Релеф: програма и диета

така, преди да започна по-сериозно, поствам да видя какви отзиви ще получа за това, което съм си начертал за сега.
смятам да си разчертая календар стриктно да знам какво имам за всеки ден и да държа така около 45 дни, след което сменям и започвам да тренирам/ям за маса.

ТРЕНИРОВКИ (2 към 1)
1. Гърди + предно рамо
2. Крака + корем
3. Почивка
4. Ръце (бицепс + трицепс)
5. Гръб + задно рамо + трапец (не знам дали е удачно да е след трен за ръце, но пък искам да е по-далеч от краката)
6. Почивка

Упражнения:
1. Гърди: Полулег, Лег, флайс + военна преса, вертолет (ще редувам вертолета с разтваряне на ръцете встрани или повдигане напред)
2. Крака: Клек, разгъване, сгъване + коремни преси
3. Ръце: лег тесен хват, разгъване на дъмбел зад глава + Бицепсово с щанга, чукове/бицепсово с дъмбел
4. Гръб: Гребане с щанга, мечка, тяга + разтваряне на ръцете приведен напред (или както се казва упражнението за задно рамо) + трапец с щанга “шръгс”

ХРАНА:
БМР = 2829.835
ОКБ = от 2300 до 2000
Протеин = 187гр
Въглехидрат = 75-85гр

Примерен ден:
1. 10 белтъка + овесени ядки (ако не съм пил суроватка на гладно, ако съм пил то белтъците с малко сирене) (40гр П.)
2. Протеинова вафла/шейк (30-40гр П.)
3. Салата с 190гр Тон (всяка салата съдържа зехтин 2-3с.л.) (40гр П.)
4. Тележко/Пилешко/Риба (200-250гр) + салата (маруля + лук + домат + зехтин) (30гр П.)
5. Тележко/Пилешко/Риба (200-250гр) + салата (30гр П.)
6. Тележко/Пилешко/Риба (200-250гр) + салата (30гр П.)
7. Преди лягане извара или фъстъчено/бадемово масло.(рядко) (15-20 гр П.)
*грамовете протин са мн. грубо изчислени

Зареждащ ден: (всеки 4-5 дни)
Същия като горе, само че хранене 3 и 5 са вместо салати пълнозърнести спагети с месо.

Вода: от 3 до 5-6л, в зависимост от дните.

СУПЛЕМЕНТИ:
1. Сутрин суроватка на гладно (може и бцаа да добавя, кажете.)
2. С хранения 3 и 5 добавям по 3 капсули мастни киселини
3. По средата на деня мултивитамин
4. Л-карнитин (2 капсули) м/у хранения 2 и 3 (или преди трен ако е в първата част на деня) и 2 капсули м/у  4 и 5 (ако трен е във втората част на деня)
5. Липо Кътс (ефедра + кафеин) бърнър, ако намеря време за кардио.
6. Шотгън преди трен от време на време за кеф.

Преди тренировка: Л-Кранитин
След тренировка: веднага 1ч.л. БЦАА, след 25-30мин Суроватка + 1с.л. Мед.

Отворено за критки и предложения.

Ако спазиш всичко от изброеното определено ще има ефект стига да е добре съобразено с твоите данни, които липсват. Все пак можеш да размениш местата на 4тия и 5тия ден.

П.С. Като гледам си решил да сваляш, тъй че може би трябва да намалиш въглехидратите само за след тренировка.

Определено намери време за поне 2 кардиотренировки седмично, например сутрин на гладно в почивните дни.

Все пак можеш да размениш местата на 4тия и 5тия ден.

Иска ми се крака и гръб да са възможно най далече едното от другото, тъй като в тягата съм нов и искам да не претоварвам кръста.

Въглехидратите и без това са 50-тте грама овесени ядки сутрин (ако не съм пил суроватка, а ако съм пил то тогава вобще не ги ям), и след тренировка една супена лъжица мед. Все пак е НВД а не кето.

За кардиото ще се старая да намеря време, въпреки че потенето на минус 30 градуса не ми се струва удачно.

Точно заради минусовите температири не му е времето за орелефяване. Трупни още маса ( поне до 85кг. , защото знам , че си 80 :P ) и април месец чак мисли за орелефяване , аз поне така ще направя , че на минус градуси едно потене означава пневмония :)

2 пъти седмично за 45 дни са 12 бягания, ако се пазя всичко ще е наред. Ще се навличам яко.

2 пъти седмично за 45 дни са 12 бягания, ако се пазя всичко ще е наред. Ще се навличам яко.

А защо бягане на открито?! Тичане по стълби ако живееш в блок или скачане на въже у вас също вършат работа.

не живея в блок.
скачане на въже до сега не съм пробвал, на какви интервали и по колко време? като интервално кардио ли да го броя?
на бягане най съм свикнал, затова.

Навън е пълно със сняг сега и моя съвет е да използваш момента и да ринеш сняг :) .Няма такова кардио повярвай ми.Даже бях чел в някакво списание че от риенето на сняг се горят най-много калории.А и може да забележат от някоя фирма за почистване че им помагаш и да ти дадът някоя  стотинка ;) .

и аз имам проблем с кардиото вече 2 пъти настинах и уж си нося дрехи в фитнеса преобличам се почивам 10-15мин и си тръгвам но пак ме хвана.С въжето 2-3 пъти в седмицата сутрин на гладно по колко минути?

Не мисля , че ще издържиш повече от 8-10 мин. без да спираш на въжето :) Прави си почивки , защото сърцето започва да бие много силно , а и мен лично ме боли долу вляво ( не знам какво е ) при продължително скачане :)

сняг си рина редовно :)
Скачането на въже, какви 10мин бе, скачаш 2-3 почиваш 30сек 1 мин и после пак.

докато се науча така ще е иначе ако почивам кво кардио ще е ?! никво трябва без почивка :)

е иначе ако почивам кво кардио ще е ?!

Интервално. :)

сняг си рина редовно :)
Скачането на въже, какви 10мин бе, скачаш 2-3 почиваш 30сек 1 мин и после пак.

А ако вместо почивка правиш коремни преси какво ли ще стане?!  ;-)

А ако вместо почивка правиш коремни преси какво ли ще стане?!  wink

ще разберем най вероятно в сряда, добра идея, не се бях замислял. :)
А какво мислите за тренировката за ръце в деня преди гърба? По принцип ми се струва по-добре да е обратно, но искам краката и гърба да са максимално раздалечени.

А ако вместо почивка правиш коремни преси какво ли ще стане?!  wink

ще разберем най вероятно в сряда, добра идея, не се бях замислял. :)
А какво мислите за тренировката за ръце в деня преди гърба? По принцип ми се струва по-добре да е обратно, но искам краката и гърба да са максимално раздалечени.

Ето ти ги максимално разделечени:
1. Гърди + бицепс
2. Крака + корем
3. Почивка
4. Рамо + трицепс
5. Гръб + трапец
6. Почивка