Я хвърлете едно око...

Сменям си програмата на всеки два месеца почти изцяло! Това ми е новият вариат и с него ще изкарам чак до януари месец! Моля дайте мнения!

Ден 1
• Гърди
Изтласкване на щанга от полулег – 5 серии 6-8reps
Изтласкване на щанга от хоризонтален лег - 5 серии 6-8reps
Изтласкване за гърди на машина – 2 серии 10-12reps
Пулоувър – 3 серии 12-15reps
• Бицепс
Бицепсово сгъване на дъмбели от стоеж – 4 серии 6-8reps
Бицепсово сгъване на ЕZ щанга от стоеж – 4 серии 6-8reps
Концентрирано сгъване – 2 серии 10-12reps
• Прасец
Повдигане на пръсти – 4 серии 15-20reps

Ден 2
• Рамо
Раменни преси с щанга зад врата – 5 серии 8-12reps
Разтваряне на ръце за задно рамо от налкон – 4 серии 8-12reps
Разтваряне на ръце на машина - 2 серии 12-15reps
• Крака
Клек с щанга пред гърди – 5 серии 8-10reps
Хакен клек – 5 серии 8-10reps
Бедрено разгъване - 2 серии 12-15reps
Добро утро -  2 серии 10-12reps
Римска тяга – 3 серии 10-12reps

Ден 3
• Трицепс
Френско разгъване – 4 серии 6-8reps
Разгъване на дъмбел зад glava – 4 серии 6-8reps
Кик Бек – 2 серии 10-12reps
• Предмишница
Сгъване на щанга с надхват – 3 серии 12-15reps
Държане на тежки дъмбели за издражливост – 3 серии 30-40 сек
• Корем
Коремни преси от наклон – 3 серии 15-20reps
Повдигане на крака от лег – 3 серии 15-20reps
Извивки с щанга встрани – 3 серии 15-20reps
• Прасец
Повдигане на пръсти – 4 серии 15-20reps
• Кардио
15 мин велоергометър

Ден 4
• Гръб
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди – 5 серии  6-10reps
Гребане с щанга – 5 серии 8-10reps
Привеждане на горен скрипец със прави ръце – 3 серии 8-12reps
• Трапец
Повдигане на дъмбели – 3 серии 8-10reps
• Корем
Коремни преси от наклон – 3 серии 15-20reps
Повдигане на крака от лег – 3 серии 15-20reps
Извивки с щанга встрани – 3 серии 15-20reps

П.С. Целенасочено не съм сложил ръцете в един ден!
П.С.2. Целенасочено не тренирам прасец в деня за крака, както и целенасочено правя първо рамото!
П.С.3. Знам, че ще тренирам корем в две тренировки една след друга!
П.С.4. 20 години, 81 кг, 5-6 месеца стаж! Гледам да се храня добре, вземам креатин! Нещо средно между екто и мезоморф съм!

При гърба и рамото може да вкараш по още едно упражнение.
Ще обясниш ли защо тренираш корема в тренировки една след друга (разбрах че го правиш целенасочено)

Правя го поради простата причина, че няма как да разместя нищо от програмата, а ако го направя ще се получи кофти комбинации като натоварване на един от мускулите на ръцете в две последователни тренировки и не искам.Най-очевидния вариант е да го преместя с бицепс, но поради горно споменатата причина не искам, както и от това, че появяването на стрии е много вероятно при супер тренировка за ръце!
А аз стриите не ги искам  :shock:  Имам си огромни на крака  :(

За гърба трябва да помисля наистина, но за рамо 5 серии раменни преси ще са достачни за пълния разгром над раменните ми мускули, а след това правя и за задно!

Сложи още 1 упражнение за рамо. Само това бих казал.

Сложи си още по едно упражнение за гръб и рамо.
При краката нямащ нито едно упражнение за вътрешно бедро, а 5-те мускула в него дават 1/3 от обема на бедрото.
Две от упражненията в трен. ти за крака (Гуд морнингс и Мъртва тяга с прави крака) ти товарят яко глутеусите. Ако не искаш растеж в областта на г.за смени си повторенията с >20 или сложи изолирано упражнение за задно бедро.
! Добро утро е коварно упражнение! При МАЛКО по-голяма тежест травмата в кръста става за миг. Още веднъж ти казвам да смениш бройката с по-голяма.

Както предлагаш да сложа за гръб и рамо? Другите да не ги пипам ли? Смисал сериите и повторенията просто друго упражнение да добавя?
Какво да сложа за вътрешно бедро, мислех че то се товари от клек и хакен клека? За задно бедро просто на идея си нямам какво да сложа, досега правих сгъването на машина за него, предложи и тук нещо? А друга пречина така да сложа Добро Утро и тази тяга бяха, че местя упражненията за кръст от тренировката за гръб, в тази за крака, защото натоварват яко и задно бедро? За броя на повторенията нищо не мога да кажа, само един път сам правил Добро Утро! Задника ми е доста мускулест иначе, но и не искам да расте повече!Ако правя по 20 повторения ще мога ли да стимулирам достатъчно задното бедро, че то ми е и изоставащо много от бедрата!