Дневник на Петко К

Днес:
1. Набиране надхват до брадата - 5х6 х 0,10,20,20,15 кг.; 8 без тежест
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 3х6 х 80,100,110 кг.; 3х5 х 115 кг.
3. Мъртва тяга - 4х5 х 120,140,160,160 кг.
4. Скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,6,6,8 х 65,70,70,65 кг.
4а. Хиперразгъване с тежест 10 кг. - 8,8,8,7
60 мин.
6-7 мин. почивка.
5. Сгъване за бицепс: с прав лост 6,5 х 50 кг и чуково сгъване с дъмбели - 22.5х6, 20х7 + 12.5 х 5 (drop set)

Общо 75 мин.

Хранене:
1. 4 яйца на тефлонов тиган с малко масло и отделно настъргано сирене от горе (става като палачинка )
Тренировка
2. Кофичка цедено кисело мляко Роса с мед
3. 5 филийки Бонус, намазани с пакетче крема сирене (125 гр), 3 варени яйца
4. 200 грама бирени пръчици (това е нещо като сушеница)

Днес:
Махове и ротации.
1. Военна преса с щанга, прав - 2х5 х 40,60 кг; 80 кг х 4 (неуспешен опит за пето),3; 70 кг х 6,4+1 (последното с приклякане)
2. Напади с щанга - 2х5 х 60,65; 4х3 х 70,75,80,80 кг.
3. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х30 кг х 6; 2х40 кг. х 7,6,5
4. Странично повдигане с една ръка - 4х8 х 20 кг.
5. Лежанка с тесен хват - 85 кг х 5,5,5,4
65 мин.

Храна - 30.3.2008
Яйца 4 броя (варени), сирене и кашкавал, Бонус - 3 филии с масло
Тренировка
Цедено кисело мляко Роса (с мед)
Бирени пръчици - 200 грама и още 2 филийки Бонус
Солени палачинки с шунка, яйце, гъби и още разни неща
Пилешко бутче на фурна (предстои, не съм гладен, ама ще го хапна преди лягане :)).

Днес:
1. Набиране - 5х8 х 0,5,10,5,0 кг
2. Гребане с щанга - подхват - 5х6 х 80,100,100,105,105
3. тяга - 3х5 х 100,130,160 кг.
4. Сгъване с дъмбели - 2х20 кг х 6,6,5
5. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 8,7,6 х 35 кг.

55 мин.

Храна до тук:
1. Биволско кисело мляко (250 гр.)
2. Яйца с лук и сирене, пилешка пържола от бут
3. Салата (марули, филе, яйце, домати, краставици и т.н) и запечено сирене с мед и орехи, плюс една малка бира
Тренировка.
4 варени яйца, малко кашкавал

Днес - малко махове и ротации:
1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,5,4,4,5 х 40,60,75,75,70,65 кг.
2. Странично повдигане с дъмбели - 4х8 х 17.5,17.5,15,15 кг.
3. Раменни преси с дъмбели от седеж - 2х35 кг х 6,5; 2х30 кг х 5
4. Задно рамо от наклон с една ръка - 10,8,8 х 20,22,22 кг.
5. Повдигане на краката от вис на лост - 8,8,6
6. Молитва на скрипец, прав - 3х12
7. Гребане с щанга с широк хват до гърдите - 2х10 х 40 кг.
60 мин.

Имам едно питане относно тези бирени пръчици,понеже виждам че често ги похапваш.Не са ли с прекалено много животински мазнини (като луканки,сушени/шпекови/салами)?

4а. Хиперразгъване с тежест 10 кг. - 8,8,8,7
60 мин.
6-7 мин. почивка.
5. Сгъване за бицепс: с прав лост 6,5 х 50 кг и чуково сгъване с дъмбели - 22.5х6, 20х7 + 12.5 х 5 (drop set)

Петко,
тази почивка м/у екстензиите и сгъването е умишлена, нали? На мен вчера ми се паднаха точно тези две упражнения в този ред в края на тренировката и кръста се натовари неприятно. :)

Умишлена е, но не заради кръста, просто се изморих доста.

Имам едно питане относно тези бирени пръчици,понеже виждам че често ги похапваш.Не са ли с прекалено много животински мазнини (като луканки,сушени/шпекови/салами)?

Да, с много животински мазнини са.

Днес:
махове, ротации, скрипец до гърдите 40х6

1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х6 с 0,10,20,17.5,15 кг.
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 5х6 х 80,100,120,115,110 кг.
3. Мъртва тяга - стандартна - 5,5,5,2 х 120,140,160,170 кг.
4. Теглене на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 70 кг х 8,8,6,6
5. Гребане с дъмбел от наклон - 4х8 х 40 кг
65 мин.

Днес:
1. Вдигане от наклонена лежанка - 6,6,5,4,5,5 х 60,80,110,110,100,90 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 6,6,4,6,6 х 20,40,60,40,40 кг.
3. Флайс с дъмбели от наклон - 8,7,6 х 20,25,25 кг.
4. Клек с щанга на гърди (леко, повече работих за техника) - 6х6 х 60,70,75,75,70,70 кг (кратки почивки)
5. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 40 кг.
6. Напади с щанга на раменете (леко) - 3х6 х 60 кг.
65-70 мин.

Петко, смятал ли си колко гр протеин,въглехидрати и на колко калории ти се равнява храненето в момента?И винаги ли си се хранил така или е имало периоди, в които си правил стабилни хранителни режими?

Смятам понякога информативно, но в момента не следя калории, а протеина винаги е достатъчен, за него не се тревожа. Калориите съм ги следял стриктно и ограничавал само като чистя.
А на описаните тук хранения какво им е, не стават ли за стабилен режим? :) Само с пилешко, ориз и овесени ядки никога не съм се хранил, никога не съм спазвал точни часове на хранене или предварително разписано меню с точно определени продукти и грамажи. Няма и да го правя.
По последни данни от тази сутрин, теглото ми е 79 кг, което значи, че калориите ми средно са между 2700 - 3000 (толкова отиват за подържане на тия кила, макар че това с калориите и килата е малко относително :)).

Няколко произволни извадки от дневника ми от последните месеци. Сметките са съвсем груби, никога не меря нещата, нито проверявам точната стойност в таблиците (повечето продукти ги знам приблизително какво съдържат), всичко е на око.

27.1.2008  
белтъци  калории  Въглехидрати
187   2805   100

28.1.2008  
белтъци  калории  Въглехидрати
164   2450   30

5.2.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
179   2485   90

10.2.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
211   2850   68

23.2.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
175   2850   64

4.3.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
138   2160   38

15.3.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
201   2970   60

30.3.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
180   2800   115

2.4.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
209   3115   82

5.4.2008  
Протеин  Калории  Въглехидрати
151   2470   75

П.П. Обаче, понеже идва лято, мисля да почна да следя по-стриктно храната и ще записвам всичко, което ям всеки ден. Целта е да поизчистя 2-3 излишни кила мазно :)

Ами съдейки от масата, която имаш и качеството й .. мислех, че си следвал стриктни режими и яко хранене с години :) Чудех се дали си изградил масата с по-добро хранене и сега само я подържаш, защото в момента съм на 4000 калории и просто немога да откъсна на кантара, а съм няколко кг под теб.И наистина ще е много добре, ако постваш подбробно храната и ако може през даден период да пишеш нещо за напредък (изразен в снимки и факти от сантиметъра) :)

Пак казвам - зависи какво разбираш под стриктен. Точно разписание по часове с точни грамажи и точно определени продукти не съм спазвал никога. Сега си се храня добре, в смисъл, не ям много боклуци, ям доста месо и яйца и като цяло качествени храни и така е последните 2 или 3 години. Може да се каже, че първоначално масата съм я натрупал на доста по некачествено хранене от сега (като качество, не като количество :)), но става въпрос за доста години тренировки. А кантара при мен за последните две години е мръднал само с 5 кг нагоре. Нямам стимул да трупам кила.

Както казах - редовно ще водя дневник и на храненето.
8.4.2008
1. (13:00) Пилешки дробчета, кашкавал пане
2. (18:30) Броколи с кашкавал, шунка, сирене, Бира 330 мл., Салата “Алоха” (зеленчуци, филе, яйце и т.н.)
3. (00:20) Яйца 4 броя с малко кашкавал и бекон

“Тренировката” днес бяха 45 лицеви опори.

Днес:
1. Набиране до брадата с надхват - 4х6 х 0,10,20,15 кг.
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 80х8; 3х6 х 100,110,115 кг.
3. Мъртва тяга - 3х5 х 120,160,150 кг.
4. Скрипец - тесен подхват - 3х6 х 70,80,80 кг.
5. Гребане от седеж към корема - тясна ръкохватка - 3х8 х 80,85,85 кг.
6. Сгъване с прав лост - 3х6 х 40,45,45 кг.
7. хиперразгъване с тежест - 3х8 х 10 кг.
7а. Сгъване с дъмбели, последователно - неутрален хват - 3х6 х 20 кг. + 15х4 (drop set)
65 мин.

9.4.2008
1. (13:00) Свинско със зеле, яйца по панагюрски
2. (19:00) Свински ребра 280 гр. (с кокалите), кашу 50 гр.
3. (22:30) Яйца 4 броя (варени), сирене 50 грама.
4. (00:30) Цедено кисело мляко Роса (с мед)

Днес:
1. Хоризонтална лежанка - 6,6,6,5,4 х 60,80,100,120,120 кг.
2. Преси с дъмбели от наклон - 7,6,6 х 2х(30,40,35 кг.)
3. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 12,10,10 х 17.5, 20,20 кг.
4. Военна преса с щанга, прав - 3х5 х 55,65,60 + 50х2 (drop set)
5. Арнолд преси, седнал - 3х8 х 2х(15,17.5,17.5 кг.)
6. Пуловер с дъмбел с прави ръце - 10,8,8 х 30,35,35 кг.
7. Разгъване на скрипец - 6,8,10 х 30,25,20 кг.
65 мин.

Няколко часа по-късно:
Набиране с тесен подват, максимално експлозивно с докосване на гърдите до лоста - 2х8.

Днес:
1. Клек - 3х6 х 60,80,100 кг; 3х6 х 120 кг.
2. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 40 кг.
3. Прасец на машина, прав - 3х10 х 100,170,140 кг.
25 минути.

Днес:
1. Набиране с надхват до брадата - 5х6 с 0,10,15,15,15 кг.
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 5х6 х 80,100,110,110,110 кг.
3. Мъртва тяга - 4х5 х 110,130,150,150 кг.
4. Вертикален скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 8,6,6 х 60,70,70 кг.
5. Гребане от седеж към кораме с прав лост - 3х8 х 70,75,75 кг.
6. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 12.5,15,15 кг.
60 мин.

Здравей Петко!
Чета дневника ти редовно ... и най-вече храненето ти,но напоследък не пишеш много за него а скоро беше написал че ще го пишеш?

Да, от понеделник почнах да си го записвам, но не е кой знае колко интересно :)

14.4.2008
(07:00) Сушеница 100 гр.
(13:00) Свинска пържола, шопска салата
(18:30) салата - краставици, моркови, яйце, сос и гювече - гъби, шунка, сирене, кашкавал, плюс 
вино 350 мл.

15.4.2008
(07:00) Свински гювеч със сметанов сос
(12:30) Пилешки дробчета по селски
(18:30) Пилешко роле 180 гр.
(19:30) Моцарела една кутийка (130 гр. )
Тренировка (до 22 часа)
(22:20) Биволско мляко 300 мл.
(24:00 - 01:00) - Свински гювеч със сметанов сос (каквото беше останало от мръвката), 3 яйца и малко сирене.

Петко, преди известно време чета в дневника че клякаш с 130, 135 и 140кг, сега клякаш на 120кг на какво се дължи това?

Трябва ли всяка тренировка да е на максимум?
Честно казано, в неделя ме заболя глава, затова и тренировката ми беше само 25 минути и не много тежка, иначе щях да сложа повече.

Здравей пак от мен :) .
Искам да те попитам дали целиш нещо с това хранене,има ли някаква идея или просто си ядеш каквото ти е на душата ?

Ако ядях каквото ми е на душата, щях да се храня основно с шоколад, вафли и т.н. :)
Аз целя все пак да съм здрав и в добра форма, затова гледам да си подбирам храната, да наблягам на по-качествените и да ограничавам боклуците.

Днес:
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х6,80х6; 100 кг х 6,6,5; 80 кг х 6
2. Кофички на успоредка с тежест - 4х6 х 15,30,45,45 кг.
3. Флайс от наклон - 8,7,6 х 20,25,25 кг.
4. Сгъване с щанга с прав лост - 3х6 х 40,45,50 кг.
5. Лежанка с тесен хват - 6,6,5 х 80,85,85 кг.
6. Сгъване с дъмбели неутрален хват - 6,6,7 х 25,25,22 кг.
6а. Френско с крив лост - 6,5,6 х 40,45,40 кг.
7. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 35 кг х 8,8,6
7а. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка - 3х8 х 10,12.5,10 кг.

70 мин.

16.4.2008
(07:00) Яйца 3 бр.
(13:00) Свински врат с гъбен сос, овче мляко (250мл.) с една лъжица сладко
(18:30) Салата - филе, яйце, марули, домати и др., + броколи с шунка, сирене, кашкавал и бира 330 мл.
(23:30) цедено кисело мляко, натурален шоколад 85% 40 гр.

17.4.2008
(09:00) натурален шоколад 85% 60 гр.
(13:00) Пилешко със зеле и една пържола от бут
(18:30) Протеинов бар
(19:30) Моцарела 130 гр.
(22:30) Яйца 4 бр., сирене

Интересно ми е как оценяваш храненето си? Не толкова като качество, колкото като времево разположение. Имаш една голяма дупка сутринта (работа/училище, предполагам) след това обяд и след него вече 3 яденета в късния следобед и вечерта (та чак и през ноща). Предполагам, че тези неща са ти пределно ясни, просто ми е любопитно, контрираш ли по някакъв начин лошото разпределение на храната или може би нарочно е така? А и - по кое време ти е тренировката - сутринта или към 2?

Чак лошо не бих го нарекъл. Е, не е идеално :)
Тренировката ми не е сутрин, нито към два. През седмицата тренирам вечер към 21 часа, през уикенда различно, може и в 12, може и в 16-18 часа примерно.
Вярно е, че понякога пропускам закуската и се храня едва на обяд, и после след работа още 2-3 хранения. Като съм 12-15 часа дневно навън е така. Не че не мога да се организирам и да се храня през 2-3 часа, ама не ми се занимава.

Интересно ми е какъв бар си взимаш. И не мислиш ли че е по-умесно да преместиш бара по време на “дупката” между закуска и обед?

Не взимам точно определени, какъвто си харесам в момента, и без това много рядко се случва да купувам. Принципно замествам хранения с тях.

Днес:
1. Набиране с надхват без тежест - в началото и след всяко упражнение по една серия - 12,12,12,10
2. Преден клек с щанга - 4х6 х 60,70,80,90 кг.; 3х5 х 100 кг.
3. Напади с щанга - 6,5 х 60,70 кг.
4. Бедрено сгъване на машина - 5х6 х 40 кг.
5. Римска тяга - 5х8 х 60,70,70,80,80 кг.
една серия лег преса с много леко - 200х10;

80 минути. Бавна и мързелива тренировка, щото чаках един приятел, тренирохме заедно. Хем закъсня, хем се мота.

Днес:
Махове и ротации, както винаги.
1. Военна преса с щанга, прав - 40х6,60х6; 5х5 х 75,70,70,65,60 кг.
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - (2х17.5 кг) х 8,8; (2х15 кг) х 8,8
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - (2х35 кг) х 6,5; (2х30 кг) х 5
4. Изнасяне встрани на скрипец с една ръка - 2х8 (с леко)
5. Коремни преси от наклонена пейка с тежест 5 кг на гърдите - 3х12
6. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х12
7. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 8,8,7,5 х 60,70,75,75 кг (кратки почивки)
60 мин.

Днес:
Махове и ставни ротации.
1. Набиране до брадата с надхват - 7,5 кг х 8,8,8,7
2. Гребане с щанга към корема - 4х6 х 100,100,105,105 кг.
3. Дърпане на скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х8 х 60 кг.
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 75,80,80 кг.
5. Военна преса с щанга, прав - 40х6; 65 кг х 6,6; 60 кг х 6,5
6. Странично повдигане с една ръка - 20х8,8; 17.5 х 8,8
7. Сгъване с дъмбели - хамър - 22.5х6,6; 20х8
7а. Френско разгъване с крив лост - 3х8 х 40 кг.
65 мин.

26.4.2008
Яйца 4 броя, сирене
Цедено кисело мляко с мед
Моцарела 130 гр.
Свински котлет, яйца 2 бр. бонус 3 ф. С крема сирене 50 гр.
Яйца 4 броя

За днес храненето се очертава следното:

27.4.2008
1. Яйца 4 броя (на тефлон с малко масло), сирене
2. Свински котлет, яйца 2 бр. (варени), зелена салата 
3. Консерва скумрия
4. Кашкавал и сирене (~100 гр. общо), бекон около 100 гр. 
5. Яйце, свински котлет

Няма да тренирам днес.
П.П. Промених леко храненето, и реших все пак да се пораздвижа леко - тонизирах малко корема - повдигане на краката от вис на лост 2х8 и крънчове на пода - 2х20 (общо 5 мин.)

Днес:
Махове и ставни ротации.
Набиране с широк надхват - 14,10 (една в началото и една след лежанката)
1. Лежанка - 60,80,100,110,105 х 6,6,6,6,5
2. Преси с дъмбели от наклон - 6,5,6 х 2 х (30,40,35) кг.
3. Пуловер с дъмбел - 3х8 х 30,35,35 кг.
4. Мъртва тяга - 4х5 х 120,140,150,160 кг.
5. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост - 3х6 х 30,35,40 кг.
5а. Разгъване на скрипец - 6,6,7 х 30,30,25 кг.
60 мин.

28.4.2008
1. Яйца 4 броя (с малко масло), сирене
2. Цедено кисело мляко Роса с мед
3. Яйца 4 броя, свински бекон
4. Пилешко на фурна
5. Яйца 4 бр.

11 цели яйца?Петко, не се ли замисляш за жълтъците?За 3 месеца съм изял 300 яйца и си правих изследвания на кръвта преди няколко дена.Холестеролът ми беше 4,97 при максимало допустима горна граница 5..

Не, жълтъците не повишават холестерола.
П.П. Пилешкото беше малко, затова довечера ще направя яйцата 4, вместо 3 :)

Не, жълтъците не повишават холестерола.
П.П. Пилешкото беше малко, затова довечера ще направя яйцата 4, вместо 3 :)

Добър апетит! :)

Аз искам друго да попитам.Колко ти идва протеина?Защото аз като гледам е под 160/150…