Кого да питам за програмата?

Значи във фитнеса в който ходя има инструктор...мисълта ми е да му кажа той да ми направи програма или да се допитвам до вас...или да ми направи инструктора и после да се допитам до вас :)

Цялата работа е че искам да сменя програмата.

До сега тренирам не знам от точно колко време защото имах и кратки спирания но горе доло от около два месеца - два и половина тренирам...до сега тренирах по следната (класическа) програма:

Понеделник: Гърди и Бицепс
Гърди:
Лежанка (хоризонтална) 4х10-7 (пирамида)
Избутване на дъмбели от лег 4х10-7
Флайс 4х10-7
Бътърфлай (ако така се казваше това упражнение де) 4х10-7

Бицепс:
Сгъване (прав) 4х10-7 (пирамида)
Скотово сгъване (с крив лост) 4х10-7
Концентрично 4х10-7

———————————————————————————————————————

Сряда: Гръб и Трицепс
Гръб:
Гребане с дъмбел 4х10-7 (пирамида)
Набиране 4х5-6 (не мога да се набирам много много и за това правя за колкото имам сила-5 или 6 бройки)
Тяга 4х10-7
(последното упражнение не знам как се казва но е на един уред наподобяващ гребане) 4х10-7

Трицепс:
Тесен хват 4х10-7 (пирамида)
Френско 4х10-7
Разгъване на скрипец 4х10-7

———————————————————————————————————————

Петък: Рамо , Крака , Трапец
Рамо:
Вертолет 4х10-7 (пирамида)
Разтваряне с дъмбели напред 4х10-7
Пек дек 4х10-7
Разтваряне с дъмбели встрани 4х10-7

Крака:
Калф машина (прасец) 4х15-20
Лег преса 4х12-10 (понякога замествам с клекове)
Бедрено разгъване 4х12-10 (пирамида)
Бедрено сгъване 4х12-10

Трапец:
Трапецовидно повдигане на рамене 4х10-15

Ефект има но не мога да кажа че е голям...
Определен хранителен режим не спазвам но наблягам на месо,мляко,риба,яйца,овесени ядки,ориз и плодове.
Не мога да кажа че всеки ден ям нужното количество но не се чувствам гладен...естествено когато съм на училище приемам и други “боклуци” като пици,дюнери и тем подобни...
От скоро (около 2-3 седмици) пия и BCAA (марката не помня точно каква е но се пият 5 хапа преди и 5 след тренировка а в дните когато не съм на тренировка пия 5 и си ги разделям 2 сутрин и 3 вечер)
Общо взето тава е :)

Някой ще може ли да ми помогне защото сам не стигам до извод...

гърди 1)лежанка 2)горна лежанка 3)флайс 4)кофички
бицепс 1)прав с щанга 2)концентрично 3)сгъване с дъмбели
Гръб 1) набирания 2) гребане с щанга/мечка 3)хоризонтален скрипец 4) мъртва тяга
трицепс 1) френско 2) дъмбел с една ръка зад врат 3) скрипец
рамене 1) преси с щанга 2) разтваряне встрани 3) вертолет/повдигане напред с дъмбел 4) разтваряне за задно рамо
крака 1) клекове 2) лег преса 3) бедрено разгъване 4) бедрено сгъване 5) прасец

или 3-ри дневен или 4-ри дневен сплит.
3 дневен - или твоя или 1)гърди/гръб 2)почивка 3)ръце 4)почивка 5)рамене/крака  6)почивка 7)почивка
или 1)гърди/крака  2)почивка 3)гръб/рамене 4)почивка  5)ръце 6)почивка 7)почивка
4 дневен - 1)гърди/бицепс 2)крака 3)почивка 4)гръб 5)Рамена/Трицепс 6) почивка 7)почивка
или 1)гърди/рамене 2)крака 3)почивка 4)гръб/задно рамо 5) ръце 6)почивка 7) почивка
....вариантите са много, това което ти пиша са примери избери си система по която да тренираш с желание, да имаш стимол,
ако пробваш и ти идва тежко, преработи я или я намали или замени нещо, важно е да тренираш с удоволствие.
сложи и тренировка за корем 2 пъти седмично и трапец с рамената или гърба

аз искам най-много да наблегна на ръцете...след това на гърди и рамене...гърба и краката са ми горе-доле добре (за сметка на другите мускули де иначе естествено има още много да се иска)...
та мисълта ми е като искам да наблегна на ръцете по-добре ли ще е ако ги тренирам в един ден (до сега само един път съм ги тренирал в един ден и тренировката ми се отрази доста добре)

може ли някой да ми отговори на въпроса?

Съвет: не тренирай ръцете изобщо

опитай да ги тренираш заедно извесно време  и си прецени

Ами тренирай ръцете в един ден.Не си писал докъде си стигнал с тях и какво искаш да постигнеш.

Ами тренирай ръцете в един ден.Не си писал докъде си стигнал с тях и какво искаш да постигнеш.

ами както казах ръцете са ми най-назаде от другите мускулни групи...и въпроса ми е как да ги тренирам за да наблегна най-много на тях (в един ден или в различни) и след като ги сложа в един ден не знам точно как да си разпределя другите мускулни групи...

Можеш да опиташ със същите упражнения разпределени така:

Понеделник: Ръце
Трицепс:

Тесен хват 4х10-7 (пирамида)
Френско 4х10-7
Разгъване на скрипец 4х10-7

Бицепс:
Сгъване (прав) 4х10-7 (пирамида)
Скотово сгъване (с крив лост) 4х10-7
Концентрично 4х10-7
———————————————————————————————————————
Вторник-крака

Лег преса 4х12-10 (понякога  клекове)
Бедрено разгъване 4х12-10 (пирамида)
Бедрено сгъване 4х12-10
Калф машина (прасец) 4х15-20
———————————————————————————————————————
Четвъртък-гърди,предно и средно рамо
Гърди:
Лежанка (хоризонтална) 4х10-7 (пирамида)
Избутване на дъмбели от лег 4х10-7
Флайс 4х10-7
Бътърфлай (ако така се казва това упражнение ) 4х10-7

Рамо:
Вертолет 4х10-7 (пирамида)
Разтваряне с дъмбели напред 4х10-7
Разтваряне с дъмбели встрани 4х10-7
———————————————————————————————————————
Петък: Гръб и задно рамо,трапец
Гръб:
Гребане с дъмбел 4х10-7 (пирамида)
Набиране 4х5-6
Тяга 4х10-7
Гребане на уред? 4х10-7
Пек бек 4х10-7
Трапецовидно повдигане на рамене 4х10-15

Може би програмата е изтощителна по 4 серии.Защо не опиташ с  3?

Здравей!
Не знам какъв ефект очакваш от която и да е програма за 2 месеца с прекъсване?! Нищо и няма на програмата ти, ето тук е скрит проблема:

Определен хранителен режим не спазвам но наблягам на месо,мляко,риба,яйца,овесени ядки,ориз и плодове.
Не мога да кажа че всеки ден ям нужното количество но не се чувствам гладен...естествено когато съм на училище приемам и други “боклуци” като пици,дюнери и тем подобни...
От скоро (около 2-3 седмици) пия и BCAA (марката не помня точно каква е но се пият 5 хапа преди и 5 след тренировка а в дните когато не съм на тренировка пия 5 и си ги разделям 2 сутрин и 3 вечер)

Оправи си яденето и ще имаш ефект ;-)

Четвъртък-гърди,предно и средно рамo
Гърди:
Лежанка (хоризонтална) 4х10-7 (пирамида)
Избутване на дъмбели от лег 4х10-7
Флайс 4х10-7
Бътърфлай (ако така се казва това упражнение ) 4х10-7

Рамо:
Вертолет 4х10-7 (пирамида)
Разтваряне с дъмбели напред 4х10-7
Разтваряне с дъмбели встрани 4х10-7

след гърдите нямам сила за рамото...само веднъж съм опитвал тази комбинация и след като направих гърдите нямах никаква сила за рамото...е довърших тренировката обаче не мисля че беше пълноценна...
а иначе е са в сряда бях на фитнес и щях да правя рамо и гръб...почнах с рамото и сичко си беше супер, обаче като почнах с гърба (първото ми упражнение е гребане с дъмбел) и не се “чувствах” така да се каже...и правих само рамо...там и корем...
мисля че рамената са ми по слаби и трябва да тренирам рамото в отделен ден...
другия вариант е да се напъна да си направя тренировката (рамо и гърди/гръб) обаче може да претренирам рамото...