Концентрично сгъване

Concentration Curls

Концентрираното сгъване е отлично упражнение за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече техния връх и ги кара да изпъкват повече в съкратено състояние. Упражнението се прави само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опиране на лакътя в едноименното бедро. Лакътят се подпира във вътрешната страна на бедрото, близо до коляното и остава неподвижен по време на упражнението. Хватът може да бъде супиниран, прониран, успореден или променящ се. Освен бицепсите, концентрираното сгъване натоварва и предмишниците и брахиалния мускул. Те могат да се натоварят повече чрез промяна на хвата. Упражнението натоварва най-вече върха на бицепса и го кара да изпъква повече в съкратено състояние.

Варианти

• Според използването на дъмбел или скрипец - Вариантите тук са с дъмбел и на долен скрипец. Скрипецът е добър с това, че осигурява постоянно напрежение в мускула. За да работите на скрипец, трябва да седнете странично към него. Ако сгъвате с лявата ръка, седнете с ляво рамо към скрипеца, и обратно. Трябва да застанете така, че въжето на скрипеца да не се търка в краката Ви по време на серията. Що се отнася до другия вариант (с дъмбел) - той е по-популярен. Предимството на дъмбела е, че стимулира и малки мускули - стабилизатори на тежестта. В повечето случаи този вариант е по-удобен за изпълнение, затова заложете главно на него.
• Според начина на изпълнение - Тук сгъването може да бъде от стоеж и от седеж (с навеждане напред). И в двата случая ще Ви трябва стол или лежанка. Ако сгъвате от стоеж, трябва да стъпите с единия крак на стола (лежанката) и да опрете в него лакътя на работещата ръка. Ясно е, че при изпълнение с лявата ръка трябва да качите левия крак и обратно. Вариантът от седеж е по-популярен. Тук сядате на стола (лежанката), разтваряте леко крака и опирате лакътя на работещата ръка в едноименния крак. Разлика в натоварването на бицепса при двата варианта няма, така че изберете този, който Ви е по-удобен.
• Подхват - Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Това е най-често използваният хват при концентрираното сгъване. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай.
• Успореден (неутрален) хват - Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Рядко се използва при концентрираното сгъване. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Сгъването в успореден (неутрален) хват е известно и като сгъване тип "чук" (хамър сгъване).
• Надхват - И това е нетрадиционен вариант в концентрираното сгъване. От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го от време на време в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.
• Променящ се хват - Той е добър за това упражнение, но може да се окаже неудобен. Изцежда много добре бицепса, тъй като му позволява максимално съкращаване и разтягане. Изпълнението е следното: в долно положение държите дъмбела с неутрален хват (палецът сочи настрани). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването завъртате наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват.

Начин на изпълнение

1. Вземете тежестта, заемете изходно положение (седеж или стоеж, наведен) и отпуснете работещата ръка надолу.
2. Подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на едноименното бедро, близо до коляното.
3. Бавно сгънете ръка под формата на дъга, без да движите гърба или лакътя.
4. След пълно сгъване на ръката, върнете бавно в изходно положение.

• Скотовото сгъване с щанга се изпълнява лесно и не е опасно за ставите. Често срещана грешка тук е движение на лакътя по време на упражнението.
• Не движете лакътя или мишницата на работещата ръка. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза.
• Не люлейте гърба по време на упражнението. Не го извивайте заедно с повдигането на тежестта. Дръжте го леко приведен напред и неподвижен. Движението на гърба ще облекчи бицепса, особено в горно положение.
• Дръжте мишницата на работещата ръка в такова положение, че да усещате напрежение в бицепса във финалната фаза на движението. Ако усетите, че бицепсът почива в горно положение, отдалечете леко подпорния крак от тялото си.

Приложимост

Концентрираното сгъване е упражнение за оформяне на бицепса (и по-специално - на неговия връх). Затова го включете в тренировката си само ако сте напреднал. Тогава ще имате максимална полза от него. Мястото на упражнението е в края на тренировката за бицепс. Не правете два вида концентрирано сгъване в една и съща тренировка. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.