Моля направете ми програма за маса

години 16
тежък съм 55-56 кг
висок съм 171-172 см
Гръдна обиколка - 85 см
Талия 76 см
Ханш 83 см
ако съм пропуснал нещо пишете
нямам хранителен режим но ям доста не вземам добавки до сега тренирах по тази програма +
рамо(разгъвам си рацете в страни без да ги сгъвам) 3 серий по 10 повторения
Скотово сгъване 3 серий по 10 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене 3 серий по 10 повторения
Разгъване на портален скрипец - кросоувър 3 серий по 10 повторения
и още едно упражнение което не намерих то се прави на порталния скрипец хващат се въжетата и се и се дърпат в страни докато ти се изправят рацете и е за гръб то 3 серий по 10 повторения
и също едно което няма за страничните коремни мускули сядаш на една машина и се вартиш там на ляво на дясно на нея правя 3 серий по 15 повторения
и това е ако може да направите някоя 3 дни в седмицата и да е за маса ще съм много благодарен

програмата, по която тренираш е добра, мисля че упр-та, които си добавил са излишни, по-добре ги махни. Не е важно колко се храниш, а какво ядеш.. (ако имаш проблем с качването може би идва оттук). Ако тази тренировка действа няма смисъл да я сменяш, навремето аз направих тази грешка и не стигнах до никъде по следващата ми програма...