Дневник на Tralfamadorian

Здравейте, пускам и аз един дневник. Хубав начин за самоконтрол, а и мисля, че би ми била полезна всякаква помощ и корекции от ваша страна. Целта ми е преоформяне с възможно най-малко мърдане нагоре/надолу с килограмите. В момента се движа около 66кг +/- 1, имам някакви мазнинки, но те не ме тревожат, защото не са много. Опредлено ми се иска да акцентирам върху гърба в тренировките, не съм доволна от него.
Днешната тренировка гръб и задно рамо:
-вертикален скрипец с широк надхват 3х8 на 40, 45, 50кг на 55 успях да направя 5ца, а на 60 3ка, което си е направо постижение за мен
-вертикален скрипец с тесен подхват същите серии и килограми, 55 дръпнах 3 пъти, 60ката само веднъж
-гребане с права хватка на долен скрипец 3х8 на 30, 35 40кг, мисля следващия път това да го направя с щанга, а не на скрипец, да видя там колко ще дръпна
-гребане с Т щанга широк надхват, 3х8 на 15, 20, 25 кг
-гребане с дъмбел 2х8 на 12.5, 15кг, 17.5 успях да ги дръпна 7 пъти от дясно и 6 от ляво, това беше просто за опита колко ще издържа и трябва да си призная, че не бяха 100% чисти повторенията
-това упражнение http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBStraightArmPulldown.html го пробвах някъде по средата на тренировката, защото досега не съм го правила. Някой може ли да ми даде малко повече информация за него, освен изписаното в горния линк?
-довърших с разтваряне с дъмбели в страни 2х8 на 5, 6 кг, със 7 не успях да направя 8ца
-за кардио чистосърдечно си признавам, че ме домързя, бях смазана от тренировката (иначе гледам да правя по 10 мин интервално)
Като цяло се замислям дали да не разделя гърба на два дни седмично, но тогава излиза въпросът как точно да направя разделението.

Манджата за днес:
сутринта кафе и грейпфрут
преди трен 4 яйца, 4 лъжици овес+2 лъжици трици+1 лъжица ленено семе
след трен протеинов шейк с лъжица мед
следобяд 2 пуешки пържоли (около 200 гр общо) с малко задушени зеленчуци (грах, царевица, моркови)
някъде между това и вечерята изпих 2 чаши мляко, защото бях в движение
вечеря салата със сьомга
по някое време по-късно ще мушна и 100 гр сирене

Уикендът ще е време за почивка, в пон е ред на гърди, средно и предно рамо.

Равносметката за днес: мускулна треска нямам след вчера, което направо ме учудва, защото след тренировката бях като сдъвкана и изплюта. Малко само ми опъва трапецът, но може би съм спала на криво, вчера не съм го товарила толкова. Манджата за днес е под всякаква критика, то вярно трябваше да е ниско въглехидратен/калориен ден, но пак минах всякакви минимални граници.
кафе с грейпфрут
2 пуешки пържоли с половин алабаш и домат
на работа 3 яйца, шефът беше домъкнал някакви сладкиши за следобедното кафе, та пробвах от тях, 2-3 хапки, не са били повече от 50-60 гр
след работа озверяла от глад мушнах 200 гр сирене в къщи с 2 домата
излизах и си позволих 2 чаши сангриа
накрая довърших с още 200 гр сирене, след което смятам да умра на възглавницата
утре ще гледам да се представя по-добре с манджата

Колко си висока? Мерки? Ако искаш отговаряй де  ;-)

P.S. Определено имаш добри силови постижение. Поздравления!

Не са ли ти множко упражненията за гръб?

Huskarl първо благодаря. Висока съм 177, мерки не мога да кажа, не съм се мерила, само ръката знам, защото скоро стигнах заветните 30см, които целях от известно време.
С7АЛК3Р, с 5 упражнения за гръб, не знам доколко прекалявам. В последната тренировка бяха 3 за средната част и по едно за горна и долна...при положение, че не правя тяга...Като цяло се стремя всеки път да ги сменям, но броят им винаги е 4-5 общо, нали това е ок като бройка за голяма мускулна група? Предложения за подобрение?

Една дума и за днешната манджа,
ставане по обяд, кафе с манго
пъжола с грах (към 200 гр да е бил)
по някое време нагънах едни фъстъчки, бяха цели с шушулките, общо с тях към 100тина гр, без тях нямам идея...половината?
2 пържоли със салата и малко айоли
3 яйца със 100 гр сирене и салата

Здравей!
Искам да ти кажа, че онуй упражнение дето не знаеш какво и защо, го правя и аз. Много е готино, прави го!
Другото, по-важното, е че изобщо не са малко 5 упражнения за гръб, дори може и 6то да сложиш. Остави обаче гърба си на мира и го тренирай сам в един ден, само него, размажи го и го остави да почива :coolsmile: . И махни кардиото от този ден, защо правиш кардио след него? Ще порасне, гарантирам. Както пораснаха моите рамене, откакто ги изолирах  ;-P

:-)  Мерси за съвета, Winnie. Един човек да се обади за въпросното упражнение. Тъмна индия ми е на какво точно акцентира, но ми хареса, ще продължавам да го включвам в тренировката си. И аз не усещам претоварване от 5 упражнения, а и нали целта е да наблегна на гърба. Размазвам се на тренировка, но до ден, ден и нещо след това не усещам вече мускулна треска. Тренирам го само него, да, е и малко за задно рамо, но по едно упражнение  в края на тренировката не мисля, че е фатално. Кардиото...е старая се да правя на всяка тренировка, но не се получава винаги, пусти му свети мързел.  ;-P

Днешната тренировка, не мога да не се похваля просто.
лег с дъмбели: 2 загряващи серии с 10 и 12.5 кг
след това една с 15 кг, 17.5 кгте дъмбели не мога да ги вдигна просто до изходно положение, адски много се дразня, защото знам, че мога да ги бутна, но просто не ми стига силата да ги наглася, за да почна, а няма кой да ми ги подаде. Затова реших да довърша с щанга, като правих с тази, която е захваната от двете страни и се движи по улеи...ъъъ всъщност как се казва тя?  Тъй като реших да си направя експеримент с тежестта, за по-сигурно вдигах на нея. На 40кг направих 8ца, което до тук ми е бил винаги максимумът. Сложих 45 и взех че направих цяла 6ца. Знам, че са само 5кг, но се опитвам да мина 40те кг от доста време и много им се радвам.  :-) 
кофички: 10, 10, 8, 7
кросоувър: 2х8 на 15, 17.5, последната серия на 20кг успях само 6ца да направя, старах се да правя минимални почивки между сериите и се бях уморила доста
раменни преси с дъмбели: 3х8 на 8,9,10кг На тия 10 кг стоя от повече от месец, мога още, но ме е страх да скоча директно на 12.5…ще взема да пробвам следващия път
изнасяне на дъмбели напред: 2х8 на 5кг, накрая довърших със задържане колкото мога в горно положение на по-малките дъмбели, 4, 3, 2 кг
Накрая реших да пробвам гребния тренажор. Последно преди повече от 2 месеца съм го използвала, тогава умирах още на 5тата минута. Днес изненадка, изкарах цели 10, можех и още.
Изобщо след тренировката отвътре ми идеше да си преметна фанелката през главата, да тичам и да крещя “господ е българин”  :lol:

Менюто изобщо няма да го пиша, реших, че мога да се поглезя, в резултат на което съм много на плюс и с калориите и с въглехидратите.

Aз съм по-скромен в тренировките. Рядко вкарвам повече от 12-14 серии за гръб за цялата тренировка, като гледам да е максимално тежко за мен. :)
Хвата ми не издържа повече.

Tralfamadorian ако успяваш да правиш набирания ще ти помогнат повече за развитието на гърба от всички скрипци.

Alkorin, знам...мъча се...тормозя се на всяка тренировка с това, но не успявам още. Правя обратна тяга на набиране с широк хват доколкото мога, но цяло набиране не мога все още. С тесен подхват мога, но то удря повече в бицепса, отколкото където на мен ми трябва. Дерзая, това е една от следващите твърди цели които съм си поставила. Стискай палци да се похваля в скоро време с постигането и.  :)

Alkorin, знам...мъча се...тормозя се на всяка тренировка с това, но не успявам още. Правя обратна тяга на набиране с широк хват доколкото мога, но цяло набиране не мога все още. С тесен подхват мога, но то удря повече в бицепса, отколкото където на мен ми трябва. Дерзая, това е една от следващите твърди цели които съм си поставила. Стискай палци да се похваля в скоро време с постигането и.  :)

Хвата не е от голямо значение, аз също го правя с подхват гърба се тренира еднакво добре и при двата вида, подхвата удря и бицепсите а надхвата малко повече страничния гръбен мускул, иначе и на мен са ми трудни гледам да правя набирания 2-3 седмично и да увеличавам бройката като включвам и негативни с тежест за сила.

Успех.

:-)  Мерси за съвета, Winnie. Един човек да се обади за въпросното упражнение. Тъмна индия ми е на какво точно акцентира, но ми хареса, ще продължавам да го включвам в тренировката си. И аз не усещам претоварване от 5 упражнения, а и нали целта е да наблегна на гърба. Размазвам се на тренировка, но до ден, ден и нещо след това не усещам вече мускулна треска. Тренирам го само него, да, е и малко за задно рамо, но по едно упражнение  в края на тренировката не мисля, че е фатално. Кардиото...е старая се да правя на всяка тренировка, но не се получава винаги, пусти му свети мързел.  ;-P

Това упражнение товари долната част на латисимусите около гръбнака, също така и едни такива малки мускулчета ,които са точно под лопатките. Аз го правя задължително, че ми се вижда гръбнака по средата на гърба. Дори още едно правя, но като не мога да го обясня и не го пиша. Значи, заставаш права срещу горния скрипец и хващаш лоста на ширината на раменете. Движението наподобява трицепсово разгъване, но ръцете не се разгъват, движението е само в раменете, докато лактите са заключени. Някой знае ли как се казва това ?
Мила, недей да следиш само треската, тя не е показател за това дали развиваш мускулите. При мен треските вече също са много леки и са по 1 ден, но това е хубаво, не е лошо. Разцепи го този гръб, защо не пробваш с една мъртва тяга, та ти си толкова силна, знаеш ли какви вдигания ще направиш! Прави първо упражненията със свободни тежести - гребането и евентуално тягата, после остави скрипците. Така, в реда в който си ги написала са първи машините, а те са изолиращи и те уморяват преждевременно.

Alkorin, Winnie, взимам си бележки, от нещата които ми пишете, ще ги приложа на практика в следващите тренировки.

След вчерашното омитане на каквото имаше около мен днес по-скромно меню. Разделени на 5 приема:
3 пържоли
4 яйца
консерва риба тон
100 или 200 грама сирене, ще видя колко ми се яде
170 грама маслини в салатите
20тина грама бадеми

А защо не виждам никакви въглехидрати (зеленчуците не ги броя)? И другото нещо, което ми прави впечатление е че много сирене хапваш, просто го обичаш или имаш нещо конкретно в предвид?

Като цяло гледам на редувам високи, средни и ниски въглехидрати (и калории), като ги съгласувам с тренировъчните дни. Нулевите въглехидрати като цяло ги избягвам, но днес така, защото вчера стана не високовъглехидратен, ами направо угояващ ден. За сиренето...то всеки ден ми е последно ядене, заради казеина. Изварата ми е гадна на вкус, пък и сиренето, което ям е с 9.5% масленост, така, че разликата не е огромна. Друг въпрос е, че обичам и понякога се изкушавам да заместя друго белтъчно ядене през деня с него. Кое куца според теб?

Направи ми впечатление задължителното присъствие на сиренето и то в не малки количества  и за това попитах. А  то безсолно ли е, защото солта е по-коварна от масленоста за мен?
И за въглехидратите защо не включваш ориз и картофи? Гледам, че си съмишленик с яките тренировки ;-P и според мен задължително ти трябват в менюто. От снимките си спомням, че ти липсваше плътност на мускулатурата (според моя си вкус разбира се), а без качестевен въглехидрат трудна работа?!

Ех тия ориз и картофи...хич не ги обичам да ти кажа, ако от мен зависи изобщо няма да ги ям, но се карам от време на време. Катрофите много много труно ги преглъщам, освен на пюре, което не е много оферта, заради високия ГИ, а ориза освен на мляко с ориз също не го ужававам. Въглехидратите ми идват от овес и пшеница, които мога да ям на корем, също и от плодовете, които всеки ден са ми първото ядене. А и грах и боб много обичам, също имат не малко въглехидрати.
Да, липсва ми плъност на мускулатурата и според моя си вкус  :) В тренировъчен ден имам задължително преди и след тренировка въглехидратни хранения именно заради това.
Сиренето сама го обезсолявам, като го оставя да се изкисне във вода му пада значително количестно от солта, а и сменям нормалното сирене с по-ниско солени видове от типа на бри, камембер и всякакви там подобни. Като цяло внимавам със солта във всичките и варианти, не ми е вкусно соленото, а и вярно е коварна. Всякакви ядки също ям само сурови и заради това.
Именно защото и ти тренираш тежко и имаш опит, далеч задминаващ моя ми е важно мнението ти, благодаря, че го споделяш.  :)

За първи път чувам някой да не обича картофи и ориз  :-)
Добре остави картофите, но поне ориз, ако го слагаш към салата или към варени/задушени зеленчуци пак ли ти е неприятно за ядене?
Друг вариант е да си взимаш екструдиран ориз/ царевица/пшеница, ако се сещаш това са едни филийки като стериопор, имат вкус на пуканки с малко повече въобръжение :-)
В дни с ниски въглехидрати по 2 бр. на въглехидратно ядене, средните по 3бр и високите по 4бр. И вече ще си редуваш филийките с грах, боб, ...

buhtata,  :-) , ами нали знаеш “въпрос на вкус”, казало кучето и се облизало под опашката. Не че са ми чаааак толкова неприятни, ям ги, но не са ми от любимите неща. Срам ме е да си призная, че имам един пакет ориз в кухнята, който стои там от...2 години??? Толкова ми трябва горе-долу, за да го приключа. Същото важи и за ябълките и гроздето, тези така всенародни фаворити  :lol: (тука със сигурност половината хора, които четат ме анатемосаха)  Тия дни ше довърша ритуално въпросния ориз, като си забъркам едно сутляшче, само да си доизям вареното жито. Виж обаче за въпросните стириопорени филийки си струва да се замисля, по-лесно се носят в раницата, а и са удобни за порциониране.

Така, днес една такава меко казано странна тренировка:
Клек 2 загряващи серии с малко кг, след което 4х3 на 60кг
Лег преса 4х3 на 110кг
Прасец на машина от стоеж 5х5 на 70кг
Корема го позабравих тази седмица, затова го наваксах
4х15 на машината, на която се сгъват краката срещу ръцете със 70кг
2х15 вдигане крака от лег и 2х15 от вис
2х30 коремни с усукване настрани
накрая трябваше да има предмишница, но я пропуснах, тъй като утре ще правя ръце

Менюто:
манго
4 яйца и варено жито
трен
протеин с лъжица мед
пържола и варено жито (общо с горното около 100тина грама на око)
още 2 пържоли (общо 350-400гр)
100 гр сирене

Равносметката за днес: малко ме болят краката от вчера, да не повярваш чак при сравнително малкото натоварване. Днешната тренировка не ме очарова особено. След като известно време слагах приоритет върху трицепса, не можах да направя същтата тренировка за бицепс като преди. За пръв път от доста време го сложих пред трицепса и нещата изглеждаха така:
-бицепсово сгъване с ЕZ щанга, натоварена с 10 кг.
Сериите трябваше да представляват 5 вдигания от долно положение до 90 градуса, 5 от 90 до горно и 5 в пълна амплитуда. На първата серия издъхнах на 3тото от целите повторения, на втората на 2рото, а при третата серия едвам направих едно цяло повторение, като определено си помагах с тялото.
-концентрично сгъване 3х8 със 7кг (мъка...). Можех да се пробвам на 8кг, но китката все още ме наболява и реших да не си правя експерименти
-изтласкване от лег с тесен хват 2х8 на 20, 25 кг, на 30кг направих 6ца, като не успях всеки път да пускам до гърди, пускала съм на 10тина см от тях
-разгъване с дъмбел зад глава 3х8 със 7кг
-разгъване с въже на скрипец започнах от 30кг като слизах до 20 постепенно, повторения, колкото мога със задържане в долно положение, нещо от типа на 6, 8, 8
-накрая повъртях велото за 10 мин

Менюто:
круша
4 яйца и довърших житото от вчера, беше малко (30-40гр) и забърках още 6 лъжици овес с 2 лъжици трици и 1 лъжица ленено семе, малко повече от половината ометох
трен
протеин с мед
1 пържола и си довърших овеса
салата с риба тон
за вечеря си метнах един карфиол във фурната с яйца и кашкавал

Тия дни ми се е загнездила в главата мисълта за печена тиква. Днес след поряъчно обикаляне се сдобих с такава и в момента я убивам бавно във фурната. Утре ще има тиква  :snake:

За първи път чувам някой да не обича картофи и ориз  :-)

А аз не. :P
Ориз, леща, боб - пфу и т.н. манджи...
Ориз ям само на Бъдни вечер...затова и го мразя тоя ‘празник’.
Към картофите, нямам лоши чувства, ама по предпочитание..бих ги сложил точно при ябълките в менюто си - т.к. в края. :)

Тралфче, виж, че не сме само ние, дето да не ги обичаме ;-P тези въглехидратоси!

С7АЛК3Р, winnie, двама колеги по вкус. :-)
С7АЛК3Р, аз Бъдни вечер много обичам, ама заради постните сърмички и ошава на баба ми. Баба рулЗ! ;-)

Така, по същество. Днес имаше гърди, предововлна тренировка:
лег с дъмбели: 3х8 на 10, 12,5, 15 кг, после минах на щанга още 2х8 на 35, 40 кг, на 45 направих 6ца
полулег с дъмбели: 2х8 на 12.5, 15 кг, с щанга, 2х8 на 35, 40кг
флайс: 3х8 на 10, 12,5, 15кг
раменни преси с дъмбели: 3х8 на 8, 9, 10 кг, с 12,5 направих 5ца
изнасяне напред за предно рамо на скрипец: 2х5 с 5 кг като задържах в гормо положение по 2-3 сек
накрая малко корем
10 мин на велото

Менюто стана манджа с грозде, само ще спомена, че имаше малко шоколад, имаше пропуснато ядене, освен това ми се очертава пиене тази вечер. Поне съм ок с белтъка :-)

И последно, осъзнавам, че спамя спбствения си дневник и че това няма нищо общо с темата, но държах да споделя. Един приятел ми прати линк към следното филмче с коментар “ето защо обичам да карам”. Мисля, че всичко друго е излишно http://vbox7.com/play:dfb61cd0

Вчера нямах време да писателствам, затова двата дни накуп. Вчера гръб, да ми е честита първата тяга.
-тяга 4х8 с 20 кг, не смятам да вдигам килограмите известно време, докато свикна и усъвършенствам техниката
-гребане с щанга в подхват към корем 3х8 на 30, 35, 40 кг, на 45 кг 5ца
от тук нататък всички упражнения ги правих с дълго задържане в крайно положение, поне 3-4 секунди, като акцентирах на изцеждането повече отколкото на килограмите
-грабане с дъмбел 2х8 на 12.5, 15кг на 17,5 5ца и от двете страни
-straihgt arm pulldown нещо от типа на 3х5 на 30, 35, 40кг (това беше много много бавно изпълнено)
-вертикален скрипец по 3,4,5 повторения, колкото да доизцедя на 40, 45, 50кг
-разтваряне встрани от наклон за задно рамо 2х8 с 5кг

Днес направих едни ръце, колкото да има. Не съм се пънала с килограми, имайки предвид, че ми е трети поред тренировъчен ден. Нещо от типа на:
-изтласкване с тесен хват 2х8 на 20, 25кг на 30кг 5ца
-бицепсово сгъване с EZ щанга (пак на принципа 5 повторения до 90 гр, 5 в горната част на движението, и 5 цели в серия) 1 серия с щангата, 1 с 2,5 кг дискове от двете страни, с 5 кг дискове отказах на 3тото от целите повторения
-френско 3х8 с 2,5 дискове на кривата щанга
-чуково сгъване 2х8 със 7, 8кг дъмбели
-накрая по една изцеждаща серия за трицепс и една за бицепс на скрипеца с намаляване на килограмите
-малко корем

Манджата вчера нищо особено, овесец, и редовните там пържоли, яйца, сирена и прочее. Днес много ми се ядяха ядки и замених въглехидратите за мазнини.
2 праскови
4 яйца и си доядох тиквата (мисля, че намерих прекрасен заместител на картофите за това време на годината)
2 пържоли и 40тина гр фъстъци
някъде там имаше и малко бадеми, на око 30тина гр
протеин с мед след трен
пилешко бутче
сиренце

Имам един въпрос относно техниката при изтласкването с тесен хват. Трябва ли щангата да опира до гърдите в долно положение и в каква траектория трябва точно да вървят ръцете, предмишниците перпендикулрни на пода или под остър ъгъл спрямо него, така че да прилича малко на разгъването във френското? И към коя точно част от гърдите се пуска?

Аз лично пускам до долу, лактите се движат плътно до тялото, най добре е да се спуска щангата към стомаха бавно и контролирано и да се изтласква експлозивно.

Благодаря, Alkorin. Аз също вдигам експлозивно и пускам по бавно, по същия начин на повечето изтласващи упражнения. Питнаето ми дойде от това, че един чичко разбирач ме секна и ми каза да пускам към горната част на гърдите и да пускам съвсем до тях, така, че щангата да опира. Та в такъв случай се получава лека дъга назад в движението. Затова реших да чуя и други мнениия.

има една много спекулирано мнение, че отстрани винаги може да се дава съвет как се прави максимално чисто едно упражнение.Това е възможно само ако вдигащия е начинаещ.ЗА 5 години тренировки всеки си наглася дадено упражнени според  усещането в тренирания мускул( естествено не може тотално грешно да се прави) и всякакви леки преиначавания , които от страни изглеждат грешни са всущост от полза.Като гледам тренировки на рони колман и джеи кътлър ми се струва, че и се клатят бая, че  и не са им чисти движенията, ама май си има резултат.Така че си прави както го усещаш най - добре, явно имаш опит.Това е все едно някой да доиде и да ти каже че е по-добре да правиш тяга преди да се набираш, ами и арнолд да дойде да ми го каже, на мен като ми се набира първо, ще си се набирам.

Не го слушай чичкото сигурно е искал да помогне но в случая не е прав, при всички преси избягвай J кривата която се получава когато спускаш към гърдите (изключение е наклонената лежанка), хубаво е все пак ако имаш съмнения да си провериш дадено движение така непрекъснато се усъвършенства техниката, но ако със сигурност знаеш дадено движение изслушай съвета и си го прави както знаеш.

Днес тренировка крака:
-15 клека само с щангата за загрявка, после 1х5 с 40кг, 2х5 с 50кг и 2х5 с 60
-напади 4х5 с 30 кг
-лег преса 4х5 с 110кг
-бедрено разгъване 4х5 с 30 кг
-бедрено разгъване 4х5 с 45кг
-прасец на калф машина от стоеж 3х5 със 70кг
-корем на машина лакти-колена 3х15 със 70кг
-накрая повъртях дъмбели за предмишница, докато не изтръпна добре

Гони ме някаква абсолютна липса на апетит. До тук менюто е нещо от типа на
няколко сливи
4 яйца и малко фъстъци (30-40гр)
протеин с мед след трен
половин пилешка гръд и 4 лъжици овес+2 лъжици трици+2 лъжици ленено семе
Принципно след такава тренировка вия от глад, днес едвам си изядох следтренировъчната манджа. Ще видя до къде ще го докретам до довечера...

Малък отчет за последните 2 дни. Вчера имаше гръб и задно рамо.
Започнах с набиране, колкото мога със всякакъв хват. Определено бележа напредък, с подхват докарвам сравнително чисти 2 повторения, с успореден хват (така че дланите да сочат една към друга) също, с надхват половинка повторение  :cheese:  Все пак е нещо, като се има предвид , че доскоро не можех изобщо да се мръдна нагоре без да си помагам. Та висях там колкото можах и пружинирах в частта на повторението, в която мога.
Тяга 4х8 с 20кг още поне 1-2 тренировки ще изкарам на тази тежест, после ще качвам
Гребане с щанга към корем с подхват 2х8 на 30, 40 кг на 45кг 7ца, на 50кг 4ка
Гребане с Т-щанга широк подхват на правата хватка 3х8 на 15, 20, 25 кг, на 30кг веднъж 6ца и веднъж 4ка
Накрая доизцедих с хоризонтален скрипец 2 серии на малки килограми
Развтаряне с дъмбели от наклон 3х8 с 5кг дъмбели
От седмица упорито се опитвам да направя това http://www.youtube.com/watch?v=adKXxIeRf_4
Вчера успях на 3 пъти по 7-8 сравнително добри повторения. Без тежест, разбира се, но трябва наиситна да призная, че упражнението удря по-силно в корема, отколкото съм си мислила.

Днес ръце
Изтласкване с тесен хват 3х8 на 20, 25, 25 кг на 30 вднъж 6ца веднъж 4ка
Френско 3х8 с 2,5кг дискове на кривата щанга
Разгъване с дъмбел зад глава 2х8 със 6, 7кг дъмбели, с 8кг 4ка отдясно, 5ца отляво
Бицепсово сгъване с крива щанга на принципа на 21, само че 15 1 серия само с лоста, 1 с 2,5кг дискове, с 5кг дискове на първата серия отказах на 4тото цяло повторение, на втората, на 3тото цяло
Сгъване на дъмбели с променящ се хват 2х8 на 7,8кг на 9кг 5ци и от двете страни

Като цяло последните 1-2 седмици не се харесвам. Липсва ми яко мотивация. Вдигнала съм си постиженията, имам напредък, но въпреки това едвам изкарвам тренировка докрая. Мисля си да променя нещо генерално в тренировъчната схема. Най-вероятно ще завъртя докрай тялото тази седмица и ще  мина за 1-2 на кръгови тренировки.  Липсва ми и другият спорт. Прекъснала съм си тренировките по бадминтон от месец и нещо и вече преритвам да започна пак, като ми почне семестъра.
Другото, което установявам е, че храненето ми напоследък се в влошило значително. Все по-често ми се случва да изпускам хранене или да си позволявам разни неща. Мисля, че и там трябва да си затегна малко каишката и да седна да посмятам и да си готвя за следващия ден. За пръв път виждам толкова кила на кантара, когато се тегля. Иска ми се да вярвам, че има повече мускул, отколкото мас. Което ме навежда на мисълта, че знам как не трябва да се робува на тия кантари и все пак го правя. Може би е крайно време да почна да работя с мерки, вместо с килограми. Някой може ли да ми каже къде точно се взимат разни мерки. На гръб и бедро например. Другите като че ли са ясни.
Хубаво се оплаках, то кой ли ще има нерви да чете такива километрични постове.  :)

Няколко неща ми направиха впечатление:
след тяга смятам, че е абсолютно безсмислено да правиш гребане с щанга - това са базови упражнения, или прави едното или другото за първо, ама двете не виждам какъв смисъл има
в някой от горните постове (беше точно май деня с гърба) изброяваш упражненията за бицепс и трицепс, ама омешано - в суперсерия ли ги правиш? Ама май не бяха равни по брой и нещо се обърках
като правиш краката не съм сигурна, че е необходимо да обиколиш всичките уреди за крака. След клека лег пресата е добре, ама после пак за квадрицепса да продължаваш с бедрено разгъване, ми се струва безсмислено. И без това с лег пресата акцентираш върху него, няма смисъл за трето упражнение пак да го правиш, по-добре минавай направо на задна част. А, и тия напади между клек и лег преса не съм сигурна, че им е там мястото.
Виж аз как виждам нещата - тежък клек за начало, ама разликата в килата (40-50-60)  ми се вижда голяма, което ме кара да мисля, че щом клякаш с 60 кила, не може серията на 40 въобще да ти се смята за работна. След клека една тежка лег преса, за трето задна част, а като искаш и четвърто, тогаз почвай нападите, че да хванеш и дупето. Само, че смятам, че нападите в това четвърто упражнение трябва да е в една серия до отказ: правиш напад напред и после напад назад, после пак напред и така докато повърнеш. А, и това да не е с 30 кила за 4 повторения, ами си сложи тежест като за 10-15 повторения до отказ. С това смятам, че ще довършиш и напомпаш перфектно краката. Като искаш направи и едни прасци и за краката смятам, че си готова.
Това е моето мнение, не казвам да го следваш, по-добре попитай и още някой за коментар. Успех  :)))

Гребането и тягата се допълват, гребането работи за латисимусите и въобще за горната част на гърба а тягата за долната и трапеца.

Е, извинявам се тогава

Alkorin, тягата едва ли работи само за изброените от теб мускулни групи :)

И аз така мислех. Честно казано, аз правя тяга за цялото тяло.

Alkorin, тягата едва ли работи само за изброените от теб мускулни групи :)

Да прав си , само че тук изтъквах разликите между двете упражнения що се отнася до гърба.

Peterinka, първо благодаря за мнението. Градивната критика винаги е добре дошла.
Относно тягата, в момента я правя с малки килограми, така че гребането след това не мисля, че е излишно. Когато стигна до тежката тяга ще му мисля, според това как се чувствам. Краката да ти кажа имам склонност да ги пренебрегвам  :red:  Гледам поне на 2 седмици да направя по-голяма тренировка за тях, затова бяха всичките тия упражнения. Доскоро ги правех в серии с много повторения и малка тежест и минах на обратния вариант за разнообразие. И засега ми е ок по този начин. Иначе упражненията гледам всеки път да ги порменям донякъде, но клека и лег пресата си остават. Да, може би трябва да правя повечко тежки серии там, за сметка на някоя от машините, ще пробвам следващия път.

Малък отчет за днес. Попремислих след вчерашните си изляния и реших да вкарам малко кардио, докато пак си въстановя тренировките по бадминтон. Сутринта станах пих кафе и 1/2 час качвах стълби. Като за пръв път след толкова време отсъствие на всякаква аеробна дейност беше ок, успях да издържа  през цялото време, качих 8те етажа в блока 7 пъти. Това като контролно за следващите дни. Другото решение, което взех е да не се мъча с храни, които не обичам и не ми се ядат, а да слушам малко повече вътрешния си глас. В резултат на което, днешното меню е нещо от типа на:
4 яйца забъркани с 2 лъжици ленено семе
2 пуешки пържоли и 70-80 грама маслини в салатата към тях
50тина грама фъстъчено масло (след дълго търсене, случайно се натъкнах на такова без сол и захар)
половин пилешко бутче и 100 грама сирене
около 1/2 литър мляко през деня, като цяло избягвам млеката, защото ми дразнят стомаха. От време на време, обаче страшно много ми се допива и имам периоди в които яко бухам
Другата добра покупка за днешния ден беше едно олио от орехи, което търсех от много време. Доволно! Придава страхотен вкус на салатата.  :)

Едно полезно нещо, което свърших беше да си взема разни мерки, за да имам по-реална база за сравнение от кантара. Измерени сутринта след стълбите бяха такива:
талия 67
ханш 86
бедро 56
глезен 22
ръка 30
китка 15.5
гръб 38
Силно вероятно е някои от мерките да не съм ги взела на правилните места, но поне знам къде точно са замерени, та да ги измеря пак там. Ще видим след един месец какво ще покаже контролата.

Ти пък ми кажи усещаш ли съществена разлика във вида на краката, когато би убиваш с много повторения и когато правиш малко с много кила. Краката са ми слабост и за сега залягам на тежестта, но много ми се ще скоро да те стигна с тия 60 кила на щангата. Може би трябва повече хапване. :))

Гледам, чета, гледам и чета и ви казвам едно голямо евала за жертвите, които правите и как сериозно сте се захванали с фитнес... Аз колкото и да се опитвам не успявам да съм толккова сериозен... Висок съм 1.82, тежа 84 килограма и всички ми казват, че ако не съм толкова мързелив мога да постигна много, но пусътият ми мързел надделява...

Peterinka, не мога да преценя все още оптически дали има разлика, но като усещане краката ми стоят по-твърди след малките серии. А за хапването, ти си знаеш, умишлено не съм ти писала в дневника, че храната ти е крайно недостатъчна. Направо се чудя как си стоиш на краката, че и с тия тежки тренировки...

Цветомире...свети мързел и на мен ми е много познат, но има и нещо друго. Чувството на сладка умора и болка след тренировка, мигновенното заспиване и здрав, регенериращ сън и разбира се задоволството при поглеждане в огледалото. Струва си, повярвай ми. Тонусът, настроението, начинът по-който възприемаш нещата, всичко се променя и то към по-добро. А всяко начало е трудно, но сигурна съм, че голяма част от съформуците ще се съгласят, че веднъж като започне човек и види реални резултати, то става като наркотик, стремиш се все към нови и нови цели и никога не си доволен. Така че, дерзай!