Шортите на Winnie

Не броя повторения причиняват травми а лошата техника, има програми базирани на 4-6 повторения без да стига до травми.
При добро владеене на упражнениета няма опасност и при максове стига да си загрял добре.

По принцип е така, но напрактика всеки се увлича и понякога надхвърля моментните си възможности и се травмира.
Аз не познавам някой, който да тренира тежко и да не се е травмирал, а ти?
При положение, че автора на темата не гони силови резултати, а предимно козметични промени, смяташ ли че трябва да тренира по начин, който може да я контузи и да и провали всички хвърлени до тук усилия?

Не броя повторения причиняват травми а лошата техника, има програми базирани на 4-6 повторения без да стига до травми.
При добро владеене на упражнениета няма опасност и при максове стига да си загрял добре.

По принцип е така, но напрактика всеки се увлича и понякога надхвърля моментните си възможности и се травмира.
Аз не познавам някой, който да тренира тежко и да не се е травмирал, а ти?
При положение, че автора на темата не гони силови резултати, а предимно козметични промени, смяташ ли че трябва да тренира по начин, който може да я контузи и да и провали всички хвърлени до тук усилия?

Разбира се че познавам хора които тренират тежко и не се контузват - всичко е въпрос на здрав разум а не на някакво магическо число повторения под което не трябва да падаш или да се качваш, самия аз тренирам по подобен начин и не се контузвам. Има и хора които имат голям стаж и са се контузвали, но това е ставало защото не са показвали нужното уважение към тежките упражнения и са тръгвали да вдигат без да загряват... жалко за тях.
За истински прогрес и за да няма едностранчиво развитие на тялото трябва да се варират параметрите на повторенията за да се тренират различните типове мускулни влакна, бавните мускулни влакна тип 1 които реагират на по голям брой повторения - 13-20+ , бързите тип 2а които реагират на повторения в рамките на 6-12 - класическия протокол за бодибилдинг и бързите тип 2б които реагират на 1 до 5 повторения. Когато варираш параметрите ти взимаш най - доброто от трите свята - развиваш издръжливост и подобрена клетъчна пропускливост от големия брой повторения, увеличаване на мускулната маса и подобряване на метаболизма от треровката с параметри 6-12 и сила и подобряване на ефикасността на нервната система при трениране с 1-5 повторения. Няма никаква разумна причина да се стои само в единия параметър на повторения и да се развива едностранчиво тялото това идва от неразбиране и неоснователни страхове защо да нямаш всички ползи които ти носят трерането в различните диапазони трябва само да отвориш съзнанието си и да приемеш че нещата не са едностранчиви а комплексни и експериментирането е нещо добро а не някаква заплаха.
И не само това - бъди атлет а не просто бодибилдър, трибоец или маратонец или друго развивай тялото си от всички страни и ъгли, тренирай не само вдигане на тежести, тренирай плуване, бягане, гребане, скално катерене, каквото искаш никой не те е задължил да ставаш еди какъв си тренирането за теб самия трябва да ти доставя удоволствие и да е разнообразно да ти позволява да се развиваш по различни начини.

Здравейте!
И двамата сте прави, благодя за съветите. Алкорин, Митака е притеснен заради контузия не защото не е хубаво да се правят максове, а защото тренировката ми в останала си част е доста енергоемка, калориите са намалени и ефективността ми на тези максове няма да бъде достатъчна, за да контролирам тежестта. Прав си, Митак, с всяка следваща тренировка силата ми малко по-малко спада и аз затова тръгнах с идеята да правя максове и откази - за да не се случва това. Но ще те послушам, няма да правя по-малко от 6, но отказите накрая ще ги оставя. И при  тая “тежка” тренировка вчера, нямам никакво усещане в гърба си днес, все едно нищо не съм правила.
Кажете сега, моля ви, как да стегна поясната си област. От много размишления най-накрая стигнах до заключение - болката в кръста се получава от натоварването на корема. Явно си ми е слабо място този кръст, но странното е че допреди няколко месеца, никога не ме е болял. Първия път се случи в залата, на машината за корем, на която сгъваш гърдите и краката едновременно. Сега пак, явно от многото коремни преси. Ще трябва да ги понамаля.
Обаче това няма да реши проблема всестранно. Искам да позаякна малко. Тютчев ме съветва да правя “добрутро” с щангата. В тренировката за гръб ли да се кланям? По-колко повторения да правя?

При добро владеене на упражнениета няма опасност и при максове стига да си загрял добре.

Не говори така щото не се знае  кво мое да стане  !! Мое техниката да тие  добра  да си мислиш че си загрял и пак да се контузиш ;никои не е застрахован !!Според мен зависи от упражнението  на лега  по  трудно ще се контузиш на 4-6 повторения отколкото на  клека (особено ако си слагаш и подложки  става  тегаво за колената )!!

Разбира се че познавам хора които тренират тежко и не се контузват - всичко е въпрос на здрав разум а не на някакво магическо число повторения под което не трябва да падаш или да се качваш, самия аз тренирам по подобен начин и не се контузвам. Има и хора които имат голям стаж и са се контузвали, но това е ставало защото не са показвали нужното уважение към тежките упражнения и са тръгвали да вдигат без да загряват… жалко за тях.

Когато изкараш повече от няколко месеца в залите ще разбереш колко не си прав. Не всичко във вдигането е загрявката.

Кажете сега, моля ви, как да стегна поясната си област. От много размишления най-накрая стигнах до заключение - болката в кръста се получава от натоварването на корема. Явно си ми е слабо място този кръст, но странното е че допреди няколко месеца, никога не ме е болял. Първия път се случи в залата, на машината за корем, на която сгъваш гърдите и краката едновременно. Сега пак, явно от многото коремни преси. Ще трябва да ги понамаля.

Ами спри с упражненията за долна част на корема, както и с V-сгъването. Добро утро е походящо упражнение за заякване на дългите гръбни мускули, които ти пазят гръбнака. Включвай го към тренировката за гръб 3х15. С малките дискчета!
Пази кръста прав! главата да е назад и да те води в разгъването, а спускането да не е под хоризонтала.

Аз не познавам някой, който да тренира тежко и да не се е травмирал, а ти?

Аз познавам :)

Браво!
Убедихте ме!
Нито един трибоец (от националния да речем) не се е контузвал.
Щангист - също.
И ако не познавате хора със скъсани гърди, квадрицепси, бицепси - ами отидете на някое състезание и ще видите.
А за “леки” травми от рода на дископатия не ми се говори - те са масови.
Не ставайте смешни.
Извинявам се за спама.

Къде отидохме при професионалните спортисти? Там нещата са на друго ниво.

Разбира се че познавам хора които тренират тежко и не се контузват - всичко е въпрос на здрав разум а не на някакво магическо число повторения под което не трябва да падаш или да се качваш, самия аз тренирам по подобен начин и не се контузвам. Има и хора които имат голям стаж и са се контузвали, но това е ставало защото не са показвали нужното уважение към тежките упражнения и са тръгвали да вдигат без да загряват… жалко за тях.

Когато изкараш повече от няколко месеца в залите ще разбереш колко не си прав. Не всичко във вдигането е загрявката.

.

Колко нахално от твоя страна, аз самия тренирам от години говорех за хора които са тренирали 10години + имам познат от моята зала с такъв опит който ми е разказвал какво му се е случило - обикновенно е тренирал с 300кг мъртва тяга с добро загряване, но веднъж за да се покаже пред едни момчета за майтап тръгнал да вдига без загрявка и с лоша форма 100кг и се контузил сериозно, оттам идват контузиите от подценяване на загрявката и лоша форма.

quote author=“mitaka101” date=“1202586507”]Браво!
Убедихте ме!
Нито един трибоец (от националния да речем) не се е контузвал.
Щангист - също.
И ако не познавате хора със скъсани гърди, квадрицепси, бицепси - ами отидете на някое състезание и ще видите.
А за “леки” травми от рода на дископатия не ми се говори - те са масови.
Не ставайте смешни.
Извинявам се за спама.

Митак аз лично не харесвам начините по които прокламираш тренировките и не бих тренирал по такива, но това съм аз.
Това което наистина е притеснително е че ти твърдиш че твоя начин е най - правилния и отхвърляш всичко друго и просто отказваш да слушаш и възприемаш разумни мнения, когато човек си повярва че знае всичко спира да се развива и учи и продължава да си знае своето дори и да е неправилно, всъщност за мен ти си смешен защото много добре знам че хората които искат най - много да убедят другите колко са прави всъщност искат да убедят най - вече себе си.

Мнението беше редактирано от Alkorin на 10.02.08 12:26.

В всеки спорт си има травми дори дори и в  футбола  ;лека ателтиката ; гимнстика и те не са  по малко отколкото в трибоя  и щангите !! Напротив  дори травмите в тези  спортове  се получават  случаино неусетно и без очакваш мое да  растегнеш да скъсаш!!Сърцето нема да коментирам  че там като стане нещо  и мое да си дотам !!Затова  риск от кунтузии има винаги и навсякаде !!

Митак аз лично не харесвам начините по които прокламираш тренировките и не бих тренирал по такива, но това съм аз.
Това което наистина е притеснително е че ти твърдиш че твоя начин е най - правилния и отхвърляш всичко друго и просто отказваш да слушаш и възприемаш разумни мнения, когато човек си повярва че знае всичко спира да се развива и учи и продължава да си знае своето дори и да е неправилно, всъщност за мен ти си смешен защото много добре знам че хората които искат най - много да убедят другите колко са прави всъщност искат да убедят най - вече себе си.

Отказвам да приема 3 тежки повторения в серия за гръб на човек с проблеми в кръста, който не цели да се готви за силово състезание.
И се подписвам под мнението си.
Отказвам да приема, че тренировките с максове не са предразполагащи към травми.
Подготвял съм трибойци и съм тренирал също като тях. Познавам доста пострадали от такива програми и въпреки че пиша такива и днес това е с отчетен риск от травмиране.
Аз няма нужда да се самоубеждавам - това, което казвам (пиша) съм го пробвал лично, после съм го давал на клиенти, анализирал съм резултата и ви го снасям наготово.
Да, проявявам упорство в отстояването на мнението си. Защото знам цената на знанието.
Никого не карам да тренира по програмите ми - обикновено мен ме молят да им ги напиша.
Никога не давам готово написана програма. Всеки човек е различен. Теб също не бих те посъветвал да тренираш по моя програма от раздела за жени. Дори да си от подходящия пол сигурно имаш други цели, които се постигат с различни методи.
В профила ми има сномка на част от програмите, които съм написал за последните 5 години.
850 броя са. Заповядай във фитнеса ми и ако намериш 2 еднакви от тях ще се извиня публично и ще призная, че нищо неразбирам.
Всеки си има любим начин на тренировка, и моя не е с 50 и повече повторения, но това не ми пречи да го давам на хората, които се нуждаят от такава тренировка.
Още веднъж се извинявам на автора на темата за спама.
Повече няма да пиша в тази тема.
Ще пращам ЛС на Уини.
Бъдете здрави и силни!

Мъжка му работа...Вижте сега и моето мнение.
Тази тема не е оспамена, напротив, трябва да се водят  такива дискусии, това е форум и всеки има какво да каже, всеки има свой начин на трениране и никой не е длъжен да се съобразява с каквото и да е. От първостепеено значение е безопасността. Ясно е, че ако не се внимава, човек може да се претрепе и с канче за кафе. Но въпросът е, дали си струва!? На мен не би ми било весело, ако наистина се случи нещо и не невъзможността да тренирам и напредвам ме плаши, а това, което ме чака в останалата част на денонощието ми. От тези болки, миналия път не можех дори да спя! Какво оставаше за грижи за дете...само аз си знам как съм го вдигала всеки път - детето :-) .
Митак, темата е колкото моя, толкова и твоя. Още от самото начало заявих, че ще тренирам по твоите методи и твоите начини. И не защото съм фен или не на някакви постулати, а защото съм била доволна и преди. И защото само за един месец вече придобивам съвсем различна визия. Мазнините почти са изчистени, остава само да ликвидирам бучките. Продължавам тренировките в този стил, няма да стигам до максове. Дори няма да правя никакви силови упражнения - всички ще ги оставя с по 8 повторения. Не, наистина нямам намерение да се съзтезавам за някоя от купите. Идеята ми е да бъда малко по-секси мамче, при това в кондиция, не уморена от гладуване и двуразово потене :-/ .
Ако искаш пиши в дневника, той е мой и твой. Ако на някой му е смешно, нека се позаблява.

Здравей!
Днес - крака, малко корем.
крънчове - 50/ наклони с дъмбел -2х50; 2 кръга
широки клекове - 50бр. с 8кг(лоста)/римска - 50бр. с 8кг; 2 суперсерии
клекове - 40бр. с 20,5кг./бедрено сгъване - 2х20; 2 суперсерии
плиета - 2х60 с 5кг.;
тр. разгъване на машината - 30 с 5кг./бицепсово - 30 с 8кг. /разгъване с дъмбел 5кг - 30бр.; 2 суперсерии
крънчове - 50/ наклони с дъмбел -2х50; 2 кръга
Кардио - 30мин. Всичко - 75мин.

Кафе
Закуска - 60гр. овес, 1л. овесени трици, 120гр. извара - 340;
10.30 - 1 кисело мляко, Роса 2% - 200;
Обяд - 1 яйце, 70гр. житенки, 50гр.маслини и 3 домата - 420;
тренировка
17.00 - 50гр. кафяв ориз, 150гр. пиле гърди - 350;
Вечеря - домати и 120 гр.извара - 240;
Общо - 1550 кал.

Здравейте!
Ще пиша лоши новини. Днес вече реших да отида на лекар заради пустия си кръст, не защото бях притеснена за него, ами взе да ми се схваща и изтръпва десния крак. На рентгена се оказа, че имам изгладена лордоза(вид гръбначно изкривяване) и деформирани лумбални прешлени(шипове), чиито краища са остри и притискат нервите. Оттам са и схващанията в краката ми. Картинката изобщо не се оказва розова...много ми е кофти, защо все нещо трябва да се случи?! 8-/  Само отбелязвам, че това не е травма, получена нито от леки нито от тежки тренировки. Това е травма от болния ми мозък. Момичета, не гладувайте, рано или късно плащате за всичко!
Сега ще се лекувам, ще ходя на физиотерапия и ще почивам от тренировки поне до края на седмицата. Ще се консултирам и със спортен лекар, защото явно някои от упранженията трябва да се изключат от моята програма. От сега виждам отпадането на тягата. Божкеее, добре, че не се наех да правя и мъртва при това положение - само щях да се изправя - завинаги.
Ми, това е положението засега. Ще ви държа в течение. И ще гледам да не се тъпча много от мъка по щангите %-P

Здравейте!
Триумфално се завръщам, излекувана, доволна и много усмихната. Честит празник на всички влюбени!
Видях се със спортен лекар, занимаващ се само с подобни неща. Човекът щателно ме прегледа, показвах му точно какво  и как правя  и се оказа, че заради неправилно предлежание на 5тия лумбален прешлен, се появява болката между “дупчиците”. Сковава се мястото, за да се защити и изкривявам стойката и правилното вдигане на тежестта. По тази причина се налага да се подсили Грациалиса и долната коремна мускулатура. Каза и нещо, което аз досега не знаех - че коремните мускули трябва да бъдат по-развити от тези на кръста. И затова да правя коремните преси бавно, без да стигам до откази, все едно правя маса на корема. Също така, да обърна и специално внимание на долната коремна област. Посъветва ме да правя краката и корема в отделни дни, за да не товаря прекалено кръста - веднъж с клекове и тяга и после и с коремни. Добре, че се видях с този човек, че джипито само не ме изкара осакатяваща.  >:(
Ще правя упражненията за еректорите в тренировката за гръб утре. Изобщо тренировката за гърба трябва да претърпи корекции. А корема ще го товарим в сряда като важна мускулна група, която трябва да се тренира “силово”.
Откакто пия глюкозамина, пращя отвсякъде, всичко ми пука и само се намества. Няма нужда и от физиотерапия - най-добрата я практикувам в момента.
Днес уж малко по-лекичко щях да го давам, а направих много готина тренировка. 
наклони с дъмбел -2х50; 2 кръга
широки клекове - 50бр. с 8кг(лоста)/римска - 50бр. с 8кг; 2 суперсерии
клекове - 40бр. с 18кг./бедрено сгъване - 2х20; 3 суперсерии
плиета - 3х60 с 5кг.;
тр. разгъване на машината - 30 с 5кг./бицепсово - 30 с 8кг. /разгъване с дъмбел 5кг - 30бр.; 2 суперсерии
наклони с дъмбел -2х50; 2 кръга
кардио - 30мин. Всичко - 80мин.
Независимо, че изключих коремните и през цялото време внимавах кръста да е стегнат, пак ми се сгорещи задника между точките накрая.

Храната:
Закуска - 50 гр.овес, трици, зародиш и 120 гр.извара
Обекуска - 1 кисело мляко
Обяд - 4 житенки, 80гр. пуешко филе, 100гр. царевица, домати с малко зехтин
тренировка
след нея - 50гр. кафяв ориз и 150гр. пилешки гърди
вечеря - салатка, зехтин и 130 гр. извара(предстои)
Общо калории - 1500.

Искам да отбележа нещо много важно. Вчера не успях. Пак бързах, аз все съм в обороти...от време на време и “хлъзгане” се получава.
Можеше и да не ходя при рехабилитатора. Всичко, което разбрах от него, го знаех вече от Митака. Едиствената разлика беше в това, че доктора ме прегледа, а Митака дори не ме е виждал. А мненията им се припокриха. Митко, благодаря ти за подкрепата и помощта. Истинския инструктор, както вече отбелязах в една друга тема, не е просто “програмист”, който следва исканията на клиента. Той трябва да обръща внимание на детайлите, както и на цялостната картина - не само в залата, а и в ежедневието. В залата се тренира 1-2 часа, а после?!
Единственото адекватно мнение, което съм получила до момента е на Димитър Киров. Откакто ми написа, онова за стойката, непрекъснато се старая да я коригирам. Трудно е, но ще трябва да се постарая. Ще пиша после какво се е получило с тренировката на гърба. Само исках да знам, “поклоните” в началото или в края на тренировката да ги правя. По принцип би следвало да са в края, но при нормални обстоятелства, а сега?

Здравей!
Тренировка - гърди и гръб:
Изтласкване на щанга от лег - 8,8,8 с 18, 20,5 и 23кг;
Флайс с дъмбели - 3х8 с 2х7,5кг;
Поклони - 4Х12 - загряваща с 8, 2 с 10,5кг и 1 с 13кг;
Пул даун - 3Х8 с 20,25,30кг.;
Вертикален с подхват - 3Х8 с 20,25,30кг.;
Хоризонтален с успореден хват - 3Х8 с 20,25,30кг;
Пул даун с прави ръце - 3Х8 с 10кг.;
Пуловер - 4Х10 с 7,5кг.
Кардио - 30мин. Всичко - 60мин.
Всичко беше идеално. само, че за следващата си тренировка за гърди ще трябва да съм се сдобила с още тежести. На скрипците не съм се напъвала много. Колкото-толкова.

Храната:
Кафе
Закуска - 60гр. овес, трици, зародиш, 120гр. извара - 340;
10.30 - 1 кисело мляко - 200;
Обяд - 150гр. пилешки гърди, 60гр. макарони пълноз., 5 маслини  - 430;
кафе
тренировка
1 морков - 10;
16.30 - 150гр. гърди, 50 гр. кафяв ориз - 340;
Вечеря - домати и 130гр.извара - 240;
Общо - 1560кал.
Отбелязвам, че умишлено съм променила хранителния план. От няколко дни се храня така и се усещам много по-добре на самата тренировка. А и след нея. Иначе, само на мазнини и месо, пак ме избива на сладости, а не бива :)

Здравейте!
Пиша само храната от вчера. Тренировка няма.
Кафе
Закуска - 60гр. овес, трици, зародиш, 120гр. извара - 340;
10.30 - 1 кисело мляко - 200;
Обяд - 100гр. пилешки гърди, 60гр. кафяв ориз., 5 маслини, 1 домат - 420;
кафе и Кола Лайт
16.30 - тука малко се понаядох с почерпка от “свинска смърт” - уши, кожа, месце...абе хапнах. Не мога да кажа точните калории, обаче.
Вечеря - домати и 130гр.извара - 240;
Последно пих и китайски зелен чай, свинското си каза “тежката” дума. %-P

Днес пак само храна:
Кафе
Закуска - 60гр. овес, трици, зародиш, 120гр. извара;
10.30 - 1 кисело мляко;
Обяд - 4 житенки, 1 яйце, 5 маслини, салата;
кафе
16.30 - броколи със зехтин;
Вечеря - домати и 130гр.извара;
Всичко - 1370кал.

Здравейте!
През уикенда си направих труда да изчисля някои неща в диетата си. Досега все си мислех, че щом не прекалявам с въглехидратите и мазнините, а махам меса и извара, всичко ще е наред. Осъзнавам, обаче, че всичко трябва да има граници. Човек би трябвало да се позамисли, не само за мускулния си профил, ами и за вътрешната си хармония. Някой ще каже, че вече хептен издребнявам...но аз си мисля, че е важно.
Седнах, четох разни мисли и писания, правих равносметка на хранене и калории и смятах. Първото нещо, което определих като базово, беше количеството на протеините. Докарах ги до граници 2,2 - 2,3гр. на килограм тегло в тренировъчни дни и до макс. 2гр. в нетренировъчни. После трябваше да определя разпределението на храната преди и след тренировката, в зависимост от това, каква по вид е тренировката. От вида на тренировката прецених и какъв вид храна ще е необходима за целия ден. Така, в деня с “горене” превес в предтренировъчното хранене вземат белтъчините, а в следтренировъчното - червени меса. В деня със силово натоварване, предтренировъчното хранене включва и малко мазнини, а последващото - риби и бели меса.  Въглехирдатите са разпределени във всички порции. Не мога да намаля количеството им, заради спада на калориите, а и не бива сякаш. Все пак са и с нисък ГИ. Цялото количество мазнини от растителен произход оставих за вечерята.
Режима не се различава много от досегашния, разликата е в разпределението на мазнините и вида и количеството на белтъчините. Направих седмичен план, който ще следвам през идните 2 седмици и ще видим резултата. Мисля, че ще има осезаем такъв.

Winni количеството протеин не е добре да варира в тренировъчни и нетренировъчни дни, защото макар да ти се струва че в тренировъчните дни ти е необходим повече протеин процеса на възстановяване продължава дълго и се нуждаеш от повече протеин и в дните след тренировката.

Мускулите се възстановяват именно в нетренировъчните дни, така че тогава протеина е даже по-важен.

Благодаря за реакциите!
Ами тогава ще го оставя в същите граници, както и в останалите дни от 2,2 - 2,3. Само малко ще резна от въглехидратите  :)

Здравей!
Днес се изкуших и се измерих със шивашкото пособие и с теглилка. Трябваше да го направя в началото на Март, но просто наистина се изкуших. Ето резултата спрямо първоначалните измервания от 01.01:
-1 килограм
-1см. бедро горе
-1,5см. над коляното
-1см. талия(мръдна с наклоните)! ;-)
-1,5см. бицепс
ханш - непроменен
Март пак ще меря.
Тренировката днес е “топене”:
наклони с дъмбел -2х50; 2 кръга
широки клекове - 40бр. с 10,5кг/римска - 50бр. с 10,5кг; 2 суперсерии
клекове - 40бр. с 20,5кг./бедрено сгъване - 2х20; 2 суперсерии
плиета - 60 с 5кг./ напади крачки - 30 с 2х5кг; 2 суперсерии
кик-бек - 30 с 5кг./бицепсово - 30 с 8кг. /разгъване с дъмбел 5кг - 30бр.; 2 суперсерии
наклони с дъмбел -2х50; 2 кръга
кардио - 30мин. Всичко - 80мин.

Храната:
Закуска - 60гр. овес + 120 гр. извара;
10.30 - 100гр. ябълка и 1/2 Роса 2%
Обяд - 50гр. кафяв ориз, 100гр. пилешки гърди, салата;
тренировка
2 часа след нея - 50гр. пълноз. макарони, 150гр. теле;
Вечеря - салата, зехтин, 60гр. авокадо, 130 гр. извара;
Всичко - 1580 кал.

Здравей!
Чудих се вчера, защо не ми вървеше тенировката, пулса ми много скачаше, уморих се бързо...а то ме е гепнал вирус. Цяла нощ пръсках спрейове в гърлото, пих разни колдрекси, пия и витамини, дано се размина без антибиотик.
Тренировката днес:
Рамене и глутеуси
Раменни преси - 15,8,8,6 с 8,13,18,18 кг;
Разтваряне встрани - 3х8 с 2х5кг;
Изнасяне напред последователно - 3х16 с 2х7,5кг.
Задно - 3х8 с 2х7,5кг.
Разкрачен мост с тежест на корема 10кг. - 3х20;
Ритник с тежест на глезена - 3х15 за всеки крак с 8,25кг. на глезена;
Ритник със сгънат крак нагоре - 3х15 за всеки крак с 8,25кг. на глезена
Абдуктори от стоеж - 3х15 за всеки крак с 7кг. на глезена;
Кардио - крос 30мин. Всичко - 70мин.

Храната:
Закуска - 60гр. овес + 120 гр. извара;
10.30 -  1 Роса 2%
Обяд - 2 варени яйца, 50гр. макарони, салата, 100гр. ябълка;
тренировка
2 часа след нея - 1 “Тон” консерва, 50гр. кафяв ориз;
Вечеря - салата, зехтин,100гр. маслини, 130 гр. извара;
Всичко - 1600 кал.

Здравей!
Днес се пънах с корема си. Вдигах краката от лег, после ги вдигах с пясъчните тежести на глезените, после и крънчове правих, само че с пясъците на китките...от кое колко серии не знам, много бяха, но повторенията бяха по 15 и 8. Накрая малко и крос покарах - 30 мин. Всичко - 50 мин., добре е като за почивен ден. Само дето...пак ме схвана кръста.

Храната:
Закуска - 60гр. овес + извара;
Обекуска - 50гр. банан + 1/2 Роса 2%;
Обяд - 4 оризовки, 50гр. пуешко филе, 50гр. извара и салата;
тренировка
час след нея - 50гр. кафяв ориз + 150 гърди;
Вечеря - салата, 50гр. извара, 50гр. кашкавал, 50gr. маслини;
Всичко - 1580кал

Здравей!
Днес топих сланинки. Вдигнах повторенията на широките клекове. Трябва да наблегна малко повече на упражненията за вътрешната част на бедрата и отзад откъм брича. Лошото е, че нямам “събирачка” и “отварачка”.
наклони с дъмбел -2х60; 2 кръга
широки клекове - 60бр. с 8кг(лоста)/римска - 40бр. с 8кг; 3 суперсерии
клекове - 40бр. с 18кг./бедрено сгъване - 2х20; 2 суперсерии
напади крачки -30 с 2х5кг.; 2 серии(не можах да си направя плиетата, краката не ме чуваха)
тр. разгъване на машината - 30 с 5кг./бицепсово - 30 с 8кг. /разгъване с дъмбел 5кг - 30бр.; 2 суперсерии
наклони с дъмбел -2х60;
кардио - 30мин. Всичко - 80мин.
Храната:
Закуска - 60гр. овес + извара;
Обекуска - 100гр. ябълка + 1/2 Роса 2%;
Обяд - 100гр. гърди, 50гр. макарони и салата;
тренировка
2 часа след нея - 50гр. кафяв ориз + 150гр. теле;
Вечеря - салата, извара, 60гр. авокадо;
Всичко - 1580кал.
Включих си и Take off-а от днес - 2 хапа преди обяда. Взех да изнемогвам нещо, от грипа ли, от какво е, не знам.

Днес се пънах с корема си. Вдигах краката от лег, после ги вдигах с пясъчните тежести на глезените, после и крънчове правих, само че с пясъците на китките...от кое колко серии не знам, много бяха, но повторенията бяха по 15 и 8. Накрая малко и крос покарах - 30 мин. Всичко - 50 мин., добре е като за почивен ден. Само дето...пак ме схвана кръста.

Здрасти!
Упражненията за долен корем товарят доста кръста. Можеш значително да намалиш натоварването на кръста и да увеличиш напрягането на коремните мускули чрез малка промяна в техниката на изпълнение. Когато правиш повдигане на краката от лег започваш от позиция на краката перпендикулярни на пода и ги отпускаш не до успоредно на пода положение, а само около 30 градуса наклон (тоест около 1/3 от цялото движение) и после връщаш назад (С ИЗДИШАНЕ!) докато леко подминат първоначалното положение (перпендикуляра) и повдигаш леко таза заедно с краката. Крайното положение е с максимално повдигнат таз. после отпускаш таза и краката, и започваш следващото повторение.
Мускулите на корема се захващат за таза и ребрата.
Те сгъват или ребрата към таза (крънчове - горна част на коремните мускули), или сгъват таза към ребрата (повдигане на ТАЗА за долната част на корема).
Упражнението повдигане на КРАКАТА товари мускулите илиопсоас, а коремните мускули извършват спомагателна, а не основна работа в него.
Във варианта, който ти описах по-горе работи предимно правия коремен мускул, а не илиопсоас-а.
Може да го правиш с тежест - няма опасност от претоварване.
Не видях в тази ти тренировка нищо за мускулите пазещи кръста - нито хиперекстензии, нито добро утро.
Защо?
Прави ги постоянно - няма да претренираш, най-много да ти мине кръста.
:)

Здравей!
Митак, welcome back!
Веднага го пробвах това упражнение с вдигането на таза. Така ще тренирам корема отсега нататък.
Ами, тези грациалиси нали ги тренирам в деня на гърба. Искаш да кажеш, да ги тренирам и в деня за корема, за да пазят кръстчето? Добре, ще ги тренирам и тогава. Постоянно, ще ги правя вместо загрявка :)
Днес, обаче, ме тръшна вече окончателно вируса. Всичко ме боли, вдигнах температура и едва се влача. За тренировка и дума не може да става. Добре, че вчера успях да направя що-годе краката. Лошото е, че изпускам гърба. Ако утре или в неделя съм по-добре, ще направя само една лека силова тренировка, колкото да го освежа малко.

Здравейте!
Днес що-годе ми е добре, като изключим хремата, която още ме дави. Много гаден вирус. Но както изглежда, през изминалата седмица, освен че ме е тормозил бацила, съм и претренирала стабилно. Откакто се затопли, всеки ден навъртам няколко километра с бебемобила, след това и тренировката и...явно ми дойде повечко. Използвах разходките, та си купих и едни аминокиселини, дано са хубави - Bio Tech. По принцип не знам кои какви са, гледам размера, а от моите нямаше - Кирил е забравил пратката за Варна. :-)  Та, ще вкарвам вече и добавките. Няма време, тази година много рано се стопли нещо.
Днес топим:
Добро утро - 4Х12
Наклони с дъмбел - 2Х50, 2пъти.
Широки клекове с 10,5 кг.- 50бр. / Римска - 50бр.; 2 пъти
Клекове с 20,5кг. - 45бр. / сгъване - 2Х25; 2 пъти
Напади крачки с 2х5кг.- 2Х30бр.
Трицепсово на скрипеца - 30/ бисепсово с лост - 30/ разгъване с дъмбел - 30; 2 пъти
Наклони - 2Х50, 2 пъти
Кардио - 20мин.

Храна:
Закуска - 60гр. овес, 120 гр. извара, малко трици;
10.00 - 50гр. банан;
Обяд - 50гр. макарони, 100гр. гърди, 2 домата;
тренировката
После - 50гр. кафяв ориз, 150 гр. теле;
Вечеря - салата, извара, 1/2 авокадо.

Използвах разходките, та си купих и едни аминокиселини, дано са хубави - Bio Tech. По принцип не знам кои какви са, гледам размера, а от моите нямаше - Кирил е забравил пратката за Варна

Добра фирма са Bio Tech.
Ако под “Кирил” разбираш Кирчо-скалата и от там Дженезис нутришън - горе-долу на едно качество са. За оригиналните Дженезис пиша, за тези на Кирчо - идея си нямам.
Та кога ги пиеш?
При тренировката за топене ги пий само след тренировка, а в тази за градеж и преди, и след.
:)

Да, за Дженезис става въпрос. И за Кирчо Скалата  :-) Но и тези Био-то, щом са добри, ще пия от тях.  Всъщност са и по-богати на белтъци от Дженезиса, имат и яйчен албумин.
Митак, благодаря, че се намеси навреме. :)  Ами аз ги захванах така: сутринта на гладно, 2 часа преди тренировка с 2 енергетика и  след тренировка. По 3 аминки вземам, такава е дозата за килограмите ми. Но щом казваш, ще махна тези преди топенето. Сутрешните да ги оставя ли? Добре се чувствам, храносмилането ми тръгва на пълна пара...но ако не бива да вземам, ще ги оставя и тях.

. По 3 аминки вземам, такава е дозата за килограмите ми. Но щом казваш, ще махна тези преди топенето. Сутрешните да ги оставя ли? Добре се чувствам, храносмилането ми тръгва на пълна пара...но ако не бива да вземам, ще ги оставя и тях.

Абе не е задължително да ги махаш. От гледна точка на топенето е хубаво да изгориш и малко мускул в проблемните зони, а аминото преди трен. го пазят. Ама щом се чувстваш добре и са добре за храносмилането ти по-добре ги пий. Три таблети ще ги изгориш за нула време.

Здравей!
Ще ги пия, няма нищо, дори и да не изгоря мускул. Важно е другото да изгоря :-)
Днес помпих рамене и глутеуси.
Арнолд преси - 3х8 с 2х7,5кг;
Разтваряне встрани - 3х8 с 2х5кг;
Разтваряне за задно рамо - 3х8 с 2х5кг;
“Супермен” с пясъци и дискчета - 4х12;
Повдигане на таза с пясъци(за долен корем) - 4х25;
Ритник с изпънат крак с 9,5кг на глезена - 3х15 за всеки крак;
Ритник със свито коляно нагоре с 9,5 кг на глезена - 3х15 за всеки;
Аддуктори със 7кг. - 3х15 за всеки крак;
Кардио - 20мин. Всичко - 65мин.

Храна:
Закуска - 60гр. овес, 120 гр. извара, малко трици;
10.00 - 1/2 Роса 2%;
Обяд - 4 оризовки, 40гр. кашкавал, салата;
тренировка
17.00 - 50гр. кафяв ориз, 150гр. гърди ;
Вечеря - салата, извара, броколи.

ще извиняваш за тъпия въпрос ама кви са тия “житенки” , “оризовки”...хляб ли е това или нещо специално ? :Д :Д :Д

ще извиняваш за тъпия въпрос ама кви са тия “житенки” , “оризовки”...хляб ли е това или нещо специално ? :Д :Д :Д

Дечко, ето това са житенките: http://www.racio.cz/CZ/s_110_psenice.htm
а ето това - оризовките: http://www.racio.cz/CZ/s_110_ryze.htm
Бухтата ме светна за тези храни. Чудесни са!

ще извиняваш за тъпия въпрос ама кви са тия “житенки” , “оризовки”...хляб ли е това или нещо специално ? :Д :Д :Д

Дечко, ето това са житенките: http://www.racio.cz/CZ/s_110_psenice.htm
а ето това - оризовките: http://www.racio.cz/CZ/s_110_ryze.htm
Бухтата ме светна за тези храни. Чудесни са!

аааа това мн хитра работа  :lol: ;)
ще пробвам :) мерси :)

Здравей! Тайна, тарикатски са, да!
Днес е почивка, ако изключим всичката домакинска и детегледаческа работа. Това, дето трябва да го правя постоянно вкъщи, ме изморява повече и от тренировките. Много е неблагодарно, а и никакви калории почти не гори!
Храна:
Закуска - 60гр. овес, 2белтъка;
10.00 - 1/2 Роса 2%;
Обяд - 100гр. гърди, 50 гр. макарони, салата;
17.00 - миш-маш с извара ;
Вечеря - салата, маринована сьомга около 100гр

Здравей!
Топяща сесия:
Добро утро - 4Х12
Наклони с дъмбел - 2Х50, 2пъти.
Широки клекове с 10,5 кг.- 50бр. / “Сумо” тяга - 50бр./ Плие - 50бр.; 2 пъти
Клекове с 20,5кг. - 50бр. / сгъване - 2Х25; 2 пъти
Трицепсово на скрипец - 30/ скотово на скрипец - 30/ ; 2 пъти
Разгъване с дъмбел зад глава до отказ;
Наклони - 2Х50, 2 пъти
Крънчове до отказ за финал;
Кардио - 30мин. Всичко - 85мин.
Страхотна тренировка, страхотно се и чувствам.
Искам само да отбележа, че днес тренирах с пълни сили. Никъде не излизахме, понеже е и гадно времето. Каква разлика има!? Тези разходки предиобяд наистина сме скапват. Какво да правя, за да съм в кондиция после? Преди разходката да хапна повечко плодове ли?

Храна:
Закуска - 60гр. овес, 120 гр. извара;
10,30 - 1/2 банан;
Обяд - 100гр. гърди, 50гр. макарони, моркови( това е нещо като супа);
тренировка
2 часа след това - 150гр. теле, 50 гр. ориз;
Вечеря - салата, 130гр. извара, 100гр. авокадо.

Тези разходки предиобяд наистина сме скапват. Какво да правя, за да съм в кондиция после? Преди разходката да хапна повечко плодове ли?

Не плодове, а комплексен въглехидрат и почивка веднага след храненето. Само в най-краен случай банан (разбирай ако много ти се иска).
:)