Дневникът на Боби

27.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес “вчерашната тренировка” - гърди и бицепс. Поредната тренировка, която не започна много добре, но в края се оправи и след нея се чувствах екстра. :-) Смесих здраво гърдите и бицепса - кръстосано ги правих, с почивка от минута и 15 секунди между сериите. Лудница. :-)

1. Вдигане на щанга от лег - 14х20, 12х40, 12х40 и 10х70 кг. загряващи и после 10х100, 10х95, 10х95 кг. Слабичко, но прилично.
2. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х50 кг. загряващи и после 10х60, 10х55, 10х55 кг. Добре стана тук, имах сила на това упражнение за разлика от лежанката.
3. Повдигане на дъмбел 35 кг. от наклон - три серии по 10 повторения.
4. Сгъване с дъмбел 20 кг. от седеж - 3 серии по 10 повторения. Добре беше, можех и повече от 10 да направя, но се въздържах. Другият път май ще е с по-тежко.
5. Кофички (без допълнителна тежест) - направих три серии съответно с 12, 12 и 10 повторения.
8. Сгъване с дъмбел на скотова пейка - две серии по 10 повтроения със 17,5 кг.
9. Кросоувър - три серии с по 10 повторения с 40 кг. от всяка страна. Това упражнение винаги го бъркам с един удар в снукъра - кросдабъл. :-) Простете ми, ако понякога го наричам така. :-)
10. Бицепсово сгъване на долен скрипец с въженце - три серии по десет повторения с 55, 60, 60 кг. Пусках бавно и с напрежение в негативната част, за да натоваря малко и брахиалиса, за който вече не правя отделно упражнение.
11. Лицеви опори до отказ - вече бях изцеден до крайност, та няма да ви кажа колко направих този път. Ще си се запиша сам на стената на срама. :-)

28.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Петък, ден за почивка, но заради изместването с един ден дойде време за крака и корем.

1. Клек с щанга - 15х0, 12х70 кг. загрявка и после 10х100, 10х105, 10х105 кг.
2. Лег преса - 10х160, 10х170, 10х170 кг. С всяка серия направих и по 20+ повторения повдигания на уреда с пръсти за прасец.
3. Бедрено сгъване - 12, 11, 10 повторения с 35 кг.
4. Бедрено разгъване - три серии по 10 повторения с 35 кг.
5. Калф-машина с 60 кг. - три серии по 20+ повторения.

Комбинирах това с повдигане на крака от вис, после от лег, “молитва” и наклони встрани с дъмбел. Стана добра тренировка.

29.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Днес ходих до Сърбия. Общо взето отиде целия ден.

30.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Вчерашното ми ходене до Сърбия беше, за да взема малко кученце от тамошен развъдник. :) Всичко мина нормално и сега си имаме един член на семейството в повече. :)
Това обаче не ми попречи на днешната тренировка, поне в началото. Правих рамо и трицепс, “кръстосано” през 1:30 минути. Уморително и не много приятно, особено рамото.

1. Раменни преси с дъмбел - загряващи серии, после 10х30, 6х35 кг, 9х30 кг. Слаба работа.
2. Френско разгъване с крив лост от лег - загрявка със серии с 30, 40, 50 кг, и после 10х55, 9х55, 9х55 кг. Тук вече усетих, че няма да е добра тренировка.
3. Повдигане на дъмбел встрани с опъната ръка - три серии по 10 повторения с 19 кг.
4. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 10х90, 10х85, 10х85 кг.
5. “Вертолет” на долен скрипец - 10х75, 10х80, 10х80 кг. Тук някъде ми се обади голямата дъщеря, че излиза и остава кученцето само у нас. Нататък претупах тренировката - и без това ме мързеше здраво.
6. Трицепсово придърпване на горен скрипец с въженце зад глава - три серии по десет повторения със 75, 70, 70 кг.
7. Повдигане на прав лост зад гръб за задно рамо - три серии по десет повторения със 70 кг.
8. Трицепсово повдигане на дъмбел зад глава с една ръка - три серии по осем повторения.

Умраля работа беше днес. В последно време спя малко и пия доста - това трябва да се промени, защото ми влияе много лошо на общото физическо състояние.

01.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Днес закъсах с колата - изостави ме насред трафика в натоварено кръстовище. Тренировката ми пропадна, но последните седмици и без това програмата ми е тотално объркана, та ще го преживея. :-)

02.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Егати седмицата, само това мога да кажа.

03.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Днес мислех най-сетне да вляза в ритъм с тренировките, но сутринта се наложи да дам кръв по спешност за близък и ще се размина и с днешната тренировка. Повтарям си репликата от втори декември, но с още по-ядосана интонация. :)

04.12.2008 г. (тренировъчен ден)

Този ден трябва да се отбележи! :) Най-после стигнах до залата и то още сутринта! Не съм на работа днес - след кръводаряването ми се полагат два дни отпуск.
Преди тренировка минах през кантара и малко се уплаших - показа 104 кг. За времето, откак прекратих диетата, съм качил почти 5 килограма, което е стряскащо много за толкова кратко време. Май няма да чакам пролетта, ами ще си мина пак на диетка още след Нова година. :( От друга страна пък за сметка на тези килограми съм качил малко обиколки - мерих днес ръцете, дясна - 46 см., лява - 46,4 см. Това ще рече за 5 кила общо телесно тегло съм качил по средно малко над сантиметър на ръка. Все пак това не е чиста мускулна маса, така че няма какво да им се радвам толкова. Когато ми е тънка талията, изглеждам далеч по-добре, дори да са ми с 2-3 см. по-малки ръцете.
Ето все пак и тренировката, че пак ме хвана словесната диария днес:
1. Повдигане на щанга от лег - загрявка и после 10х100, 9х105, 10х100 кг. Учудващо, но имах сили. Един неприятен ефект от кръводаряването вчера - задъхвам се, не ми стига кислород, получавам сърцебиене. Все едно тренирам на Мусала например. Това ми навява някои съмнения доколко ще е ефективна таква тренировка, защото мускилите едва ли получават достатъчно кислород, но пък от друга страна всичко е ОК, почивката се е отразила благотворно на болките в лявото рамо и гръдната кост и се чувствам добре, като си успокоя дишането.
2. “Скотово” сгъване с крив лост - загрявка и после 10х50, 8х55, 7х55 кг. И тук добра сила - преди две седмици се озорих на 50, сега си направих 8 с 55, а можех и още едно май, но нещо ме домързя.
3. Повдигане на щанга от наклон - 10х80, 10х85, 9х85 кг.
4. Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - днес имах сила и взех по-голям дъмбел, 30 кг. Направих си три серии по 10 повторения със съвсем лек чийтинг в края. Все пак бицепосовото сгъване е с малка ефективна амплитуда и чийтингът е допустим. Това си е оправдание, де, но ми се искаше пак да взема големия дъмбел. :)
5. Кофички - три серии по 10. И тук можеше още, но реших да не си правя експерименти, че ми беше доста замаяно вече.
6. “Скотово” сгъване с дъмбел - пак взех по-голям дъмбел и пак имах сила в запас дори в сравнение с предишните 2-3 тренировки. Направих си две серии по десет повторения с 25 кг.
7. Пек-дек - 9х70, 10х60, 9х60 кг. Вече поуморен, се наложи да намаля килограмите на пек-дека малко.
8. Бицепсово сгъване на долен скрипец от стоеж - 9х65, 9х60 кг. И бицепсът вече взе да отказва, но приятно. :)
9. Лицеви опори до отказ - докарах ги до 27 днес.

Поредната “кръстосана” тренировка за пестене на време - една серия гърди, 1:15 мин. почивка, една серия бицепс. Не знам дали е толкова ефективно, колкото една дълга, последователна тренировка, но определено пести време.

05.12.2008 г. (тренировъчен ден)

В момента в офиса е лудница - местим го другата седмица и е нещо невъобразимо. В същото време у нас имаме малко кученце и положението е... серизоно. :)
Все пак стигнах до залата и днес. Правих крака и корем.
1. Клек с щанга - загрявка, после 10х100, 10х105, 9х105 кг. Нещо ме домързя накрая, честно казано. Имах сили, но не и желание. Задъхах се яко, получих чернодробна криза (все едно бягам маратон)... Кръводаряване и фитнес не си пасват, но човек трябва да си подрежда приоритетите.
2. Лег-преса - 10х160, 10х170, 9х160 кг. Абсолютно същата работа - сила имаше, но не и хъс.  Между сериите направих и три серии с повдигане на пръсти на пресата за прасци.
3. Бедрени сгъвания - три серии по 10 повторения с 35 кг.
4. Бедрени разгъвания - три серии по 10 повторения с 35 кг.
5. Калф-машина - три серии по 20+ повторения с 60 кг.

Между другото вкарах три серии повдигане на крака от вси, три серии преси от обратен наклон, три серии “молитва” на скрипец и три - странчни наклони с дъмбел.

06.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Днес вдигах само чаша.

07.12.2008 г. (тренировъчен ден)

Днешната тренировка беше за рамо и трицепс. След обилен и не много фитнес-ориентиран обяд, едно кафе и малко храносмилане отидох в залата с очакване да не си давам много-много зор, колкото да отбия номера. Но се получи съвсем прилчна тренировка.
1. Раменни преси от седеж с прав лост пред гърди - загрявка и после 10х60, 9х65, 10х60 кг.
2. Френско сгъване с крив лост - загрявка, а след нея 10х55, 9х60, 10х55 кг.
3. Повдигане на дъмбел с опъната ръка встрани - три серии по 10 повторения с 19 кг.
4. Трицепсово привеждане на горен скрипец - три серии по 10 повторения с 90 кг.
5. Повдигане на дъмбели напред с прави ръце - три серии по 10 повторения с по 19 кг.
6. Трицепосово повдигане на дъмбел зад глава с две ръце - три серии по 10 повторения с 35 кг.
7. Повдигане на дъмбели встрани от седеж с наклон напред - три серии по 10 повторения с по 25 кг.
8. Привеждане на горен скрипец с една ръка и с подхват - 10х35, 8х35, 10х30 кг.

Добра тренировка стана, без болки в рамене и лакти, с хубава загрявка, плавно вдигане на тежестите, пот и зор на последните повторения - както си му е редът. Не знам дали не съм писал вече в предните си мнения за това, но откакто понижих тежестите, полека взеха да изчезават и досадната болка в лявото коляно, както и по-притеснителната в лявото рамо.

Здрасти Боби ! Отдавна не съм писал в твоята тема , та реших да проверя до къде си стигнал :) Пиеш ли още бърнъра или си взел нещо подсиващо , че гледам си свалил килограмите за сметка на повторенията. Така по-добре ли се чувстваш ? И знаеш ли .. сложи си аватар , че да мога да те различавам в другите теми :D Чакам отговори :)

Здрасти Боби ! Отдавна не съм писал в твоята тема , та реших да проверя до къде си стигнал :) Пиеш ли още бърнъра или си взел нещо подсиващо , че гледам си свалил килограмите за сметка на повторенията. Така по-добре ли се чувстваш ? И знаеш ли .. сложи си аватар , че да мога да те различавам в другите теми :D Чакам отговори :)

В момента съм си дал почивка от диети, бърнъри, кардио и всичко друго подобно. Взимам само аминокиселини веднага след тренировка, но в символична доза и калпави (такива има в залата, а не ми се дават пари на куп). Свалих килограмите и увеличих повторенията, за да стимулирам малко растеж, а и бяха започнали сериозно да ме тормозят няколко почти хронични контузии - болка в ляво рамо, ляво коляно и в гръдната кост. Сега с тази схема с тежести колкото да мога да направя 10 повторения ми е екстра.
Лошото е, че пак взех да помпам спасителния пояс на кръста, но след Нова година ще се сменя и програма, и диета - сега преди празниците няма да се мъча.

08.12.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес денят ми мина, без да го усетя - от задачка на задачка и стана време да си ходя. Нощес почти не спах от стрес и притеснение, затова очаквах лоша тренировка, но очакванията ми не се оправдаха. Не направих чудеса от силови постижения, но при сегашната ми програма си се получи добре. Миналата седмица пропуснах гърба и затова това ми е първата тренировка за гръб от две седмици насам.
1. Набирания - четири серии с по 8, 8, 6, 6 повторения. Натежал съм и това веднага взе да си личи в набиранията.
2. Мъртва тяга - 10х140, 8х150, 9х140 кг. Тук вече започнах да влизам в ритъм и тренировката взе да се получава.
3. Придърпване на долен сприпец с тесен хват - 10х85, 10х80, 10х70 кг. Нарочно накрая намалих тежестта, за да направя последната серия много бавно и възможно най-чисто. Добре го усетих, въпреки че винаги съм предпочитал гребането с дъмбел пред този скрипец.
4. Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат - 9х70, 8х70, 7х70 кг. Тук се бях поуморил вече и си пролича.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с опънати ръце - 10х70, 9х70, 8х70 кг.

“Маджата” днес я “подправих” както обикновено - с две упражнения за трапец и две за предмишница.
По всичко личи, че това ще ми е последната тренировка преди уикенда - утре ми е ден за почивка, а от сряда до петък съм в командировка и най-много да успея да направя гърди и то доста имровизирани и само на “гладиатор”. Бил съм в този хотел и му знам заличката (за съжаление).

Здрасти Боби . Мерси , че ме послуша за аватара , доста респект сяваш , супер снимка , поздравления :) Та да премина към същтноста на въпроса ми . За да не правя нова тема , искам да те питам какво мислиш на това да сменя програмата си ( 5 дневен сплит ) с 3 дневни базови тренировки - тяга , лег , скот , клек с лост зад врат , като тези упражнения се изпълняват през ден по ред. Благодаря , че ми отделяш време :)

Здрасти Боби . Мерси , че ме послуша за аватара , доста респект сяваш , супер снимка , поздравления :) Та да премина към същтноста на въпроса ми . За да не правя нова тема , искам да те питам какво мислиш на това да сменя програмата си ( 5 дневен сплит ) с 3 дневни базови тренировки - тяга , лег , скот , клек с лост зад врат , като тези упражнения се изпълняват през ден по ред. Благодаря , че ми отделяш време :)

Аз уж го бях сложил и преди този аватар, но нещо сам изчезна. Както и да е.
Знам ли какво да те посъветвам - аз лично никога не съм пробвал да карам само на базовите упражнения, винаги съм карал на сплит то през 90% от времето откак тренирам именно на 4-дневен. Базовите упражнения затова са базови, защото именно те осигуряват основия разстеж, но не смея да ти давам съвети за нещо, което не съм пробвал лично. Защо не питаш Петко - доколкото съм забелязал, той именно на базовите упражнения набляга, има страхотни резултати и доста повече опит от мен?

09.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Утре пътувам за чужбина, днес се подрежда багаж и се почива.

10.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Берлин ме посрещна с гадничко време, малко по-студено, отколкото беше в София. Прекарах деня в обикаляне - пребродих целия аквариум към зоологическата градина. Вечерта, като успях да се добера до хотела, бях толкова капнал, че отложих тренировката.

11.12.2008 г. (тренировъчен ден)

След служебните ангажименти се прибрах в хотела и право в “залата” - стаичка с един комбиниран уред със скрипци и една пътека за бягане. Направих опит да тренирам гърди и бицепс, стана нещо странно, но по-добре от нищо - поне се раздвижих.

1. Повдигане на лост на машина с широк хват от хоризонтален лег - четири серии по 10 повторения със 100, 100, 120, 120 кг. Не ме питайте на какво отговаря това - не знам. :)
2. Повдигане на лост на машина от полулег - четири серии с по 100 кг.
3. Лицеви опори с широко разположени ръце и крака, повдигнати на пейка. 20, 20, 15, 10 повторения. Накрая нещо съвсем грохнах - на тая машина вдигането за гърди беше много странно, “лостът” беше всъщност две дръжки с дупка за тялото между тях и заради това слизаха под нивото на гърдите, което е доста уморително и променя напълно упражнението. Затова приключих до тук с гърдите - то и нямаше какво друго да правя - нито дъмбели, нито успоредка, нищо.
4. Бицепсово сгъване с долен скрипец от стоеж - 4 серии по 10 повторения с не знам колко килограма.
5. Бицепсово сгъване с една ръка от наведено положение - 4 серии по 10 повторения.

Уж малка тренировчица, но понеже упражненията бяха много различни, се понатоварих.

12.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Днес беше ден за крака, но просто нямаше къде и как да си направя тренировката.
След цял ден мотаене из Берлин най-после дойде време за полета ми. Два часа скука и съм си в София без инциденти.

Ако си в Берлин намери някой McFit и кажи,че искаш да направиш пробна тренировка.Дават безплатно ;)

13.12.2008 г. (нетренировъчен ден)
Снощи се прибрах много късно, не се наспах добре и реших да си карам с това изместване от един ден до края на тази програма - и без друго ще я сменям след Нова година.

Ако си в Берлин намери някой McFit и кажи,че искаш да направиш пробна тренировка.Дават безплатно ;)

Бях за три дни. За кой ли път - често пътувам дотам. Лошото е, че офисът на фирмата, в която работя, е почти извън града - в Кьопеник. Пътуването до центъра отнема час като минимум с трамвай и после S-bahn, а аз обикновено нямам време да се огледам дори. Този път така се получи с полетите, че имах два почти цели дни свободни, но това едва ли скоро ще се повтори. :)
Иначе благодаря за идеята - за другия път ще си намеря непременно McFit! :)

14.12.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес - най-после в ритъм. Направих си с кеф трицепс и рамо, пак “кръстосано” - серия рамо, минута и 15 сек. почивка, серия трицепс. Изтощаващо, но при мен работи доста добре и пести време.

1. Раменна преса с дъмбел от седеж - загрявка, после 10х30, 7х35, 10х30 кг. Откакто правя тая схема с десетките, силата ми е намаляла - 35-килограмовите дъмбели не ми бяха проблем в началото, сега се борих със себе си за всички повторения след 5-тото, а дори се наложи леко да се смъкна надолу, т. е. да мамя.
2. “Френско” от лег с крив лост - загрявка, после 10х55, 9х60, 9х60 кг.
3. Повдигане на дъмбел с изпъната ръка встрани - три серии по 10 повторения с 19 кг.
4. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 10х80, 10х80, 9х80 кг.
5. “Вертолет” пред гърди с прав лост - 10х60, 9х60, 8х60 кг.
6. Трицепсово придърпване на горен скрипец с въженце над глава - 10х70, 9х70, 8х70 кг. Умората вече взе да си казва думата.
7. “Вертолет” с прав лост зад гръб и с широк хват (за задно рамо)  - 10х60, 10х65, 10х60 кг. Тук не знам как залитнах, какво направих, но на първата серия ме дръпна лостът някак назад, загубих баланс и седнах отгоре му. Стана за секунда. Успях само да си помисля “Добре, че щангата е зад мен!”. Малко си натъртих едното бедро, но най-много синина да избие, нищо страшно.
8. Трицепсово сгъване с дъмбе с една ръка зад глава - две сери по 9 повторения с 25 кг.

С изключение на нелепия инцидент, добра тренировка стана. Сега отивам да пия някоя бира - останаха две седмици до деня, в който съм си дал срок да почна пак диетката. :)

15-20.12.2008 г. (нетренировъчни дни)

Занемарих дневника, но и нямах какво да напиша. Не съм тренирал тия дни по ред причини - местихме офиса, имах редица ангажименти... Абе казано с две думи, домързя ме яко. Реших да използвам тази една седмица пауза, за да променя програмата си. От утре почвам по новата:

Ден 1: Гърди + трицепс
Ден 2: Рамо + предишница + трапец
Ден 3: Почивка
Ден 4: Гръб + бицепс
Ден 5: Крака + корем
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка

Умишлено се опитвам да вкарам в една тренировка мускули-синергисти като гръб+бицепс и гърди+трицепс с цел да имат повече време за възстановяване. Ще видим за следващите 2-3 месеца как ще потръгне така, после пак ще сменям. :)

21.12.2008 г. (тренировъчен ден)

Ето, че дойде денят за смяна на програмата. Реших да спра с това минимум 10 повторения и да си мина пак на 8-ци с новата програма. Днес започнах с гърди + трицепс:

1. Повдигане на лост от хоризонтална лежанка - загрявка, после 8х100, 6х110, 8х100 кг. Слаба работа - една седмица почивка ми се отразява много зле. Все пак никакви болки, нито рамо, нито гръдна кост, което значи, че поне в това отношение почивката си е казала думата.
2. Повдигане на дъмбел от наколнен лег - три серии по десет повторения с 35 кг. дъмбел.
3. Кофички - 8, 8, 10 повторения. В момента трябва да съм към 108 кг. Не смея да се премеря, но взеха да ми тежат кофичките и набиранията, което не говори добре. :) След Нова година пак минавам на диетка, щото нещата излизат от контрол.
4. Пекдек - 10х55, 10х55, 10х65 кг.
Завърших гърдите с една серия лицеви опори - едва 20 ги докарах.
5. Френско от лег с крив лост - загрявка, после 8х55, 6х65, 8х60 кг.
6. Трицепсово привеждане на горен скрипец - три серии по 8 повторения с 90 кг.
7. Трицепсово разгъване с две ръце с дъмбел зад глава - две серии по 8 повторения с 35 кг.
8. Трицепсово разгъване с обратен хват и с една ръка на горен скрипец - две серии по 8 повторения с 30 кг.

Намалих сериите за трицепс с две заради гърдите и това, че вече би трябвало да съм понатоварил трицепса. Не съм доволен от тренировката, но все пак е първа след почивка, нормално беше да се очаква да е по-слабичка.

22.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Още незапочнал, вече измествам тренировки от новата програма. Все пак днес я огледах, обмислих и промених - не ми харесваше това, че раменете са веднага след гърдите, а краката - след гърба (с гърба правя мъртва тяга), затова ги размених. Сега програмата ще има вида:

Ден 1: Гърди + трицепс
Ден 2: Крака + корем
Ден 3: Почивка
Ден 4: Рамо + предишница + трапец
Ден 5: Гръб + бицепс
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка

По този начин след раменете ще имам два пълни до гърдите, за да се възстановя, а след краката - ден почивка преди гърба и съответно мъртвата тяга.

П. С. Редакция от 28.12.2008 г. - коригирам програмата според последната промяна и я болдвам, за да се подсещам сам себе си. :)

23.12.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес - крака и корем според последните корекции в новата ми програма. Пропуснах последните две тренировки за крака, затова днес по-кротко. Имам и притеснителни симптоми на нещо доста неприятно, но засега няма да го споделям тук, докато не съм сигурен какво е - ако се потвърдят най-лошите ми притеснения, може да ме изкара от залата за дълго или дори завинаги. Все пак засега продължавам с тренировките. Реших да се върна на схема 6-8 повторения, защото тази с 10 не ми донесе нищо, освен облекчение на някои дребни болежки заради намалените работни тежести. Има полза от нея и ще я повтарям веднъж годишно за 2-3 месеца, но основно ще си карам на 6-8.

1. Клек с щанга - загрявка, после 8х100, 6х120, 8х110 кг.
2. Лег преса - 8х165, 8х175, 8х175 кг., между сериите - повдигане на уреда с пръсти за прасец три серии по 20+ повторения.
3. Бедрени сгъвания на машина - три серии по 10 повторения с 35 кг.
4. Бедрени разгъвания на машина - три серии по 8 повторения с 35 кг.
5. Калф-машина - три серии с по 15+ повторения с 60 кг.

Между сериите вмъкнах няколко упражнения за корем и др. - повдигане на крака от вис, коремни преси от пейка с обратен наклок, “молитва” на скрипец, странични привеждания с дъмбел.

24.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Бъдни вечер, постни манджи, тинтири-минтири. Много се дразня от цялата глупава суетня около клоунския религиозен празник, но какво да се прави.

25.12.2008 г. (тренировъчен ден)

Отново коригирах програмата, като смених местата на тренировките за гръб и за рамо - така ще е окончателно. Днес някои казват, че било Коледа. Единственото, което знам, е, че тъпата ми квартална зала не работи и се наложи да ходя другаде, където лостовете са неудобни, килограмите са по-тежки, а лежанките ми убиват на задника. Превърнал съм се в едно от онези сърдити старчета...

1. Раменни преси от седеж с прав лост зад врат - загрявка, после 2 серии по осем повторения с 60 кг. Ужасно ме боля лявото рамо, затова спрях след втората серия, без дори да съм доближил сериозна работна тежест.
2. Раменни преси от седеж с дъмбел - тук реших да карам по-кротко. Две серии по осем повторения с по 25 кг. дъмбел.
3. Повдигане на дъмбел от стоеж встрани с опъната ръка - три серии по 8 повторения с по 17,5 кг. Пак по-лекичко.
4. Повдигане на дъмбели от седеж с гърди, опрени в коленете - три серии по 10 повторения с по 17,5 кг. дъмбели.

Между всичко това вкарах и няколко упражнения за предмишници и трапец.

Накрая искам да споделя едно нещо, което ми направи впечатление днес. Едно хлапе, максимум 22-23 годишно, с ОГРОМНИ ръце (аз в момента съм с 47 ръка, а се губех на фона на него направо, трябва да беше с 55 см. обиколка при 10 см. под моя ръст), смехотворна поклащаща се походка тип “аз съм господар на залата”, здраво нацепени от стрии бицепси и фланелка с надпис “ЧИСТ СЪМ” на гърба... Общо взето нищо лошо - такива не са единици. Всеки решава за себе си как ще се държи и как ще изглежда, но да си сложиш надпис “Чист съм”, като специално си го поръчал, за мен е изблик на гузна съвест. Сигурно стриите и огромните ръце могат да се обяснят и без анаболни стероиди, но при вида на надписа му за малко да го питам как се правят такива ръце. В този момент обаче той заразказва на компанията си как нокаутирал скоро някого с уширу маваши гери, а аз си прикрих усмивката и се оттеглих.

26.12.2008 г. (тренировъчен ден)

Да ми се не знае и прасето. Днес на обяд хапнах обилно, пийнах уиски, вино и на пълен стомах ми щукна да ида почти веднага след това на тренировка. Платих си скъпо за това - пуфкане, охкане и ужасно неефективна тренировка. На всичко отгоре съм натежал много повече от планираното. Затова от 2-ри януари се взимам в ръце - стига качване. Все пак ето днешната тренировка за гръб и бицепс:
1. Набирания - 8, 7, 6, 5 - много ми беше тежко, ама ужасно. Все едно още един ми се беше закачил на краката. Този още един е лакомият ми стомах, ама...
2. Мъртва тяга - пазех се днес, имам си причини. Все пак си направих три серии по осем чисти повторения със 140 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 8х50, 6х55, 8х50 кг. - тук го правих кръстосано с тягата през минута и половина. По-натам (както обикновено) всички упражнения за бицепс бяха така.
4. Гребане с дъмбел - 9х40, 8х40, 8х40 кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 8х25, 8х25, 8х25 кг.
6. Придърпване на горен скрипец зад врат - 8х70, 6х75, 7х70 кг.
7. Скотово сгъване с дъмбел - две серии с 20 кг. дъмбел - 8 и 6 повторения.
8. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - две серии по осем повторения със 70 и 75 кг.
9. Странично бицепсово сгъване на горен скрипец с въженце с една ръка - 6х30, 7х25 кг.

Не се получи добра тренировка - беше ми тежко, не ми се тренираше... Аз съм си виновен, естествено. С нея затворих една седмица по новата програма. Все пак е рано за оценка - тренирам в неподходящо състояние, тежък съм, храня се лошо, пия... Като вкарам и диета + кардио, нещата ще са по-различни. Целта на тази програма ще е да задържа или поне забавя свалянето на сантиметри от места като ръце и гърди, докато топя мазнини, както и да не изгубя твърде много сила. Конкретни измерими цели няма да поставям, поне докато не видя как ще потръгне.

тва нещо като самонаказание заради обилния обяд...хихихи..и аз съм имал такива изпълнения:) доста дискомфортно е да се тренира на пълен стомах, особено тягата...малиииии...добре, че не се е върнал обяда..:)))

тва нещо като самонаказание заради обилния обяд...

Ох, говори ми. :red: Лакомията ми е най-големият порок - от дете се боря с нея с променлив успех. А такива обяди и вечери станаха доста напоследък и е крайно време да спрат...  :sick:
Но това - през 2009. Сега наздраве на всички! :)

27.12.2008 г. (нетренировъчен ден)

Нищо за отбелязване... поне що се отнася до тренировките. :)

28.12.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес най-после успях да стигна до залата, без да съм се натъпкал половин час преди това и да съм подплатил яденето с някоя бира.
Чувствах се добре, тренировката се получи приятна и с изключение на факта, че съм станал прекалено тежък, другото беше ОК. Тренировката беше гърди и трицепс днес.

1. Повдигане на лост от лег - загрявка, после 8х100, 7х110, 7х105 кг. Нямах много сила, но усетих прилично лежанката.
2. Повдигане на лост от лег под наклон - 8х90, 7х90, 7х90 кг.
3. “Френско” повдигане на крив лост от лег - загрявка, после 8х60, 7х60, 8х55 кг. - трицепсът пак го направих “кръстосано” с гърдите през около минута и 20 секунди.
4. Кофички - направих три серии с 8, 8, 7 повторения. Много, много дебел съм, щом взеха да ми тежат и кофичките.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец от стоеж - 8х90, 8х85, 8х85 кг.
6. Флайс - три серии по 10 повторения с 19 кг. дъмбели.
7. Трицепсово рагъване с дъмбел зад глава (с две ръце) - 8х35, 9х35, 9х35 кг.

В края на гърдите направих и една серия лицеви опори - докарах ги до 17, срам и резил. Все пак тренировката стана добра - изцедих си и последната капчица сили, без да се чувствам дискомфортно.

29.12.2008 г. (тренирвъчен ден)

Днес - крака и корем.

1. Клек с щанга зад врат - загрявка, после 8х100, 8х110, 6х120 кг. Можех и още, но на шестото повторение залитнах (за една бройка да падна) и после не посмях да продължа.
2. Лег-преса - 8х165, 8х165, 8х165 кг. Усетих болка в лявото коляно и не увеличих килограмите умишлено. След всяка серия - повдигане на уреда с пръсти за прасец 20+ повторения.
3. Бедрени сгъвания - три серии по 12 повторения с 35 кг.
4. Бедрени сгъвания - три серии по 10 повторения с 35 кг.
5. Повдигане на калф машина - три серии по 20+ повторения с 60 кг.

Бърза тренировка, уплътних почивките с по три серии повдигане на крака от вис, повдигане на крака от лег, “молитва” на горен скрипец и странично привеждане с дъмбел.

bobi, 3 серии клек само, за първо упражнение...що така my friend…:)

То си пише , бе my friend , залитнал е човека и не иска да стане като “оня път” , доколкото помна Бобката беше паднал , та така.. :)

Боби , батко жив и здрав да си , весело изпращане на старата и посрещане на новата година :) Всичко най-хубаво , здраве , щастие , късмет на децата , успех в професионален план :) Остави тия дни щангите , отдай се на децата , че само веднъж в годината е Нова година :)

bobi, 3 серии клек само, за първо упражнение...що така my friend…:)

Три серии от най-омразното упражнение са приемлив компромис. Освен това после правя и лег-преса, та квадрицепсът си вижда зор. :)

Гошко, няма връзка - залитнах и затова не направих седмо повторение, иначе по принцип си правя три серии клек винаги. :) Гледам да наблягам на разнообразието - базово упражнение или не, правя макс. три серии от всичко, даже понякога за бицепс или трицепс правя и упражнения с по две серии само. Навик.

Благодаря за пожеланията! :) Да ти се връщат всички до едно! ;) Весело посрещане на Новата година и на всички останали приятели от форума! :)

Закривам този дневник, за да започна новата година с нова тема. :) Хаосът ще отстъпи място на диета и по-целенасочено хранене, защото пак изпуснах нещата от контрол.