извършена ако се угои загуба, смекчаване, или сърдечно-съдовото регулиране е цел. Времетраенето е по важен компонент с упражнение на аеробика. Алтернативно, повече специфично трениране на спортове може да бъде извършено ако подобрението на атлетична способност е цел. В допълнение, повече почивка може да бъде вземане между множества ако силата е цел. Накрая, повечето време може да бъде прекарано възстановявайки се след тренировки, намалявайки инертните или оскърбителни ефекти от OVERTRAINING <... / EXINFO / OVERTRAINING.HTML >.

Има по-малка нужда да дели тялото на толкова много групи когато замисля програма на разцепление <... / списъци /.HTML на WORKOUTMENU >. Всяка група на мускул може да бъде направена с по-голяма честота; повече от просто веднъж на седмица толкова много високи програми на том ви принуждават да се представите. В допълнение, повече дни на почивка може да бъде реализиран за по-голямо възстановяване, докато в случаят на два ден тренировката на разцепление <... / списъци / WORKOUTMENU.HTML > извърши 4 дни седмично.

Тези, които са свикнали с прилагане на програма многочислени серии и / или едно много упражнения обикновено са скептични относно представящите се толкова МАЛКО множества. Ветерани на старото училище не могат да се чувстват уверени, че те ще изпитат увеличения с по-малки множества и упражнения. Те бяха въведени и пораснаха свикнете с традиционно трениране. Някои дори могат да реагират буйно на предложението на обединяване на такъв съкратен метод на тренирането. Те могат да защитават техните чудати методи за да оправдават всичкото време и усилие те прекараха трениране при по-високи обеми през годините.

Ако индивид е свикнете с висока програма на том, която то може да бъде много трудно за психологично да извършва само топъл декор в изправност и една тренировка върза. То може да отнема месеци докато ветеранът е употреба към слабият обем, прогресивно интензивено трениране. Индивидът, който има навика да извършва многочислени серии и много упражнения за всяка група на мускул първоначално е неспособен да извършва серия на тренировка на голяма интензивност. Те се учиха, почти несъзнателно, да се въздържа откакто те са свикнали с извършване на много упражнения и серии. То може да иска месеци да учат тялото да се бута по интензивно. В допълнение, видът умора, изпитана след тренирането на силният интензивен, нисък обем е различен от тренирането на традиционният висок обем. Докато те са способни да генерират повече интензивност в техните тренировки, многото могат да усещат, че те не постигат производителна тренировка, която е основана на тази първоначална липса на умората.

За тези, които са програма на свикнал с дрогиран том, рецепта за трениране на среден обем може да бъде предложена. Това въвлича две серии на тренировка, които са извършени след серия на загряване. Тежестта за тренировка трябваше да бъде увеличена 5 до 10 % IF 12 REPS (или горният обхват за повторение) е извършен. Двамата, които тренировката развива могат да бъдат извършени с същата тежест (преки множества) или втората серия на тренировка може да бъде по-голяма 5 % отколкото съпротивлението използува при първата серия на тренировка (очертана по-долу), независима от прогресът тежест.

Загряване - множество A : 50 % тежест за тренировка (REPS на 12 - 15)

Тренировката разви 1 : записан утежнява (REPS на 8 - 12)

Ако тренировката на увеличение на REPS от 12 утежнява следваща 5 - 10 % тренировка

Тренировката разви 2 : записана тежест + 5 %

Променливата от две без една тренировка развива всяко второ тренировката също може да бъде премислена. Ако новите упражнения са представени, серия на загряване с единствена серия на тренировка може да бъде извършена за първата седмица, или MICROCYCLE. Това може да позволява повече цялостна аклиматизация до новите упражнения, служейки като период на активното възстановяване. След този уводен период, извършете допълнителна серия на само всяко второ упражнение. През следващото MICROCYCLE, извършвам допълнителна серия на другият наполовина, всяко второ се упражнявам. Продължавайте да редувате всяка тренировка, или MICROCYCLE, допълнителен наостри всяко второ упражнение.

Тренировката се развива

2 # за 1 тренировка на тренировка на упражнение - 1 2 1

#2 1 2
#3 2 1

#4 1 2

Друг слаб метод на том въвлича редувайки между едно тренировка решени тежки дни (с по-дълги подпори между множества) и две тренировка напада по-леки дни (с по-къси подпори). Също вижте леко / тежко трениране < LIGHTHEAVY.HTML > и 2 ден разцепва шаблони <... / списъци / WORKOUTMENU.HTML >.

Припичам вторник от Понеделник съчетавам САТ от петък на THURS

Бакалавър по изкуствата за тренировка - бакалавър по изкуствата

Тежка светлина за натоварване

REP нарежда 6 - 9 10 - 15

Тренировката развива 1 2

Останете по-дълго по-къс

Многочислените групи могат да бъдат специфични цели за необходими със сигурност спортове и положения. Повече групи могат да бъдат извършени за специфичен вид на мускулеста издръжливост <... / EXINFO / FITNESSCOMPONENTS.HTML > за специфичните мускули, които са въвлечени в специфичната дейност или спорт (също виждам специфично приспособяване <... / EXINFO / ADAPTATIONCRITERIA.HTML >) въпреки че определни интензивени аеробни или забавни дейности трябваше да бъдат избрани ако те са повече дейност или специфични спортове (виждам представяне за аеробни спортове <... / аеробен / AEROBICGOALS.HTML >). Също, обемът за трениране има повече въздействие върху сила от сила (Бейкър 2001). Многочислените серии са обикновено извършени в програми по вдигането на тежести на олимпийски стил <.HTML по вдигане на тежести > за да развиват нужно умение на моторът <... / психология / умението.HTML > и силата изисква за тези асансьори. Накрая допълнителен набор за загряване <... / EXINFO / загряването.HTML > може да бъде извършен ако упражнение е смятано да бъде податливо на нараняване. В всички тези случаи, грижата трябваше да бъде дадена за да избягва OVERTRAINING и поддържа интензивност; вероятно с съкращаване числото на упражнения, които са изпълнени в тренировка. Парадоксално, докато треньор на помощник или мъртъв сезон се подготвят, то може да бъде необходимо не да определя висока програма на том за да може атлетът да става по-добро на техният спорт, но да позволява приспособяване за режим за очаквано трениране, който е приложен от техният първостепенен треньор.

Дори в случаят на трениране за спорт или дейност, който изисква степен на мускулеста издръжливост, то може да бъде препоръчително да тренира за сила и общо регулиране по време на мъртвият сезон. Мускулните увеличения на сила са по трайни отколкото издръжливостта печели. Издръжливостта е първата за да се намалява по време на DETRAINING така че то трябваше да бъде подчертано по време на месеците водейки събитието. То може да изглежда, че силата се разваля бързо, но ако максимално повторение е изпълнено при упражнение, което не иска силна степен от умение на моторът, задържането на сила може да бъде наблюдавано през времето. За сезонни спортове, периодизацията < периодизацията.HTML > е по ефектна от трениране на неизменна интензивност и времетраене (BOMPA, 1990). Дори по време на периодизация, периодите на тренирането на високият обем са баланс с периоди на трениране на слаб обем. Също вижте да надхитрите и стесните <... / EXINFO / OVERTRAINING.HTML >.

Ако мускулестата издръжливост за представяне за спортове е необходим рунд от година, протокол на вълна може да бъде приложен (NAUGHTON, 1991). Вълна въвлича цикли на прогресивно по-големите серии прибавям всяка седмица с по-ниски обхвати за повторение и по-тежки тежести отколкото предишното се движи. Цикъл може да продължава седмици или може да бъде изградени от няколко заплетни цикли отглеждайки прогресивно по-дълго всеки последователен цикъл. Мускулестата издръжливост е всъщност прехвърлена на мускулеста сила през“THE” маха. За нещастие, издръжливостта рядко е прехвърлена на сила с популярни програми; многочислените серии на тренировка са догматично извършени без истинско разбиране за защо те са направени. Между другото, този трансфер мускулеста издръжливост към сила дори се случва с трениране на единствена група; прогресивно извършвайки повече повторения докато горен обхват е достигнат, тежестта може тогава да бъде увеличена с последващо намаляване в REPS.

Извършване на НАЙ-МАЛКО серии и упражнения, необходими да достигаме вашите цели ще улесни по-високи интензивности на тренировка и може да намалява случаят на OVERTRAINING <... / EXINFO / OVERTRAINING.HTML >. При използване тренировки на по-висок обем за специфични цели за сигурни спортове, уравновесете високи периоди на томът с ниски периоди на томът на трениране.

Ето го -интересно е определено ! трябва да се опита . Приятно четене ;)

Преводът е нелепо смешен... хахаха

След малко време, обаче, способността на тялото да се възстановява е НАВЪН КРАЧИЛА по способността на индивидът да усилва техните тренировки. Повече необходимост на напредналите индивиди не е непременно тренировка по-силно, но те трябва  ТРЕНИРОВКА - ПО-УМНА ХахАХХАхААХахаА.

Нищо не струват тия онлайн преводачки....

Тренировачната програма само не ми стана ясно същата ли е, просто само да се намалят сериите и да се махне 1-2 упражнения примерно или пък трябва да се прави друго специална програма за тази методика?! И колко често трябва да се тренира?

Хаха

[quote author=“ScumSmasher”]Преводът е нелепо смешен... хахаха

След малко време, обаче, способността на тялото да се възстановява е НАВЪН КРАЧИЛА по способността на индивидът да усилва техните тренировки. Повече необходимост на напредналите индивиди не е непременно тренировка по-силно, но те трябва  ТРЕНИРОВКА - ПО-УМНА ХахАХХАхААХахаА.

Нищо не струват тия онлайн преводачки....

добре англичанино преведи си го ти за да не е “нелепо смешен ” ! тва че ти не можеш да сванеш за какво става въпрос и че са иползвани някои термини които са непонятни за твоя ум тва си е твои проблем ! Има на места неща които наистина не се разбират но ако си имаш някаква представа от този спорт може да се досетиш за какво става въпрос ... !
по-здрави!