Оценете ми програмата...

Направих си програма и искам да се посъветвам с ваз дали е правилна. На 17 години съм, 185см. 80 кила. Тренирам от 6 месеца .Хода 3 пъти седмично, но имам възможност в Понеделник, Сряда и Четвъртак. Работа в момента за маса.

Понеделник
гърди, бицепс,предмишница
—————————————
повдигане на щанга от лег - 2 загряващи, 3х8 работни
флайс от полулег или дъмбели от полулег - 3х8-10
повдигане на щанга от полулег 3х8
Разгъване на портален скрипец - кросоувър (Cable Crossover) 3х8
повдигане на щанга от обратен полулег 3х8

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 1 загряваща, 3 серии по 8 повторения
Скотово сгъване (Preacher Curls) - 3 серии по 8 повторения

Сгъване на китките  3х20
разгъване на китките 3x20

Сряда
крака,трицепс,корем
————————-
Лег-преса (Leg presses) 3х15
разгъване - 3х 15
сгъване - 3х 15
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 3х 10-12

Френска преса (Triceps Extension)(редуване в дните с  (Cable Pull-downs )) 3х8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х8

коремни преси 3 серии
Повдигане на краката (Knee raises) 3 серии

Четвъртък
рамо, гръб,трапец
————————
раменна преса - 1 разг. 3 х 8 работни
повдигане на дъмбели от пред 3х 8
разтваряне на ръце в страни 3х8

теглене пред гърди на вертикален скрицеп 3х 10- 12
чукчета 3х8
теглене на хоризонтален скрипец (без движение на тялото) 3 х 12

Трапецовидно повдигане на рамене (Shrugs) 3х 8

Какво мислите?  :)

[quote author=“iliadimo”]Направих си програма и искам да се посъветвам с ваз дали е правилна. На 17 години съм, 185см. 80 кила. Тренирам от 6 месеца .Хода 3 пъти седмично, но имам възможност в Понеделник, Сряда и Четвъртак. Работа в момента за маса.

Понеделник
гърди, бицепс,предмишница
—————————————
повдигане на щанга от лег - 2 загряващи, 3х8 работни
флайс от полулег или дъмбели от полулег - 3х8-10
повдигане на щанга от полулег 3х8
Разгъване на портален скрипец - кросоувър (Cable Crossover) 3х8
повдигане на щанга от обратен полулег 3х8

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 1 загряваща, 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения

Сгъване на китките  3х 8-10

Сряда
крака,трицепс,корем
————————-
Повдигане на пръсти на лег преса (Leg Press Calf Raises ) 3х15
разгъване - 3х 15
сгъване - 3х 15
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 3х 10-12

Френска преса (Triceps Extension)(редуване в дните с  (Cable Pull-downs )) 3х8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х8

коремни преси 3 серии
Повдигане на краката (Knee raises) 3 серии

Четвъртък
рамо, гръб,трапец
————————
раменна преса - 1 разг. 3 х 8 работни
повдигане на дъмбели от пред 3х 8
разтваряне на ръце в страни 3х8

теглене пред гърди на вертикален скрицеп 3х 10- 12
чукчета 3х8
теглене на хоризонтален скрипец (без движение на тялото) 3 х 12

Трапецовидно повдигане на рамене (Shrugs) 3х 8

Какво мислите?  :)

Според мен е доста добре... не знам какво ще кажат другите момчета. А когато правиш гръб ( в по-общо тяга ) не ти ли се натоварва трапеца? Мисля, че имаше вариант на правене, при който се натоварва максимално трапеца, но не съм сигурен

Оценкта на програмта ти е 4-ка :wink:

Гърдите изобщо не ми харесва как ги правиш.

На мен нищо не ми харесва. Прекалено усложнявате тия сплитове хора. Рамене преди гръб, убийствени тренировки за гърди...

Уф направо немога да Ви разбера тренировките...

Първо искаш да направиш голяма ръка с по 2 упражнения за трицепса...

Второ каква е тази тренировка, та ти ако направиш по 3-4 серии, след 3,4-тото упражнение ще си твърде зле за да мислиш и за 5-то...

Пооправи я малко и мисля, че няма смисъл от двете упражнения наведнъж за бицепс, можеш да прибавиш скотово сгъване, или концентрично и т.н.

Попрочети малко из форума, а и можеш да погледнеш и примерните сплитове в сайта

Успех :)

Искам да оформа гърди, защото тези мусколи са ми най-малко развити. А това с трареца ако мислите че не ми е нужно, казвайте.

Дайте някви корекции ако трябва  :)

Прибави някое друго упражнение към бицепса и трицепса, без значение коя група върви по - напред, тренирай ги всичките :)

[quote author=”Красимир!”]Уф направо немога да Ви разбера тренировките...

Първо искаш да направиш голяма ръка с по 2 упражнения за трицепса...

Второ каква е тази тренировка, та ти ако направиш по 3-4 серии, след 3,4-тото упражнение ще си твърде зле за да мислиш и за 5-то...

Пооправи я малко и мисля, че няма смисъл от двете упражнения наведнъж за бицепс, можеш да прибавиш скотово сгъване, или концентрично и т.н.

Попрочети малко из форума, а и можеш да погледнеш и примерните сплитове в сайта

Успех :)

Ами с колко да правят голяма ръка? Я кажи магическата формула.Правиш забележки за такива неща, а дори не спомена за тяга и клек, с тях се прави голяма ръка.

Сега за програмата:
Гърдите ще ги претовариш, прави 3 упражнения с максимум зор и няма да имаш проблем.
Трапец не прави, ако ще правиш тяга (силно препоръчително)
Махни повдигането на дъмбели за предно рамо и го замести с упражнение за задно рамо.
Добави и клек.

Бицепс:
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 1 загряваща, 3 серии по 8 повторения
Скотово сгъване (Preacher Curls) - 3 серии по 8 повторения

Трицепс:
Френска преса (Triceps Extension)(редуване в дните с  (Cable Pull-downs )) 3х8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х8

Така?

Перфектно е така, обарни внимание на горе споменатите неща също.

[quote author=“Huskarl”]Перфектно е така, обарни внимание на горе споменатите неща също.

краката се оказа че без да искам съм объркал наименованието (за Лег-преса става въпрос)  :oops:

Крака:
Лег-преса (Leg presses) 3х15
разгъване - 3х 15
сгъване - 3х 15
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises) 3х 10-12

За гърдите - ами дайте идея тогава кои упражнения да останат. Искам да ги оформа...  :wink:

Гърди:
повдигане на щанга от лег - 2 загряващи, 3х8 работни
флайс от полулег или дъмбели от полулег - 3х8-10
повдигане на щанга от полулег 3х8
Разгъване на портален скрипец - кросоувър (Cable Crossover) 3х8
повдигане на щанга от обратен полулег 3х8

Лег преса с пак е по-добре от нищо.

За гърдите ще ти 2 варианта:
Щанга полулег 3х8
Щанга лег 3х8
Флайс 3х10

или

Дъмбели полулег 3х8
Дъмбели лег 3х8
Кофички 3х8

Има и много други варианти, но тези ще ти свърщат работа засега.Винаги почвай с полулег, иначе има опасност от “женска цица” синдрома.

[quote author=“Huskarl”]Лег преса с пак е по-добре от нищо.

За гърдите ще ти 2 варианта:
Щанга полулег 3х8
Щанга лег 3х8
Флайс 3х10

или

Дъмбели полулег 3х8
Дъмбели лег 3х8
Кофички 3х8

Има и много други варианти, но тези ще ти свърщат работа засега.Винаги почвай с полулег, иначе има опасност от “женска цица” синдрома.

А неможе ли и обратния полу-лег да го вкараме  :roll:
Аз бех ходил на лекър скоро, и човека ми каза -
Лежанка, полу-лежанка, флайс или с дъмбели от полу лег и обратна полу- лежанка.
Тлкова ли се претоварват?Начи аз на сичкото от горе прибавих Разгъване на портален скрипец - кросоувър  (разбрах че правил вътрешната част на гърдите)

Уважавам мненията ви, ама ми се видят малко тия дето ми предлагате  :?

и бтв: какво представлява това

“женска цица” синдрома

Лекарите нямат много общо със фитнеса!
Обратен лег можеш да го сложиш вместо кофички или флайс.
“Женска цица” е развити средна и долна част на гърдите, а горна да е изоставаща. Мъжкия вид на гърдите идва от горната лежанка.
Тренировката за гърди от зле си я направил на още по-зле!
Обесни ми на какъв принцип ще правиш 15 серии за гърди, а за гръба, които се наторва доста трудно директно, правиш 9 серии.
Не прави тази грешка да тренираш гърди толкова безрасъдно. Упражненията ги намали на 3 и си давай максимум зор като ги правиш и няма да имаш проблем, както ти казах по-горе.
От кросоувъра не очаквай да видиш много, много маса. Изобщо е според въпроса, дали може да се наблегне на вътрешна част на гърдите.
За ръцете добре си се насочил да правиш по 2 упражнения. Ръце и гърди са най-претренираните мускулни групи.
Мисля, че бях достатъчно изчерпателен по въпроса, но крайното решение си е твое.

Мерси за инфорамцията. При това положение лежанка, полу-лежанка и обратна полу лежанка дали ми вършат работа или...
Кофички немога  :oops:  :roll:

Ми да вариант е и това.Можеш така.Ако искаш добави и пек-дек накрая.Обаче ако искаш.Ти реши.Успех

Пек-дек ще е идеалното последно упражнение за теб :)

Моята препоръка е последно упражнение за гърди да ти е флайс от полулег и го прави с големи тежести ще усетиш ефекта съвсем скоро  :!:

Ами тогава Пек-дек , каде да го добавя и кои да премахна.
Един ми казва по-малко, друг да добава още някое...  :roll:  :roll:  :roll:

Виж ще ти кажа нещата както са:
1. Ако тренираш без забранени медикаменти, хич не ги слушай такива от рода на пек-дек и други лигави упражнения с тях маса не се прави.
Маса се прави със тежки щанги и дъмбели тип “два бойлера свързани със лост”. Много се съмнявам някой да е направил хубави масивни гърди гърди със пек-дек или кросоувър. Това са толкова безмислени упражнения за натурално трениращ, че направо нямам думи как да го кажа по-красноречиво.
2.Целта на натурално трениращ билдър е да натовари максимално мускулите си с минимален брой серии. Не гледай тренировки от рода на 5 упражнения за гърди или 80 серии за гръб, те не са за нас. Доказано е, че мускул може да расте и само от ЕДНА серия (не упражнения, а серия)!
Тренирай максимално ефективно, а не максимално дълго и безмислено.

Ясно, мерси за съветите  :)

Говорих с този по СКАТ ... И ми каза човека това:
лежанка 4х10
кофички 4х10
полу-лежанка 4х10
флайс - 4х10

Мисля, че е добре, за сега няма да мога да ги правя както трябва тия кофи, ама ще свикна  :roll:

Като не можеш кофи вкарай един обратен лег с тесен хват и намали всички упражнения с поне 1 серия!