Споделете вашите тренировъчни програми и опита си.

Някой може ли да ми каже ,на колко време трябва да се сменя програмата ?

На около 3-4 месеца  :smirk:

Моята е:
Понеделник:Гърди и трицепс и рамо
Сряда:гръб и бицепс и рамо
петък:крака

Моята е:

Отивам,вдигам колкото мога по-тежко,вдигам го колкото мога повече пъти,накрая се прибирам,ям,спа и след 48 часа повтарям. :) Страхотна програма - невероятен ефект!

Разделям си мускулните групи на 3 дни в седмицата и често ми се налага да въртя коя група в кой ден ще тренирам.
Всъщност не ми и дреме дали ще раста.Искам само да се докарвам до полумъртво състояние.Доставя ми перверзно удоволствие да се влача по пода след трен за крака.Мисля,че веднъж докато кляках,някъде около 18-тото повторение получих просветление и чух Божия глас в ушите си. :)

Моята е:
Понеделник:Гърди и трицепс и рамо
Сряда:гръб и бицепс и рамо
петък:крака

Моята е същата,само дето тренирам рамото и в петък с краката. ;)

1.Гърди,корем.
2.Гръб,трапец.
3.Почивка.
4.Бицепс,трицепс,предмишница.
5.Рамо,крака,корем.
6.Почивка.
7.Почивка.
Ако може коментар за рамо+крака че съм чувал някои лоши мнения за това в залата.

В момента мисля да си сменям сплита . До сега тренирах така :
1во Гърди + Бицепс
2ро Гръб + Трапец + Трицепс
3то Рамо + Крака
и всеки ден корем .
Сменил съм няколко вида сплит , най-много ми хареса 4 дневния и мисля сега да мина на него .
Тренировката ми се състои предимно от свободни тежести . Гледам да вкарвам колкото се може по-малко уреди в тренировката . Залагам много на old school упражненията и разни неща тип машина за скотово вдигане ,или там както се нарича, ме дразнят . Също така се стремя да имам разнообразие в програмата . Примерно ако тази седмица съм тренирал гърди с дъмбели , следващата ще сменя на щанга или ако тая седмица съм правил скотово , другата ще правя концентрично и т.н.

1-ви ден:Гърди и Бицепс
2-ри ден:Гръб и Трицепс
3-ти ден:Рамо и Крака
(след всяка тренировка корем)

1 ДЕН :
крака - клекове 1х12,10,8,6,6,6
гърди - бутане от полулег 1х12,10,8,6,6,6
гърди - флайс от полулег 1х12,10,8,6,6,6
гърди - кофички 4х8-10-12 (или до отказ)
рамене - раменни преси 1х12,10,8,6,6,6
трицепс - повдигане на щанга от лег с тесен хват 1х12,10,8,6,6,6
трицепс - Reverse-Grip Pressdown 1х12,10,8,8,8
трапец - повдигане на рамена 1х20,16,12,8,8,8

2 ДЕН :
гръб - набиранки с широк хват 1х12,10,8,8,8
гръб -  мъртва тяга 1х12,10,8,6,6,6
гръб -  чукчета 1х12,10,8,6,6,6
рамене - разтваряне на ръцете встрани под наклон 1х12,10,8,8,8
рамене -  разтваряне на ръцете встрани 1х12,10,8,8,8
бицепс - повдигане на щанга от стоеж 1х12,10,8,8,8
бицепс - вдигане на дъмбели от стоеж 1х12,10,8,6,6,6
корем - суперсерий коремни преси и повдигане на краката 4х20

Почивам 1 ден и пак тренирам
През почивката мога да ходя да карам сутрин колело

1 ден:Гърди + Трицепс + Корем
2 ден:Гръб + Трапец + Корем
3 ден:Рамо + Бицепс + Трицепс + Корем
Почивам по 1 ден в седмицата.Тренирам основно у дома с 2 лоста за дъмбели и 35 кила тежести(макс 2 х 20кг или 1 по 27.5 кг) като дъмбелите почнаха от 2 х 10 в началото на есента ,а преди това тренирах само със собствена тежест половин година.
Понякога замествам трицепса от 3тия ден с предмишник.Имам планове до края на лятото да съм си набавил още 60 кг тежести и 2 лоста - крив и прав(200 - 220 см).Скоро може да си инсталирам и лост за набиране..
Ако може някой да ми даде съвет как да преустроя режима така че приоритета да е качването на масата?

1.Гърди ,трицепс/бицепс
2.Почивка
3.Гръб,трицепс/бицепс
4.почивка
5.Рамо,корем

Миналата седмица започнах експериментално за около месец да тренирам:
1.Лежанка(може и още 2 леки упражнения за гърди сред които е напременно кофички),бицепс
2.Лежанка, тирцепс
3.Лежанка,гръб
4.Лежанка, трицепс
5.Лежанка, рамо
6,7 почивка

Малко инфо за мен: 31г., 198см, 115кг.  От близо 4 години живея в USA и за този периода тук качих близо 20кг основно “немускулна” маса. Пуших до преди 4 месеца по кутия на ден (15г стаж като пушач) и пиех алкохол (бира всеки ден по 0.5-1.5литра). Реших да се взема в ръце и да пооправя фигурата. В БГ бях спортувал най-различни неща и имах известен отпит от залите но никога не съм се застоявал в даден спорт за дълго време...

Откакто спрях цигарите имам огромен прилив на енергия и ентусиазъм за спортуване и фитнес. Купих си дембели, малка щанга и бенч (лежанка) - основно вкъщи тренирам но скоро почвам и на зала да ходя заради по-големия набор от уреди и тежести, пък и отварят чисто нов фитнес на 40 метра от мястото където живея.

До сега за последните 2-3 месеца тренирах през ден-два да подготвя тялото си и ставите за по-големи натоварвания (правих серии от повторения за различни групи мускули в един ден). От близо месец тренирам разделно мускулните групи (по група на ден) - примерно днес ще работя на рамена само.

Спазвам следните правила които обединих след четене и информиране от най-различни източници:
1) Минимум добавки към храната - единствено протеинови шейкове  и то само Healthy, low-cal home-made protein shake for $0.60
2) Не правя повече от 7-8 повторения на серия - всичко останало е загуба на време и енергия.
3) Тежестите са близко да предела ми и гледам на всяка следваща тренировка да увеличавам натоварването
4) Хранене - основно меса и зеленчуци и плодове. Веднъж седмично рибен ден.
5) Поне 8 часа сън (това ми е най-трудно да спазвам за сега)
6) Чувствам ли се много изморен на сутринта след тренировка правя само кардио - колело, плуване или тенис и така почивам.
7) Поради изместения ми циркаден ритъм тренирам основно надвечер или понякога след 10 часа вечерта.
8) Считам за добра тренировката след която съм изтощен, изпотен и чувствам напрежение и тежест в целевите мускулни групи
9) Оптималната тренировка ми трае максимално до 90 мин с почивки между сериите и приемане на течности
10) Протеинови шейкове мах по 2 пъти на ден и то само в дните с тренировки сутрин и след трениране - общо по около 80г протеин.
11) Мотивацията ми е да подобря общо физическото си състояние и да намаля процента мазнини като запазя и дори леко увелича теглото си. Преобразувам негативните енергии и емоции в физическо натоварване и тогава често тренировките са най-ефективни.

До момента  съм свалил 2-3КГ за последните 4 седмици  но определено съм намалил биреното коремче и другите “придобивки” от заседналия живот в Америка. Очакванията ми са влезна в ритъм на тренировки който да задържа максимално дълго време като подобрявам формата си ежемесечно.

Ако някой по-напреднал или запознат види нещо правилно/неправилно в моята схема моля да коментира. Ще се радвам да дискутираме всички аспекти на/за правилното трениране. Страхотен сайт радвам се че има такова нещо на български и за българи - поздравявам хората от ББ тийм!

пичове имам един въпрос и много ви моля да ми отговорите
има ли добър ефект следната програма
1.крака
2.гърди + корем(по-интензивно)*
3.почивка
4.гръб + рамо
5.бицепс + трицепс + предмишница
6.почивка
7.почивка

*всяка тренировка правя по 2-3 серии коремни преси или вдигане на краката от лег или вис и отделно от това в началото на всяка тренировка 5 минути велоергометър и след тренировка бягам(на едно игрище, не на пътеката)
мерси предварително

На 20 г съм,около 70- 71кг(нз точно) , около 175 см.Няколко години стаж в залата.От месец и нещо съм на следната (т.нар. консолидирана)програма:

тренировка 1:
Тяга:  2 загряващи + 1 работна серии
Кофички:  1 загряваща  + 1 работна серии

6 дни почивка

тренировка 2:
Клек: 2 загряващи + 1 работна серии
Набиране с тесен подхват: 1 загряваща  + 1 работна серии

Всички работни серии са с максимална тежест за 8- 10 повторения до отказ, като при достигане на 10 се увеличава тежестта (засега с 5 кг) и засега с всяка тренировка се увеличава :).Набиранията и кофичките са с допълнителни тежести.
Засега работи чудесно и не мисля да я сменям с нещо друго.

Тренирам от 4 години вече, сега съм на 33. Нека споделя и моята програма. Прилагам я от доста време вече, опитах да я сменя 1-2 пъти, но се чувствам крайно дискомфортно, все едно някой ми е взел нещо и все се връщам към нея. :-) Май пак е време да пробвам промяна. Стремя се да сменям упраженията, затова там, където го правя през седмица, ще ги пиша, разделени с наклонена черта. Е, ето програмата все пак:

Ден 1 - Гръб + Корем + Трапец:
1. Набирания пред гърди- 3 х 10;
2. Мъртва тяга - 1х10, 2х8, 1х2-3;
3. Гребане с дъмбел - 3х8 / Гребане с щанга 3х8;
4. Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3х8 / Придърпване на долен скрипец 3х8;
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х8;
6. Трапецовидно повдигане на рамене - 3х8;
7. Повдигане на крака от вис - 3х30;
8. Коремни преси с диск - 3х20.

Често правя пресите в началото на тренировката заедно със загряването, защото иначе доста време заминава.

Ден 2 - почивка.

Ден 3 - Гърди + Корем:
1. Изтласкване на щанга от лег - 3х8 + 1х2-3;
2. Изтласкване на щанга от полулег - 3х8 / Изтласкване на дъмбели от полулег - 3х8;
3. Кофички с тежест - 3х8-10;
4. Флайс - 3х8 / Пек-дек 3х8 / Корсоувър 3х8;
5. Лицеви опори - 1х макс. (до отказ);
6. Коремни преси от пейка с обратен наклон - 3х30 (вмествам ги някъде между последните упражнения за гърди).

Ден 4 - почивка.

Ден 5 - Бицепс, Трицепс, Брахиалис:
Тази тренировка я правя в суперсерии за бицепса и трицепса - лично за мен така работи най-добре.
1.1 Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8 / Бицепсово сгъване с щанга (скотово) - 3х8;
1.2 Френска преса от лег - 3х8;
2.1 Бицепсово сгъване с дъмбел от наклонен седеж - 3х8 / Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3х8;
2.2 Трицепсово разгъване на горен скрипец  - 3х8;
3.1 Бицепсово сгъване с дъмбел (скотово) - 3х8;
3.2 Трицепсово разгъване на горен сркипец (с въже и с гръб) - 3х8 /  Френска преса от седеж - 3х8 / Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х8;
4.1 Бицепсово сгъване на скрипец от седеж с подпрени лакти - 3х8 / Бицепсово сгъване, при което дъмбелът върви успоредно на гърдите - 3х8 / Бицепсово сгъване от седеж с лакет, опрян в коляното - 3х8;
4.2 Трицепсово разгъване с дъмбел с една ръка- 3х8 / Трицепсово разгъване на скрипец (унилатерално с надхват) - 3х8.

Някъде в средата на тренировката вкарвам между сериите и едно упраженение за брахиалис - сгъване на щанга с надхват, като в посока на горе щангата отива със заклащане на тялото, а фокусът е върху задържането. Дишането също се обръща заради фокуса на упражнението. Правя го в 4 серии по десет повторения.

Ден 6 - Крака, Рамо, Предмишница:
Тези групи са доста раздалечени, затова ги правя в последователни серии крака-рамо с намалени почивки. Така не страда загряването, а и тренировката не става много дълга. За сметка на това е много уморително.
1.1 Клек с щанга - 4х6-8;
1.2 Раменни преси с щанга от седеж - 3х8 / Раменни преси с дъмбели от седеж - 3х8;
2.1 Лег преса - 3х8, комбинирам и с повдигане на пръсти от лег преса за прасец след всяка серия;
2.2 Раменни преси с щанга от стоеж - 3х8 / Повдигане на дъмбел всрани - 3х8 (правя го с по-тежък дъмбел и едностранно, като с другата ръка се държа за нещо);
3.1 Бедрено разгъване - 3х8;
3.2 Повдигане на дъмбели встрани - 3х12 /  Повдигане на щанга (или скрипец) до брадата - 3х8
4.1 Бедрено сгъване - 3х8;
4.2 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3х8 / Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец - 3х8 / Разтваряне на пек-бек машина - 3х8.

Някъде в тоя хаос от крака и рамене вкарвам и две упражнения за предмишница:
1. Сгъване за предмишница с щанга - 3х15;
2. Пронирано разгъване в китки за предмишници - 3х10.

Ден 7 - почивка.

В общи линии това е. Дано някой да е разбрал нещо от начина ми на представяне на програмата. Лично за мен работи много добре - не съм я сменял независимо дали работя за сила, за маса или за “изчистване”, променям единични упражнения, ред на упражненията (без основните), брой повторения и тежести и това май е всичкото разнообразие, което успявам да вкарам.

Сега ще ви кажа и защо съм толкова подробен - програмата сама по себе си много ми допада и работи доста добре, поне работеше досега. Питам обаче следното - дали ако не я сменя, ще навляза в застой въпреки опитите ми за разнообразие?  На този въпрос е трудно да се отговори, без да ме познавате, да знаете как се храня и възстановявам, разбира се, но не пречи да пробвате. :-)

Понеделник:
Гръб—Мъртва тяга (5с.8п) ; Придърпване на долен скрипец (5с.10п) ; Гребане с дъмбел (3с.8п)
————————————————————————————————————————
Трапец—Повдигане на рамене (5с.8п) (След мъртвата тяга)
————————————————————————————————————————
Гърди—Изтл. на щанга (5с.8п) ; През понеделник правя пирамидка
————————————————————————————————————————
Предмишници—с щанга (3с.8п)
————————————————————————————————————————
Рамо—Раменни преси (3с.8п) ; Ръце встрани (3с.8п) ; Ръце напред (3с.10п)

Вторник == ПОЧИВКА

Сряда:
Бицепс—Бицепсово сгъване (с щанга) (4с.10п) ; Концентрично сгъване (с дъмбели) (3с.10п) ; Кръстосано (чуково) (с3.10п) ; скотово згъване (3с.8п)
————————————————————————————————————————
Рамо—Ръце напред (5с.7п) ; Ръце встрани (3с.8п)
————————————————————————————————————————
Трицепс—Горен Скрипец (5с.10п) ; Дъмбел зад глава (3с.8п) ; Лежанка тесен хват (3с.5п) През седмица правя пирамида :)

Четвъртак == ПОЧИВКА

Петък:
Рамо—Раменни преси (5с.8п) ; ръце встрани (3с.8п)
——————————————————————————————————————-
Бицепс—Скотово згъване (3с.10п) ; Чуково сгъване (3с.10п)
——————————————————————————————————————-
Гръб—Мъртва тяга (3с.8п) Правя си пирамидка ; Клекове с щанга (3с.5п) (не обичам да клякам :) )

В момента:

1. Гърди, трицепс, корем
лег
полу-лег
флайс
кросоувър
горен скрипец
кофи от лег
френско
руска серия от коремни

2. Гръб, бицепс, корем
набирания пред гърди
чукове
хиперекстензии
бицепсови набирания
долен скрипец
сгъване с лост от стоеж
сгъване с дъмбели от стоеж
руска серия от коремни

3. Рамо, трапец, предмишница, корем
иснасяне на дъмбели напред
повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
преси на арнолд
повдигане на калф машина за трапец
сгъване с дъмбели за предмишница
разгъване с дъмбели за предмишница
руска серия от коремни

4. Крака, гъз, корем (у дома)
клякания
повдигане на пръсти
глутеус мост
руска серия от коремни

руска серия от коремни.. пф написал съм го несъзнателно. имах впредвид класически коремни, повдигане на крака от вис/лост и руско извиване. поради някаква причина тези три упражнения за корема наричам “руска серия от коремни”.. баси тъпото :D

Понеже все още съм начинаещ тренирам сериозно от около 6 месеца програмата ми е следната:
4 пъти на седмици тренирам, клек, лег и тяга в два от дните с до 90% от силата, следващ ден 100% лег, след това 90% полулег и разтоварване с трето по-леко упражнение за гърди. Приключвам с малко корем и хиперекстезии с голяма тежест. Следващия ден от тази седмица тежък клек и тежка тяга на 100% от възможностите. Понеже трапеца ми изостава, един път правя тежка тяга от земя, един път на стойка под коленете. Това го въртя две седмици доста е интензивно, следващата седмица първите две тренировки трибой свалям на 60-70 процента за бързина, но не увеличавам повторенията, максимум 6 при тежките, в загряването не ги броя въобще. И следващите две тренировки според зависи правя пак трибой задължително вече може и с много малки тежести само за техника, плюс това или правя тренировка за поддържащите мускули, предмишници, прасци, рамене, ръце или вкарвам други тежки базови упражнения. След това според случая възстановявам организма да може да работи на 100% с лек трибой на 60-80% за 3-4 тренировки и отново почвам максове за 2 седмици.

Има ефект качих доста от началото, почти си върнах старите постижения. съвсем прясни постижения от тази седмица: 230тяга, 160клек – 2 повторения, вероятно ще мога 165кг, само лег-а ми изостава 110кг. И преди лежанката ми беше най-слабата част, но бавно напредвам.

поздрави

Моята е:

Отивам,вдигам колкото мога по-тежко,вдигам го колкото мога повече пъти,накрая се прибирам,ям,спа и след 48 часа повтарям. :) Страхотна програма - невероятен ефект!

;)

Heeehehehehehehe.И аз съм така DeadManWalking.Ако не съм тотално скапан след трен. не си тръгвам от залата.Прави ми странно впе4атление как някои хора ходят да са на лаф4е в залата.

1.Гърди/бицепс/рамо
2.Гръб/трицепс/рамо
3.Rest
4.Rest

В момента поради някой обстоятелства от другата седмица ще тренирам така:
Понеделник-Гръб
Вторник-Гърди
Сряда-Крака
Четвъртък-Почивка(кардио)
Петък-Ръце
Събота-Рамене
Неделя-Почивка(кардио)

Идват малко тежички 3 дни,но за понеделник ми трябват отпочинали крака и затова сега ги слагам някъде по рано през седмицата.Тренировките в момента са по-обемни.

В момента мисля следната програма , понеже почнах нова работа на смени и няма кога да  ходя  през работните дни на фитнес сложно е ,та ето я  новата програма

ден гърди+корем
ден гръб
ден на работа
ден на работа
ден крака+рамо+трапец+корем
ден ръце
- работа
-работа
...

по 2 дена идва почивката мисля ,че е по добре така от колкото да се натоварвам за 2 дена да направя всичко

упражненията не съм ги решил но това си е  идивидуално

бих се зарадвал на някои друг коментар :>

1 ден: Гърди и трицепс
2 ден: Гръб и бицепс
3 ден: Крака и рамо

Въпроса ми е как е по-добре: гърди и трицепс,гръб и бицепс или гърди и бицепс,гръб и трицепс?

Еми основното от Чарлс Поликин.

1 ден гърди/гръб
10x10 лежанка/гребане с щанга на суперсерия + едно упражнение с дъмбели за рамо

3 ден крака
10x10 клянане с щанга + 1 упражнение за прасец

5 ден като първия

7 ден като третия

Моята програма е следната:

Ден1:

Гърди:
- Лег средни гърди (4серии 6-8 повторения)
- Лег горни гърди ( 4серии 7-10 повторения)
-Лег доли гърди (2серии 7-10 повторения)
-Флайс
-повдигане на дъмбели в страни при наклонен лег (3 серии по 10-12 повторения)

Ден 2:
Бицепс
- бицепсово сгъване с крив лост 3 серии по 6-9 повторения
- бицепсово сгъване от седеж с дъмбели 3 серии 7-10 повторения
- бицепсово сгъване с прав лост 3 серии 9-12 повторения

Трицепс:
-Френска преса 3 серии по 6-9 повторения
-побдигане на дъмбели

Ден3:

Рамена:

- раменна преса (4Х 7-9)
- раменна преса с дъмбели (3х 7-9)
- арнолд преси (4Х7-9)
- задно рамо с дъмбели от лег (3Х8-12)
- задно рамо с дъмбели от седеж ( 3Х8-12)

Гръб и перки
- гребане с дъмбели
-набирания широк хват

Ден 4:
Крака (през седмица почивка)
-клек (4Х10)
-успоредка(4Х13-15)
-бедра (3Х9)
-пръсец(3Х9)

ден 5:
Гърди:
- Лег средни гърди (4серии 6-8 повторения)
- Лег горни гърди ( 4серии 7-10 повторения)
-Флайс
Бицепс:
- бицепсово сгъване с крив лост 3 серии по 6-9 повторения
- бицепсово сгъване с прав лост 3 серии 9-12 повторения

Ден 6: почивка
Ден 7: почивка

Моята се мени постоянно, освен това винаги правя различни упражнения в рамките на една и съща мускулна група, каквото преценя на момента че ми трябва. Все пак, много грубо, в момента тренирам така:

1. Гърди
2. Гръб
3. Ръце
4. Рамене
5. Корем
Един ден почивка
и пак същото. Не гледам кои дни от десмицата се пада, но мож да се каже, че треникарм 6 пъти седмично, средно по 35 минути. Понякога сливам някои от тези тренировки, но тогава пак нагаждам нещатата така, че си остава 6 пъти седмично. Стажа ми е 9 години.

Сменям тренировките в зависимост (състезателен/предсъстезателен период), но главно е това:

1ден - гръб/трапец/бицепс
2ден - кардио/корем
3ден - гърди/трицепс/предмишница
4ден - крака/рамена/корем
5ден - кардио
6ден - почивка
7ден - почивка

Напоследък просто влизам във фитнеса и тренирам МГ, която кажи-речи съм тренирал миналата седмица.

1 ден ГРЪБ - 4 X 8/10
1 ден Бицепс - 3 x 8/10

2 ден Бягане 10 мин умерено 15-20 джогинк :)
2 ден веднага след бягането лицеви опори 2 x 25 + 2 x 20 клякам ставам с испанати ръце напред :) може преса

3 ден Гърди 3 x 8/10
3 ден Трицепс 3 x 8/10

4 ден Почивка
5 ден или почивка или бягане както във втори само сменям опорите и кляканията със преси и други за корем

6 ден Рамо 3 x 8
6 ден трапец  2 x 10
ден бицепс 2 x 8

7 ден бягане или почивка ...
и така се движа нямам точно определини дни за почивки според усештането , гледам да не претоварвам

Опитвам да се храня балансирано като съм намалил мазнините до минумум , не приемам хранителни добавки ,  протеина си го набавям от яйца и извара предимно :)

Надявам се на критики и съвети

Понеделник
Гърди,Бицепс
1.Лег 4х8
2.Полу-Лег 4х8
3.Изтласкване на дъмбели от полу-лег 4х8
4.Кофички 4х8
5.Бицепсово сгъване  с крив лост 4х8
6.Бицепсово сгъване с дъмбели 4х8
7.Скотово сгъване 4х8

Вторник
Рамо,Трицепс
1.Раменни преси(отпред) 4х8
2.Раменни преси(отзад) 4х8
3.Повдигане на дъмбели през тяло 4х8
4.Повдигане на дъмбели встрани 4х8
5.Вертолет 4х8
6.Разгъване за трицепс на скрипец(въже,не екстензия) 4х8
7.Френско сгъване 4х8
8.Кофички(пейка) 4х8

Сряда
Почивка

Четвъртък
Гръб,Трапец,Предмишница
1.Набирания широк хват 4х8
2.Хоризонтален скрипец 4х8
3.Вертикален скрипец 4х8
4.Чукове 4х8
5.Мъртва Тяга 4х8
6.Трацеповидно повдигане на рамената 4х8
7.Сгъване с щанга за предмишница 4х8

Петък
Почивка

Събота
Крака,Корем
1.Клек 4х8
2.Лег преса 4х8
3.Разгъване на машина 4х8
4.Калф машина 4х8
5.Коремни преси 4х25
6.Повдигане на крака от вис 4х20

Ден 1-ви:
Кофички с тежест - 4х6
Изтласкване на щанга от полу-лег - 4х8
Флайс от хоризонтален лег - 3х10
Кросоувър - 3х10
Пулоувър - 4х8
Кардио - 15мин. вело

Ден 2-ри:
Набирания широк надхват - 4х6
Римска тяга - 5х5
Гребане с дъмбел - 4х8
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х8
Мечка - 4х8
Кардио - 15мин. вело

Ден 3-ти:
Клек с щанга - 5х5
Преден клек - 4х6
Бедрено сгъване на машина - 3х10
Повдигане на пръсти от стоеж (на машина) - 3х16
Повдигане на пръсти от седеж (с дъмбели) - 3х16

Ден 4-ти:
Бицепсово сгъване с прав лост - 4х8
Бицепсово сгъване с дъмбели - 4х8
Чуково сгъване с дъмбели - 4х8
Скотово сгъване с прав лост - 4х8
Изтласкване на щанга от лег в тесен хват - 4х6
Френско - 3х10
Трицепсово разгъване с дъмбел зад врат - 3х10
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х10
Сгъване за предмишница с прав лост - 2х20
Разгъване за предмишница с прав лост - 2х20
Кардио - 15мин. вело

Ден 5-ти:
Военни преси - 4х10
Обратен флайс от седеж на машина (задно рамо) - 4х10
Повдигане на дъмбели встрани от седеж - 4х8
Повдигане на щанга до брадичка - 4х8
Раменно разтваряне на кабели от долен скрипец - 4х10
Трапецовидно с щанга - 3х10
Трапецовидно с дъмбели - 3х10
Повдигане на колената от лост - 2 серии до отказ
Коремни преси - 3х30
Руски извивания - 3х30
Кардио - 15мин. вело

Здравейте !
Попринцип моята програма представлява следното:
Понеделник - Гърди и рамо -> Хоризонтална лежанка 1 загряваща 3 работни серии междо 6 - 10 повторения, Лежанката за горни гърди 1 загряваща 3 работни 6-10 повторения, Кофички 3 серии по 10-12 повторения, флайс или кросоувър 3 по 10-12 повторения. За рамо -> Раменни преси редувам със лост или дъмбели, а понякога и на машина ако нямам много сила 1 загряваща 3 работни 8-10 потворения, Разтваряне в страни със дъмбели или кабел 4 серии 8-10 повторения, Изнасяне на дъмбели пред тялото 4 серии 10-12 повторения.
Вторник гръб, задно рамо и трапец -> Набирания широк хват 2 серии по 6 и 3 по 10 повторения, чукчета 1 загряваща 3 работни 6-10 повторения, вертикален скрипец 1 загряваща 3 работни (понякога правя и 4та ако съм се нахъсал нещо :P ) 6-12 повторения,задно рамо на уред 4 серии по 10-12 повторения, трапец 1 загряваща 3 серии по 8-12 повторения със дъмбели или на едно уредче което принципно би трябвало да замества лежанка със лост и раменна преса със лост(не е смит машина), Тяга правя, но в зависимост дали си чуствам добре кръста в края на тренировката поради травма в близкото минало... 1 загряваща 4 работни серии 6-10 повторения.
Сряда корем - крънч 3 серии по 30 повторения, коремни преси в които събираш рамене към колена 3 серии 30 повторения,  3-4 серии колело сичките до отказ.
Четвъртък ръце - Прав със лост 1 загряваща 3 работни 6 - 10 повторения, Кръстосано чуково згъване - 4 серии 10-12 повторения, Сгъване със дъмбел на скотовата пейка самоче на обратната страна (незнам как се казва упражнението точно, а и май не го описвам най - добре) 4 серии 8-10 повторения последната изпомпваща, Лег тесен хват или френско 1 загряваща 3 работни 6 - 10 повторения, трицепсово разгъване на горен скрипец 4 по 8-12 повторения, разгъване на дъмбел зад главата 4 серии  8-12 повторения последната изпомпваща.
Петък крака -> Клек на смит машина (просто няма подходяща поставка във залата за да го правя със свободна тежест) 1 затряваща 3 работни 10-12 повторения, Лег преса 1 загряваща 3 работни 12-15 повторения,  Бедрено сгъване 1 загряваща 3 работни 8-10 повторения, Сгъване на абдуктор машина за вътрешната страна на бедрата, прасец на машина седнал 4 серии 15-25 повторения, И накрая правя 3-4 серии по 15 повторения на една машина за паласки. :P
Събота и неделя почивам.
И така това е мойта програма. Занимавам се със фитнес от 2 години горе долу, а специално тази програма я усещам доста добре засега.
Ако има правописни грешки съжалявам. Успех и по-здрави !

Неква измислена ама да видим дали ще даде ефект !
Понеделник: гърди, трапец, корем
Вторник: бицепс, трицепс, корем
Сряда: почивка
Четвътък: гръб, трапец, корем
Петък: крака, рамо, корем
Събота: запой :D
Неделяа: почивка

понеделник:крака,корем                                                                                                              вторник:по4ивка                                                                                                                      сряда:гърди,бицепс,трицепс                                                                                                          4етвъртък:по4ивка                                                                                                                    петък:гръб,рамо,трапец                                                                                                                Сега 4акам да се стопли 4е да по4на да ти4ам жторник и 4етвъртак

Мале колко куцо съм го написал  :red:

Понеделник: Гърди
Изтласкване на щанга от лег 3x10,1 до отказ с по-малко килограми
Флайс от лег 3x10,1 до отказ с по-малко килограми
Изтласкване на щанга от полулег,1 до отказ с по-малко килограми
Флайс от полулег 3x10,1 до отказ с по-малко килограми
Изтласкване на щанга от обратен лег 3х10,1 до отказ с по-малко килограми
Кофички 4хОтказ
Пек-Дек 3x10,1 до отказ с по-малко килограми

Вторник: Гръб
Придърпване на вертикален скрипец 3х10,1 до отказ с по-малко килограми
Придърпване на долен скрипец 3х10,1 до отказ с по-малко килограми
Хиперекстензии 2 до отказ(минимум 20)
Гребане с дъмбел 3х10,1 до отказ с по-малко килограми

има още едно за гръб, забравих как се казва ще го добавя когато си спомня :P

Сряда: почивка

Четвъртък: Рамо,прасец
Преса на машина 3х10,1 до отказ с по-малко килограми
Повдигане на ръцете напред 3х10,1 до отказ с по-малко килограми
Преса на смит машина пред лицето на 90 градуса 3х10,1 до отказ с по-малко килограми
Обратен пек-дек 3х10,1 до отказ с по-малко килограми
Повдигане на пръсти от седеж 4 до отказ
Повдигане на пръсти 4 до отказ

Петък: Ръце
Бицепсово сгъване с EZ щанга 3x10,1 до отказ с по-малки килограми
Скотово сгъване с дъмбели 3х10,1 до отказ с по-малки килограми
Бицепсово сгъване с дъмбели 3х10,1 до отказ с по-малки килограми
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3х10,1 до отказ с по-малки килограми
Кик-бек 3х10,1 до отказ с по-малки килограми
Трицепсово разгъване на машина 3х10,1 до отказ с по-малки килограми
Разгъване с обратен хват 3х10,1 до отказ    (на кросоувър)
Разгъване с неутрален хват 3х10,1 до отказ (на кросоувър)

Събота и неделя: почивка

моля коментирайте :)

моля коментирайте :)

По-добре да не я коментирам, че...  :lol:

Братле, много недостатъци има програмата. Ще кажа само 1, че не ми се занимава да обяснявам другите - намали упражненията, които правиш на половина. 7 упражнения за гърди!? С другите групи е същата работа..

Сегашната ми програма от която съм много доволен.
Понеделник - Гърди,Корем
Вторник - Почивка
Сряда - Гръб,Трапец,Корем
Четвъртък - Крака,Рамо
Петък - Почивка
Събота - Ръце
Неделя - Почивка

понеделник- гръб,задно рамо ,трапец   
вторник-гърди,прасци
сряда-почивка
четвъртък-предно и средно рамо ,ръце
петък-бедра
събота и неделя почивка

понеделник-гърди,корем
вторник-гръб,трапец
сряда-почивка
четвъртък-рамо,крака
петък-ръце,корем

понеделник

лег с щанга- 4 по 8
полулег с дъмбели- 4 по 8
флайс- 4 по 8
пулоувър- 3 по 12
коремни преси- 3 по 30

вторник

набиране/скрипец- 5 по 10
широко гребане с дъмбел- 4 по 8
хоризонтален скрипец- 4 по 8
мъртва тяга- 4 по 8
щанга за трапец- 4 по 10
хиперекстензии- 4 по 20

четвъртък
раменни преси с дъмбели- 4 по 8
задно рамо- 4 по 8
странично рамо- 4 по 8
клякане-5по8
лег преса-5по8
прасец-3по30

петък

тесен лег- 4 по 8
френско- 4 по 8
дъмбел зад глава-4 по 8
щанга бицепсово- 4 по 8
дъмбел от наклон бицепсово- 4 по 8
коремни преси- 3 по 30

КРИТИКУВАЙТЕ

понеделник:гърди+рамо+корем
вторник:гръб+трапец
сряда:почивка
четвъртък:ръце
петък:крака
събота:почивка
неделя:почивка

гърди:
лег с щанга:3x8-6-4 (стил пирамида)
полулег с щанга:3x8-6-4
флайс:3x10-8-6
кофички-3x10

рамо:
раменни преси с дъмбел:3x10-8-6
разтваряне в страни под наклон:3x10-8-6
задно рамо с дъмбели:3x10-8-6

корем:
коремни преси с тежест:3x15

гръб:
мъртва тяга:3x8-6-4
скрипец:3x10-8-6
гребане с щанга:3x10-8-6
гребане с дъмбел:3x10-8-6

трапец:
трапецовидно повдигане на рамената:3x15

трицепс:
изтласкване на щанга от лег с тесен хват:3x10-8-6
френско:3x10-8-6
кофички на пейка:3x10

бицепс:
бицепсово сгъване с щанга:3x10-8-6
бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж:3x10-8-6
набиране “маймунски хват”:2x10 и набиране:2x10

премишници:
Пронирано разгъване в китки за предмишници:2x15
Сгъване за предмишници с щанга:2x15

крака:
бедренно сгъване:3x15-12-10
бедренно разгъване:3x10-12-10
затваряне на бедра на Аддуктор машина:3x12
разтваряне на бедра на Аддуктор машина:3x12

корем:
коремни преси с тежест:3x15
Това е!

Какво ще кажете,дали е добре?
Понеделник: Гърди и Бицепс
Вторник: Гръб Трицепс
Четвъртък:Гърди и рамо

Искам да наблегна на гърдите и за това ги правя 2 пъти.