manson's training routine

Суплементите и храненето няма да ги пиша. Най-долу съм казал по-важните неща. Който иска да пусне коментар, нека го направи.

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА

Понеделник - гръб, задно рамо, кардио
Вторник - гърди, предно и средно рамо, кардио
Сряда - DAY OFF
Четвъртък - бицепс, трицепс, предмишница, кардио
Петък - DAY OFF
Събота - крака, трапец, корем
Неделя - DAY OFF

Понеделник - гръб, задно рамо
придърпване с широк хват зад врат 3х8
горна роу машина 3х8
гребане с дъмбел 3х8
мъртва тяга 4х8
задно рамо - 4х8
кардио

Вторник - гърди, предно и средно рамо
полулег с щанга - 3x8
хоризонтални преси с дъмбели - 3x8
флайс в суперсерия с кофички 3х8
изнасяне на дъмбел пред тялото - 3х8
изнасяне на дъмбел встрани - 3х8
кардио

Сряда - DAY OFF

Четвъртък - бицепс, трицепс, предмишница
френско с EZ лост - 3х8
дъмбел зад глава - 3х8
разгъване с кабел с 1 ръка - 3х8
бицепс с прав лост - 3x8
чукчета с редуване на ръцете - 3х8
свиване на предм. с щанга - 3x20
кардио

Петък - DAY OFF

Събота - крака, трапец
клек - 4x8
бедрено сгъване - 3x8
бедрено разгъване - 3x8
прасец - седнал на калф машина - 4x15
повдигане на рамената - 4х12
6 серии за корем

Неделя - DAY OFF

* към всеки мускул има по 1-2 загряващи серии, които не са вписани
* наблягам на свободните тежести, въпреки, че ще чистя - просто нямам достатъчно маса, а и отдавам чистенето на други фактори
* най-важен фактор в избора на упражненията беше да ги нямам в предната програма и да бъдат предимно свободни тежести
* мисля, че доста успешно съм разпределил нещата спрямо краката, за да не ги претренирам
* под кардио се разбира ~ 30 min велоергометър

до сега никога не сум виждал твоя снимка и ми е интересно да те видя 
също сега 6е чистиш даи да те видим мазен и  после като си изчистил
успех

Програмата изглежда прилично.Аз обаче не бих могъл да натоваря добре гърба с 3те упражнения които си сложил,макар да има тяга.Бих включил примерно и един горен скрепец.Същото и при гърдите бих сложил примерно и едни кофички които аз напоследък изпълнявам в суперсерии с флайс или пек-дек.Все пак това е при мен,ти може би получаваш необходимото натоварване и напомпване с тия упражнения,но аз не бих могъл (пък съм и по на възраст де) :wink: Харесва ми как си включил  кардиото.Много хора го избягват,макар нуждата от него да не е само когато се чисти.Ааам що си сложил трапеца при краката незнам.Не че не може де ама бих го сложил някъде при гърба и/или раменете.Ми това е за сега друго не се сещам,ако се сетя ще пиша.
По-здрави.

Ще дадеш ли малко инфо за теб ...
И все пак ми се иска да кажеш какви суплементи ще приемаш :wink:

Според мен е много добра програмата, само се учудвам, че набиранията са с тесен подхват-така няма ли да умориш бицепса преди най-тежките упражнения за гърба?

Тоя гръб ще го натовариш ли изобщо ?:
3-4 серии набирания с широк хват пред гърди - ако не можеш на скрипеца
3 серии - вертикален скрипец с широк хват пред гърди
3 серии - вертикален скрипец с широк хват зад врат
3 серии - Гребане с дъмбел
Мъртва тяга

Гърди :
Може да добавиш кофички

Бицепс, трицепс - не са ли ти малко тези упражнения ?:
бицепс с прав лост - 3x8 - това да ти е като първо упражнение
френско с EZ лост - 3х8
чукчета с редуване на ръцете - 3х8
дъмбел зад глава - 3х8
разгъване с кабел с 1 ръка - 3х8

Крака - екстра

Корем - поне два пъти в седмицата.

MANSON бате при гърба верно мн малко упражнения .... Не виждам да имаш П.рамо в тренировката  :shock:

Данни:
възраст - 18 години
стаж - 2 години и 5 месеца (напоследък имах неизбежни прекъсвания)
височина - 174-5 см
тегло - 71 кг
Важно е и да отбележа, че спя по 5-6 часа през нощта. Затова може да ви се вижда лека програмата.

Jay_C, какво ще кажеш за това:
ГЪРДИ:
полулег с щанга - 3x8
хоризонтални преси с дъмбели - 3x8
флайс в суперсерия с кофички 3х8

Vesata, CL RedAcid2, Scivation Sesamin 90 softgels, AST MultiPro 32X

Ultima Ratio, прав си за натоварването в бицепса. Виж най-долу :)

emzo, коремът си е 2 пъти в седмицата, просто не си видял. Добавих кофички.

TREVATA, предното рамо още горе съм написал, че не съм го сложил в трен. Мисля, че и така е добре.

За гърба очаквах такива коментари  :lol:

Какво ще кажете за:
ГРЪБ:
придърпване с широк хват зад врат 3х8
горна роу машина 3х8
гребане с бъмбел 3х8
мъртва тяга 4х8

П.П. Нанесох промените в първия пост.

manson ,аз това имах в предвид :wink: Аз тренирам така гърдите от известно време  и за мен работи.Едната тренировка почвам с полулег другата с хоризонтален.Мисля,че е по-добрият вариянт.Помисли наистина и за гърба.
По-здрави.

Аз го смених напълно. Погледни горе.

manson

Аз ще ти кажа моят личен опит от нетрениране на предно рамо за около 5-6 месеца, поради същата логика като твоята
В момента ми седи ми точно като изсечено предното рамо. Много смешна гледка. Средно и задно рамо ми се развиха много добре, а предното рамо почти не е мръднало. Аз със тази логика се прецаках много лошо. В момента бицепса ми излиза по-напред от рамото  :shock: .
Предното ми рамо в момента му куца и масата, и силата. Не прави тази грешка!

Да, добре е.И другото наистина е вече предното рамо.Добре си го “пръснал” рамото в различните тренировъчни дни (и аз така го разделям),ама вземи наистина вкарай предното рамо.Може би в тренировката за гърди ще е най-добре.Знам че доста се натоварва и от гърдите,но трябва да се прави.Ако не ти се е налагало да го включваш в тренировката си за гърди наистина ще ти бъде трудно в началото,но се свиква.В началото ще имаш чувството,че след като си правил гърдите няма да имаш сила да си вдигнеш ръцете ,а камо ли да правиш раменни преси.Малко по малко ще вдигнеш килограмите и не след дълго нещата ще си дойдат на мястото.И аз през годините съм избягвал да тренирам рамото с гърдите точно поради този факт.Но от известно време упорствам така и нещата се получават.Няма причина и при теб да не се получи.
Успех.

Само на мен май ми харесва тоя сплит а  :)  Подобреният вариант де.

MANSON ... Бате махни тия скрипци за от гърба .... рпави само свободни тежести

Сложих предно рамо  8)

Добра е програмката, както и суплементите  :wink:

Добре,за предното рамо,помисли обаче и за раменни преси по-нататък. :wink:

Дай некфи снимки гъзар  8)

А така от 3 години си във форума а още не си постнал снимки!Аааа-маха :mrgreen:

Навсякъде ми се струват, че сериите са прекалено малко,но сиурно сичко си е наред при теб, защото при мен е якия застой и предполагам, че претренирам..И все пак 3 серии на упражнение..някак аз докато разбера, че съм правил избутване от лег (например) и вече ще трябва да сменямам упражнението..
Вървят ли добре ръцете с тая програма?6 серии за бицепс не е ли малко или добре “влиза”. Също трицепсът върви ли само с 6 основни серии?

[quote author=“InDaHEad”]А така от 3 години си във форума а още не си постнал снимки!Аааа-маха :mrgreen:

Абе, вие, друга работа нямате ли си  :lol:

[quote author=“MI5”]Навсякъде ми се струват, че сериите са прекалено малко,но сиурно сичко си е наред при теб, защото при мен е якия застой и предполагам, че претренирам..И все пак 3 серии на упражнение..някак аз докато разбера, че съм правил избутване от лег (например) и вече ще трябва да сменямам упражнението..
Вървят ли добре ръцете с тая програма?6 серии за бицепс не е ли малко или добре “влиза”. Също трицепсът върви ли само с 6 основни серии?

Съобразявам се с кардио. Не е проблем да правя мн тежки тренировки, но с 6 часа сън, малко въглехидрати и 30 минути кардио след тренировката ...
Като мине периода за чистене, the things are gonna’ get serious :twisted:

Да вкарам ли 3то упражнение за бицепс?

Вкарай.

Вярно ако кардиото ти е след тренировката донякъде те разбирам защо не си даваш зор.
Но.... може да ставаш сутрин и тогава да го правиш кардиото  :twisted:

:wink:

——————

А даскалото вместо мен ли ще го караш? Не ме включвай във вашата възрастова група Laughing

Xaxa, аз цяло лято как ставах преди работа в малките часове да бягам ;)

[quote author=“emzo”]Но.... може да ставаш сутрин и тогава да го правиш кардиото  :twisted:

А даскалото вместо мен ли ще го караш? Не ме включвай във вашата възрастова група  :lol:

пич  сигорно си некоя торпа с лайна така си помияслят хората
или пук за 3 години не си направил нищо затова маи не иска6 да даде6 снимки
несе засягаи !  :lol:
Драсни още един такъв пост, (макар че трябва да те банна веднага) и получаваш БАН без период !!!!!
ASTOR

[quote author=“KPUCTO”]пич  сигорно си некоя торпа с лайна така си помияслят хората
или пук за 3 години не си направил нищо затова маи не иска6 да даде6 снимки
несе засягаи !  :lol:

Или просто няма цифорв апарат  :P

Мога ли да попитам защо ти е да чистиш по това време на годината :roll: През зимата по-лесно се отслабва ,но на общи кг ,а мазното не пада.А и ме самнява да си “замазнял” на 71кг. Ако не трябва да влизаш в някаква категория за спорт,смятам че няма причина да си причиняваш толкова мъка с ежедневно кардио и т.н.  :roll:

[quote author=“KPUCTO”]пич  сигорно си некоя торпа с лайна така си помияслят хората
или пук за 3 години не си направил нищо затова маи не иска6 да даде6 снимки
несе засягаи !  :lol:

Снимки ако иска ще даде,все пак темата не е за това от което следва автоматично,че може и без мнението което си изказал.И понеже е именно от доста време тук,а ти си съвсем от скоро е редно да се съобразяваш какви ги ръсиш.
Извинявам се за офтопика,просто ми е омръзнало да чета глупостите на някои хора.

Моето мнение е че 3тия ден само се разкарваш за корем и кардио!
Корема може да го правиш вкъщи (според мен 1 път в седмицата ти стига). Кардио тренировките високо или ниско интензивни са ? И мисля, че 3 пъти кардио ти стига, а ако държиш на 4 вземи си 1 въже и скачай сряда

А според мене програмата си е перфектна, единственото което бих променил е придърпването на скрипец зад врат, бих го заменил с набирания с широк хват пред врат.

KPUCTO, изказването ти няма да го коментирам, обаче ако още един път така се изкажеш за някой ще направиш почивка от форума.

introducer, чистенето не зависи кой знае колко от сезона. Просто съм си преценил кога мога да чистя и кога да качвам и според това си разпределих месеците. Отделно, че имам добавки, които трябва да се пият  :wink:

valaraukarky, май си прав. Може срядата да ми е почивен ден. Е, ако имам много energy не пречи да се оползотвори.

predatorzzz, и за това съм помислил. Ще ги разменям през седмица. Просто не съм го написал. Същото важи и за гърдите - дъмбели vs. щанги.

Jay_C, имаш една бира от мене  :wink:

Добра програма и добре балансирана.Единствено...аз лично тренирам гръб и трапец заедно:)

Дабра програма, не става за мен но на доста ще помогне

Благодаря на всички отзовали се! Мисля темата за приключена.

Крайният вариант е написан в първия пост. Който смята, че сплитът е подходящ и за него - да си го ползва със здраве  :D