помощ за програма

Здравейте ,
с един приятел ходим на фитнес от около 3 седмици по 2 пъти на седмица като нямаме възможност за 3ти път или много рядко можем 3ти път.

Та до сега правихме все общи нешта като минавахме през всичко и мисле че е време вече да почнем някаква програма , и ви моля ако може да ни съставите , много ще сме ви благодарни.

Аз съм 176 см тежа 72 кг , тоя приятел е 172-3 см тежи към 80 кг.И си е леко пълничък .Той иска някаква програма за отслабване и стягане .

А аз искам да се оформя за лятото.Имам добре развит гръб от 6 години плуване , имам маса по гърдите но са леко големшки и пухкави , имам леко коремче което благодарение на коремни преси и кардио го намалих доста но пак го има и мускулите са ми под мазнините.Усещат се но не се виждат като плочки. Също така имам малко излишно месо по краката . Та за мен ако може някаква програма за намаляване и оформяне на гърди , плочки на корема и отслабване в краката. Не ми трябва много , поне от това което виждам малко ми остава да имам едно добро тяло.

Забравих да кажа че сме на 17 години .

Мерси предварително за помоща , надявам се добре съм обяснил какво искаме да правим :)

Щом ще е 2 пъти седмично раздели тялото на бутащи(разгъващи) и дърпащи(сгъващи). По едно упражнение за мускул, а серии според големината му от 3 до 5 и това е. Повторения около 10. Не се изсилвайте с килата и не претренирайте. Може да въртиш упражнинията и местата им. Абе разнообразавай. Упражнения може да намериш в сайта.