Дневника на Франко

днес - ръце+кардио
1.френско+бицепсово прав с дъмбели - 4х10
2.тесен хват+хамър - 4х10
3.разгъване на вертикален скрипец с V+сгъване с дъмбели от полулег - 4х10
4.предмишница с щанга - 4х
кардио - 20мин

днес - крака + рамо
1.арнолд преси - 4х10
2.изнасяне дъмбел настрани - 4х10
3.изнасяне дъмбели напред - 4х8
4.задно рамо с дъмбели - 4х10
5.трапец с дъмбели - 4х12
6.напади - 4х10
7.римска тяга - 4х12
кардио - 10мин

днес - гърди + корем + кардио
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с щанга - 4х10
3.права лежанка с щанга - 4х12
4.преси с тежест - 4х20
кардио - 20мин

днес - гръб + кардио
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10
3.гребане с дъмбел - 4х10
4.вертикален скрипец с тесен хват - 4х10
5.трапец с щанга - 4х10
кардио - 15мин

днес - ръце
1.френско седнал - 4х10
2.тесен хват - 4х10
3.верикален скрипец с въже - 3х10
4.вертикален скрипец с подхват - 3х10
5.скот с дъмбел - 4х8
6.хамър на скота - 4х8
7.сгъване с дъмбели от полулег - 4х8
кардио-20мин
такаааааа - смятам да почина десетина дена - само кардио през ден и няма да пиша тук

след няколкодневна почивка пак се почва
днес - гръб + трицепс
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10
3.гребане с дъмбел - 3х10
4.вертикален скрипец с тесен подхват - 3х10
5.разгъване на скрипец с въже - 4х10,10,8,8
6.разгъване на скрипец с V дръжка - 4х10
кардио - 15 мин

днес - средно рамо + крака
1.раменни преси с щанга зад врат - 3х12
2.раменни преси с дъмбели - 3х10
3.изнасяне настрани на скрипец - 3х12
4.клек на смитмашина - 4х10
5.бедрено сгъване - 4х12
6.калф - 3х15
кардио-15мин

днес - гърди + бицепс
1.кофички - 4х
2.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х12
4.изнасеня на дъмбели напред - 3х10
5.хамър - 4х8
6.сгъване от полулег с дъмбели - 4х10
кардио - 15мин

днес - гръб + трицепс
1.набирания - 4х
2.гребане с щанга - 4х12
3.гребане с дъмбел - 4х10
4.трапец с дъмбели - 4х15
5.разтваряне за задно рамо с дъмбели наведен - 3х10
6.тесен хват - 3х10
7.френско - 4х10
8.разгъване на вертикален скрипец - 3х10
кардио 10мин

днес - средно рамо + крака
1.преси зад врат - 3х10
2.разтваряне на скрипец - 3х10
3.разтваряне с дъмбел - 3х10
4.клек на смитмашина + римска тяга - суперсерии - 4х8
5.прасец на калфмашина - 3х15
кардио - 10 мин

вчера - гърди + бицепс
1.наклонена лежанка с дъмбели + кофички - суперсерии - 4х10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - дропсерии - 4х12
3.изнасяне на дъмбели напред - 4х10
4.хамър - дропсерии - 3х12
5.скотово с прав лост - 3х8
6.сгъване с дъмбели от полулег - 3х8
кардио - 10мин

Понеже не пишеш килограми - имаш ли прогрес откъм маса/сила ? Колко протеин приемаш?

от около месец насам съм на диета за поизчистване и малко си попромених тренировките - тренирам с малко по-малки килограми, повече повторения, почти без почивка между сериите и кардио накрая.
не ми се смята протеина, но ще ти кажа приблизително храната и ако ти се смята - смятай ;)
месо - около 300гр/ден
извара - 300-500/гр/ден
яйца - 3-5бр/ден
кисело мляко - 2/ден
преди, по време и след тренировка х 10гр аминокиселини
понякога преди лягане ям по-малко извара, но пия бавен протеин
в момента съм 80кг
работни тежести - ще ги пиша - “преди(зимата)” и “сега”
тяга - 110кг до 150кг в пирамида;100кг
лег правя най-вече с дъмбели - 32,5кг (няма по-тежки в залата); 27,5кг - 22,5кг
клек - 110кг;100кг
френско - 45кг;35кг-40кг
сгъване с дъмбели от полулег - 17,5кг-20кг;15кг

днес - всичко
1.тяга - 4х8 - 110
2.клек - 4х8 - 90
3.наклонена лежанка с дъмбели - 4х8 - 27,5
4.арнолд преси - 4х10 - 15
5.френско седнал - 4х10 - 40
6.бицепсово с дъмбели прав - 4х8 - 15
тренировката беше около час

днес - всичко
1.гребане с щанга - 4х8 - 90
2.клек на смита - 4х10 - нямам точна представа
3.хоризонтална лежанка с щанга - 4х8-10 - 70
4.разтваряне за рамо на скрипец - 4х10
5.хамър + разгъване на вертикален скрипец - 4х8 + 4х10
около 40-45мин

някви бърнари взимаш ли за чистенето ?

в момента само диета - чакам си файъра и го почвам когато дойде

от днес почвам анимал тест (пълен цикъл) + евентуално size-on на гаспари (табл), който го чакам да ми пристигне и 5 дневен сплит:
1.ръце (вкл предмишница)
2.крака (вкл прасци)
3.рамо (цялото)
4.гърди + корем (ако не ме мързи)
5.гръб
6 и 7 - почивка
храненето - о,5кг. извара/ден и поне 300-500гр месо. въглехидрати от ориз и картофи най-вече;зеленчуци и др. преди, по време и след тренировка - аминки на ASN х5табл;поне 2 кисели млека/ден
днес - ръце
1.френско + бицепсово с прав лост (суперсерии) - 3х10
2.разгъване на скрипец с въже + хамър - 3х10 (8)
3.тесен хват + дъмбели от полулег - 3х10,10,8
4.предмишница с щанга - 3х15,12,10

днес - крака
1.клек - 4х10,8,6,10
2.бедрено разгъване - 4х10
3.римска тяга - 4х10,10,8,12
4.прасец на калф машина - 4х18,16,15,18
тежестите нарастват в пирамида без последните серии - килограмите са като на първата серия
теста го пих към 15:30, тренировката беше от 18:45 до 19:20

днес - рамо
1.раменни преси с щанга зад врата - 4х10
2.изнасяне на дъмбел настрани - 4х10
3.изнасяне напред на скрипец - 4х10
4.хеликоптер - 3х10
5.задно рамо с дъмбели наведен - 4х10,10,8,8
теста пак към 15:30
за храненето - опитвам се да спазвам РБР с малък плюс на калориите

днес - гърди
1.полулег с дъмбели - 4х8
2.лег с дъмбели - 4х10
3.флаис - 4х10
4.кофички - 4х
трябва май да поразместя краката и рамото, че много му се събира

Да споделиш за animal-a ;)

за анимала - днес ми е пети ден - сякаш силата ми се е качила малко, но може и да е плацебо ефект
днес - гръб
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,8,6,8
3.гребане с щанга - 4х10
4.хоризонтален скрипец - 4х8
5.трапец с дъмбели - 4х12

animal test за задържане на каченото до сега ли го взимаш или за покачване още мускулна  маса ?

повишаване нивата на собствения тестостерон, сила, качване евентуално на още маса, той си е и ароматазен инхибитор и намаля производството на кортизол. надявам се да намаля и телесните мазнини - поне пише, че има и такова действие (вторично)
какво ще стане - ще видим в края на цикъла :)

днес - ръце
1.разгъване на вертикален скрипец с подхват - 3х10
2.бицепсово с дъмбели прав - 3х7
3.френско седнал - 3х10
4.хамър на скота - 3х8
5.тесен хват - 3х10
6.сгъване с дъмбели от полулег - 3х10
7.разгъване на скрипец с прав лост - 3х10
8 предмишница с щанга - 3х15
не знам дали е от анимала или от нещо друго - силата ми беше повече и напомпването страхотно

днес - рамо
1.арнолд преси - 4х10
2.изнасяне дъмбел настрани - 4х10
3.изнасяне дъмбели напред - 4х8
4.задно рамо с щанга - 4х10
5.трапец с дъмбели - 4х12

днес - крака
1. клек - 4х10,8,8,10 - 70,90,100,70
2.бедрено разгъване - 4х10 - 50
3.римска тяга - 4х10 - 70,90,90,90
4.калф машина - 4х с 50кг
абе май анимал теста работи - силата се определено вдига.

днес - гърди
1.наклонена лежанка с дъмбели - 4х10
2.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10
3.кросоувър поотделно за всяка гърда- 4х10
4.кросоувър с ръкохватките на долните куки - 4х10

днес - гръб
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,4,6,8 - 110,140,130,120
3.гребане с дъмбел - 4х8 - 37,5
4.вертикален скрипец с тесен подхват - 4х10
5.трапец с щанга - 4х10

днес - ръце
1.разгъване на вертикален скрипец с подхват - 4х10
2.бицепсово с дъмбели прав - 4х10
3.френско - 4х10
4.хамър - 4х8
5.вертикален скрипец с въже - 4х10
6. сгъване с дъмбели от полулег - 4х8
7.френско с дъмбели седнал - 3х8

днес - рамо
1.раменни преси с дъмбели - 4х10
2.разтваряне настрани на скипец - 4х10
3.изнасяне на дъмбел напред - 4х8
4.задно рамо на вертикален скрипец - 4х10
5.трапец с дъмбели - 4х15 (това за довършване)

днес - крака
1.клек - 4х10,6,6,8 - 80,100,100,80кг
2.напади - 4х10,10,8,8 - 30кг
3.римска тяга - 4х10 - 80кг
4.калф - 4х15 - 60кг
нещо тези напади .... май не се получават както трябва - усещам натоварването в задника си повече

днес - гърди
1.наклонена лежанка с щанга - 4х8 - 60кг
2.кофички - 4х
3.хоризонтална лежанка с дъмбели - 4х10 - 27,5кг
4.кросоувър долен - 4х10 - 20кг
не ми се получи тренировката - боли ме лявото рамо и килограмите са по-малки от нормалните

нещо тези напади .... май не се получават както трябва - усещам натоварването в задника си повече

Може би защото слабия задник ти пречи да сложиш достатъчно кила, че да затрудниш И краката. Като заякне задника и евентуално настигне краката тежестта ще се качи достатъчно, за да пържиш всичко. Но то по принцип нападите винаги удрят яко в задника, нормално е ;)

едва ли задника ми е толкова слаб (като сила де) - все пак си клякам със100кг, пълен клек - серии. да не говорим, че и от римската тяга с 80-90 кг все пак се натоварва и той. най-вероятно се получи така, защото напади правя мнооооого рядко и глутеусите са се натоварили по по-различен начин. обаче си е гадно да си с мускулна треска на задника ;)
за протокола - нося дънки 30-31 размер :)

днес - гръб
1.набирания - 4х
2.тяга - 4х10,4,6,8 - 120,150,130,120
3.гребане с дъмбел - 4х10,8,6,6 - 42,5
4.гребане с щанга - 4х12,10,10,12 - 70,80,80,70
5.трапец с шанга - 3х10 - 100
добра тренировка се получи

обаче си е гадно да си с мускулна треска на задника ;)

Мен пък ме кефи %-P
Франко, едва ли ти е слаб задникът. Може би правиш напада с по-широка крачка. От това се товари глутеусът, не щото е слаб.

другия път ще пробвам с по-къса крачка.
благодаря ти Winnie :)
за мускулната треска - навсякъде другаде и мен ме кефи, но на задника - не. сигурно защото пред компютъра съм на бая корав стол :D

Какво става ,как е положението с  Animal Test какви са отзивите до тука ???