Дневник на Петко К

Според мен това Е 5x5, само първата от работните (тоест третата) леко “изневерява” :) Или говорим за различни системи, разбира се :)

Петко К виждам че правиш лежанката във възходяща пирамида по 5 серии, понякога не използваш ли друг метод примерно класическия 5x5 - пет серии по 5 повторения с една тежест или нещо друго?

Ползвам, обаче 5 интензивни серии с голяма тежест понякога ми идват в повече.

Според мен това Е 5x5, само първата от работните (тоест третата) леко “изневерява” :) Или говорим за различни системи, разбира се :)

5х5 може да се прилага в много варианти - http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=627517

Събота:
Махове и ротации, 6 набирания:
1. Набиране с надхват до брадата - 3х5 с +22.5 кг; 12 без тежест (последното само до носа)
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 8,6,4,4 х 90,110,120,120 кг.
3. Дърпане на скрипец до гърдите с тесен успореден хват - 8,6,6 х 70,75,75 кг. и веднага 60х4 (дроп серия)
4. Гребане на скрипец от седеж към корема с прав лост - 3х8 х 70,75,80 кг.
5. Задно рамо с дъмбели - 8,6,8 х 15,17.5,15 кг.
6. Сгъване с щанга за бицепс - 3х5 х 50,50,45 кг.
7. Чуково сгъване с дъмбели - 3х6 х 22.5,20,20 кг. и веднага 15х4 (дроп серия)
65 мин.

Неделя.
1. Мъртва тяга - 2х5 х 100,130; 2х3 х 160 кг; неуспешен опит да дръпна 180, 160х1;
2. Преден клек (щанга на гърдите) - 6,6,6,6,4,10 х 60,70,80,80,90,60 кг.
3. Хиперразгъване с тежест - 10,8,8 х 10,15,15 кг.
4. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10 (пръстите минават над лоста)
5. Молитва на скрипец - 2х15
6. Повдигане на пръсти на калф машина - 4х8 х 110,170,140,140
65 мин.

Виждам че наблягаш на тягата и искам да ти споделя мойте наблюдения върху прогреса с нея, най - добре при мен се получава тяга 3-4 серии в диапазона 6-10 повторения ако броя е по нисък става изключително трудно да се прогресира, тренирайки в тоя диапазон винаги мога да направя още 1-2, при благоприятни обстоятелства 3 повторения още на следващата тренировка и щом стигна 10 повторения дигам тежеста.

По - принцип е така, при повече повторения (по - ниска тежест) е по - лесно да изстискаш допълнително 1 - 2.

Днес - лека тренировка със собствено тегло:
А1. Набиране надхват - 2х10
А2. Лицеви опори - 2х25
Б. Напади на един крак - 3х10
Лицеви опори - 25

По - принцип е така, при повече повторения (по - ниска тежест) е по - лесно да изстискаш допълнително 1 - 2

Да, но номера тука е че когато  мина на нова тежест с 5 кг по тежка броя повторения не падат с повече 2 понеже добавената тежест (5кг) не е голям процент от общата тежест :) и така както можеш да се сетиш се прогресира максимално бързо, на практика за 2-3 тренировки се качва с по 5 кг.Има само един ограничаващ момент - стига се до положение при което просто не можеш до отлепиш щангата първоначално от пода - но и за това има решение - тежки серии клякания.Айде успех.

Днес:
Чаках 10 минути да се освободи лежанката.
Махове и ротации с ръцете. 
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,6,5,5 х 60,80,100,100,90 кг .
2. Кофички на успоредка с тежест - 3х6 с +40 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели прав - 17.5 кг х 8; 15 кг х 10,10;
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 кг х 6,6,4
5. Странично повдигане с една ръка с наклон встрани - 12.5 х 12,12,10
6. Лежанка с тесен хват - 6,5,4 х 80,85,85 кг.
7. Френско разгъване с крив лост от лег - 40х8,6; 30х9
60 мин.
Забележка: да не стават обърквания - при упражненията с дъмбели пиша теглото само на единия дъмбел.

Днес малко по - умерени тежести за гърба, не се чувствах във форма.
Махове и ротации, 5 набирания.
1. Набиране с надхват - 4х8 с +10,10,10,0 кг.
2. Гребане с щанга в надхват - 8,8,8,6 х 80,90,100,110 кг.
3. Скрипец с тесен подхват - 8,8,6 х 70,75,80 кг.
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,85,85 кг + веднага 70х6 (drop set)
5. Задно рамо с една ръка от наклон - 12,10,10 х 17.5,20,20 кг.
6. Сгъване с дъмбели, последователно - 22.5х4 (много чийтинг); 20х5+1+1 (клъстер), 17.5х6+12.5х3+10х4 (drop set)
7. Сгъване на скот пейка с крив лост - 3х8 х 30 кг.
65 минути и още 5 минути за коремна преса, не много тежко - 2 тройни серии:
а. коремни преси от наклон с тежест 5 кг - 15,12
б. повдигане на краката от лакътна опора - 12,10
в. молитва на скрипец - 15,12
Общо 70 минути.

Петко К, имаш доста интересна методика на трениране. Ще следя дневника ти с интерес.
Би било хубаво, ако описваш и храненията си.

Поздрави.

Вчера - рожден ден на фирмата, съответно фирмено парти с много ядене и алкохол и като цяло добре си прекарахме. Лошото е, че на другия ден усещаш някои неприятни последици от алкохола ;)
Днес реших все пак да потренирам малко.
1. Лежанка - 5х5 х 60,80,100,115,110 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 40 кг х 6,6,5
3. Странично повдигане с една ръка - 20 кг х 10; 22.5 кг х 8; 20 кг х 10
4. Военна преса - 70 кг х 4; 60 кг х 5,5
5. Вертолет с широк хват до гърдите - 3х8 х 40 кг.
6. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 8,8,6 х 35,40,40 кг
7. Разгъване на скрипец - 3х8 х 25
65 мин.

Днес мислех да не тренирам, но в края на краищата врътнах една тренировка.
1. Набиране до брадата с надхват - 10,10,10,8
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 4х8 х 80,90,100,110 кг.
3. Мъртва тяга - 3х5 х 110,130,150 кг.
4. Дърпане на скрипец с тясна ръкохватка - 3х6 х 70 кг.
5. Гребане от седеж с прав лост - 3х8 х 75,75,70 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 15 х 10,8+2
7. Сгъване с прав лост - 2х8 х 40 кг.
8. Чуково сгъване с дъмбели - 22,5х7,6 + 15х4 (drop set)
Между упражненията направих и няколко серии за корем.
1. Повдигане на краката от вис на лост (стъпалата докосват лоста) - 12,12,12
2. Коремни сгъвания от наклон с 5 кг.  - 15,15
70 мин.

Петко К  2. Кофички на успоредка с тежест - 3х6 с +40 кг.  - кофичките как ги изпълняваш ? с ръцето до тялото или по отдалчени (всмисъл повече за гърди или трицепс)

Средно широк хват, лактите встрани, наклон напред, краката свити - като за гърди. Бях пускал и филмче -
http://www.youtube.com/watch?v=UXmtLIrhZyE

Тази седмица няма тренировки, а и храненето е под всяккава критика, но за да не западне дневника, ще пусна малко данни за мен.

Всички филмчета, които съм заснел в залата:
http://www.youtube.com/profile_videos?user=zdravia78

Снимки от добрата ми форма (като релеф) - http://smg.photobucket.com/albums/v234/Zdravia/06may2006/

Последни снимки, от лятото (не съм чистил тази година) - http://smg.photobucket.com/albums/v234/Zdravia/06july2007/

Максимални тежести, които някога съм вдигал:
Клек - 170 кг (веднъж).
Мъртва тяга - 180 кг веднъж и 165 кг 5 пъти с голям зор и пауза на последните.
Лежанка (чисто, без мостове и помощ) - 137,5 кг веднъж и 120 кг х 6 и наклонена лежанка - 110х6
Военна преса - 80х6 и 85х1
Кофички с 60 кг - 5 броя
Набиране на лост с 40 кг.
Чисто гребане с щанга от 45 градуса наклон - 120 кг х 6 и нечисто - 135 кг х 6-8
Раменни преси с дъмбели, седнал - 40 кг х 5
Лежанка с тесен хват - 110 х 3
Гребане с дъмбел - 50 кг х 8. По - принцип не го правя това упражнение, защото 50 кг са ми леки, а следващите са директно 60, които пък са ми много.
Лег - преса 45 градуса -  360 х 6.

Максимално тегло за последните 5 години (от както почнах пак да тренирам) - около 90 кг, минимално - 74 кг (на снимките с релефа). В момента 78-80, зависи колко и какво съм ял предния ден ;)
Максимална талия - 100 см - минимално - 80 см, сега 84.
Ръка - в момента е максималния размер, който съм постигал - 43 см. Бедро - максимум 70 см, минимум 61, сега 62-63. Ханш - 99, максимум 108. Гръден кош - 118. Прасец почти не тренирам (и навремето не съм тренирал много) - 39 см, предмишница 33 см (също не тренирам отделно), шия 43 см.
Ръст - не се е променил за 5 години - 169 см.
Китка - 18 см, сравнително едри кости, почти ендоморф, с едра долна част на тялото, тесни рамене (като костна структура), трупам мазнини предимно в долната част на тялото (бедра и ханш). В детството бях с наднормено тегло, в пубертета отслабнах, но после пак натрупах мазнини.

Петко иска парола за снимките.

Беше private, пробвай сега. Ама тия снимки не са нови, виждал си ги и преди.

Да, сега работи мерси. Е аз да ги видя, няма значение, че са стари ;)

абе как са възможни тия работи с лег-пресите бе тва е ненормална работа, аз 3 години не съм слизал от колелото, имам суперздрави крака и едвам изблъсквам 100 кила от лег преса, в машините ли е разликата не знам, ама тия дето ги пишете са откачени, но може и в машините да е разликата защото на една машина разгъвам бедрено с 100 кила на друга и с 50 не мога

Не е в машините разликата (не че няма такава). Ако клякаш със 150 кг, 300 на лег - пресата не са проблем.
360 кг само веднъж съм слагал, силата на краката ми е от клякането, лег - преса много рядко правя.
Веднъж правех леко крака, колкото да не е съвсем без тренировка, някъде 240 - 260 кг бях сложил на лег - пресата. Вижда ме един, че правя и вика “абе не е зле, ама аз съм виждал хора да правят и с 300 кг”. Аз съответно “е какво толкова”, и натоварих следващата серия с 300, после 340 и накрая 360 кг ;)

Корд
Моля те пиши малко по-добре... пишеш много глупости в несвързани и безидеини постове.
Това е приятелски съвет. Аз съще не пища перфектно, но се старая да се усъвъшенствам.

Петко К
Сигурен съм, че можеш още на лег преса. Този уред съм го признал за много странен.
Всяка серия ми се струва тежка, а на практика винаги мога и повече, поне скромния ми опит това показва.
Нали беше споменал, че имаш цел 200 кг тяга?

Петко К
Сигурен съм, че можеш още на лег преса. Този уред съм го признал за много странен.
Всяка серия ми се струва тежка, а на практика винаги мога и повече, поне скромния ми опит това показва.
Нали беше споменал, че имаш цел 200 кг тяга?

И моите наблюдения са, че на лег пресата винаги можеш още да сложиш :) Аз затова рядко го правя, щото трябва да събирам дисковете от цялата зала :) Да, имам за цел 200 кг тяга.

А нещо специално ще правиш ли, за да достигнеш целта от 200 кг? Смисъл специални тренировки за тяга и упражнения, които спомагат.

П.С.  И аз имам такава цел, но е дългоскорчна. Имах желание да го постигна до другото лято или края на другата година, но смятам, че няма да стане поради редица причини. Реално почти трябва да си удвоя макса за 12+ месеца, което няма да е много лесно.

Най - вероятно ще правя тягата в отделна тренировка. В смисъл, отделно от гърба.

Петко как я изпълняваш тягата като свършиш едно повторение пускаш ли я на земята преди да направиш друго или задържаш на един пръст от земята за 1-2 секунди и пак вдигаш?

Щангата чуква всеки път пода, и ако мога вдигам без пауза. Горе пуснах линк с клипчета, на едно от тях е заснето как правя тяга.

Да гледах го, това което искам да кажа е че аз винаги съм ги правил без да пускам щангата да се удря в пода винаги я задържам на 1-2 пръста от пода за момент и тогава вдигам.Вярвам че по - този начин се развива повече сила понеже напрежението върху цялото тяло е постоянно и по - продължително.

Да гледах го, това което искам да кажа е че аз винаги съм ги правил без да пускам щангата да се удря в пода винаги я задържам на 1-2 пръста от пода за момент и тогава вдигам.Вярвам че по - този начин се развива повече сила понеже напрежението върху цялото тяло е постоянно и по - продължително.

По този начин според мен просто допълнително напрягаш мускулите - демек повече статично напрежение (tension), според мен това води повече до маса от колко сила. Но да не изпадам в офтопик зоната.

Петко К
Чак сега видях, че си пуснал всички клипчета. Гребането ми е малко странно на мен... аз го правя по-стабилно, смисъл нямам толкова движение на торса.

П.С. Чел ли си коментарите на клипчетата си?  :lol:

Гребането не излезе много добре, снимах го на края на една тренировка. Напоследък греба съвсем малко по - наведен и гледам да няма движения в кръста. Аз се стремя долу да разтегна гърба, а горе да събера плешките максимално и да допра лоста до корема. Ако греба супер стриктно и напълно неподвижен, влиза повече в бицепса, не в гърба.
Коментарите съм ги чел, нищо интересно.

Да гледах го, това което искам да кажа е че аз винаги съм ги правил без да пускам щангата да се удря в пода винаги я задържам на 1-2 пръста от пода за момент и тогава вдигам.Вярвам че по - този начин се развива повече сила понеже напрежението върху цялото тяло е постоянно и по - продължително.

По този начин според мен просто допълнително напрягаш мускулите - демек повече статично напрежение (tension), според мен това води повече до маса от колко сила. Но да не изпадам в офтопик зоната.

Кой може да каже дали се натоварват само мускулите а не и нервната система? Факт е че аз не съм имал проблеми при вдигане на килограмите на тягата при такова трениране.

Измерени с калипер мазнини - 9,5%. Мислех, че съм повече.

Петко екстра си. Аз на калипера му имам доверие.

След десетина дена извън залата, днес направих една тренировка.
Махове и ротации, 5 набирания.
1. Набиране с тежест до брадата - +20 кг х 6,6,5; 10 (без тежест)
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 2х8 х 80,90; 2х6 х 110,115 кг.
3. Скрипец с тесен подхват - 80 х 6,6; 75 х 8;
4. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,10 х 85,90,80 + 60х5 (drop set)
5. Сгъване за бицепс с крив лост - 50х6,6,5 (2 и 3 серия с лек чийтинг).
6. Чуково сгъване - 6,7,8 х 22.5, 20, 17.5 кг.
7. Сгъване на скот пейка с крив лост - 30х8,7,6
Преса (след всяко упражнение за бицепс по една серия от първото):
1. Коремни сгъвания от наклон с тежест - 4х15 х 5,10,10,5 кг. и накрая завърших с:
2. Повдигане на краката от лакътна опора - 15,15,12
75 минути със загрявката.

- кросовъра, на който е закрепен лоста за набиране нещо се е дестабилизирал и се клати здраво при всяко повторение, и това добавяше допълнителна трудност при набиранията.

Бях измислил някаква сложна програма и сплит с 5 тренировки седмично, ама се отказах, и се върнах към по - проста тренировка.

Днес:
Махове и ротации, изтласкване с лоста 5 пъти.
1. Военна преса - 50х5; 75 кг х 5,5,3,3
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 4х6 х 30,40,40,40 кг.
3. Лежанка с тесен хват - 80 х 4,5,5,4 + 60х4 (drop set)
4. Странично повдигане на дъмбел с една ръка - 10,8,10,12 х 20,22.5,20,17.5 кг.
5. Френско разгъване с крив лост - 30 х 8; 40 кг х 8,8,7
6. Клек с щанга на раменете - 3х6 х 90,110,120 кг.
70 минути със загрявката.
- трябва да почна да клякам по - сериозно - 120 кг ми бяха бая тежки.
- почнах с преден клек - 70х5, но лоста беше крив и за малко да го изпусна, а нямаше време да се занимавам да го сменям, затова продължих със заден клек.
- мислех да правя напади, но нещо не ми се отдава това упражнение.

Най - добрия вариант на нападите са крачещите напади - взимаш 2 дъмбела и започваш напад с единия крак после крачка напред с другия и напад и т.н.

Най - добрия вариант на нападите са крачещите напади - взимаш 2 дъмбела и започваш напад с единия крак после крачка напред с другия и напад и т.н.

Едно от любимите ми упражнения. Невероятно е. Няма нищо общо с обикновените напади който каквото и да казва.

Да, ама трябва повечко място, трябва да обикалям през цялата зала.

Абсолютно. Другия проблем е че вероятно всяка крачка ще ти е различна. Но и с това се свиква.

Аз съм го правил така - правя 5 крачки в едната посока, после обръщам и правя 5 крачки обратно и така докъдето ми стигнат силите.

Нашата зала е просторна и си правя по 10 повторения на крак спокойно само в една посока. Винаги има начин стига желанието да го има :)

Днес:
1. Набиране с надхват - с 15 кг 2х6 и без тежест 2х9;
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 8,7,3,7 х 80,100,120,100 кг.
3. Дърпане на скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 2х8 х 70
4. Гребане от седеж с прав лост - 80х6+3; 70х10;
5. Тяга - 3х5 х 100,130,150 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 15,17.5,15
7. Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х6 х 20 кг.
8. Скотово с крив лост - 2х8 х 30 кг.
60 мин.

Петко, честит имен ден. Много щастие и усмивки!  ;-)