Тренировъчни записки на S7oMaN40

Така .. мисля че е време и аз да си направя дневник че да си следя глупостите които правя в залата

Стаж в залата: 7месеца
Височина: 187см
Тегло: 65кг
Ръце: 34,3см
Гръдна обиколка: 103/104см

07 февруари 2009
Днес беше слабичък ден...
Спах около 9часа

Храна:
Закуска - 100гр овес в прясно мляко(към 100мл) с кисело мляко
Обяд - спагети с кисело мляко
Следобяд - пак спагети с кисело мляко
След тренировка - Суроватъчен протеин + бананче
Вечеря - Риба 200-300 гр + салата от варени картофи към 400гр

Тренировка - Рамо + предмишница + корем:
1. Избутване на машина за предно рамо - 4x8-8-8-5 20/25/30/35кг
2. Избутване на машина за средно рамо - 4х8-8-5-8 20/20/20/15кг (на това упражнение мн тъпо направих.. трябваше да почна с 15кг)
3. Задно рамо на пек-дек - 4х8-8-8-6
4. предмишница - навиване на топка
5. предмишница - сгъване със щанга - 3x15 20/20/25кг
6. Гръбни преси - 3x15-15-10
7. За корем (сгъване на машина) - 4х15-15-15-12 3/5/7/8 плочки

Малко коментар за тези, за които тренировката ми им се струва странна - правя предмишница с рамото защото го тренирам само и ми е мн кратка тренировката ... а гръбни преси правя всеки път по препоръка на лекар .. тр да си закрепя кръста

после здраво алкохол .. все пак събота вечер :]

Фитнес и алкохол ?!? И душата в рая и х*я до края няма как да стане...

после здраво алкохол .. все пак събота вечер :]

Фитнес и алкохол ?!? И душата в рая и х*я до края няма как да стане...

Не съм решил да става културист :P А и бяха само 150ml ракия и салатка

08 Февруари 2009г.

Ден за ръце

Закуска: 100гр. овес с малко прясно мляко (30ml някъде) + кофичка кисело мялко + суроватъчен протеин
кафе преди тренировката

тренировка

След тренировка: суроватъчен протеин + бананче
Вечеря 1: скумрийка + моркови + кофичка кисело мялко
Вечеря 2:ориз със зеленчуци + 2 средно големи бутчета
Преди лягане: кофичка кисело мляко

Тренировка - Ръце:
1. Хоризонтална лежанка с тесен хват - 3х8 40/45/50кг
2. Придърпване на скрипец зад глава - 3х8 3/4/3 плочки
3. Придърпване на вертикален скрипец - 3х8 7/8/8 плочки
4. Повдигане на дъмбели от седеж - 3х16 10/12.5/12,5кг
5. Скотово със свободна тежест - 3х8 20/25/30кг (последната серия с помощ след 4тото вдигане)
6. Придърпване на скрипец (с халки) - 3х8 2/2/3 плочки
7. Гръбни преси - 3х20/15/15

09 февруари 2009г - почивка

ставане в 6:30 след 4часа и 30мин сън :|

Храна:

Закуска: +-100гр ориз със зеленчуци + коф. кис. мляко + суроватъчен протеин
Закуска 2: 3пил. бон филета + 270гр ориз със зеленчуци
Обяд: пил. бутче + (+-)250гр ориз със зеленчуци + коф. кисело мляко

сън 3часа и 30мин

Вечеря1: Коф. кисело мляко + 100гр кашу
Вечеря2: Пил. месо + картофи (приготвени на фурна)
Преди лягане: Коф. кисело мляко

Белтъчини от храна: приблизително 160гр
Суроватъчен протеин: 23гр
Въглехидрати: приблизително 350-370гр

Хубаво е, че под здраво алкохол разбираш 150 мл ракия :) Аз за изминалите 5 дена съм изпил 2 литра уиски ;)

после здраво алкохол .. все пак събота вечер :]

Фитнес и алкохол ?!? И душата в рая и х*я до края няма как да стане...

Не съм решил да става културист :P А и бяха само 150ml ракия и салатка

 

Много често и същевременно глупаво оправдание !150мл ракия никак не са малко...Не мога да разбера какво му става на това мойто поколение??Дойде ли петък и събота закон е да се наковеш!

Vladko няма нищо лошо човек да си пие по-малко. Ти какво отшелник ли искаш да става? Мислиш ли, че толкова алкохол ще му навреди върху тренировките?

Vladko няма нищо лошо човек да си пие по-малко. Ти какво отшелник ли искаш да става? Мислиш ли, че толкова алкохол ще му навреди върху тренировките?

Ти си мой човек , обади се някой път да пийнем :P

Под много алкохол не разбирам 150мл но просто не ми се пиеше повече а и на следващия ден тр да правя ръце :|

10 Февруари 2009г.
Тренировка за гръб + корем

Ставане в 7:15 (леко успиване) след 5часа и 30мин сън.

Храна:
Закуска: 100гр овес с прясно мляко + коф. кис. мляко
Закуска2: 1бон филе + 205гр. картофи по селски
1 час преди тренировка: Еnergy Bar

Тренировка

След тренировка: Суроватъчен протеин + бананче + кис. мляко(като се прибрах)

сън 2 часа

Вечеря: Печени картофи (около 200гр) + Пил. месо(100гр)
Вечеря2: Пил. филенца 250+гр + ориз(около 200гр)
Преди лягане: Коф. кис. мляко

Тренировката:
1. Набирания - 4*8/8/7/5
2. Мечка на машина - 4*8 20/25/25/30гр
3. Придърпване на “горен разделен скрипец” - 3*8 30/35/35кг
4. Долен скрипец - 3*8 7/8/8 плочки
5. Хиперстензии - 3*20
6. Сгъване тип “колена-лакти” на машина за корем - 4*15 5/6/7/8 плочки

Защо не правиш тяга?

Какво има в енерджи бар-а преди трен?Защо ядеш 2 часа след тренировката?Защо пиеш кисело мляко веднага след нея?

Какво има в енерджи бар-а преди трен?Защо ядеш 2 часа след тренировката?Защо пиеш кисело мляко веднага след нея?

:O къде го прочете това 2 часа.. След тренировката си изпивам протеина и минавам през пазарчето което е точно до фитнеса и си купувам банан и го изяждам
После се прибрах оправих си нещата изкъпах се и изпих едно кисело мляко и легнах да спя .. съня ми е 2 часа
В energy bar-a не знам точно какво има .. 50тина гр въглехидрати 1300Kj енергийна стойност, 20тина гр белтъчини и 1000 витамина и метали :) И даже сега като се замисля съм го изял около час и 20мин преди тренировката ...

Защо не правиш тяга?

Тяга не правя защото:

1во съм 65кила и не ми е много препоръчителна
2ро защото имам проблеми с кръста и не трябва да правя никакви упражнения в които стоя прав с тежест или вдигам тежест от земята - клекове, тяга, чукчета, мечка, повдигане на прав лост за бицепс от стоеж и т.н.

Нали си спал 2 часа след тренировка?И след това си ял?Или си станал междувременно ял си и си легнал пак?

Не виж сега ... Аз съм първа смяна. След училище отивам на фитнес. Там си изпих протеина, а банана го изядох на път за вкъщи. Като се прибрах си взех един душ и след това си изядох кис. мляко и легнах да спя и станах след 2 часа и тогава изядох картофите и месото ...

Да,виз сега...аз се опитвам да ти обясня,че е ЛОШО така.Изпии си протеина,изяж си банана и като се върнеш ВЕДНАГА си изяш месото и картофите(балтъчини и въглехидрати яко) спи и после яж млека. ;)

Да,виз сега...аз се опитвам да ти обясня,че е ЛОШО така.Изпии си протеина,изяж си банана и като се върнеш ВЕДНАГА си изяш месото и картофите(балтъчини и въглехидрати яко) спи и после яж млека. ;)

Добре .. ще го пробвам :)

Изчезвам че месото ми загоря ...

Как така имаш проблеми с кръста на тия години?Контузил си се преди или?

Как така имаш проблеми с кръста на тия години?Контузил си се преди или?

И аз не знам .. Имах проблеми с връзките на коляно и след като двумесечно лекуване не помогна отидох пак на лекар и ми казаха че проблемът ми е в кръста и е бил от много време ..откакто съм бил малък просто сега се е проявил.

Сега ще ходя пак на лекар и ще си правя снимки и ще го лекувам. За сега препоръката е да не правя гореспоменатите упражнения и да не вдигам тежко и да правя доста хиперстензии.

Като цяло фитнеса не ми е много препоръчителен, но мн ми се тренира :\

11 Февруари 2009 - Почивка

Ставане в 6:40 след 6 часа сън

Закуска: 100гр овес в прясно мляко + коф. кис. мляко + суроватъчен протеин
Обяд1: около 150гр. ориз + около 150гр. пил. месо
Обяд2: +-150гр ориз + 3-4 моркова
След обяд: около +-150гр пил. месо + 2 големи пълнени пиперки(това са около 250гр кайма+ориз+моркови)

дрямка 1:30 - 2часа някъде

Вечеря: около +-150гр пил.месо + 2 големи пълнени пиперки
Преди лягане: Коф. кисело мляко

Сън: 7:30 - 8:00 часа
Белтъчини от храна: около 145гр
Белтъчини от добавки:  23гр
Въглехидрати: 450+ гр
Kкал: близо 3000

12 февруари 2009 - Почивка

Ставане след около 7:30 часа сън

Закуска: 100гр овес в прясно мляко + суроватъчен протеин
След обяд: салата(сирене+яйца+домати и краставици+пипер) + чинийка бобец + 2кебабчета + 1кюфте + варени картофи(100тина грама)
Вечеря1: 2 пълнени приперки(кайма + ориз + моркови) + 2 моркова
Вечеря2: Пиле на грил (може би около 200гр) + снежанка + филийка хляб(малка)
Преди лягане: Коф. кис. мляко

Белтъчини: около 130-140гр белтъчини + 23гр суроватъчен протеин
Въглехидрати: около 250-260гр
Сън: 7:30 часа

13 Февруари 2009 - Гърди + предно и средно рамо

Ставане след около 9часа и 30мин сън

Свинщина:
Закуска: 100гр овес в прясно мляко + суроватъчен протеин0
Преди тренировка: кафе + корни
След тренировка: Суроватъчен протеин + бананче
25мин след тренировката: 200гр ориз със зеленчуци + между 50-100гр пиле на грил
Вечеря1: 4 пържени яйце с 2 филийки
Вечеря2: Много варени картофи с малко кисели краставици + около 200гр месо
Преди лягане: коф. кис. мляко

Белтъчини: 120 + 44г суроватъчен протеин
Вългехидрати: 285+
Сън: 9часа и 30мин.

Тренировка:
1. Повдигане на щанга от лег- 4*8/8/8/6   50/55/60/65кг
2. Повдигане на щанга от полулег - 4*8/8/7/4   45/45/50/55кг (тук малко се надцених и трябваше да започна с 40, за да направя поне 6 повторения на последната серия)
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 3*8/8/5   15/17,5/20кг
4. Флайс от тилен лег - 3*10/8/8   10/12,5/12,5кг
5. Предно рамо на машина - 3*10/7/8   20/50/40кг (тук пак се оаках .. провалих си упражнението общо взето)
6. Средно рамо с дъмбел при наклон настрани - 3*8/8/6   5/7,5/7,5кг

14 февруари 2009 - Почивка

Храна:

Закуска: Овес в прясно мляко + коф. кис. мляко + суроватъчен протеин
Обяд: коф. кис. мляко + кашу
Вечеря1: яко леща с хляб
Вечеря2: яко леща с хляб
Кръчмичка... ракийка, салатка , скаричка ... разни здравословни неща

Белтъчни: 106 + 23суроватъчен протеин
Въглехидрати: около 190
Сън: 7часа :|

слаба работа :/

15 февруари 2009 - Ръце

Ставане в 11:20 след около 7 часа сън

Храна:

Закуска: овес в прясно мляко + коф. кис. мляко + суроватъчен протеин
Преди тренировката: кафе + корни
Веднага след тренировката: суроватъчен протеин + банан
30 мин. след тренировката: лещичка + 2 филийки хляб (средно големи)
Вечеря1: мусакичка
Вечеря2: същото

Тренировка от 14:00-14:15 до 15:15:

1. Повдигане на лост от стоеж: 4x8-6-6-6 25/30/35/30kg       Другия път тр да направя 8-8-6-6 с 25/30/30/35кг
2. Повдигане на дъмбели от седеж: 3x8-8-6 10/10/12,5kg     Следващия път - чуково сгъване от седеж 8-8-6
3. Скотово със свободна тежест: 3x8-8-6     Следващия път - 3х10-8-8 с дъмбели от полулег
4. Повдигане на лост от тилен лег с тесен хват: 3х8-6-5 40/50/55кг    Следващия път - 4*8-8-6-5 с 40-45-50-55кг
5. Разгъване на машина за трицепс: 3х8-6-6 3/4/6 плочки    Следващия път - 3x10-8-8
6. Разгъване на горен скрипец с подхват: 3х8-8-6     Следващия път - 3х10-8-8

16 февруари 2009 - Почивка

Не си спомням точно какво ядох, но си покрих нормите

17 февруари 2009 - Гръб + корем

Храна:

Закуска: 100гр овес в прясно мляко + коф. кис. мляко
Закуска2: 360гр ориз със зеленчуци
2 часа преди фитнес: енергийно блокче (energy bar)
веднага след тренировка: суроватъчен протеин + банан
30-40мин след тренировка: около 150гр ориз със зеленчуци + коф. кис. мляко
Вечеря1: около 150гр ориз със зеленчуци + коф. кис. мляко
Вечеря2: 400гр. месо + коф. кис. мляко

Белтъчини: над180 + 23гр суроватъчен протеин
Въглехидрати: около 500гр

Тренировка:
1. Придърпване на горен скрипец с широк хват с редуване пред гъди и зад врат - 4х8-8-8-6 7/8/9/10 плочки
2. Нещо като мечка на машина - 3х8-8-8 20/25/30кг
3. Придърпване на горен скрипец(разделен) - 4х8-8-8-8 30/35/40/45кг + 5кг на последната серия
4. Продърпване на хоризонтален скрипец - 3х8-8-8 7/8/9 плочки
5. Хиперстензии - 3х20/20/15(с диск 10кг)
6. Повдигане на крака от височина - 3x15-12-12
7. Сгъване на машина - 3x15-15-12 с 4/5/6 плочки

18 февруари 2009 - Почивка

Храна:

Закуска: овес в прясно мляко + коф. кис. мляко + суроватъчен протеин
Закуска2: 360гр ориз със зеленчуци
Нещо като обяд: 100гр кашу
След обяд: 170гр ориз със зеленчуци + коф. кис. мляко
Вечеря: Пил. бутче + ориз със зеленчуци (голяма порция)
Преди лягане: Коф. кис. мляко

след 1седмица почивка заради претрениране

16 февруари

Тренировка - Ръце:

1. Лежанка с тесен хват - 4x8/8/8/5 с 40/45/50/55кг
2. Разгъване на машина - 3х10/8/8 с 4/5/5 плочки
3. Разгъване на скрипец с подхват - 3x10/8/7 с 7/8/9 плочки
4. Повдигане на прав лост от стоеж - 3x8/8/5 с 25/30/35кг
5. Кърстосано чуково сгъване - 3x8/7/7 с 7,5/10/10кг
6. Сгъване с дъмбели от наклон - 3x8/8/8 с 10/7,5/5кг
7. Сгъване с топка за предмишница - 2 x двойно сгъване и разгъване

Храна:

Закуска - овес в прясно мляко + суроватъчен протеин
Преди тренировка - 2 малки филии хляб намазани с мед + кафенце
След тренировка - Суроватъчен протеин
20тина мин. след тренировката - 150гр ориз със зеленчуци + коф. кис. мляко

28 февруари

Тренировка: Гръб + Средно и Задно рамо
1. Хиперстензии - 2x20/15
2. Придърпване на горен скрипец (широк хват) - 4х8 - 8/9/10/9 плочки
3. Чукчета на смит машина - 4x8 - без тежест/10/10/20кг (това са тежестите, лоста не знам колко тежи)
4. Придърпване на горен скрипец зад врат + придърпване на горен скрипец пред гърди с тесен хват - 2(всяко)x8 - 8/9/9/10 плочки
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 - 7/8/8плочки
6. Раменни преси на смит машина зад врат - 3х8 - 20/20/20кг (тежести)
7. Задно рамо на машина - 4х10-8 с 4/5/6/5 плочки

Храна:
Закуска: овес в прясно мляко + суроватъчен протеин
Преди тренировка: малко пил. месо + малко снежанка + 2 малки филии хляб с мед
Веднага след тренировката: Суроватъчен протеин + банан
30мин след тренировката: Лозови сърми с месо от пилето
Предполагаема вечеря 1: част от 400гр месо което ще правя + варени картофи
Предполагаема вечеря 2: останалата част от месото + кис. мляко(ако не ме домързи да си купя)

3 март - национален празник!

Тренировка: гърди + корем

1. Полулег с щанга - 4x8/8/8/5 с 40/50/55/60кг 
2. Лег с дъмбели - 3x8 с 15/17,5/20кг
3. Oбратен лег с щанга - 3x8 с 50/50/55кг
4. Флайс - 3х10/8/8 с 10/12,5/12,5кг
5. Повдигане на краката от височина - 3x15
6. Сгъване на машина - 3x12 с 5/6/8 плочки

5 март

Тренировка - Ръце:

1. Лег с тесен хват - 4x8/8/8/5 с 40/45/50/55kг
2. Разгъване на машина - 3x10/8/8 с 4/5/5 плочки
3. Разгъване на скрипец с подхват - 3x10/8/8 с 6/7/7 плочки
4. Бицепсово сгъване с щанга - 3x8/8/5 с 25/30/35kg
5. Кръстосано чуково сгъване - 3x8/8/6 с 7,5/10/12,5kg
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от полулег - 3x10/8/8 с 5/5/7,5кг
7. Навиване на топка за предмишница 2 x 2 навивания

1 час

7 март 2009

Тренировка: Рамо + трапец + корем

1. Раменни преси зад врат на смит машина - 3х8/8/5 с 20/20/25kg тежести
2. Избутване на машина за предно рамо - 3х8/8/6(или 7) с 50/60/60кг
3. Задно рамо на пек-дек - 4x8 с 4/5/5/5 плочки
4. Повдигане на щанга за трапец на смит машина - 3x15 с 20/40/20кг
5. Повдигане на краката от височина - 3x15
6. Сгъване на машина - 3x12 с 6/7/9 плочки

Много машини, много нещо... Няма ли обикновени щанги и дъмбели в тая зала?

Много машини, много нещо... Няма ли обикновени щанги и дъмбели в тая зала?

Има ... даже доста :P

Чакам да ми минат кръста и коляното и ги почвам. Ще махна всички машини или поне голяма част от тях, защото въобще не ги обичам  :down:

8 март 2009

Тренировка - Гръб:

1. Хиперстензии - 3x20/20/15
2. Придърпване на скрипец пред гърди (широк хват) - 3x10/8/8 с 8-9-10 плочки
3. Чукчета на смит машина - 3x8 с 10-10-20кг тежести
4. Придърпване на скрипец зад врат + тесен хват пред гърди - редуване общо 2 серии всяко с 8/9/9/10 плочки
5. Придърпване на хоризонтален скрипец с тясна ръкохватка - 3x8/8/6 с 7/8/9 плочки (последната серия ми дойде тежка)
6. Хиперстензии - 1x15
7. Повдигане на крака от височина - 2x15

около 50мин.

10 март 2009

Тренировка - Гърди:

1. Повдигане на щанга от полулег - 4x8/8/8/5 с 40/50/55/60кг
2. Повдигане на дъмбели от лег - 3x8 с 15/17,5/20kг
3. Повдигане на щанга от обратен лег - 3x8 с 50/55/55кг
4. Флайс от лег - 3x10/8/8 с 10/12,5кг/12,5кг

50мин. (+ загрявката)

12 март 2009

Тренировка - Ръце:

1. Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 4x8 с 40/45/50/50кг
2. Френско разгъване - 3x8 с 20/25/25кг
3. Разгъване на скрипец - 3x8 с 8/9/9 плочки
4. Бицепсово сгъване с лост от стоеж - 3x8 с 25/30/30кг
5. Скотово сгъване - 3x8 с 20/25/25кг
6. Кръстосано чуково сгъване - 3x8 с 7,5/7,5/10кг
7. Навиване на топка за предмишница (2 навивания)
8. Сгъване за предмишница - 2x15 с 20/25кг

1час

14 март 2009

Тренировка: Рамо + Трапец + Корем

1. Раменна преса с дъмбели - 3x8 с 12,5-15-17,5кг
2. Maшина за предно рамо - 4x8/8/6/8 с 25-30-32,5-25кг
3. Разгъване на дъмбел за задно рмао - 4x10/10/8/7 с 5-5-5-7,5кг
4. Повдигане на щанга на смит машина за трапец - 3x15 с 20-30-20кг
5. Повдигане на крака от височина - 3x15
6. Сгъване тип “колена-лакти” на машина - 2x12 с 6-8 плочки

15 март 2009

Тренировка - Гръб:

1. Хиперстензии - 3x20-15-15 с 0-10-10кг диск
2. Придърпване на горен скрипец с широк хват - 3x8 с 8-9-9 плочки + 1 серия набирания с широк хват
3. Чукчета на смит машина - 4x8/8/6/8 с 10/10/20/20кг
4. Мъртва тяга - 4x10/10/8/8 с 30/40/50/50кг за пръв път я правя и нещо не й схванах техниката :/
5. Pullover - 3x15 с 12,5-12,5-15кг
6. Повдигане на крака от височина за корем - 2*15

около 50мин. - доста съм доволен с изключение на тягата, но ми казаха къде греша.. другия път ще огъна лоста ;)

16 март 2009

Нетренировъчен ден

Страшна мускулна треска от тази тяга  :ohh:

Другия път ще понамалявам сериите, докато свикна с упражнението

Аз пък в гърба никога не съм имал мускулна треска о.О..иначе 4 серии не са много.

Аз пък в гърба никога не съм имал мускулна треска о.О..иначе 4 серии не са много.

Не са да .. ама докато привикна към тягата мисля да мина на 3 серии. Че сега имам да се възстановявам от мускулната треска поне 3 дни  :shut:

18 март 2009

Тренировка - Гърди

Не помня много. Беше като предната тренировка със същите кг с изключение на горната лежанка където направих 6 повторения (на последното стабилно ми помогнаха) и на полулег-а направих с 50,50,55кг