Супер Мас 2007 или най-добрата програма за мускулна маса

Из безкрайното интернет пространство ми попадна една програма за маса, която ми се понрави. Реших да я споделя със вас и да я изкоментираме.
Разбира се направих минимална корекция във въпросната програма:

Тренировка 1 - Гърди (хаха международния ден за тренировка на гърдите) + Трицепс
1.Изтласкване от полулег със щанга
2.Изтласкване от лег със щанга
3.Кофички
4.Пулоувър със щанга
5.Лежанка с тесен за трицепс

Тренировка 2 - Крака
1.Клек
2.Преден клек
3.Сумо мъртва тяга
4.Римска тяга
5.Изправяне на пръсти със щанга

Тренировка 3 - Рамо + Корем
1.Войнишка преса прав със щанга
2.Вертолет със щанга
3.Power clean (незнам как е на БГ)
4.Коремни преси със тежест или Молитва

Тренировка 4 - Гръб + Бицепс
1.Набирания
2.Гребане със щанга
3.Мъртва тяга
4.Сгъване за бицепс със щанга

Между всекя тренировка ще има един ден почивка. Трениране на една мускулна група 1 път на 7-8 дена се пада.
Моля коментирайте, ако имате желание. Критики, съвети се приемат на воля. Това ще ми е бъдещата програма най-вероятно, но не със сигурност.

П.С. Брой на серии и повторения не съм сложил, защото всеки сам може да си прецени колко да прави, поне според мен.
П.С.2. Няма нито една машина в цялата програма  :twisted:  и това е целенасочено. Свободни тежести  :arrow:  Маса+Сила
П.С.3. Програма за максимално увеличение на хормоните чрез упражнения поне...  :D
П.С.4. Присъствието на 3 вида тяга и 2 вида клек е направо възбуждащо  :twisted:  :twisted:  :twisted:

Чудно ми е дали ще може с 1 упражнение за трицепс и бицепс да качиш сантиметри на ръката ? Изобщо упражненията ми се виждат малко , нз ... :roll:

Това, че е само свободни тежести мен много ми допада. Нещо не се кефя на машини, то затова и вкъщи си тренирам.

Краката ще ти издържат ли 5 упражнения?

И гърба и гърдите ти се падат съседни дни - неделя и понеделник. Ако преместиш рамота и краката в четвъртък, няма ли да ти е по-добре? Ден почивка...

Иначе е добра програмата.

[quote author=”[.::Ultras::.]”]Чудно ми е дали ще може с 1 упражнение за трицепс и бицепс да качиш сантиметри на ръката ? Изобщо упражненията ми се виждат малко , нз ... :roll:

Абе то от набиранията бицепса доста се натоварва. Пък и кофичките те също натоварват трицепса. Просто натоварва ръцете с тягата (3 броя о_О) и набиранията.

Ми за гръб имаш 3 упражения сложикато последно гребане с дъмбели и няма да е лошо тягата да е първа ако искаш да уплатниш гърба за гърди 5 упражнения са много махни 1 за бицепс и трицепс по едно упражнение ? по добре ги прави заедно по 9 серии на мускул за гърди по 12-14 за гръб 12-15 рамо 10-12 крака 18-22 с прасеца

Всъщност трябва да се пада по 1 ден почивка между всяка тренировка. Просто не е написано още  :lol:
Два дни едно след друго не мога да тренирам, нямам толкова “хала”.
С едно упражнение за бицепс и трицепс ще ги довърща, демек се наторват доста от другите упражнения.
Пулоувъра не натоварва толкова много гърдите. Даже се чудя дали да не правя при гръб.

locvs нещо не те разбрах за рамо и крака + четвъртък. Аз не правя по-много серии на упражнениепо-принцип. Кракта са ми специалитет на мен  8)

xelfer за гръб имам малко упражнения, но не забравяй, че той се натоварва от всички видове тяга + някои други упражнения. Отделно ще правя повече серии гребане със щанга.За тягата дали да е първо упражнение за гръб наистина се чудех, оше не съм решил.

[quote author=“Huskarl”]locvs нешо не те разбрах за рамо и крака + четвъртък. Аз не правя по-много серии на упражнениепо-принцип. Кракта са ми специалитет на мен  8)

Мисълта ми беше, че гръб и гърди се падат в последоватлени дни. Но след като уточни, че ще има ден почивка м/у двете, това губи смисъл.

с много малки промени (лично за мен) програмта е много добра , даже мисля да я пробвам идния месец  :D

Еми това е нормална програма. Не знам как да я коментирам защото не е кой знае с какво различна. Това, че няма машини и скрипци е добре, но само от една страна - движението на скрипец работи по различен начин на мускула от това с тежест.

А някой да е правел сумо тяга? Да ми разясни точно как е движението, че на едно място чета едно, а на друго нещо различно.
Не ми показвайте линка от сайта чел съм го 1000 пъти.

на мен изобщо не ми допада тази програма...

Няма да я бъде тая ....Клек и след това и Преден клек ,който прави серийте си на макс ,знае че след тях трудно се ходи камо ли да правиш Преден Клек и Тяга
Аз съм на принципа или прави 4-10серий здрав КЛЕК за да растеж или си играй на катерушките (машини)
И затова и Тягата след това не се връзва

Горещо препоръчвам на всики това упражнение:
.Войнишка преса прав със щанга
В началото ще ви е трудно и ще ви отнема доста време докато покачите силата защото основното при него е обръщането в подклек ,но идеята е че то е едно от базовите упражнения и без него рамо не се прави според мен.

Доколкото съм чел статий ,мнения публикаций ,Гърди+Бицепс ,Трицепс+ Гръб си остава по-добрия вариант ,защото се получава активна почивка ,но другата комбинация също не е грешна
В крайна сметка аз си харесвам моята програма ,идеална е за сила и маса

[quote author=“morphey”]Няма да я бъде тая ....Клек и след това и Преден клек ,който прави серийте си на макс ,знае че след тях трудно се ходи камо ли да правиш Преден Клек и Тяга
Аз съм на принципа или прави 4-10серий здрав КЛЕК за да растеж или си играй на катерушките (машини)
И затова и Тягата след това не се връзва

Горещо препоръчвам на всики това упражнение:
.Войнишка преса прав със щанга
В началото ще ви е трудно и ще ви отнема доста време докато покачите силата защото основното при него е обръщането в подклек ,но идеята е че то е едно от базовите упражнения и без него рамо не се прави според мен.

Доколкото съм чел статий ,мнения публикаций ,Гърди+Бицепс ,Трицепс+ Гръб си остава по-добрия вариант ,защото се получава активна почивка ,но другата комбинация също не е грешна
В крайна сметка аз си харесвам моята програма ,идеална е за сила и маса

Праят се клек+преден клек+тяга, стига да си достатъчно “ербаб”. Никой не е казал, че е лестна програмата. No pain, No gain.
За воинишката пресе нещо не те разбрах? Какво обращане? Обращането е при Power Clean. Войнишкара пресе е зимаш тежеста изтласкваш я веднаж и правиш раменна преса прав, когато се измориш оставяш тежеста и това е. Имам чувтсвото, че говориш за Power Clean.
За броя серии няма да споря, всеки сам си преценя. За това как да се комбинират мускулните групи, пробвал сам всички варианти и не мога да кажа, че видях някаква съществена разлика.

Изтласкваш я-именно това е трудното ,защото като си сложиш 80кг ,не се завъртат лесно ,айде като ги качиш на ключиците вече се дигат но до там -трудно ,трудно
Относно програмата -който иска да я пробва ,аз съм повече за по-малко упражнения по-голямо натоварване ,все пак ако имаш 5 упражнения за крака колкото и да си ербаб
няма да направаш повече от една чиста серия до отказ.
И все пак това което не работи при дни върши чудеса при други,затова няма лошо да я пробвате.

Скоро почвам тази програма, обаче се чудя дали няма да му дойде прекалено тежко на кръста ми?
Само една от 4-те тренировки няма директно натоварване в “Lower Back” ?

morphey гледах, че правиш изтласкване, кажи какво точно имаш предвид под това.

[quote author=“Huskarl”]Скоро почвам тази програма, обаче се чудя дали няма да му дойде прекалено тежко на кръста ми?
Само една от 4-те тренировки няма директно натоварване в “Lower Back” ?

morphey гледах, че правиш изтласкване, кажи какво точно имаш предвид под това.

Ами виж ми аватара ,от такова положение (щангата е на земята) я повдигаш и я опираш на ключиците (двишението става със завъртане в подклек ) след това я повдигаш над главата 6-8пъти
Нещо като повдигането при щангистите

[quote author=“morphey”][quote author=“Huskarl”]Скоро почвам тази програма, обаче се чудя дали няма да му дойде прекалено тежко на кръста ми?
Само една от 4-те тренировки няма директно натоварване в “Lower Back” ?

morphey гледах, че правиш изтласкване, кажи какво точно имаш предвид под това.

Ами виж ми аватара ,от такова положение (щангата е на земята) я повдигаш и я опираш на ключиците (двишението става със завъртане в подклек ) след това я повдигаш над главата 6-8пъти
Нещо като повдигането при щангистите

Ами точно това е войнишка преса (Military Press). A изтласкване е Power Clean :arrow:  където серията ти представлява изтласкване както ти го описа само че се прави всяко повторение.

[quote author=“Huskarl”][quote author=“morphey”][quote author=“Huskarl”]Скоро почвам тази програма, обаче се чудя дали няма да му дойде прекалено тежко на кръста ми?
Само една от 4-те тренировки няма директно натоварване в “Lower Back” ?

morphey гледах, че правиш изтласкване, кажи какво точно имаш предвид под това.

Ами виж ми аватара ,от такова положение (щангата е на земята) я повдигаш и я опираш на ключиците (двишението става със завъртане в подклек ) след това я повдигаш над главата 6-8пъти
Нещо като повдигането при щангистите

Ами точно това е войнишка преса (Military Press). A изтласкване е Power Clean :arrow:  където серията ти представлява изтласкване както ти го описа само че се прави всяко повторение.

Да идеята е да си прав когато вдигаш щангата ,упражнението е много добро

[quote author=“morphey”][quote author=“Huskarl”][quote author=“morphey”][quote author=“Huskarl”]Скоро почвам тази програма, обаче се чудя дали няма да му дойде прекалено тежко на кръста ми?
Само една от 4-те тренировки няма директно натоварване в “Lower Back” ?

morphey гледах, че правиш изтласкване, кажи какво точно имаш предвид под това.

Ами виж ми аватара ,от такова положение (щангата е на земята) я повдигаш и я опираш на ключиците (двишението става със завъртане в подклек ) след това я повдигаш над главата 6-8пъти
Нещо като повдигането при щангистите

Ами точно това е войнишка преса (Military Press). A изтласкване е Power Clean :arrow:  където серията ти представлява изтласкване както ти го описа само че се прави всяко повторение.

Да идеята е да си прав когато вдигаш щангата ,упражнението е много добро

А как се изтласква точно? Използва се инерция и експозивност или мускулна контракция?

От написаното дотук, ...май става дума за раменна преса/милитари/.
Разликата с масовото изпълнение на упражнението е, че не си взимаш щангата от стойка, а си я вдигаш от земята.

А за обръщания и изтласквания - не би било зле, някой да даде повече инфо. :)
Аз лично в деня, в който правя крака, правя подобно нещо. Понеже правя само 4х5 клекове, та..
С кила, които ме определено ме затрудняват за цяла серия правя, обръщане и едно повторение р.преса и отново - обръщане и раменна преса..и т.н. :)
Засега, като ефект - вдигнал съм килата за р.преса. От 40 редовни и 45 измъчени на серия..с 50 в 3 серии вече не ми се опъват.

[quote author=“NRG52”]От написаното дотук, ...май става дума за раменна преса/милитари/.
Разликата с масовото изпълнение на упражнението е, че не си взимаш щангата от стойка, а си я вдигаш от земята.

А за обръщания и изтласквания - не би било зле, някой да даде повече инфо. :)
Аз лично в деня, в който правя крака, правя подобно нещо. Понеже правя само 4х5 клекове, та..
С кила, които ме определено ме затрудняват за цяла серия правя, обръщане и едно повторение р.преса и отново - обръщане и раменна преса..и т.н. :)Засега, като ефект - вдигнал съм килата за р.преса. От 40 редовни и 45 измъчени на серия..с 50 в 3 серии вече не ми се опъват.

Това е Power Clean или Clean. A само едно обращане+серия преси е Military Press.

Ами, както кажеш..ще погледна дали има повечко инфо по въпроса на power clean.
Подозирах, че не съм открил америката... :lol:

Едит: Значи, както го казваш - power clean + 1 повторение мил. преса. :)
Не, че е от такова значение де. :)

[quote author=“NRG52”]Ами, както кажеш..ще погледна дали има повечко инфо по въпроса на power clean.
Подозирах, че не съм открил америката... :lol:

Military Press :arrow: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Standing+Military+Press
Power Clean (ама без раменна преса)  :arrow:  http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Power+Clean
Даже аз съм гледал (имал предвид в пограмата) Clean+Press, което си е изтласкване+преса. Но като се има предвид, че правя стандартни Military Press да правя Clean+Press няма смисъл.Грешката е моя.В програмата ще бъде Power Clean както е показан горе на линка.

Huskarl тези манекенски пози хич не ги гледай
Хвата е една педя от ограничителя на лоста (максимално широк )
Пробвай да сложиш 80кг и ги обърни с толкова тесен хват да видиш как китките ще ти  ти се счупят на нивото на гръдния кош .....
Хващаш толкова широко:
http://i36.photobucket.com/albums/e11/slavi1989/rezazadeh4-jam.jpg
всъшност ако правиш повече от 1 повторение я хващай по-тясно с около 5-10см
П.С.
Упражнението е страхотно и засега рекорда ми е 75кг 4 повторения ,но това е прав без опра в кръста и тежеста се балансира трудно ,смятам да идя в някой фитнес скоро и да нправя
80-85кг серия с опора ,защото някой хора смятат ,че прав било по-лесно :shock:
Всеки който иска взривна сила трябва да го прави това
Има и друг вариант то си е вече същинското изтласкване ето го
http://i36.photobucket.com/albums/e11/slavi1989/W-Iran-CD.jpg
(но то се прави на два пъти и то с ножица)

[quote author=“morphey”]Huskarl тези манекенски пози хич не ги гледай
Хвата е една педя от ограничителя на лоста (максимално широк )
Пробвай да сложиш 80кг и ги обърни с толкова тесен хват да видиш как китките ще ти  ти се счупят на нивото на гръдния кош .....
Хващаш толкова широко:
http://i36.photobucket.com/albums/e11/slavi1989/rezazadeh4-jam.jpg
всъшност ако правиш повече от 1 повторение я хващай по-тясно с около 5-10см
П.С.
Упражнението е страхотно и засега рекорда ми е 75кг 4 повторения ,но това е прав без опра в кръста и тежеста се балансира трудно ,смятам да идя в някой фитнес скоро и да нправя
80-85кг серия с опора ,защото някой хора смятат ,че прав било по-лесно :shock:
Всеки който иска взривна сила трябва да го прави това
Има и друг вариант то си е вече същинското изтласкване ето го
http://i36.photobucket.com/albums/e11/slavi1989/W-Iran-CD.jpg
(но то се прави на два пъти и то с ножица)

Нещо не те разбрах.. термини от сорта на ножица не знам какво означават...нито какво в случая е опора...
Щя го правя за сила и маса, ако става това упражнение.Хвата трябва да е по широк от раменете иначе се наторват неправилно китките... както и както и ако е прекалено широк.. обесни по-подробно и на по-билдърси език
На сайта е показано със ширина на схвата както при втората снимка която ти постна. Аз точно с такъв хват смятам да го правя.
И нямам намерения да изтласквам над главата, само до гръдния кош, всичко точно както е показано на сайта, виж и описанието долу.

Huskarl
в дигането няма смятам така смятам иначе ,като го правиш няколко тренировки и ще си изградиш начин да изпълнение
П.С. Аз толкова се постарах да ме разбереш как така нищо не си разбрал ,даже и картинки сложих ......ножицата е рязко разкрачване при повдигането
нямаш опора -имах предвид че не си се облегнал на дъска и кръста да е неподвижен
Ти си прав и цялата опора ти идва в кръста затова го прави с колан задължително

Почвам програмта от утре. Ще направя следния тренировъчен цикъл:

Седмица 1, 2
По 2 серии общо на мускулна група (някои упражнения няма да ги правя през тези две седмици)
Тренири се до отказ. Максимално интензивна тренировка.

Седмица 3,4
По 5 серии общо на мускулна група (тука вече влизат всички упражнения)
Тренира се 1 повторения преди отказ. Доста интензивна тренировка със сравнително малък обем.

Седмица 5-6
Това са седмиците за супер серии. За всяка мускулна група по 3-4-5 супер серии.
Тренира се до 1 повторения преди отказ. Яко стимулация на мускула със супер серии.

Седмица 7-8
По 9 серии общо на мускулна група.
Тренира се до 2 повторения преди отказ. Средна интензивност и среден обем на тренировката.

Седмица 9-10
По 12 серии общо за мускулна група.
Тренира се до 3 повторения преди отказ. Голям обем на тренировката и ниска интензивност.

Как да правя супер сериите? Смисъл на мускули антагонисти или за една и съща мускулна група в супер серия? Съществена разлика има ли?