Дневника на Франко

на някой може и да му е интересно .....
1.малко инфо за мен - 170/78; 37години; тренирам от около3,5 - 4 години(преди това никога, нищо не съм тренирал)
от средата на септември тренирам за сила (досега никога не бях го правил).преди това направих месец почивка, защото никога не бях почивал повече от седмица, а имах нужда (умора, болки в ставите и тнт). никога досега не бях правил МАХ-ове.
данни преди/в момента
лег - 90-3/110-1
клек - 90-4/120-1
тяга - 140-4/160 - 1
държа да уточня, че на клек и тяга определено бих могъл и повече, но не бързам с постиженията (в края на ноември ще си видя абсолютните максове)
тренировки:
тридневен сплит
1 ден - гърди+бицепс
2 ден - крака + рамо
3 ден - гръб + трицепс
хранене - нищо особенно - 3-4 пъти на ден и то когато мога (работааааа)
добавки - в момента карам само на нощен протеин и аминки преди и след тренировка. смятам да си взема и креатин по-нататък за more power.
днес ми се пада тренировка за гръб и трицепс, която смятам да изглежда така:
1набирания - 4х8-10
2тяга - 2 загряващи + 7х5,3,1,1,1,1,6
3хоризонтален скрипец или дъмбели за трапец(ще реша на място)
4лег тесен хват - 1 загряваща + 3 работни
5френска преса седнал 3х8-10
6скрипец с подхват 2х10-12
7кикбек 2х10-12

PS снимката на аватара ми е от лятото

Тренираш за сила и маса или само за сила?
Ако е само за сила, защо правиш изолиращите упражнения? Имаш нещо в напредвид може би?
Аз лично бих правил само 3-4 базови упражнения в рамките на 2-4 повторения, 3,4 пъти седмично. Даже смятам след като кача още малко маса да мина само на точно такива силови тренировки.

Subscribed ;)

търся сила и маса с приоритет на силата.всяка тренировка започвам с базово упражнение (лег, клек или тяга) и тренирам за сила (5-3-1-1-1-1-6).тежестите  ги вдигам всяка серия (последната е лека).след това правя и някое изолиращо за донапомпване на въпросната група.общо взето не е точно програма само за сила. импровизирам, но засега има ефект.
за днешната тренировка:
да се оплача - не успях да дръпна 170 тяга, но пробвах като последна тежка серия. другия път ще успея, мамка му.
след тягата реших да направя малко гребане с щанга - 3х10 с нарастване на тежестите
за трицепса се получи хубава тренировка - очаквам лека мускулна треска. 
УТРЕ ПОЧИВАМ!от всичко! ;-)

търся сила и маса с приоритет на силата.всяка тренировка започвам с базово упражнение (лег, клек или тяга) и тренирам за сила (5-3-1-1-1-1-6).тежестите  ги вдигам всяка серия (последната е лека).след това правя и някое изолиращо за донапомпване на въпросната група.общо взето не е точно програма само за сила. импровизирам, но засега има ефект.
за днешната тренировка:
да се оплача - не успях да дръпна 170 тяга, но пробвах като последна тежка серия. другия път ще успея, мамка му.
след тягата реших да направя малко гребане с щанга - 3х10 с нарастване на тежестите
за трицепса се получи хубава тренировка - очаквам лека мускулна треска. 
УТРЕ ПОЧИВАМ!от всичко! ;-)

Тренираш според строго индивидуалните си цели, такива хора уважавам  :)
Иначе колко почиваш между най-тежките серии?
Пробвай 170 ведната след стабилна загрявка и сигурно ще успееш.

почивам около 2, мах 3 минути.следващия път смятам да пробвам след петица на 120 (още в самото начало на тренировката).ако успея, следващите повторения ще са на 160-1 и 150-4х1.
трябва да успея да ги дръпна преди да почна креатина.с негова помощ се надявам да стигна до 180.

Браво, в тягата е истинската сила и при мене това е една от основните цели да вдигам 200 кг тяга за серии до няколко месеца.

Франко, колко време си замислил за тая програма силовата да я правиш ?

мисля да продължавам 2-3 месеца или докато направя 400-420 трибой. тренирам за сила от средата на септември.
BTW ...... чудя се колко ли е нормално за нормално трениращ ....... без претенции за трибоец ...... на сериозна възраст за спорт (за трибой става въпрос) :-S

мисля да продължавам 2-3 месеца или докато направя 400-420 трибой. тренирам за сила от средата на септември.
BTW ...... чудя се колко ли е нормално за нормално трениращ ....... без претенции за трибоец ...... на сериозна възраст за спорт (за трибой става въпрос) :-S

Виж тази тема http://www.bb-team.org/forums/viewthread/25380/

днес - гърди и бицепс ...
1. хоризонтална лежанка - 2 загряващи; 4 силови (110 без проблем, 115 с мааалка помощ); 2 напомпващи с по 60кг
2.кросоувър - 3х10
3.наклонена лежанка - 3х12 (относително леки)
4.бицепсово сгъване с щанга(прав лост) - 3х8
5.бицепсово сгъване с дъмбели седнал, полунаклонен - 3х8
6.хамър на скота - 3х6
7.концентрично с малко кг за напомпване - 3х10
такааааа ...... тренировката се получи, но можеше и по-добре.предполагам, че многото работа вчера и днес си оказа влияние.другия път би трябвало да бутна 115 безпроблемно.явно, че лега и клека ми изостават и трябва още работа поне по лега (имам проблем с едното коляно и не се напъвам много на клек).
храненето е относително добре като за работещ човек. добавки ..... другата седмица ще си взема креатин
PS благодаря на Huskarl за линка

днес - крака и рамо
1.клек - 2 загряващи, 5 силови и 1 разтоварваща. клекнах със 130кг ..... другия път трябва да са 140
2.римска тяга - 4х10
3.раменна преса - 3х10
4.разтваряне за средно рамо - 3х10
5.въртолет - 3х8
6.задно рамо - 3х8
интересно е, че коляното ме болеше при загряващите серии, а на тежките изобщо не усетих болка

днес - крака и рамо
1.клек - 2 загряващи, 5 силови и 1 разтоварваща. клекнах със 130кг ..... другия път трябва да са 140
2.римска тяга - 4х10
3.раменна преса - 3х10
4.разтваряне за средно рамо - 3х10
5.въртолет - 3х8
6.задно рамо - 3х8
интересно е, че коляното ме болеше при загряващите серии, а на тежките изобщо не усетих болка

Браво за постижението!

Пиши малко по-подробно килограмите на силовите серии, че ми е интересно.
Скока от 130кг на 140кг не е ли голям? Или 130кг не ти бяха много трудни?

загряващи - 1х20 само с лоста(20кг); 1х12 (60кг)
силови - 1х1(110);1х1(130);1х1(130);1х2(110);1х1(110)
разтоварваща - 1х10 (70)
почивка между сериите - около 2мин
мисля, че ще успея без особенни проблеми на 140 защото усещам, че имам още сила, а и другия път ще съм почнал и креатинова матрица - би трябвало да ми даде още сила.дали е голям скока ..... другия път ще се разбере :)

ТАКАААА
съботната тренировка - гръб (тяга) + трицепс
тяга - 2 загряващи + 5 силови + 1разтоварваща - ДРЪПНАХ 170
загряващи - 1х20 - 70кг + 1х12 - 90 кг
силови - 1х3 - 130кг; 1х1 - 170кг; 1х2 - 160кг; 1х1 -160кг; 1х3 - 150кг
разтоварваща - 1х10 - 70кг
трицепс - пробвах нещо, което не съм правил досега - 1упр(вертикален скрипец) - 8 серии х 10 повторения

добра тренировка стана

събота следобед и неделя - лов. лошото беше , че май понастинах и вчерашната тренировка не ми се получи - с много зор бутнах 110 веднъж ...... дано до сряда да се оправя ....

и срядата мина .... за малко да се контузя мнооого лошо ...... май ще изоставя тренировките за сила

и срядата мина .... за малко да се контузя мнооого лошо ...... май ще изоставя тренировките за сила

:question:

при клек със 130 ми отказа едната тазобедрена става.имах чувството, че се откачи. а бях загрял добре - 1х20 с лоста, 1х12 - 70, 1х6 - 100 ...
естествено, ставата не беше разкачена, но си е много гадно да те затисне щангата и да не можеш да мръднеш ...
продължих си тренировката с бедрено разгъване и римска тяга
за рамо - арнолд преси, раменни преси зад врат, скрипец за задно рамо в суперсерия с изтласкване на дъмбели напред за предно

може (даже е много вероятно) да не се откажа от тренировките за сила ........ има време до утре

Наистина кофти момент... Всяко нещо в тоя спорт е нож с две остриета съм забелязал.

FRANKO1 забелязъл съм че не може да се кара дълго на тренировки за сила без да си докараш някоя травма, трябва да е на вълни - качваш сила до едно ниво, после работиш да задържиш силата и да добавиш обем после пак сила и т.н.
Както и да е един от най - добрите методи за бързо качване на сила, лично съм го изпробвал на клякания е wave loding-а
ето тука можеш да прочетеш за него - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1658436&cr;=
3-тата схема, препоръчвам ти да пробваш ако ще го правиш варианта 7/5/3

Alkorin - благодаря за линка

За нищо :)

днешната тренировка - да се похваля - ТЯГА-180кг
гръб
загрявка - good morning - 1х20 с лоста(20кг)
тяга - 1х15 - 70кг; 1х6 - 110кг; 1х3 - 140кг; 1х1 - 160кг; 1х1 - 180кг; 1х5 - 140кг; 1х8 - 110кг
довърших трапеца - 2х8 - 110кг
хоризонтален скрипец - 3х10 - 75кг
трицепс
френско - 3х10,8,8
дъмбел зад врата - 3х10
вертикален скрипец - 3х10
явно креатина вече действа
мисля поне още 1-2 седмици да продължа с тренировките за сила

днес:
лег - 1х25 с лоста; 1х12 - 60кг; 1х5 - 90кг; 1х1 - 100кг; 1х1 - 110; 1х1 - 110 (с малка помощ);1х3 - 90кг; 1х10 - 60кг
кофички в суперсерия с кросоувър
бицепс:
1.прав лост - 3х12;8;10
2.дъмбели от полулег - 3х8
3.хамър - 3х8
4.концентрично - 2х10
добра тренировка се получи, но мисля тази седмица да приключа с тренировките за сила и да започна с масата, като задържа силовите постижения

последните дни малко позарязах дневника ....
приключих с тренировките за сила.
постиженията:
1.лег - 110 чисти, без помощ
2.клек - 140 - чисти
3.тяга - 180 - чисти
смятам, че постиженията са добри като за 1,5 месеца тренировки за сила. догодина (дано да съм здрав) смятам пак да направя такъв цикъл. от другата седмица почвам тренировки за маса, като целта ще е и да задържа силовите постижения. ще започна с тридневен сплит, а по-нататък може да го направя и 4 дневен.

последните дни малко позарязах дневника ....
приключих с тренировките за сила.
постиженията:
1.лег - 110 чисти, без помощ
2.клек - 140 - чисти
3.тяга - 180 - чисти
смятам, че постиженията са добри като за 1,5 месеца тренировки за сила. догодина (дано да съм здрав) смятам пак да направя такъв цикъл. от другата седмица почвам тренировки за маса, като целта ще е и да задържа силовите постижения. ще започна с тридневен сплит, а по-нататък може да го направя и 4 дневен.

Поздравления, най-вече за тягата.

благодаря за поздравленията.
постиженията можеше да станат още по-добри, ако бях продължил още месец, но ..... страх ме е от травми, а на моите години минават трудно и бавно.

днес - гърди и бицепс
1.хоризонтална лежанка с дъмбели  4х8 - 27,5кг
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8 - 27,5кг
3.кофички - 3х10
4кросоувър - 3х10
5.бицепсово сгъване с дъмбели прав - 4х8
6.хамър прав - 4х8
7.бицепсово сгъване от полулег - 3х8
не пиша загряващите серии
хубава тренировка се получи.доволен съм.очаквам лека мускулна треска :)

днес - крака и рамо
1.клек - 4х10,6,4,5
2.бедрено разгъване - 3х5
3.бедрено сгъване - 4х8
4.разтваряне с дъмбели седнал - 3х8
5.раменни преси зад врат - 3х10,8,8
6.разтваряне на скрипец - 3х10
7.задно рамо на скрипец - 3х10
8.предно рамо с дъмбели - 2х10
9.калф машина - 3х15
хубава тренировка стана

днес - гръб и трицепс
1.набирания - 4х8
2.гребане с щанга - 4х10
3.мечка - 4х8
4.гребане с дъмбел - 4х10,8,8,8
5.трапец с щанга - 3х6
6.френско - 3х8
7.лег с тесен хват - 3х8
8.скрипец с подхват - 3х8
9.скрипец с надхват - 2х10

днес - гърди, предно рамо и бицепс
1.хоризонтална лежанка - 4х10,6,4,6
2.наклонена лежанка - 3х10, 8, 8
3.налконена лежанка с дъмбели - 2х8
4.кофички - 3х10
5.кросоувър - 2х10
6.изнасяна на дъмбели за предно рамо - 3х8
7.сгъване с щанга прав - 3х8
8.сгъване с дъмбели от полулег - 3х8
9.хамър - 3х8
10.сгъване на скрипец - 2х10, 12
рещих малко да поразхвърлям раменете в тренировките за да мога да наблегна на средната част в деня с краката, че нещо не ми остава сила за хубава тренировка на цялото рамо в този ден.

вчера - крака+средно рамо
1. клек - 4х12,6,6,10 - 70,100,100,70
2. бедрено разгъване - 3х5
3. римска тяга - 4х10 - 80
4.разтварянев на скрипец - 4х10,10,8,8
5.арнолд преси седнал - 3х8
6.разтваряне с дъмбели прав - 3х10

вчера - гърди+гръб+малко ръце в суперсерии
1.тяга+наклонена лежанка - 4х10(8),6(8),6(8),8(8)
2.гребане с щанга+права лежанка - 4х8+4х10
3.хоризонтален скрипец+флайс - 3х8+3х10
4.разгъване на скрипец+сгъване на скрипец - 4х10 - суперсерии за ръце
разбиваща тренировка
в сряда ще е крака и рамо, а в петък - пак гърди и гръб

днес - крака и рамо ...... мързелива работа ...... направо ме е срам от себе си
1.бедрено сгъване + бедрено разгъване - 4х8,10 - суперсерии
2.средно рамо на скрипец - 4х10
3.арнолд преси - 4х10
4.калф машина - 4х15

вчера - разпускаща тренировка за гръб + ръце
май подкарах тренировките на .... усет:))))

вчера - гърди + ръце
1.наклонена лежанка - 4х8 (70кг)
2.хоризонтална лежанка - 4х8
3.кросоувър - 4х8
4.сгъване с дъмбели прав + лег с тесен хват - 3х8 - суперсерии
5.сгъване с щанга прав + френско - 3х8
6.сгъване с дъмбели от полулег + разгъване на скрипец с прав лост - 3х8-10

днес - гръб и средно рамо
1.вертикален скрипец - 4х10,8,6,6
2.тяга - 4х8,6,5,10
3.гребане с щанга - 4х8
4.хоризонтален скрипец - 4х10
5.изнасяне дъмбел настрани - 3х8
6.раменна преса зад врат -3х8
тази седмица ще са само 2 тренировки

FRANKO1 напиши и какво ядеш и добавки ако взимаш ... все пак това е най-интересното

ами не съм на някаква специална диета, просто се старая да ям здравословно и да го докарвам на необходимите белтъчини - месо и яйца. засега не съ броя въглехидратите и мазнините, но към края на февруари и това ще стане.
добавки - протеин (бленд, който сам си правил) пия само преди лягане, трибезан на пауър фууд (3х1) от около 15-20 дена, от понеделник почнах и 7-кето dhea - 1х100мгр/ден (от другата седмица ще станат по 2/ден). заедно с dhea-ta започнах и ванадил-сулфат по 2/ден

днес - гърди+бицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели - 3х8
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 3х8
3.кофички - 3х10
4.кросовър - 3х10
5.сгъване с дъмбели прав - 3х8
6.хамър - 3х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10
лежанките бяха с най-тежките налични в залата дъмбели - 32кг  :)

днес - крака и рамо(средно и задно)
1.клек на смитмашина - 4х8-10
2.римска тяга - 4х8-10
3.калфмашина - 3х15
4.разтваряне с дъмбели - 3х10
5.преси зад врата - 3х10,8,6
6.упражнение за задно рамо на скрипец (не му знам името) - 4х10
направих и 1-2 серии за трапец с щанга