Помощ

175 68 15год. Занимавам се с фитнес от 1 месец.Преди това се подготвах с лицеви опори и четене в сайта.Програмата си я измислих сам.Има напредък.Имам някои въпроси.

първи ден - гърди,корем
втори ден - гръб
трети ден - крака???
четвърти ден - рамо, трапец
пети ден - ръце,корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Програма за първи ден

повдигане на дъмбели от лег - 4 серии по 12 10 8 6 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 12 10 8 6 повторения
флаис - 4 серии по 10 повторения
пуловър - 4 серии по 12 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

набиране - 6 серии по 10 10 8 8 6 6 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 10 8 8 6 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 12 10 8 6 повторения
придърпване на хоризонтолен скрипец скрипец 4 серии по 10 8 8 6
хиперекстензии 3 серии по 15 повторения

програма за трети ден
Крака- как да ги тренирам???Много са ми силни но и доста дебели.Има ли начи да качвам в горната част и да свалям в краката?

Програма за четвърти ден

раменна преса пред гърди 4 серии по 12 10 8 6 повторения
раменна преса с дъмбели 4 серии по 12 10 8 6 повторения
повдигане на ръце в страни 4 серии по 12 10 8 6 повторения
повдигане на ръце в страни за задно рамо 4 серии по 12 10 8 6 повторения
щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения

Програма за пети ден

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 серии по 8 повторения
френско - 4 серии по 8 повторения
дъмбел зад глава - 4 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 4 серии по 8 повторения
коремни преси 3 серии по 30 повторения

Само имам някакви проблеми след триниравката за гръб.Не го усещам.При другите групи почти всеки път имам слаба мусколна треска на другия ден но не при гърба.
Тягата знам че не е за начинаещи но аз започнах с малко в началото и сега последно правя тежката серия с 80 кг.
Изполнението мисля е добро лоста до тялото и без изгъбване.Чувал съм че след треровка за гръб трабва да си много изтощен а аз нищо но чувствам.Какъв е проблема?

Знам че храната е най-важното.Немога да имам точен режим защато съм малък и имам малко пари.Трябва да ям каквото има в къщи.Ето идин примирин ден

6:15 5 яйца няколко филии хляб с кашкавал
тук има дупка но после ще добавя нещо сигурно
1:40 цаца или боб, леща с 2 яйца  и 1 кисело млако и хляб
4:20 след тренировка две лъжици мед може би кофичка мляко
7-8 мусака или риба или няколко яйца и хляб

Много е трудно да се храня като хората но се опитвам
Спа към 7-8 часа на ден

Някакси не ми се връзва тия сичките дни поредни и само 2 дена почивка..ако искаш направи това:
1-ви ден:Гърди, Трицепс
2-ри ден:Гръб, Трапец, Корем (по 1 опражнение за трапец стига)
3-ти ден:почивка
4-ти ден:рамо,корем, трапец (по 1 опражнение за трапец стига)
5-ти ден:бицепс, крака
6-ти ден:почивка
7-ми ден:почивка

каквото си решиш,това е мойто мнение ;)

И двамат изобщо не сте наясно...Пича е на колко 13 години и си прави 5-дневен сплит,пък ти го съветваш да мине на 4-дневен...и накрая,но не по важност Упражнение се пише...

Вярно че съм пич ама съм на 15 години.Другия вариянт е да не се съобразявам с имената на дните от седмицата ами правя така

1 ден - гърди,корем
2 ден - почивка
3 ден - гръб
4 ден - почивка
5 ден - крака,корем
6 ден - почивка
7 ден - рамо,трапец
8-почивка
9 ден -ръце корем
10 ден - почивка
11 ден - гърди,корем
12 ден- почивка
13 ден - гръб
14 ден - почивка
15 - крака,корем
16 ден - почивка
17 ден - рамо,трапец
18 ден-почивка
и така нататък

Нали разбирате тези мусколни групи вместо да ги тренирам 5 дена без почивка да ги тренирам през ден под ред.Само ще се падат различни дни от седмицата.Но ще имам винаги ден за почивка.Ако може така аз мисля че няма проблем от понеделник почвам така.Би трябвало да има повече растеж заради повечето въстановяване?Логично

Аха, не се съобразявай с дните от седмицата, но ги зарежи тия 4-5-10дневни изгъзици.
Погледни в сайта и си избери програма, която е за начинаещи. :)

Petar Cholakov - ти тая програма като тампон с йод я предлагаш. :lol:

Поне на мене тоя сплит много добре работи...за това го предложих, не съм казал хоп давай това ще правиш.

Напротив тая програма засега се усеща много добре и ще продължа с нея ама каже и си мненията все пак.Сигурен съм че не претренирам.Венаги имам желание за тренировка.То ще се усети.
Помогнете ми само да оправя въпроса с краката и защо не ми влиза гърба?

Хубаво де, ти си знаеш. Що питаш тогава? :)
Всички сме минали през това. Екшън да става, щанги да се размятат, помпаайй..и въобще не претренираш, както и да е.
Тренирай ги през ден, всичките, 3 пъти седмично. Пак ще е динамично, какво пък. :)
Естествено, не с толкоз много упражнения и серии, че ще заспиш в залата по средата на тренировката.

Някакси не ми се връзва тия сичките дни поредни и само 2 дена почивка..ако искаш направи това:
1-ви ден:Гърди, Трицепс
2-ри ден:Гръб, Трапец, Корем (по 1 опражнение за трапец стига)
3-ти ден:почивка
4-ти ден:рамо,корем, трапец (по 1 опражнение за трапец стига)
5-ти ден:бицепс, крака
6-ти ден:почивка
7-ми ден:почивка

каквото си решиш,това е мойто мнение ;)

Този трапец много си го харесал, ще останеш без врат!

Въобще не спа в залата тренировката я врътвам за 50-70 минути.Щанги не летят.Абе вие ме взехте за някъв много зле.Нов съм да но доста четох и както казах тази програма я изпълнявам от месец а то 3 месеца ям засилено.Качил сам към 3-4 килограма.А сега ако направя праграмата през ден както я замислям ще е още по добре.Само ще забравям неска какъв ден сме понеделник ли четвъртък ли хахах.

Краката може би са ми по големи защото съм чувал че на тази възраст първо растът те ,но все пак кежете
може би ще трябва да работя за краката за релеф а другото нормално?Знам релефа идва от храната но все пак нали знаете повече повторения туй-онуй.

хахахах, ами там аз поне най много изоставам и го правя 2-ти на седмица :P

Трябва се правят крака но трабва да намеря начин да ги спра да стават по големи.Да расте само горната част на тялото.

Трябва се правят крака но трабва да намеря начин да ги спра да стават по големи.Да расте само горната част на тялото.

тренирай само горната Част на тялото ти. И ако искаш да орелефиш краЧката бягай в парка.

Да ама така като не тренирам крака няма ли да забавя растежа на горната част на тялото?

2х5 два-три пъти седмично клек. Това ти гарантира силово развитие на краката и минимален растеж.

А може ли да се замени клякането със хек кен машина?То движението май е същото но тежеста върви по релси и сигурно така се изключват някои стабилизатори?Не искам да клякам още защото просто не съм сигурен в движението и незнам.

Трябва се правят крака но трабва да намеря начин да ги спра да стават по големи.Да расте само горната част на тялото.

тренирай само горната Част на тялото ти. И ако искаш да орелефиш краЧката бягай в парка.

По-глупав съвет не съм чувал.Яяя не тренирай гърба, веднага ще се отговори с някакво удивление,съмнение и нападка.Ама краката всеки е готов да ги зареже.Не съветвай човека глупости.
Автора - праскай крака здраво и не слушай/гледай “умниците” наливащи само горе и мислещи се за просветени.Когато натрупаш навсякъде маса краката изобщо няма да ти се струват несъразмерни.А и казваш че са ти силни, ами използвай предимството.

П.С. Клякай, не ти трябват машини засега.

Вижте какво измислих накрая.

тренировка 1 - гърди,корем
тренировка 2 - гръб
тренировка 3 - крака
тренировка 4 - рамо, трапец
тринировка 5 - ръце,корем

тренировка 1

повдигане на дъмбели от лег - 4 серии по 12 10 8 6 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 12 10 8 6 повторения
флаис - 4 серии по 10
пуловър - 4 серии по 12 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА

тренировка 2

набиране - 6 серии по 10 10 8 8 6 6 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 10 8 8 6 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 12 10 8 6 повторения
придърпване на хоризонтолен скрипец 4 серии по 10 8 8 6
хиперекстензии 3 серии по 15 повторения

ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА

тренировка 3

клек  4 по 12 повторения
пуловър - 4 серии по 12 повторения
лег преса 5 по 12 повторения
повдигане на пръсти 6 по 12

ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА

тренировка 4

раменна преса пред гърди 4 серии по 12 10 8 6 повторения
раменна преса с дъмбели 4 серии по 12 10 8 6 повторения
повдигане на ръце в страни 4 серии по 12 10 8 6 повторения
повдигане на ръце в страни за задно рамо 4 серии по 12 10 8 6 повторения
щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения

ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА

тренировка 5

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 серии по 8 повторения
френско - 4 серии по 8 повторения
дъмбел зад глава - 4 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 4 серии по 8 повторения
коремни преси 3 серии по 30 повторения

ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА

Само краката подлежат на промяна.искам да чуя още мнения.

От тренировка до тренировка на определен мускул минават 10 дена с почивките.Ще ми е интересно ако тренираш така 6-7 месеца да споделиш колко си напреднал.

А това по добро ли е като за мен според вас?Тренировката ще бъде по тежка но ще имам повече почивка.

първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка

повдигане на дъмбели от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
флайс - 4 серии по 8 повторения
пулоувър - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 4 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

Програма за трети ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 15 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за пети ден

раменна преса пред гърди 4 серии по 8 повторения
раменна преса с дъмбели 4 серии по 8 повторения
повдигане на ръце в страни 4 серии по 8 повторения
повдигане на ръце в страни за задно рамо 4 серии по 8 повторения
клякане 2 серии по 5
лег преса 2 по 5
повдигане на пръсти 2 по 20
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

А със бягане възможно ли е да се смъкне от краката? само!

Какво ще смъкващ от краката и защо само от там?

А със бягане възможно ли е да се смъкне от краката? само!

Навсякъде ще смъкнеш с тичане :)

Какво ще смъкващ от краката и защо само от там?

Краката са доста дебели.Горе нямам какво да смъквам-имам само да качвам.

Да ви попитам нещо друго:
Примерно правя лег или преси за рамо.Слагам тежест с която мога да направя 9 повторения да отказ и правя 4 серии по 8 повторения.Обаче като направя 8 повторения нали добре е почти немога повече ама след 10 секунди съм готов за още.А ако сложа повече тежест немога да направя повторенията. Каква е тази издръжливост?
Защо става така?

програмата която която спазваш на мен не ми харесва много .а и защо никъде не видях за гърди лежанка !?!?!?! това е базово упражнение  задължително е за гърди. щом не искаш крака не ги прави а тичай 1-2 дни в седмицата .аз също съм на 15 и дигам от 2 години  бих ти препоръчал тази програма /тя ми се отразява най-добре/.можеш да вмъкнеш 1 ден тичане  /вторник или четвъртък/

понеделник-гърди/рамо

лежанка 4х8 - покачвам тежестта с всяка серия
полулег 4х8-покачвам тежестта с всяка серия
флай 3х10 -покачвам тежестта с всяка серия
кофички 3х12
кросоувър 1х20
раменна преса зад врат 4х8-покачвам тежестта с всяка серия
разгъване встрани за средно рамо 3х10
хеликоптер 4х8

вторник-корем
коремни преси 3х20
повдигане на крака от вис 3х15

сряда-гръб/трапец

гребане с щанга /римска тяга/ 4х8-покачвам тежестта с всяка серия
набирания 4х8
мъртва тяга 4х8-покачвам тежестта с всяка серия
придърпване на хоризонтален скрипец 4х10
повдигане на щанга за трапец 4х10
повдигане на дъмбели за трапец 4х10
плуовър 4х10

четвъртък-корем

петък-трицепс/бицепс/предмишница

изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4х8-покачвам тежестта с всяка серия
френско 4х8
разгъване от горен скрипец 4х10-покачвам тежестта с всяка серия
бицепсово сгъване от стоеж 4х8-покачвам тежестта с всяка серия
скотово 4х8-покачвам тежестта с всяка серия
сгъване на дъм.от седеж 4х8 -покачвам тежестта с всяка серия
ссгъване на лост за предмишница зад бедра 4х10

събота и неделя-почивка