За моята програма да ми помогнете като за начинаещ
13.09.06
21:00
здравеите моита програма е тази
Първи ден
Бицепс Трицепс
1.Сгъване на щанга 3х12
2.Концентрично сгъване 3х12
3.Скотово сгъване 3х12
4.Дърпане на вертикален скрипец 3х12
5.Френско разгъване с 1 ръка 3х12
6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка 3х18
Втори ден
Гърди и Рамо
1.Повдигане на щанга от лег 3х14
2.Повдигане на щанга от полулег 3х12
3.Флайсове 3х20
4.Вдигане на щанга пред лице 3х15
5.Разгъване с дъмбели в страни 4х10
Четвърти ден
Предмишница и Трапец
1.Надхват преси зад гръб 3х25
2.Надхват дъмбел от вис 3х25
3.Повдигане с щанга зад гръб 3х20
4.Повдигане с дъмбели в страни 3х25
Пети ден
Гръб
1.Вертикален Скрипец 3х20
2.Гребане с дъмбел 3х20
3.Мечка с голям хват 3х20
4.Чукчета 3х15
тази програма е за релеф
тренирам около близо 2месеца 5дена в седмицата събота неделя почивам
на 19год съм тежа близо 80кг
и сам 170
искам да си стегна тялото и да го оформа а за силата аз си я имам
но проблема ми е че тия 2 месеца несъм видял подобрение в тялото ми само сила имам
дигам не с много леки щанги нормални колкото да мога да си изплалнявам сериите.
мисля че упражненията си ги изпалнявам правилно.
Чакам ваще мнения за мен относно защо не се оформям и какво ше ме посаветвате
колко серии и по колко повторения да правя и до колко кг.
аз мисля че се пренатоварвам но това е мое мнение успех
чакам отговори
:wink:
Не пускай поредни постове , още повече пък подканки (Ъп)
ПРОЧЕТИ ПРАВИЛАТА
ASTOR
Петко К - и не пускай темите си в повече от един раздел. Тук има по - малко отговори, отколкото в другата, затова я заключвам!
Първо, имаш отделен ден за предмишница, а не тренираш краката! Второ, намали повторенията навсякъде до 8 - 10, максимум 12 при изолиращите упражнения, няма нужда да правиш по толкова много.
И трето - специални програми за релеф няма, релефа е комбинация от мускулна маса и малко подкожни мазнини, и се прави както ти казаха с промяна на хранителния режим (диета) и евентуално включване на аеробика.