Изключително малки крака!

183см, 85кг,3 години стаж.
краката ми са изключително слабички!и прасците и бедрата ми са с много малки размери в сравнение с горната част на тялото- направи е смешна разликата.програмата ми за тях бе:
1-екстензии за предно х3-4
2-клекове х4
3-лег преси х3-4
4-мъртва с прави крака х4
5-екстензии за задно х4
правил съм и
клякания х10
мъртва с прави крака х10
но нищо не ми ги стресира !
правя клековете не до доло и до долу съм ги правил и мисля че повече ми разтяха въпреки че като не клякам до долу ги чувствам по натоварени.
прасци тренирам 2 пъти седмично(2упр х4 серии -25 до 50 повт)
чакам критики и предложения.

Ами може всичко да е до ген! Дай снимка да видим , че така не можем да преценим.

Да не би да правиш много кардио? Напиши си цялата програма, ще е от полза. Щом не растат, най-вероятно или претренираш, или не успяваш да вкараш натоварването в бедрата при базовите упражнения,а отива или в задника или в долната част на гърба.

За твоя стаж, ако имаш добро хранене не би трябвало да е проблем възстановяването от тази тренировка.
Мисля си че може да не се стараеш на упражненията да ги правиш тежко. С колко клякаш, лег преса?
Дай размери на краката  и ръце гърди за да си представим визуално за какво става дума. Аз често си мисля, че всичко ми е малко, а не съм толкова слаб. Може да се само до заблуда.

На мен ми се струва, че проблема не е само от тренировкта май. Приемаш ли достатъчно калорий, забелязал съм доста хора обръщат внимание само на приема на протеин и забравят за калорийте. Да не говорим пък за някои които иската да качвам, но пък да е само чисто което за мен е не сериозно. Само ми кажи перз колко дена ги тренираш караката по тази програма. Три години са достатъчен стаж за такъв обем на тренировка, но ти май претренираш това мисля аз. Сигурен съм, че не взимаш достатъчно калорий и такака забрави за разтеж в краката. Ти седиш на 85кг. от колко време ? Не си ли се замислял, че не приемаш достатъчно калорий. Само не ми казвай че си от онези които не ядат хляб щото от него би се замазнил и ядеш само чисти храни, повярвай ако е така никога няма да качиш кила . Ако си с ендоморфен или мезоморфен тип съм съгласен да се изчисти храната, но ти си ектоморф или комбо екто-мезо и трябва  да се яде като хората, а не 150г. пилешко със 100г. ориз и една салата за обяд (което е добре за някой пухчо но не и за теб)  и всико в залата отива на вятъра. Когато клякаш свали 10кг от тежеста с която клякаш обикновенно и пробвай това: клякаш не до долу а докатобедрата ти станат успоредни на пода, после вдигаш на горе като не си изправяш караката докрай а спираш доста преди да се изправиш напълно, повторенията ги прави бавно и особенно спускането. Направи така 4 х 8-12 работни серий в пирамида,  като последните 2 до отказ. После пиши тук какво си усетил ! Прасците ги тринирай минимум 3 пъти седмично. Тия работи дето ги пиша не са просто щото съм ги прочел някъде и се правя на голям всезнайко (напротив доста има да уча още), но просто съм ги изпробвал и ги споделям. Що имам чуството , че тренираш крака от скоро или поне не от 3 години. Аз също едно време като почнах да тенирам, не тренирах карака а само горна част (което беше тъпо, но го разбрах по късно, то и вкъщи нямах голям избор освен клек и то ако има кой да ти подаде щангата, но това беше в самото начало). Клякай повече плюс лег преси, ако правиш тежко клек с правилна техника ,почиваш поне 3-4 дена и не повече до другаа тренировка за крака (само не кавай че ги тренираш веднъж седмично) и не качваш си прегледай диетата. Успех

Както ти казаха хората преди мен - крака поне 2 пъти седмично, клек поне до хоризонталата. Виж за непълното изправяне не съм сигурен. Мился че ти е рано. Както и тренировката която си я написал.

Сравни тежестите с които правиш клек-лег-тяга. Най-голяма трябва да ти е мъртвата тяга(конвенционална), после клека, после лега. Едвам след като това се случи можеш да мислиш за другите неща. Зарежи екстензиите.

За прасец - много ген има там, но опитай да правиш поне по 2-3 серии по 20, 3 пъти седмично. Не пренебрегвай и предната страна на пищялите - от там също може да ти идва проблема. Прави дорсифлексии с дъмбел или кабел, пак 2-3 серии по 10-15, може и да не са в дните когато тренираш прасец.

мъртва -160-180кг,клек -120-130кг,лег 110-120кг.
краката ги правя 1 път седмично да,но нямам и възможност за повече в момента.не правя прекалено кардио,даже в момента ваобще не правя. мезо-ендоморф съм и качването не ми е проблем,нямам застой(освен последния месец,но и време нямам).Размери ръка 40+ ,гръб 120+, бедро 60.
програмата ми в момента е
гръб трапец
рамо,трицепс
почивка
гърди,бицепс
крака
почивка
почивка
в момента диетата ми е под всякаквка критика но януари месец си почвам суроватката,креатин,глутамин и таурин,трибестан , DHEA,сериозна диета и  ще направя промени в тренировъчната си програма(с наблягане на крака и ръце).
ще пробвам методите които ми казахте ,но ми посочете 1 примерна програма за крака,при тренировка 2 пъти седмично тъй като има критики към моята,а и при 2 тренировки седмично би трябвало да не е чак толкова тежка.

За мен бедро 60 е напълно нормално. Колко си висок?

За мен бедро 60 е напълно нормално. Колко си висок?

183см е висок. 85кг тежи. Темата с това започва.

На мен ми се струва че при 130 кила клек и 85 кила тегло, 60см бедро си е нормално. Стани по-силен, качи тегло и ще имаш по-големи крака. Имаш 3 тренировки горна част и една долна, при това последната за седмицата. Как да стане?

Сега въпроса за примерната ти програма не разбрах дали е за 2 пъти крака или 2 тренировки седмично.

За мен бедро 60 е напълно нормално. Колко си висок?

183см е висок. 85кг тежи. Темата с това започва.

На мен ми се струва че при 130 кила клек и 85 кила тегло, 60см бедро си е нормално. Стани по-силен, качи тегло и ще имаш по-големи крака. Имаш 3 тренировки горна част и една долна, при това последната за седмицата. Как да стане?

Сега въпроса за примерната ти програма не разбрах дали е за 2 пъти крака или 2 тренировки седмично.

  Зависи, къде е измерено това 60см. Ако е максимално високо, близко до таза, а надолу обема рязко намалява (т.нар “бедра тип ряпа”), пак може да изглеждат слаби краката. Важно е бедрото да е пропорционално развито по цялата си дължина, аз даже имам повече предпочитания към добре развити vastus medialis et lateralis, отколкото към преразвита горна част.

  Зависи, къде е измерено това 60см. Ако е максимално високо, близко до таза, а надолу обема рязко намалява (т.нар “бедра тип ряпа”), пак може да изглеждат слаби краката. Важно е бедрото да е пропорционално развито по цялата си дължина, аз даже имам повече предпочитания към добре развити vastus medialis et lateralis, отколкото към преразвита горна част.

Съгласен съм. Предполагаме че ги е мерил по средата на бедрото. Следващият въпрос е дали автора на темата гони обиколка или визуално усещане? За обиколка бих заложил на тягата, за визуално усещане вече зависи къде изостава.

Виж не разбрах кой мускул имаш предвид под vastus medialis et lateralis. Дали e vastus medialis или vastus lateralis?

за тенировката-говорих че ще правя програма със 2 тренировки за крака седмично и че ще тренирам бицепс и трицепс в 1 ден(рамената мога да ги раздробя при гръб и гърди), и въпроса ми е как да е подредена тази програма по дни и какви упр ще е подходящо да правя за крака в тези 2 тренировки?
бедрото го мерих по скоро в горната част отколкото в средата,но наистина надолу мн ми се стесняват и ако може да ми дадете предложения как да смаля тази разлика и да кача в долна част на бедрото също бих бил благодарен.
разберете че визуално,дори като не съм гол а като съм на кафе или в училище,билдери и такива които нямат нищо общо със спорта са ми казвали че имам малки крака! просто е очевадно и това си мисля и че до известна степен се далжи на факта че имам мн широка талия,но просто е факт.
а относно това дали гоня обиколка или визуално усещане- определено имат нужда от оформяне и т.н. но на 1-во време искам размери!
а тягата с прави крака нали е за задно бедро? как може да е за размери като не натоварва по голямата част на бедрата- квадрицепса ?

Можеш да пробваш това -> http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/hungarian_oak_leg_blast&cr=bodybuilding . В статията малко я превъзнасят програмата, но че растеж има доста - досега никой не го е оспорил.

Според мен вкарай в програмата напади! Напади върху пейка, Напади с щанга зад врат и напади-разходка из залата (ала Рони Колман)!

Не е важно дали бедрото ти 60 - важно е как изглежда!

Виж не разбрах кой мускул имаш предвид под vastus medialis et lateralis. Дали e vastus medialis или vastus lateralis?

И двете глави имам предвид, et = и, просто ме мързеше да пиша  ;-)

Програмата ти дотук е била ориентирана главно към квадрицепси, по-малко към задни бедра. Предполагам че ако има нещо което те ограничава, то ще е там. Плюс това задните бедра(със аддукторите) имат по-голямо напречно сечение от квадрицепсите. Ако не ти е получава така - проблем. Повечето хора правят повече бедра, ограничават си силата, растежа и т.н.

Пък ръце не е като да не си правил. Там бихти казал да намалиш обема, но познавайки себе си - този съвет е предубеден.

Как тягата ще ти помогне да качиш на бедрата? Ами тягата си товари стабилно и квадрицепсите и задните бедра. + влияе положително на хормоналния баланс - вдига ти тестостерона, и от там правиш каквото си искаш.

С теб бих започнал доста простичко за известно време:
ден 1
клек по 3-5 повторения в серия
румънска тяга по 5-8 повторения в серия
преден клек 2-3 сериики по 8-10

Ден 2
сумо тяга по 3-5 повторения в серия
добро утро по 5-8 повторения в серия
лег преса 2-3 серии по 10-15 повторения

ако имаш възможност накрая наистина е добре да включиш някакви напади или друга работа на един крак.

За тягата и клека започни с 3 серии и после(след една седмица да речем) мини на 5. Добро утро и румънска тяга - започваш по 3, после по 5. почивки - минута и половина. на лег пресата и предния клек ако искаш можеш да се унищожиш, на клека и тягата трябва да не се кривиш много(разчитам че ще видгаш разумно, но тежко).

Изкарай поне един месец така, после може да се мисли за повече обем, дроп серии и други такива.

а по въпроса ти с долната част на бедрата - по-дълбоки клекове, но без да си жертваш кръста и коленете за тях ще свършат достатъчна работа.

Виж с Любомир Иванов имаме различни вкусове. Аз като цяло харесвам мощни крака, а това за мен значи че трябва да има човек серизна мръвка от вътрешната страна на бедрата. Не казвам че трябва да има само там, но обикновенно vastus lateralisите хипертрофират несъразмерно по-бързо с vastus medialisите и задната вътрешна част на бедрата.

за клека се разбрахме - докъдето можеш с прав гръб и с поне официална трибойска дълбочина. ако можеш малко повече - ок, само не си жертвай кръста и коленете за това.

Следващия цикъл си го представям с напади напред в единя ден и напади назад в другия. Бедрено сгъване(стриктно) в деня с нападите назад, мъртва тяга в деня с нападите напред. за довършване остава лег пресата и заден клек. ако ти останат сили - хиперекстензии(без хипер-а).

П.П. нали загряваш добре преди да почнеш тренировката?

да,загрявам добре преди да почна с базовите упр.
ще ви послушам съветите и ще пробвам програмата коя ми предложи Livetolift.com , за да видя как ми се отразява.
програмата ми ще е:
1-крака
2-гърди,предно и средно рамо
3-гръб,задно рамо,трапец
4-почивка
5-крака
6-ръце
7почивка

бедрото го мерих по скоро в горната част отколкото в средата,но наистина надолу мн ми се стесняват и ако може да ми дадете предложения как да смаля тази разлика и да кача в долна част на бедрото също бих бил благодарен.
разберете че визуално,дори като не съм гол а като съм на кафе или в училище,билдери и такива които нямат нищо общо със спорта са ми казвали че имам малки крака! просто е очевадно и това си мисля и че до известна степен се далжи на факта че имам мн широка талия,но просто е факт.

  За да натовариш повече долната част на бедрата бих ти предложил да опиташ с предизтощение. Като първо упражнение за квадрицепс прави бедрено разгъване като използваш последните 60 градуса от движението, тогава натоварването е повече там. Изпълнявай го стриктно, с плавен старт и качествена пикова контракция и бавно отпускане. Щом ще тренираш краката 2 пъти седмично нека първата тренировка да е тежка с базови смесени движения, за обща маса в бедрата, а втората по-лека и напомваща с акцент върху слабите зони. Тук е мястото на разгъването, а щом талията ти е широка, освен с широк гръб и рамена, трябва да компенсираш това и с добре развита външна част на бедрата като за целта използваш хакен клек (ако има) с плътно прилепени бедра и клек на смит-машина по същия начин. Тренировка на бедрата 2 пъти седмично си е голямо предизвикателство за организма, колкото и добро да е възстановяването, затова тренирай така 6 седмици, след което поне 4 седмици ги тренирай веднъж, преди да опиташ отново.

може пък да ги редувам- една седмица 2 тренировки за крака,другата 1 и пак отначало.
добре ли ще е ?

Добре ще е. Нали знаеш че ако тренираш с програма като за добър(4), ще имаш повече резултати отколкото ако не тренираш, но имаш програма като за отличен(5,5) :) В крайна сметка това което трябва да ти се случи е да увеличиш честотата, да намалиш обема на тренировка(седмичния остава), да станеш по-силен, после тая сила да я налееш в маса и тва е.

Ако причината, че не растат е претренирането, може би две тренировки седмично не е най-удачния вариант. Както казаха по-горе, това е сериозно предизвикателство дори ако имаш добро възстановяване. Аз бих те посъветвал да опиташ това, което предложи Любомир Иванов-предизтощение. Първо бедрените разгъвания, после базовото упражнение. Прави лег пресите с тесен разкрач, за да натовариш външната част, която дава обем, включи напади и като цяло не прави много серии, не повече от две работни на упражнение. Отлична комбинация, която при мен даде страхотен резултат е суперсерии бедрено разгъване с клякане на смит машина с изнесени напред крака. После напади с лека тежест и много повторения и накрая сгъване за задно бедро, само с една работна серия. Разбира се, няма методика, която да действа еднакво при всички, нито през цялото време, за това най-добре редувай програмите. Също така, ако искам да наблегна на обема на краката, бих спрял да правя кардио или поне максимално да го огранича.