08.02.07
20:24
Аз съм на 16г. , тежа 60кг , 178см. Ето примерната ми програма.
1 ден
Гърди + бицепс
лег - 1 разгряваща+1х6+1х4+1х2(общо 4)
полулег - 1х6+1х4+1х2 ( няма смисъл и там разгряваща)
флайс - 3х6-8 (с мах килограми)
пуловер - 3х6-8 (с мах килограми)
бицепсово сгъване с щанга - 3х6-8 (с мах килограми)
скотово сгъване - 3х6-8 (с мах килограми)
сгъване с дъмбели - 3х6-8 (с мах килограми)
2 ден
почивка
3 ден
Гръб + трицепс
набирания - 3х6-8
мъртва тяга - 1 разгряваща+3х6-8 (с мах килограми)
чукчета - 3х6-8 ( с мах килограми)
придърпване на долен скрипец - 3х6-8 ( с мах килограми)
лег с тесен захват - 3х6-8 (с мах килограми)
френско - 3х6-8 ( с мах килограми)
горен скрипец - 3х6-8 ( с мах килограми)
4 ден
почивка
5 ден
Крака + рамо
клекове - 1 разгряваща+3х6-8 ( може не с мах , защото мисля че сам още малак за клековете)
лег преса - 3х6-8 ( с мах килограми)
бедрено сгъване - 3х6-8 (с мах килограми)
разтваряне на ръце встрани - 3х6-8 ( мах кг )
повдигане ръцете напред - 3х6-8 ( мах кг )
раменни преси - 3х6-8 ( мах кг )
вертолет - 3х6-8 ( мах кг )
Чакам препоръки и съвети :wink: .
08.02.07
23:02
#1
Става :wink:
добре е .. и аз сам с такава програма само дето има + - някое упражнение :wink:
10.02.07
19:23
#4
Тоя вертолет с макс килограми не ти ли вади ставите директно? :D Аз ако трябва да правя по 5-6 повторения точно това упражнение ще остана и без кръст и без рамене.
10.02.07
20:27
#5
и аз тренирам по подобна програма и съм доволен :wink: пробваи - според мен ще има резултат