Високоинтензивно интервално кардио

Онзи ден от locvs разбрах,че съществува такова животно. Преди това прилагах на велото подобни принципи, но моите интервали бяха по-дълги(по 5 минути),като не бих казах,че и релаксиращите интервали бяха точно релаксиращи. Та прочетох може би 20 статии за това кардио,но в тях има известни разминавания, а и повечето са написани за машини за ходене, а не за велоергометри.На някои места пише интервалите да са по 15-20 секунди,на други по 30, а в трети интервалите са вече по 1 мин. Освен това препоръчват обща продължителност(без загряване и куул даун) между 8 и 20 минити.
Може ли някой да постне една примерна програма за вело-интервали,продължителност, натоварване, пулс? Имате ли опит с такова кардио, за него пишат,че било много по-ефективно с по-добър  афтърбърн ефект.

http://www.musclemedia.com/training/hiit.asp
ето ти таблица:
http://www.musclemedia.com/training/hiit_table.asp
За бягане е, но и за велото е същото.
Дават , че забързва метаболизма за целия ден, още малко да се стопли и го почвам.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459414 много е трудно да издържиш

Прочетох статията и си разпечатах таблиците, понеже това кардио много ме грабна и смятам да го пробвам. Само обаче не мога да си обясня едно, в момента правя кардио от по 40 мин, а ако започна по схемата, ще бягам по 4,5,7 и т.н. минути. Не е ли това твърде малко за човек, който е свикнал организма си на повече кардио и съответно няма ли да гори твърде малко (дори и в последните седмици няма тренировка за повече от 20 мин !!!)

р

Абе и аз бягах лятото по 40-50мин, ама едвам направих 16мин с 30сек спринт/30крос :twisted:
Лудница е, обаче според мен не трябва  да се почва веднага с ХИИТ.

Бях тръгнала да преписвам предната таблица, ама щом казваш последното, ок. Ще го пробвам.

[quote author=“emzo”]Абе и аз бягах лятото по 40-50мин, ама едвам направих 16мин с 30сек спринт/30крос :twisted:

Значи сериите от 30-40 секунди са препоръчителни, а не по цяла минута. Как се превежда спринт и крос на езика на велото? При спринта цепиш абсолютен максимум, а при кроса?Да кажем вчера направих над 50 км/ч на велото на средна трудност, после до колко да падна-до 35км/ч или до 25, за по-голям релакс? Тази програма доста ме запали:

http://www.t-nation.com/img/photos/251ibur.gif

Първия път когато го пробвах интервалното кардио умрях на третия спринт. Пробвах ето това http://www.leanandhungryfitness.com/content_show.cfm/content_id.23212 - иома един pdf файл. Направо легнах на алеята в парка и едвам дишах. То вътре си пише, че го праткитуват професионални бегачи, та и аз се хвърлих да го правя цялото. После 2 часа бях като разглобен и почти целия ден ускорен пулс.

Now, while Guerrilla Cardio can be applied to all sorts of activities—the stationary bike, stairstepper, etc.—I would highly recommend you stick to sprinting for a couple of reasons …

Изобщо дръпнете си файлчето има доста полезно инфо.

[quote author=“locvs”]Първия път когато го пробвах интервалното кардио умрях на третия спринт. Пробвах ето това http://www.leanandhungryfitness.com/content_show.cfm/content_id.23212 - иома един pdf файл. Направо легнах на алеята в парка и едвам дишах. То вътре си пише, че го праткитуват професионални бегачи, та и аз се хвърлих да го правя цялото. После 2 часа бях като разглобен и почти целия ден ускорен пулс.

Now, while Guerrilla Cardio can be applied to all sorts of activities—the stationary bike, stairstepper, etc.—I would highly recommend you stick to sprinting for a couple of reasons …

Изобщо дръпнете си файлчето има доста полезно инфо.

locvs

Мерси за файла!

Определено интервалната аеробика действа добре, но за сваляне думата е АЕРОБИКА. Тези спринтове на мах са си анаеробно упражнение. Мисля, че интензитета трябва да е такъв, че да позволи поне 30 мин кардио. Това ще рече примерно спринт 100м, после ходене 100м и така 30 мин, като разбираемо е, че с напредване на тренировката спринтовете ще стават все по-бавни, но няма значение - важното е пулса да е в определените граници, а той вече ще гърми. Сега на велото аз въртя на различно ниво на трудност (смяна на всеки 5 мин), като се стремя да поддържам скоростта постоянна и така 40 мин.

[quote author=“locvs”]Първия път когато го пробвах интервалното кардио умрях на третия спринт.Направо легнах на алеята в парка и едвам дишах. То вътре си пише, че го праткитуват професионални бегачи, та и аз се хвърлих да го правя цялото. После 2 часа бях като разглобен и почти целия ден ускорен пулс.

И оттогава какво?Заряза ли тази система? 20 секунди спринт, това имате ли представа какво е:). И то 8 пъти поред,през 10 секунди!. Не мисля,че и пичът на снимките в статията ще ги издържи. Това е ултимативна тренировка, придружена с инфаркт накрая.Още поне няколко месеца ще потренирам докато я пробвам със спринтове в лек вариант. И тогава  едва ли ще издържа повече от 1 път седмично. Засега ще я приложа на велото....

А и от прекалено пришпорване, не е ли опасно?
В смисъл, че пулса скача до прекалено високи граници...?

[quote author=“NRG52”]А и от прекалено пришпорване, не е ли опасно?
В смисъл, че пулса скача до прекалено високи граници...?

Вероятно да. Не мисля, че ако човек който до сега не е правил кардио може да се хвърли на HIIT.

Опасно е да. Аз това кардио го пробвах декември от да няма какво да правя. Предните два емсеца никакво кардио, или само символично. Това не бих го повторил, ако не ми предложат прилична сума.

Според тези сайтове дето ги дава emzo, до сега ако съм правил 20-30 мин кардио а сега направя 5-10мин даже първия път са
4минути, еднакъв ли ще е ефекта?

Здравейте,
според вас как трябва да се прави ХИИТ тренировката по време на натрупване на мускулна маса?
1. Стремя се да увели4авам броя на спринтовете, при запазване на скоростта.
или
2. Стремя се да направя пове4е спринтове, като ако трябва намалявам малко скоростта при джогинга на последните спринтове.
или
3. Вместо да направя 7 спринта, правя примерно 2 серии по 4 спринта.
или
4. Вместо да направя 6-7 спринта правя 4-5 нормални спринта и след кратка пауза о6те 5-6 мини спринта(25 сек. спринт и 35 сек. джогинг).

Много ще ми е интересно да 4уя мнения и аргументации “за” и “против”.

Поздрави
огго

П.С. Съжалявам, за използването на цифрата “4”, но съм с немска клавиатура и не можах да намеря съответната букви4ка.

хахаа какво е това кардио ,заинтригувах се напрао :)
жалко ,че навън е лед на места и е студено ,но ще се опитам да го приложа като се стопли.Стига бе ,толкова ли е невъзможно? хахах

кардиото е аеробна тренировка ... на бг : пътечка; велоаргометър;степер; скачане на въже донякаде ...  ;-P

ХИИТ-а не е точно това. Имам предвид, че просто е различно като действие. Писали сме по темата макар и не много така че може да се поровите малко.

хахаа какво е това кардио ,заинтригувах се напрао :)
жалко ,че навън е лед на места и е студено ,но ще се опитам да го приложа като се стопли.Стига бе ,толкова ли е невъзможно? хахах

Това не е точно “кардио”. Това е анаеробна тренировка. кратка, високоинтензивна тренировка. След нея - потоп. Смисъл трудно се ориентираш. Пусни едно търсене за “методът табата” (не се прави със сгъване за бицепс, а упражнение таксуващо цялото тяло, ако ти стиска - две бутилки вода по 2 - 2,5 литра и тръстъри). Отслабването от високоинтензивната интервална анаеробна тренировка (и не само интервална) се обуславя от така нареченото EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Метаболизма ти се ускорява за 24 до 48 часа след тренировка. Обикновено след монотонно кардио пулса , дишанато и тн. бързо се възстановяват.

Не се гледат калориите  изгорени по време на упражнението, а общия ефект, който е много по-важен. Това да бройш колко калории си изгорил за х време с упражнението “у” е глупаво. Все едно да смяташ, колко мускул си направил за х серии от “z”.