30.04.08
11:08
Понеделник-гърди бицепс
гърди
1.Изтласкване на щанга от лег
3х8
2.Изтлакване на щанга/дъмбели от полулег ( с какво е по добре с дъмбели или с щанга)
3х8
3.Флаис
3х8
4.Пулоувър
3х12
Бицепс
1. Сгъване с крива щанга прав
3х8
2. Концентрирано Сгъване
3х8
3 Бицепслово сгъване с дъмбели седна
3х8
Сряда Гръб Трицепс
Гръб
1.Мъртва тяга
3х8
2.Чукчета
3х8
3.Горен скрипец
3х8
4.Долен скрипец
3х8
Трицепс
1.ИЗтласкване на щанга тесен хват от лег
3х8
2.Френско
3х8
3.Трицепсово разгъване на скрипец
Коремни преси :)
Петък Крака Рамо
Крака
1. Клекане с щанга 3.12/10/8
2. Бедрено Сгъване
3х15
3. Бедрено разгъване
3х15
4 Повдигане на пръсти от седеж
3х15
Рамо
1.Раменни преси за врат
3х8
2. Въртолет
3х8
3 Повдигане на ръце в страни с гири
3х8
Въпросите са ми 1-во колко серии трябва да правя 3 или 4 за повторенията е ясно по 8 за сериите кажете колко по колко време да почивам между сериите и Наклонена лежанка с дъмбели или с щанга да я правя И като правя за маса не трябва ли по малко упражнения така ми каза 1 но си права по тая програма сега каде е написана :) МЕрси предварително момчета :) Висок см некаде към 177/8/9 64/5 кг
Темата беше редактирана от Стефан Петров на 30.04.08 11:11.
3серии, 30сек-3мин, наклонена с дъмбели, махни по 1упр за гъди, гръб, трицепс и бицепс, сложи още едно за задна част на краката, раменните ги прави пред врат, смени въртолета.
Така, както си ги написал са добре(сериите), а и цялата програма.
Наклонената лежанка - можеш да ги редуваш. :)
Масата е главно от храненето. Можеш и да намалиш упражненията, но и така става..стандартна програма. За гърди, имаш 2 ‘оформящи’...едното можеш да го разкараш, но не е наложително, можеш да започваш с полулег. За ръцете - моята препоръка е да правиш бицепсовите сгъвания с прав лост, че с EZ се отвиква някак си. :) Всъщност, няколко серии ( 4-5) сгъвания с щанга и няколко серии (3-4) скотово или концентрично сгъване или сгъване с надхват ми се струват достатъчно за бицепс. :)
При рамото, желателно е раменните преси да са пред врат. Упражнението вертолет е опционално, но пък добави разтваряния за задно рамо или бек-пек..
Ако можеш да замениш горния скрипец с набирания, направи го. :)
Успех. :)
Едит: Ейййй, тоз Jalokin..много бърз. :)
Мнението беше редактирано от 6th на 30.04.08 15:03.
30.04.08
20:48
#3
казано от jalokin на 30.04.08, 14:53:
3серии, 30сек-3мин, наклонена с дъмбели, махни по 1упр за гъди, гръб, трицепс и бицепс, сложи още едно за задна част на краката, раменните ги прави пред врат, смени въртолета.
30 сек 3 мин кво ще рече :-) за гърди ще махна пулоувър за гръб ще махна горен скрипец за трицепс трицепсовото сгъване на скрипец и за бицепс ще махна концентрираното рамете ще правя пред врат и зад врат преси а що да сменям въртолета ?!?
означава от 30сек до 3мин почивка, зависи как си преценил да тренираш. Ако избереш почивки по-малки от 1мин ще изграждаш доста чисто + няма да имаш нужда от кардио. Ако искаш по-високи абсолютни стойности на тежестите може да избереш към 3мин почивки. Аз съм тренирал и по 2та начина, и 2та имат доста големи предимства, сам прецени.
аз бих махнал флайс, не пуловър. По-добре базови упр да използваш. Както каза С7АЛК3Р ако можеш да правиш набиране го сложи на мястото на горен скрипец, но дори и да не можеш го остави- махни долния, тягата натоварва там. За бицепс и трицепс са ок. Пак повтарям съвета си- избягвай преси/упражнения зад врат! Въртолета, защото е травмоопасен.
п.п. С7АЛК3Р, няма да си играем сеа ;)
02.05.08
08:51
#5
казано от jalokin на 30.04.08, 21:12:
означава от 30сек до 3мин почивка, зависи как си преценил да тренираш. Ако избереш почивки по-малки от 1мин ще изграждаш доста чисто + няма да имаш нужда от кардио. Ако искаш по-високи абсолютни стойности на тежестите може да избереш към 3мин почивки. Аз съм тренирал и по 2та начина, и 2та имат доста големи предимства, сам прецени.
аз бих махнал флайс, не пуловър. По-добре базови упр да използваш. Както каза С7АЛК3Р ако можеш да правиш набиране го сложи на мястото на горен скрипец, но дори и да не можеш го остави- махни долния, тягата натоварва там. За бицепс и трицепс са ок. Пак повтарям съвета си- избягвай преси/упражнения зад врат! Въртолета, защото е травмоопасен.
п.п. С7АЛК3Р, няма да си играем сеа ;)
МЕрси мен ще послушам съвета ти и на С7АЛК3Р :-) значи махам си флаиса да се набирам не мога мога 3/4 пати слабо ... долния скрипец го махам а тва “избягвай преси/упражнения зад врат!” смисал не става ли да права за рамо Пред врат и зад и после разтваране в страни с гири ???!?
За гърди махни флайса, гърба си е добре така. Упражненията, където буташ или дърпаш зад врат са неестествени и опасни за раменните стави, затова ги избягвай. Раменни преси ги прави отпред или с дъмбели.
Мнението беше редактирано от Петко К на 02.05.08 09:21.
02.05.08
09:18
#7
e за задно рамо как да права ?
Разтваряне с дъмбели от наклон.
Пресите зад врат не са за задно рамо, то там не участва изобщо.
02.05.08
10:12
#9
казано от Стефан Петров на 02.05.08, 09:18:
e за задно рамо как да права ?
Това упражнение не е лош вариант.
02.05.08
10:41
#10
Супер мерси :)
02.05.08
12:02
#11
Да не отварям нова тема :) какво ще ми препоръчате да правя за раменете ,че мн ми изостават..., рацете добре а рамената зле ... в крайна сметка всичко зле
Мнението беше редактирано от Vlado на 02.05.08 12:04.
02.05.08
20:42
#12
Раменни преси,според мен това е най доброто упражнение за раменете .