Интензивна тренировка на глутеуси?

Дайте ми идеи за интензивно трениране на задни части, без използване на машини. Не съм удовлетворена от тренировката на глутеусите си с наличните уреди в нашата зала, които са с максимална тежест 80 кг. Това ми е твърде малко и в никакъв случай не е достатъчно за стягане, още по-малко за развитие на тези мускули. Най би ме зарадвало нещо, максимално изолиращо глутеусите от други мускули. Например, правя гръбна преса с тежест и напълно свалена опора (каквото препоръчват някои шампионки по културизъм), но това набляга много на кръста, който вече ми е прекалено заякнал, за разлика от задника, който “не е чул”. :x Искам нещо драстично, за да е ефективно.

Избери си:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html#anchor169231

Аз бих препоръчал напади:
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html
Според крачката се делят на напади с: Малка, средна и голяма крачка. Нападите с голяма крачка натоварват глутеуса максимално.

Клек, мъртва тяга и напади ;)

Пълен клек с голяма тежест :arrow: малко повторения 6-8! Колкото по-тежко става, толкова повече влиза задника, не толкова краката! Поне при мен!
Тяга, но смесено между нормална и тази с изпънати крака! Навеждай торса надолу и като почнеш да усещаш напрежение в задното бедро, почвай леко да присвиващ краката! Може на някой да звучи като нормална тяга, но не е!

Аз правя лег преса, но там участват твърде много бедрата, които искам да изолирам, доколкото е възможно, защото са ми наистина бая развити, а и се тренират в още 100 други упражнения. Иначе го изпълнявам и с пръстите навън и с 60 кг. тежест, при собствено тегло 57. Но напрежението ми остава в бедрата, а задникът не запазва никакъв тонус, или поне аз не го усещам. Как аджеба се постига усещането за “напомпаност”, дето толкова го хвалят? :shock:

[quote author=“Bounse”] Аз бих препоръчал напади:
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html
Според крачката се делят на напади с: Малка, средна и голяма крачка. Нападите с голяма крачка натоварват глутеуса максимално.

Аз досега напади не съм правила и не знам с каква тежест трябва да се правят... :oops: Трябва очевидно да е сериозна, за да натоварва максимално задника, но как се определя, има ли значение собственото тегло (моето е 57кг.)? С дъмбели, или щанга? Колко повторения?

Еми прави с лост 10-15 кг макс ...... Прави по 15-20-25 някаде повечко да са  :wink:

[quote author=“Luminа”][quote author=“Bounse”] Аз бих препоръчал напади
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html
Според крачката се делят на напади с: Малка, средна и голяма крачка. Нападите с голяма крачка натоварват глутеуса максимално.

Аз досега напади не съм правила и не знам с каква тежест трябва да се правят... :oops: Трябва очевидно да е сериозна, за да натоварва максимално задника, но как се определя, има ли значение собственото тегло (моето е 57кг.)? С дъмбели, или щанга? Колко повторения?

И според мен това са основните упражнения за стягане на задните части.

На въпроса ти с колко кг, това трябва да го пробваш. Почваш примерно с 15-20 кг, ако можеш да направиш спокойно 8 повторения качваш кг, ако не намаляваш и така. Гледай тежеста да е такава, че последното повторение едва да го правиш. Това само ти можеш да го прецениш. :wink:

А бре аз правя с 20 напади пък тя ще прави с 20 каде ????  :shock: с 10-15 кг ще и е супер  :wink:

А бре аз правя с 20 напади пък тя ще прави с 20 каде ????

Ех, значи :lol:  Днес попадам на много забавни изказваня. Не се засягай, но това, че ти правиш напади с 20кг. незначи, че жените не могат да използват същата тежест, че и по-голяма. Тук във форума има доста здрави момичета, които използват доста сериозни тежести.
Освен всичко споменато досега, мога да предложа да правиш комбинирани махове на колене ( позиция на колене и на ръце). Заставаш в позицията повдигаш единя крак, като го сгъваш в коляното, за да можеш да хванеш със свивката един дъмбел. От това положение започваш махово движение нагоре и надолу. Ако го комбинираш и с мах на крака от назад до страни (опънат крак на нивото на гърба) и след това с прожиниране на опънат крак докато е в страни, в серии без почивка и до отказ ще е екстра.
Може да звучат елементарно тези махове, но пробвай и ще видиш, че ще ти се запали з.........ка.
Също така ти можеш да правиш най-различни комбинации каквито се сетиш, важното е да държиш стегнат корема и гърба  за да не прожинират.

Ех, значи  Днес попадам на много забавни изказваня. Не се засягай, но това, че ти правиш напади с 20кг. незначи, че жените не могат да използват същата тежест, че и по-голяма. Тук във форума има доста здрави момичета, които използват доста сериозни тежести.

Което ми напомня за една мацка, която ..на вид е финна(сигурно няма и 50кила), ама иначе прави тяга със 75ца - работни. :)

[quote author=“Lumina”][quote author=“Bounse”] Аз бих препоръчал напади:
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html
Според крачката се делят на напади с: Малка, средна и голяма крачка. Нападите с голяма крачка натоварват глутеуса максимално.

Аз досега напади не съм правила и не знам с каква тежест трябва да се правят... :oops: Трябва очевидно да е сериозна, за да натоварва максимално задника, но как се определя, има ли значение собственото тегло (моето е 57кг.)? С дъмбели, или щанга? Колко повторения?

Като за начало опитай с дъмбели, с тежест позволяваща 12-15 повторения, 4 серии. Ако все още не усещаш натоварване виж този клип, по специално 6та мин. и 8,50та мин. http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/fitshow/episode47/fsi_musclefortress.htm

[quote author=“TREVATA”]А бре аз правя с 20 напади пък тя ще прави с 20 каде ????  :shock: с 10-15 кг ще и е супер  :wink:

Казах например с 15-20 кг, не се засягай сега. :wink:  :wink:  :wink:

Аз затова пуснах темата “Колко вдигате” в раздела за фитнес за жени. Темата подозрително увисна, единици взеха отношение и от това, което чета и гледам в нашия фитнес, огромната част от жените, че и от мъжете, тренират смешно. :lol:
Ще пробвам с нападите, не мога да се ангажирам с конкретни стойности, но ставам много подозрителна като чуя за брой повторения над 10. И 10 също са много...

Между другото, в тон със статията, която превеждам, днес пробвах да мина на максимални тежести и съм повече от доволна! Препоръчвам ви го горещо. :D Все пак ще повдигна въпроса за допълнителните тежести на някои уреди в нашия фитнес. :wink:  Странно, че аз ще съм първата очевидно, която го прави...8)

[quote author=“buhtata”]

А бре аз правя с 20 напади пък тя ще прави с 20 каде ????

Ех, значи :lol:  Днес попадам на много забавни изказваня. Не се засягай, но това, че ти правиш напади с 20кг. незначи, че жените не могат да използват същата тежест, че и по-голяма. Тук във форума има доста здрави момичета, които използват доста сериозни тежести.
Освен всичко споменато досега, мога да предложа да правиш комбинирани махове на колене ( позиция на колене и на ръце). Заставаш в позицията повдигаш единя крак, като го сгъваш в коляното, за да можеш да хванеш със свивката един дъмбел. От това положение започваш махово движение нагоре и надолу. Ако го комбинираш и с мах на крака от назад до страни (опънат крак на нивото на гърба) и след това с прожиниране на опънат крак докато е в страни, в серии без почивка и до отказ ще е екстра.
Може да звучат елементарно тези махове, но пробвай и ще видиш, че ще ти се запали з.........ка.
Също така ти можеш да правиш най-различни комбинации каквито се сетиш, важното е да държиш стегнат корема и гърба  за да не прожинират.

Хаха може да ... Да пробва да направи 40 повторения с тия кила  :wink:  ..... Джей Кътлър прави напади с 35 кг  :wink:

Тяга с прави крака и напади с голяма стъпка, като спускаш коляното почти до земята с умерен брой повторения и минимални почивки. Ако има глутеус машина, може с нея да довършваш тренировката, с повече-15-20 повторения, но много бавни и под контрол. Не забравяйте, че глутеусът е най-големият мускул в тялото и се нуждае от повече повторения, както квадрицепсите. Тези махове назад с крака също са супер упражнение.
А Рони прави вървящ напад със сто кила щанга, все едно е само лоста :D

[quote author=“Ultima Ratio”]Тяга с прави крака и напади с голяма стъпка, като спускаш коляното почти до земята с умерен брой повторения и минимални почивки. Ако има глутеус машина, може с нея да довършваш тренировката, с повече-15-20 повторения, но много бавни и под контрол. Не забравяйте, че глутеусът е най-големият мускул в тялото и се нуждае от повече повторения, както квадрицепсите. Тези махове назад с крака също са супер упражнение.
А Рони прави вървящ напад със сто кила щанга, все едно е само лоста :D

Хехе Рони ..... Аз сам гледал с 60 кг ама бате се едно аз сам фанал кривия лост от 10 кг  :lol:

[quote author=“Ultima Ratio”]  Ако има глутеус машина, може с нея да довършваш тренировката, с повече-15-20 повторения, но много бавни и под контрол.

Ами затова исках идеи за упражнения без машини. Аз съм фенка на машини и тренирам само на такива, по принцип. Работата е там, че на всички машини в нашия фитнес, които имат отношение към глутеусите, максималната тежест е 80 кг., а на глутеус машината е даже 50 (!?!). Аз 80 кг. не ги усещам вече от много отдавна. И глутеусите не си ги усещам респективно, ако ме разбираш...

В момента, докато измоля допълнителни тежести за моите любими машини, трябва да правя нещо със свободни тежести очевидно, които мога да си слагам колкото си искам. Затова отворих тази тема.

И нашата е с 50 кг. Може да си слагаш дъмбели върху плочките, за допълнителна тежест, аз така правя с аддуктор машината, ако изобщо стигна до нея. Пробвай да направиш тренировката по-интензивна-примерно суперсерии-така работната тежест ще спадне, но ще натовариш много по-здраво глутеуса. Да речем напади с дълга и дълбока крачка в смесена серия с римска тяга. Или примерно на глутеус машината в смесена серия с пълен клек. Също на кросоувъра може да правиш с един крак на долната макара.

[quote author=“Ultima Ratio”]И нашата е с 50 кг. Може да си слагаш дъмбели върху плочките, за допълнителна тежест, аз така правя с аддуктор машината, ако изобщо стигна до нея. Пробвай да направиш тренировката по-интензивна-примерно суперсерии-така работната тежест ще спадне, но ще натовариш много по-здраво глутеуса. Да речем напади с дълга и дълбока крачка в смесена серия с римска тяга. Или примерно на глутеус машината в смесена серия с пълен клек. Също на кросоувъра може да правиш с един крак на долната макара.

Мерси за идеите! :D

Много добра тема! И аз препоръчвам пълни клекове и напади.

а какво е значението при клека дали щангата ще е на врата или ще е отпред на рамената ?

[quote author=“J0”]а какво е значението при клека дали щангата ще е на врата или ще е отпред на рамената ?

http://www.bb-team.org/exercise/000041.php

какво искаше да ми покажеш с този линк  :roll:

аз питам каква е разликата от две различни упражнения  :arrow: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFrontSquat.html
:arrow:
http://www.bb-team.org/exercise/000041.php

[quote author=“J0”]какво искаше да ми покажеш с този линк  :roll:

аз питам каква е разликата от две различни упражнения  :arrow: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFrontSquat.html
:arrow:
http://www.bb-team.org/exercise/000041.php

Ами да беше прочел..

                                              Варианти на изпълнение:
  # Щанга зад врат - безспорно най-популярният (класическият) вариант на клека. Той позволява големи тежжести, добър баланс и контрол върху тежестта. За да го изпълнявате, ще ви трябва и стойка, от която да поемате и оставяте щангата. Ако не разполагате със стойка, ще се наложи да използвате двама тренировъчни партньори, които да ви подават и вземат щангата. Препоръчително е да си осигурите и подложка за петите, за допълнителен баланс и облекчаване на стъпалата. Вариантът с щанга на раменете натоварва отлично всички глави на квадрицепса. Той засяга чувствително и седалището, особено при по-голям наклон напред, при по-широк разкрач и при пълно сгъване на краката. Това понякога може да доведе до добро развитие на седалището. Препоръчително е да използвате разкрач, почти равен на ширината на раменете ви, да не се отпускате прекалено надолу и да не се накланяте прекалено напред (освен че натоварва повече седалището, големият наклон дебалансира тялото).
    # Щанга пред гърди - това е по-слабо популярен вариант. При него придържането на щангата е по-трудно, затова и използваните тежести са по-малки. Може би именно заради по-трудния контрол върху тежестта този вариант на клека се пренебрегва. Все пак той има едно предимство пред варианта с щанга на раменете: натоварва повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. Отново ще ви трябва стойка за щангата и подложка за петите. Както споменах, основният проблем при този вариант е балансирането на щангата върху гърдите. Има два варианта за нейното придържане. Първият вариант е с кръстосване на ръцете върху щангата. Тук трябва да вдигнете лактите си така, че да не й позволите да се изтърколи по време на клякане. Вторият вариант е без кръстосване на ръцете и напомня положението преди изтласкване на щангата при вдигането на тежести. Тук ще придържате щангата върху гърдите ви с помощта на китките. Този вариант може да ви бъде неудобен, ако бицепсите ви да добре развити, тъй като ръцете ви трябва да са напълно сгънати през цялото време. Опитайте и двата варианта и изберете по-добрия за вас. Въпреки че клякането с щанга на гърдите натоварва по-слабо седалището, не клякайте до пълно сгъване на краката, не се разкрачвайте прекалено много и не се навеждайте прекалено напред

опс извинявам се ... мерси  :)