Немога да натоваря гърба

Здравейте! Немога да усетя напомпването на гърба си, а на другия ден и мускулната треска е слаба :S
Тренирам го веднъж седмично, висок съм 1,70м тежа 68кг, работя за ММ. Програмата ми е:
Набирания с широк хват 5х5
Чукчета 5х5 с 65кг (вдигал съм и с 70, но нямам колан и ме е страх да не се изсипя)
Хоризонтален скрипец с широк хват 5х5 с 65кг
Повдигания на дъмбели за задно рамо от 5 килограмовите 5х5
Вчера включих и 3 серии гребане с дъмбел от 25кг но освен да се уморя неуспях да почувствам друга разлика!

Един приятел предложи да правя и придърпване на горен скрипец зад врат

Предложете някаква читава програма или съвети за някое добро упражнение

Пробвай 4 х 8 ?

Чукове , тяга , гебане , пулоувър ( по твой избор ) - 4х8 ( 1 загряваща  ,3 работни ) , с тази програма за гръб , без нищо друго имам много добри резултати и съм много доволен. Дори нямам възможност за набирания , но щом ти ги правиш ще ти се отрази перфектно. Опитай ;)

Възможно е да не стягаш правилно гърба при движението и да натоварваш ръцете повече.Оптивай се на всяко повторение да действаш с гърба.

Набирания 4хМАКС (с тежест)
Чукчета 3х6-8
Тяга Пирамида (ако не - хиперекстензии 4х8-10 (с тежест) )
Гребане с дъмбел/Мечка 4х8-10

Пробвай това. Ако си направиш всичко в рамките на 35-40 мин. Мисля че е неизбежно да натовариш гърба. Аз лично това го правя от доста време и имам сериозен напредък.

Вчера включих и 3 серии гребане с дъмбел от 25кг но освен да се уморя неуспях да почувствам друга разлика!

Щом едва вчера си ги включил най-вероятно още не си им схванал правилното изпълнение и теглиш повече с бицжепс, БЕЗ да усещаш как гръбните мускули работят. Това е много хубаво упражнение и според мен задължително трябва да присъства (алтернатива е мечката). Не видях мъртва тяга...

Вероятно техниката ти не е правилна-опитай да събираш здраво лопатките, да чувстваш самото движение. Опитай да променяш повторенията, повече или по-малко, просто трябва да уцелиш най-подходящата бройка и да не робуваш на готови теории, примерно 6-8 били за маса или 15 за релеф. Пробвай, ако трябва ще провалиш две-три тренировки. Друго нещо, което трябва да направиш е, да включиш мъртва тяга, както ти казаха вече, просто ще почувстваш веднага разликата(ако я изпълняваш правилно).

И едно съветче от мен-можеш да използваш фитили.Поне при мен доста помага зада усещам повече как гърба работи.

Аз пък съм на мнение, че без фитили е по-добре. Самия хват става по-силен, но както знаем хора много - мения 2 пъти повече.

Така е, хвата става по-силен, така че ако искаш да работиш за хват, трябва да ги забравиш. Но за да натовариш гърба максимално, не трябва да мислиш дали ще успееш да задържиш хвата, особено при тягата и гребането. Затова моят съвет е да ги използваш, без да прекаляваш разбира се.

Така е, хвата става по-силен, така че ако искаш да работиш за хват, трябва да ги забравиш. Но за да натовариш гърба максимално, не трябва да мислиш дали ще успееш да задържиш хвата, особено при тягата и гребането. Затова моят съвет е да ги използваш, без да прекаляваш разбира се.

Напълно съгласен! При една тяга, когато трябва да мислиш за няклко елемента от изпълнинието, дори и да си го автоматизирал, пак трбява доста контрол (не точно мислене) всеки начин да редуцираш допълнителните “изисквания” и да се съсредоточиш върху гърба е добре дошъл. Да, хвата ще стане още по-слаб, в смисъл че като решиш да вдигнеш нещо без колан няма да може да го отлепиш - но ако целта ти е гърба и искаш да си концентриран - само фитили! Малцина са тези, които имат такъв хват, че може да издържи без проблеми тежест за 10 пределно тежки повторения тяга без поне малко да раздвоят вниманието си между гърба и все по-отслабващия хват след около 6-тото повторение. А онзи смесения... драйфа ми се от него.

ОК, ще променя броя повторения и ще включа тягата. Трябва да се получи :) Благодаря

ОК, ще променя броя повторения и ще включа тягата. Трябва да се получи :) Благодаря

Ще се получи , но се старай да изпълняваш правилно упражнението. Без техника няма да успееш , да не говорим за контузийте.

според мен не правиш правилно упражненията.