Програма за начинаещ(само в къщи)

Здравейте на 15 съм и искам да позаякна и да стана с по-яко тяло :D и незнам нищо, но мисля да започна така моля някой който разбира да ми помогне с някои друг съвет ;) значи мисля да тренирам понеделник сряда и петък(към 19:00 да почвам) и ето как:

50 пъти на AbSwing 2 (имам този уред у нас)
20 пъти концентрично сгъване за всяка ръка
20 пъти повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
пак 50 пъти на AbSwing-а после малко си почивам(към 10 минути) и пак 50 на суинга :D и права лицеви опори и коремни преси колкото мога(не много) и това е. :D

много шантава работа бих рекъл... тези 20 повторения... и тренировка за бицепс и задно рамо... след като имаш някакви дъмбели хвани прави и трицепс, рамото по хубаво го прави...също така можеш да вкараш и упражнения без тежести, клекове, ей такива работи,

абе що не ти се ходи на фитнес?

Здравейте на 15 съм и искам да позаякна и да стана с по-яко тяло :D и незнам нищо, но мисля да започна така моля някой който разбира да ми помогне с някои друг съвет ;) значи мисля да тренирам понеделник сряда и петък(към 19:00 да почвам) и ето как:

50 пъти на AbSwing 2 (имам този уред у нас)
20 пъти концентрично сгъване за всяка ръка
20 пъти повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
пак 50 пъти на AbSwing-а после малко си почивам(към 10 минути) и пак 50 на суинга :D и права лицеви опори и коремни преси колкото мога(не много) и това е. :D

Лицеви опори или кофички - 3 серии колкото можеш
Набиране на лост - 3 серии колкото можеш повторения
Напади на един крак - 3 серии колкото можеш повторения
Нещо за корем - повдигане на краката от вис например - 3 серии максимален брой повторения

Ето ти една програма, от която ще има в пъти по - добър ефект от твоята.

Защо не пробваш да намалиш паузите между сериите - например 20 секунди бравиш бицепсово сгъване с дъмбел, 10 секунди почиваш и пак 20 секунди, после пак 10 почиваш...докато издържиш. Пробвай - няма да съжаляваш. Това важи и за другите упражнения. Много добре напомпва. Опитай и си кажи мнението

OK ще пробвам всичко само да питам какво са кофички?

Хаха напиши в сайта кофички в търсенето и ще ти излезне!

Мерси :D начинаещ съм и затва нищо незнам :shy: ;)

Първо загрявам 5 минути на колело(на място)
4 серии по 20 повторения концентрично сгъване
4 серии по 20 повторения повдигане на дъмбели встрани при наколн напред
4 серии по 50 пъти на AbSwing 2
после лицеви опори и коремни преси колкото мога(съвсем малко) и тва е

Това го правя понеделник, сряда и петък кво ще кажете? :D

Щом имаш дъмбели, направо можеш да си направиш един ден за рамо, друг за бицепс и трицепс и трети за гърди, че и можеш да гребеш за гръб. Ето ти този линк и гледай упражненията с дъмбели които са—> http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Това което правех аз доста време преди да влезна в залата:

1. лицеви опори първо с широк нормален хват а после ръцете са така че пръстите да сочат навънка - 4 серии от двете по 20-30 повторения
2. кофички за трицепс с вдигнати крака - 4 по 20
3. клек с прът на гърба - 4 по 20
4. коремни преси - 4 по 20-30

А щом имаш и някакви дъмбели още по - добре. Не очаквай да станеш як много от това обаче.

Е аз искам да стана як обаче през ваканциите и на фитнес ще ходя :) иначе мисля че тая програма дето я казах е добра с правилния хранителен режим ;)

Не се впрягай много много в броиките.Прави ги по твоя преценка и в зависимост от тежестите.

Е бройките са си добре не се затруднявам да ги правя :) само че нямам хранителен режим :(:(:( ;(

и обратни военни преси :D

А какво са ‘обратни военни преси’ ? :)

и аз съм на 15 и искам да попитам какви упражнения трябва да правя за да се разширя в раменете?

Ето ти линк :) http://www.bb-team.org/exercise/show

ОК де не е ли по-добре да направя понеделник така:

4 серии по 20 повторения концентрично сгъване
4 серии по 20 повторения повдигане на дъмбели встрани при наколн напред
4 серии по 50 пъти на AbSwing 2

сряда пак така, а в петък да не правя това http://www.bb-team.org/exercise/1664 а вместу него 4 по 20 от това: http://www.bb-team.org/exercise/1170

за да тренирам и корема :)

От концентрично сгъване и повдигане встрани як няма да станеш! Дал съм ти програма, тренирай по нея!

Придържай се към основите ! Лицеви с различен ширина, набирания (ако не можеш гребане с дъмбелите които имаш), коремни, клякания (ако имаш сила и на един крак). Не ти трябват концентрични сгъвания.

От концентрично сгъване и повдигане встрани як няма да станеш! Дал съм ти програма, тренирай по нея!

Еми аз половината упражнения от тая програма немога да ги праявя а от концентричното според мен има ефект аз поне го усещам ефекта най много от него :)

От концентрично сгъване и повдигане встрани як няма да станеш! Дал съм ти програма, тренирай по нея!

Еми аз половината упражнения от тая програма немога да ги праявя а от концентричното според мен има ефект аз поне го усещам ефекта най много от него :)

Евала!Прави само него!Ще станеш адски корав!

у нас нямам лост нито това на което се правят кофичките незнам как се казва то :) :red:

Ами аз направо да ида в някой фитнес да ми издадат програма... но може ли да кажа да е само за вкъщи?  :lol:

Ако питаш за съвет и получаваш нялколко еднакви, а след това ги игнорираш, каква е скритата полза, че нещо ми убягва?

Има така наречените базови упражнения. Те, описани на начинаещ-фитнески език, са упражненията, който те правят як, здрав, голям, широк, както искаш му викай. Най-общо тези упражнения са такива, в които ползваш собственото си тегло като тежест за преодоляване. Тъй като, както вече казах, цялото тяло участва в изпълнението им, всички или повечето мускули в него са под напрежение. Такива упражнения са лицевите упори, набиранията, кофите, нападите, клековете и др. естествено. Най-простото решение е да избереш по едно за всяка основна част от тялото ти.

Главно натоварващи:

гърдите са лицевите упори
гърбът са набиранията
бедрата са нападите и клековете (в случая вторите се правят с тежест, така че по-добре се ориентирай към първите)
коремът са коремните преси или повдиганията на крака от легнало положение
Като нямаш лост у вас, ползвай П-образните метални постройки за тунапе на килими - има ги навсякъде из България. Ако и това не можеш да намериш - прави гребане с тея дъмбели, докато си сковеш нещо от дърво.

Колкото и изтънчено и мъжествено да ти изглеждат концентричното сгъване и повдиганията встрани, горните се упражненията, с които ще постигнеш ефект.

Стреми се да ограничаваш повторенията до максимум 30. Когато ти стане лесно, приложи някое от следните: по-малко време м/у сериите, по-бавно изпълнение на повторението, допълнителна тежест по какъвто начин е възможно, задържане в позицията, в която мусулите са максимално съкратени, повторения с частични амплитуди и т.н. И яж, народе, яж!!!

Мерси много :) ще пробвам така