Размисли и страсти върху програма в период на изчистване

Седя си аз и се чудя.. каква програма трябва да се използва при изчистване на мазнини (без АС)
Според билдърският фолклор се правят оформящи/изолиращи упражнения, та да си направим мускули в желаната форма като с пластелин..
Друга легенда е и големия брой повторения хм... 15-20-300 бая измислици... тези митове са ми ясни, ако на някой не са да му мисли.

И сега серизно вече. Когато се тренира за маса целта на тренировката трябва да е максимално стимулиране на мускула за растеж и минималното му нараняване, демек по-малко серии, но изпълнени на максимум. Намаляването на щетите е важно, защото тези наранявания първо трябва да се “ремонтират”, преди да започне хипервъзстановяването (растежа). Затова по-малко “ранички” по-малко време и ранъ за излишно възстановяване.

До тук всичко ясно. Сега да разгледам от гледна точка на изчистване на мазнини. Тук стимулиране на растеж нема, заради отрицателния калориен баланс. От споменатото на горния ред следва факта, че не трябва да си даваме толкова много зор на всяка серия и че броя на сериите може да е по-голям. А от още по-горе споменатото, че “раничките” от тренировките изискват енергия и време за възстановяване ми идва един извод във главата,
май това възстановяване на мускула може да се окаже печеливша карта при изчистването на мазнини. От тук идва и извода, че можем да увеличим броя на сериите и да намалим малко зора с цел постигане на мускулни “ранички” с цел изгармяване на много калории в последствие.

От горния абзац (така май беше думата) обаче веднага може да се направи и друг важен извод и това е претренирването. Кофти работа. Заради целта (премахване на мазнини) не можем да променим тренировката ни, затова ще трябва да увеличим броя на почивните дни. Мисля си, че това решава този проблем, уж.

Друга кофти тръпка е - от намаляването на зора, които си даваме, е възможната загуба на силов потенциал, а от това може да последва и загуба на маса. Когато спрем да вдигаме много тежко за определен период от време, тялото ни “забравя”, че сме били силни... Този проблем се решава лесно според мен. Към програмата си добавяме основните упражнения за сила - тяга, клек, лег, войнишка преса, може и изтласкване. Трябва да се каже също, че основните упражнения ще трябва да ги правим за сила, демек във силовия диапазон на повторенията(2-5). Силовите упражнения трябва да се правят във самото начало, иначе няма голяма файда от тях. Този проблем също ми се струва решен доколкото е възможно.

Предпоследното нещо, което ми идва на акъла е какво да е програмата след силовите упражнения. Най-удачния вариант за безусловно и безмислено нанасяне на поражения върху даден мускул са изолиращите упражнения на машини. С машини може да се постигне нужното разкъсване на мускулните влакна, с основните упражнения е по-трудно (но не невъзможно). Но има и друга подробност и тя е стимулиране на производството на дадени хормони чрез упражнения. Колкото по комплексно е едно упражнение толкова повече стимулира производството на хормони. Особенно важен в случея е HGH (хормона на растежа), той играе важна роля във топенето на мазнини. Заедно с тестостерона, HGH влияе на възстановяването, запазването на силовия потенциал и максималното предпазване от мускулен разпад (катоболизъм). От всичко това следва, че не трябва да използваме основните упражнения само в началото. След началните силови серии с основни упражнение, трябва да се мине на нормални серии пак със основните упражнения, с цел максимално хормонално стимулиране и накрая на тренировката да се завърши със малко изолиращи упражнения на машини за “нараняване” на мускула. До тук с този проблем.

Последното нещо, което ми трови акъла е какво кардио да правя? Възможностите са ми две - HIIT и стандартно кардио.
HIIT се води по-ефективен начин за изчистване на мазнините, но е значително по-труден. HIIT въздейства благоприятно и на отделянето на някои хормони и отнема по-малко време от стандартното кардио. Аз смятам да правя и двете. Нещо от рода на 2 пъти HIIT спосле стандартно кардио.
Стандартното кардио ще представлява бяга на стадион. HIIT ще го правя във залата на велоергометъра. Кардио тренировка ще правя през ден.
Тренировки във залата още не съм ги измислил напълно как ще бъдат и на каква честота.

П.С. Това са ми размислите за тренировка в период на изчистване. Не твърдя, че всичко е вярно. Грешките ми ще помоля да бъдят назовани и обеснени.
П.С.2. Крайния вариант на тренировъчната програма в период на изчистване ще постна след като я доизмисля.
П.С.3. Правописни, пунктационни и граматически грешки са възможно и неомишлени, просто толкова мога.

Аз съм главно с въпроси.  :P
На няколко пъти, споменаваш намаляването на сериите?
Това ли си имал предвид наистина?
Не за друго, а защото не виждам причина да увеличаваш броя на сериите от дадени упражнения. По логиката на ‘вдигаш повече, но по-леко за релеф’, би трябвало да намалиш леко тежестите, но да увеличиш броя на повторения, иначе ако досега си тренирал с по 3 упражнения в три серии и с по 6-8 повторения за сила и маса, то според написаното по-горе, би трябвало да започнеш да тренираш с по 4-5 и повече серии на упражнение. Не е ли по-добре, наистина да вдигнеш броя на повторения и да започнеш да тренираш, по-скоро за издържливост - малко над 8-10 повторения, което би те изцеждало достатъчно?

И въобще, нужна ли е такава промяна в програмата ти, при положение, че ще промениш храненето си и ще започнеш да правиш кардио?

Като говоря за серии, имам предвид общо серии за мускулна група, а не за упражнение.
Последно тренирах с 2 серии за малка мускулна група и 3 макс 4 серии за голяма мускулна. И под увеличаване на количеството серии имам предивид на общо кам 10 (?). Още не е решено. Програмата искам да я сменя още, защото искам някой упражнения тялото ми да ги “забрави”, смисъл да се деадаптира от тях. Отделно целите на програмта се сменят радикално.
Последно да добавя, че това са размисли и страсти... разсъждения, просто искам да видя какво мислят хората от форума по въпроса.

П.С. Щях да тренирам още 2 месеца за маса по една доста добра и програмта, но времето е нереално топло и продължава да се затопля, а аз искам като стане време за тениски да нямам корем и гъз.

[quote author=“Huskarl”]И сега серизно вече. Когато се тренира за маса целта на тренировката трябва да е максимално стимулиране на мускула за растеж и минималното му нараняване, демек по-малко серии, но изпълнени на максимум. Намаляването на щетите е важно, защото тези наранявания първо трябва да се “ремонтират”, преди да започне хипервъзстановяването (растежа). Затова по-малко “ранички” по-малко време и ранъ за излишно възстановяване.

Това е подходящо точно за периода на релеф. В период на маса напротив, трябва да целим повече микротравми в мускулите, които да предизвикат по - голям растеж, (ако успеем да се възстановим разбира се, но тъй като сме на плюс с калориите е по - трудно да претренираш ). В период на чистене би трябвало да намалиш обема. Повече обем - повече микротравми, съответно по - трудно възстановяване. При калориен дефицит това е недостатък.
Но ти досега си тренирал с малък обем, та май няма накъде да го намаляваш, така че просто си регулирай храненето и си тренирай както досега.
И между другото, една интересна статия за различните тренировъчни стратегии, ако не си я чел още.
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1474118
Твоята досегашна стратегия е описана под номер 6 ;)

Аз не променям сериите и повторенията, а просто включвам велоерогетъра (в залата и у нас) всеки ден и мазнините се топят. Мазнините се топят при определено темпо и натоварване след 20-тата до 40 минута, след това почва смучене от мускулите.

HIIT кардио някой да е правел от форума?

р

Е това дето го описа си е HIIT.

[quote author=“Huskarl”]HIIT кардио някой да е правел от форума?

Само съм го пробвал няколко пъти и ми взе здравето, а по принцип тичам доста.
Това лято ще наблягам на HIIT кардиото.

Лесно нема.. и клякането със щанга не е лесно, нито пък мъртвата тяга, ама ги правим, защото са The Best. HIIT Кардио ще се прави. През ден ще правя кардио, 1 път HIIT, 1 път нормално тичане и повтарям.
Като придобия по-голяма издръжливост и тичането ще го правя на HIIT принципа.

Явно никой от форума няма повече от опит с този принцип на кардио тренировката, че да сподели дали наистина е по-ефективен.
Кофтито на мен ми е, че за пръв път ще чистя и имам само “сухи” познания по въпроса.