03.01.07
04:25
Ето я и програмата ми за първите 3 месеца на новата година! Април месец почвам да изчиствам мазнини, че взеха да се намират тук, там :D
Ден 1
• Гърди
Изтласкване на дъмбели от полулег – 2 серии 6-10reps
Изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег - 2 серии 6-10reps
Флайс – 2 серии 8-12reps
Изтласкване на щанга от полулег с тесен хват – 1 серии 8-10reps
• Трицепс
Изтласкване на щанга с тесен хват – 2 серии 6-10reps
Френско от седеж – 2 серии 10-12reps
Кофички на пейка – 2 серии 8-10reps
Ден 3
Пулоувър с дъмбел – 3 серии 8-12reps
• Крака
Клек с щанга пред гърди на Смит Машина – 3 серии 10-12reps
Напади – 3 серии 10-12reps
Бедрено сгъване – 2 серии 6-10reps
Мъртва тяга с прави крака, пускане до колене - 2 серии 12-15reps
Калф машина – 2 серии 12-15reps
Ден 5
• Рамо
Раменни преси пред гърди – 2 серии 8-10reps
Раменни преси с дъмбели – 2 серии 6-10reps
Повдигане на щанга за задно рамо – 2 серии 8-10reps
• Бицепс
Сгъване на права щанга – 2 серии 6-10reps
Скотово със щанга – 2 серии 8-10reps
Сгъване на дъмбели от полулег – 2 серии 6-10reps
• Предмишница
Сгъване на права щанга от седеж – 2 серии 12-15reps
Разгъване на ЕЗ щанга от седеж – 2 серии 12-15reps
Ден 7
• Гръб
Пулоувър с щанга със свити ръце – 2 серии 8-10reps
Мечка със едностранно натоварена щанга – 2 серии 8-10reps
Гребане с дъмбел – 2 серии 6-10reps
Мъртва тяга – 2 серии 10-12reps
Повдигане на рамена – 2 серии 8-10reps
Правя по 2 серии на упражнение, защото според мен са си напълно достатъчни! Даже може би упражненията са много!
~7 месеца стаж, 83+ кг (вече не се тегля и меря!), 178см, 20 години! Пия креатин, трибулус, таурин, скоро може би и ДХЕА!
Крака са ми най-добре развитата мускулна група затова, засега давам малко почивка на нормалния и хакен клека!
Ще правя френско от седеж с цел разнообразяване на програмата!
Пробвах да тренирам по 3 дневен сплит за маса, но не съм уверен много, много дали се възстановявам напълно, затова :arrow: 4 дневен сплит!