17.11.07
20:41
Здравейте на всички :)
Искам да ви попитам някакви упражнения за екслозивност в краката? Каквито да са, ластици машини, каквото да се сетите, но да са ефикасни :) И ако може да кажете серии/повторения как да ги изпълнявам :)
Благодаря предварително :)
Хайде със здраве :)
Темата беше редактирана от Димитър Михайлов на 18.11.07 08:31.
18.11.07
13:20
#2
Ами ластици, легпреси ? Или от тях няма много файда ?
Мнението беше редактирано от Викторчо на 18.11.07 13:20.
Сила,експлозивна и всякаква,за цялото тял0 = изхвърляне и изтласкване (тоест движенията от олимпийските щанги).Най-добрите упражнения за придобиване на комплексни качества,а не на празни размери.
Мнението беше редактирано от G33K на 18.11.07 18:09.
18.11.07
21:15
#5
Я все пак кажи за какво ти е тая експлозивна сила за да се ориентираме по - точно.
Иначе и аз съм за максове на клекове.
19.11.07
03:41
#6
Дори да не са максове, пробвай да буташ тежестта възможно най-бързо дори да е в 5-8 повторения. Спри серията, когато скоростта ти намалее. Така стимулираш бързите мускулни влъкна, които имат най-голяма сила (експлозивност), а и имат най-голям потенциал за растеж. Златното правило е че не можеш да вдигаш големи тежести ако искаш да изпълняваш движението бавно. Вярно - ако правиш максове, скоростта няма да е голяма. Важно е НАМЕРЕНИЕТО да я буташ възможно най-бързо. Колкото по-бързо се опитваш да буташ (или дърпаш съответно), толкова по-силен е нервния импулс от мозъка и толкова повече мускулни влъкна се активират.
ПП Човешкото тяло винаги има резерв от мускулни влъкна, които се активират само в екстремни ситуации на живот и смърт.
Има два начина за тренировка за експлозивна сила:
1) максимална тежест за едно, две или три повторения в серия (но не повече);
2) максимална скорост на изпълнение на упражнението . тежестта позволяваща най-висока скорост е около 60% от максимума. Правиш 4 до 6 “взривни” поторения в серия.;
Упражненията си ги избираш ти сам - важното е да са комплексни. И не пренебрегвай горната част на тялото - гледах тренировка (част) на топ спринтьор и правеше обръщане с щанга с 3 повторения в серия, с 40 сек почивка между сериите почивка с 150 кг. !!!
Смятам, че доброто загряване е абсолютно задължително при този вид тренировка. И разтягане в края на тренировката ще спомогне за бързината.
21.11.07
18:57
#8
Ами тренирам футбол и в момента за цел ми е да повиша екслозивността си :) А и ще ми бъде само и единствено в плюс :)
За да увеличиш експлозивната си сила, трябва първо - да увеличиш максималната си сила, например като правиш клек с 85 и нагоре процента от 1RM, и второ - да увеличиш скоростта, с която развиваш максималната си сила, тоест да тренираш нервната система, например с плиометрични упражнения.
Ако в момента максималната ти тежест на клека е под 1.5 лично тегло, значи имаш още поле за развитие в силово отношение :) Това не е крайна граница, разбира се. Ако успяваш да завършиш цялото движение под 3-4 секунди, значи максималната ти сила ще има пренос към експлозивната ти сила.
Можеш да погледнеш и тук: http://www.westside-barbell.com/Articles%20Top%20Ten/PDF.Files/06PDF/Explosive_leg_strength_NOV06.pdf
Аз ти предлагам нещо лесни и ефективно. Избираш си тежест с която да можеш да правиш следното: клекове със скок, напади със скок и всичко което се сетиш за крака със скок. :) Успех!