02.01.08
13:03
Програмата представлява 4 дневе сплит. Не съм я вземал от никъде, а си я изготвих сам. На първо упражнение за мускулна група правя една разгрявашта серия 15 повторения, 1-3 леки серии по 6 повторения покачвайки тежестта, и 2-3 серии на максимум 6-10 повторения. На следващите упражнения пропускам подгряващите серии.
Вторник
- Гърди - изтласкване на щанга от полулег
- изтласкване на дъмбели от полулег
- изтласкване на щанга от лег
- Корем
Четвъртък
- Гръб - Мъртва тяга
- Гребане с щанга
- Придърпване на долен скрипец
- Трапецовидно повдигане на рамене
- Рамо - Раменна преса
Събота
- Трицепс - Френска преса
- Разгъване на горен скрипец
- Бицепс - Бицепсово сгъване на щанга от стоеж
- Скотово сгъване от седеж
Неделя
- Крака - Клякане с щанга
- Бедрино разгъване
- Средно Рамо - Повдигане на дъмбели встрани
- Задно Рамо - Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
Темата беше редактирана от dokster на 02.01.08 13:09.
Програмата ти не е много правилна.Не виждам вертикален скрипец/набирания при гърба ?Не виждам защо си разделил рамото по този начин.По каква логика тренираш задно и средно рамо с крака ?
Преди тренирах цялото рамо с краката, но така си чувствах отпаднал за гърдите във вторник и затова преместих предното по-рано. Досега винаги съм започвал тренировката за гръб с наберания, сега реших да си почина от тях, но си прав и ще заменя долния скрипец с вертикален.
Щом можеш да правиш набрания не виждам ефект от скрипеца, набиранията са много по-добри.Ако пък непреммено искаш да разделиш рамената сложи едни преси и едно разтваряне в страни с гърдите и 1 упражнение за задно рамо при гърба, мисля че ще се получи по-добре.Предното рамо не виждам смисъл да се тренира отделно тъй като с гардите го натоварваш достатъчно, а също и пресите го товарят.
Мнението беше редактирано от RedWalker на 02.01.08 15:57.
Така по-добър вариант ли е. Тренировката в четвъртък става по-тежка, но мога да ги избутам напред така, че да мине в събота, кога ми е почивен ден и ще съм по-свеж.
Вторник
- Гърди - изтласкване на щанга от полулег
- изтласкване на дъмбели от полулег
- изтласкване на щанга от лег
- Корем
Четвъртък
- Гръб - Мъртва тяга
- Гребане с щанга
- Придърпване на долен скрипец
- Рамо - Раменна преса
- Повдигане на дъмбели встрани
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
Събота
- Трицепс - Френска преса
- Разгъване на горен скрипец
- Бицепс - Бицепсово сгъване на щанга от стоеж
- Скотово сгъване от седеж
Неделя
- Крака - Клякане с щанга
- Бедрино разгъване
- Трапецовидно повдигане на рамене
- Прасци
Мнението беше редактирано от dokster на 03.01.08 11:50.
Така по-бива.Все пак отново казвам, че на мястото на долния скрипец в деня за гръб бих започнал с набирания или щом толкова не искаш да ги правиш скрипец пред гърди.