Три-четири упражнения за Гръб

Добър Вечер , и Честита 2009 Година . Можели да ми кажете някакви упражнения за добре оформен гръб програма която задължително да има мъртва тяга и знам че задължително тягата е в края на тренировката .

1. Набирания със широк хват - около 50. Може по 5х10, 4х12-3, 6х8-9
2. Чукове със щанга 3х8
3. Мечка 3х8
4. Тяга - 4х6-8

на всяко упражнение има по една загряваща с по-малко кг., като на тягата те могат да бъдат две.

Може да включи гребане с дъмбел , ако не може да изпълнява някое от посочените упражнения...

можели без чукове

Чуковете е много добро упражнение, така че е хубаво да го правиш. Редувай мечка с гребане дъмбел.

можели без чукове

HE

А да опитам аз гледах 1 програма за маса http://www.bb-team.org/workout/1358/ и там при гърбът мъртвата тяга е 3 от 4 упражнения,да я слагам ли последна или това важи само за релефен гръб???

Аз пък не правя тягата като последно упражнение....Обикновено последно упр ми е или долен скрипец или гребане...

Всеки различно говори относно мястото на тягата. Аз я слагам накрая, защото, ако я направя в началото и после съм изтощен.

аз правя набирания  пуловър  и тяга и  сам качил 8 сантиметра гръдна за 2 седмици

аз правя набирания  пуловър  и тяга и  сам качил 8 сантиметра гръдна за 2 седмици

даже 18 санта си напраил :D тез върви ги приказваи на лапетата от квартала :)

Мерси на сички отзовали се

аз правя набирания  пуловър  и тяга и  сам качил 8 сантиметра гръдна за 2 седмици

по последен път чух такава простотия в залата преди 2 месеца.Некъф убеждаваше друго лицето дето тъкмо започва със фитнеса как качил за 2 седмици 6 санта ръка ..нужно ли е да казвам дали всички в залата не му се изсмяха ?!

Възмущавам се на такива откровенни измислици,още повече когато са написани ,че и във уважаван форум, “пред” толкова много хора.

Fitnes-manqk & Zlatin, хабе момци, вие не познавате страшилището dan4o.. туко виж след 1 седмица е качил още 8 см :)...
В залата ми се хвалеше един как на клек от 100х2 предната тренировка(където присъствах и щеше да се наака от напъни), тази е успял да направи 140х3 :)
@Doncho, можеш да разнообразяваш тренировката със скрипци, долни и горни, но нека не ти бъдат приоритет.

Благодаря на сички

Мога ли да попитам мечката и гребането с щанга не са ли сходни упражнения?
Защото в момента си правя нова програма и се чудя какви упражнения да включа в тренировката си за гръб. Трябват ми 4 упражнения. Помагайте, моля.

скрипец с широк хват...тяга...набиране...четвъртото ти си го избери...иначе аз лично след гърба правя малко задно рамо-доста добре ми се получава:)

Мога ли да попитам мечката и гребането с щанга не са ли сходни упражнения?
Защото в момента си правя нова програма и се чудя какви упражнения да включа в тренировката си за гръб. Трябват ми 4 упражнения. Помагайте, моля.

Да, сходни упражнения са. И двете са за уплътняване на гърба. Но гърба е голяма мускулна група и се нуждае от голям стрес за да реагира с растеж.
Колкото до упражненията - виж 2-рия пост в тази тема.

Темата съм я прочел цялата, но имам голям проблем с кръста и ми е забранено да правя тяга.
Упражненията които съм включил са:

набирания, гребане с щанга и придърпване на хоризонтален скрипец. Трябва ми още едно упражнение, защото както каза ти, гърба се нуждае от по-голям стрес. Някакви предложения?

PS: @slavko, скрипец със широк хват и набиране със широк хват не са ли също сходни упражнения?

сменяш хватовете...скрипец с широк надхват-набиране с подхват на ширината на раменете и обратно...но щом имаш проблем с тягата, моя личен съвет за хубав и завършен гръб е да наблягаш на набиранията, с всякакви хватове.

дано да не са ти сериозни проблемите в кръста, че с развален кръст няма как да направиш як гръб.

дано да не са ти сериозни проблемите в кръста, че с развален кръст няма как да направиш як гръб.

Не мисля така. ;)
@slavko, и това е вариянт, но не бих отказал още потребители да споделят мнение. :)

Лека вечер!

“Всичко, което не ме убива, ме прави по-силен” :)
Ако разбираш какво искам да ти кажа. Изпробвай сам упражненията. Сам ще усетиш и разбереш кои са подходящи в твоя случай със кръста. Пробвай и чукове с дъмбел, не мисля че ще ти го натоварват толкова..

вече реших . 1.Набирания , 2.Гребане със Щанга.3.Със Дъмбел.,Мъртва тяга

Да гребане с дъмбел съм правил и не ми натоварва кръста. Бях го забравил това упражнение. То ще е.
Благодаря за отзивчивостта! Сега може да споделите мнението си и за програмата ми в съответния раздел.

Щом искаш нещо вместо Тягата може да правих Екстензий вярно натоварва и бедрото но все пак е заместител на тягата и влиза много добре ;)

тяга може6 да прави6 и през тренировка. Ли4но аз го правя парво или второ, за предпо4итане е като второ, другите упражнения същто ги редуваи. Това е голяма група и се нуждае от “удари” от вси4ки страни

За да не пускам нови теми ви пиша тук за съвет. Какво смятате за тази тренировка за гръб :

-набирания със широк надхват 3х10
-набирания с раменен подхват 3х10
-скрипец зад врат 3х10
-чукове със щанга 3х8
-гребане с дъмбели 3х8
-гребане с дъмбели от лицев полулег 2х8
-дърпане на машина 3х10
-скрипец с тесен хват 3х10

На мен ми се струват може би в повече упражненията, но не знам от кое да се лиша, напротив, искам и екстензии да вкарам ! Дайте мнения, ще съм ви благодарен !
По-здрави !

Ако се сетиш за още някое упражнение, спокойно го допиши :)
Майтапа настрана, това е прекалено. Виж първите постове в темата преди да се разводни и си направи изводите, кои са “водещите” упражнения. А в същото време си забравил едно от най-важните - тягата!

-набирания със широк надхват 3х10
-набирания с раменен подхват 3х10
-чукове със щанга 3х8
-гребане с дъмбели 3х8

В краен случай остават тези, всичко над това е излишно.

Петко, и аз си мислих тези да отавя + екстензии с допълнителна тежест като заместител на тягата до известна степен. Ами вертикалния скрипец зад врат ? Или той се компенсира от набиранията ?

@ Стоянчо : Тягата не мога да я правя заради едното коляно и усложненията ми с целия крак заради него :(

Не ти трябва да дърпаш зад врат.

аз тренирам по програма от списание флекс:
-набиране
-чукове
-скрипец зад врат
-лодка с широк хват
-придърпване на кабел с изпънати ръце
Дават я за разширяване на гърба.Серии и повторения няма да ти пиша ти си прецени по колко да правиш,даже ако ти е много можеш да отрежеш последното упражнение