Тренировка с повишен енергоразход

Миналата година, с цел повишен енергоразход ми препоръчаха следната тренировъчна програма:
Ден 1:
5 мин. крос тренажор 3:30-4:00 умерен спринт на машината.
1. Вертикален скрипец, тесен подхват 5 х 5 (избор на тежест при 80-85% интензивност)
2. Хоризонтален лег с щанга/ Чест прес машина 4 х 10 (избор на тежест при 60-65% интензивност)
3. Хоризонтален скрипец (Лодка), тесен под хват 5 х 5
4. Наклонен лег с щанга/Наклонена чест прес машина 4 х 10
5. Повдигане на краката (и таза!!!) от стенд 3 х  10-15
6. Хиперекстензии 3 х 12-15-20 (според възможностите ти), ако можеш повече взимаш диск. 
7. Къси коремни преси 3 х 15-30 на земя
8. 30 мин. ходене на пътечка при наклон, при целеви пулс 145 у/мин.

Последователност:
1->2 (чак 30 сек. след края на серия 1 на упражнение 1, започваш серия 1 на упражнение 2. Не редувай веднага, целта не е типична суперсерия); 3->4; 5 (пауза 45 секунди между упражненията)->6->7; 8.

Ден 2:
5 мин. крос тренажор 3:30-4:00 умерен спринт на машината.
1. Хоризонтален лег с щанга/ Чест прес машина 5 х 5 (избор на тежест при 80-85% интензивност)
2. Вертикален скрипец, тесен подхват 4 х 10 (избор на тежест при 60-65% интензивност)
3. Наклонен лег с щанга/Наклонена чест прес машина 5 х 5
4. Хоризонтален скрипец (Лодка), тесен под хват 4 х 10
5. Повдигане на краката (и таза!!!) от стенд 3 х  10-15
6. Хиперекстензии 3 х 12-15-20 (според възможностите ти), ако можеш повече взимаш диск. 
7. Къси коремни преси 3 х 15-30 на земя
8. 30 мин. ходене на пътечка при наклон, при целеви пулс 145 у/мин.

Последователност:
1->2; 3->4; 5->6->7; 8.

Ден 3:
5 мин. крос тренажор 3:30-4:00 умерен спринт на машината.
1. Раменни преси на смит машина (лостът идва отпред) 5 х 5
2. Изтласкване на щанга с тесен хват от хоризонтален лег 5 х 5
3. Бицепсово сгъване с крив лост (полу-успореден, полу-подхват) 5 х 5 никакви лъжливи движения, това не ти е про бодибилдинг, тук целиш разход на енергия не го забравяй!
4. “Хеликоптер” на долен скрипец 4 х 10
5. Пул-оувър с дъмбел от лег 4 х 10
6. Френско с щанга от тилен лег, 4 х 10
7. “Чуково сгъване” (Т) с дъмбел 3 х 10
8. 15 мин. бързо ходене по наклон : тичане във времево разпределение 3,5 :1,5, . Максимален пулс 165. Ако пулса ти е 165 още докато ходиш бързо (, а дано не е ...) редувай ходене по наклон/без наклон в същото съотношение и разлика 1-2 км/ч. Да тичаш с пулс над 170 за дълго не е на здраво...

Последователност:
1->2->3 (стъпка 45 секунди между упражненията); 4-> 5; 6->7; 8.

Ден 4:
1. 1/2 Клек 3 х 20-30
2. Повдигане на краката (и таза!!!) от стенд 3 х  10-15
3. Избутване на лег преса
3.1. събрани крака 2 х 15-20
3.2. широк разкрач 2 х 15-20
4. Аддуктор 2 х 30
5. Абдуктор 2 х 30
6. Сгъване за задни бедра 3 х 25-30
7. Повдигане на седалището (Глутеус мост, виж раздел упражнения) 3 х 60 - това е анти гъз бройка, по мои спомени имаше пре-развити глутеуси, ако сега не е така, свали бройката на 25-30
8. 30 мин. ходене по наклон с целеви пулс 145 у./мин. издавай леко таза напред, за да претренираш глутеусите.
9. Стречинг - на всяка цена.

Последователност:
1->2; 3.1.->4; 3.2.->5; 6->7; 8; 9.

Продължителността на тренировките варира между 80-90 мин. Тренировката е с висок обем и средна към висока интензивност. Ако изпуснеш хранене, махай кардиото и тренирай. Тренира се през ден в ред по дни: 1-> 3-> 2-> 4 ...->1

Забележки:
1. В първите упражнения при всяка група мускули (бутащи/дърпащи и т.н.) загрявай с 1 х 15 (30% интензивност) + 1 х 5 (50% интензивност) изпълнени една след друга.
2. Избирай тежестта с малки нарастващи стъпки във всяка следваща серия. 5 х 5 не значи да си друснеш 70 кила на лег (т.е. 85% интензивност) в серия 1, а да стигнеш до там (евентуално) в серия 3.

Как ви се вижда на вас като за свръх начинаещ, разбира се комбинирана с жестоко НВД

Как ви се вижда на вас като за свръх начинаещ, разбира се комбинирана с жестоко НВД

То и седенето на дивана комбинирано с “жестоко НВД” ще даде резултати.
Според мен, щом имаш кардио и добро НВД, тогава всичко трябва да върви по план.
За мен трен. програма винаги е била второстепенна, определяща е диетата.

Хайде сега пак почваме с полемиките.Е като съм на диета да не тренирам ли ?!?! Така или иначе ще тренирам и така или иначе ще се тровя в “кенефа” (така наричам фитнеса) по добре да го правя по оптималния начин.

Мислех, че само аз не съм я разбрал тази тренировка ама май май не е така :).

На мен ми се вижда много приятна програмка. и не мога да разбера какво точно от нея не разбираш.

Ама честно казано ще те оставя да си поразмърдаш мозъка сам...нямам желание да си изнервям слънчевия (и засега усмихнат) петък като влизам в безмислени полемики с теб, крайният резултат от които ми е ясен от сега: ти си супер особен случай и нищо, което ти се даде като предложение, не работи за теб...

Дерзай!

Иване, ти до вчера ревеше че с диета нищо не става, че си нямал мотивация, отричаше по всякакъв начин каквото и да е натоварване физическо, и днес хоп нова програмка, та и с какъв интусиазъм само......

БРАВО, само така......

Ами отнякъде трябва да започна, диетата съм я започнал отдавна макар че криввах от нея доста сериозно, време е да спра да го правя и един от начините е да започна да тренирам и то целенасочено, исках да разбера дали тази програма е удачна за моя случай.Все пак съм начинаещ а тази схема ми я дадоха миналата година когато вече бях по лек и имах определен опит със спорта къде аеробен къде анаеробен. Ако не греша сва въпрос за някакви супер серии в тази програма.

Като казваш “свръх начинаещ”, имаш предвид който за пръв път влиза в зала ли? Ако е така, тази програма не е за първия месец. Поне седмица-две карай на кардио и коремни преси, да влезеш в някакъв ритъм, а от там нататък, е добре да тренираш с инструктор, който да ти включва постепенно упражненията според твоите лични ппроблеми и цели.

Аз лично никога не бих процедирал с такава програма за отслабване. Гледам даже има и упражнения за ръце....

Оф, като видя “кардио и коремни преси” и някой т’ва да го нарича фитнес тренировка и ми става лошо ...

Иначе, Иване, като начинаещ - програмата си е добра, ама според мене можеш да почнеш и с едни стандартни кръгови тренировки, хем ще качиш сила и издръжливост, хем са си доста интензивни от моя гледна точка :)

Margaritka под свръх начинаеш имам предвид човек който 6-7-8 ...незнам точно колко месеца не е влизал в залата. А иначе познавам няколко инструктура тук в Бургас и съм предубеден към работата на повечето от тях. Затова и се допитвам до форума защото тук има хора с опит знания и умения, много по големи от великите инструктори. Незнам дали супер сериите са за начинаещ малко ....сякаш не са

2-3 седмици кръгови тренировки и за след това тази програма е супер (според мен)!

Съставена основно от базови упражнения, има тук таме нещо изолиращо, динамична е и ще качва ММ или поне ще пази настоящата...

eraziel последната ми силова тренировка от онзи ден беше много интензивна и още ме боли всичко което е лошо. Трябваше днес да не ме боли за да мога днес пак да се врътна, че събота и неделя ще съм на майната си.ММ нямам за пазене никаква, просто се надявам на едно преоформяне на съществуващата а е ясно че няма да кача мм като се храня на зверско НВД.

Оф, като видя “кардио и коремни преси” и някой т’ва да го нарича фитнес тренировка и ми става лошо ...

Иначе, Иване, като начинаещ - програмата си е добра, ама според мене можеш да почнеш и с едни стандартни кръгови тренировки, хем ще качиш сила и издръжливост, хем са си доста интензивни от моя гледна точка :)

Говорих за АБСОЛЮТНО начинаещ, за човек който НИКОГА не е влизал в зала.

no pain - no gain :)

Margaritka под свръх начинаеш имам предвид човек който 6-7-8 ...незнам точно колко месеца не е влизал в залата. А иначе познавам няколко инструктура тук в Бургас и съм предубеден към работата на повечето от тях. Затова и се допитвам до форума защото тук има хора с опит знания и умения, много по големи от великите инструктори. Незнам дали супер сериите са за начинаещ малко ....сякаш не са

Тогава ти трябват няколко дни да влезеш в крачка с по-леки тренировки а от там нататък, зависи какво искаш да постигнеш и колко често тренираш, кръговите тренировки са добри ако тренираш не повече от 3 пъти седмично. Иначе идват много (зависи и с каква интензивност тренираш). За суперсериите си прав - не са за начинаещ.

Оф, като видя “кардио и коремни преси” и някой т’ва да го нарича фитнес тренировка и ми става лошо ...

Иначе, Иване, като начинаещ - програмата си е добра, ама според мене можеш да почнеш и с едни стандартни кръгови тренировки, хем ще качиш сила и издръжливост, хем са си доста интензивни от моя гледна точка :)

Говорих за АБСОЛЮТНО начинаещ, за човек който НИКОГА не е влизал в зала.

И с какво точно коремните преси са толкова добри за подготвяне за физическо натоварване на всички мускулни групи, би ли бил така добър да ми обясниш...

Оф, като видя “кардио и коремни преси” и някой т’ва да го нарича фитнес тренировка и ми става лошо ...

Иначе, Иване, като начинаещ - програмата си е добра, ама според мене можеш да почнеш и с едни стандартни кръгови тренировки, хем ще качиш сила и издръжливост, хем са си доста интензивни от моя гледна точка :)

Говорих за АБСОЛЮТНО начинаещ, за човек който НИКОГА не е влизал в зала.

И с какво точно коремните преси са толкова добри за подготвяне за физическо натоварване на всички мускулни групи, би ли бил така добър да ми обясниш...

Бих билА така добрА, да. ;)  Коремната мускулатура е, както знаеш  “сърцевината”, т.е. трябва ти здрава преса, за да можеш да изпълняваш коректно и безопасно много други упражнения.

Коремната ми преса е мускулеста макар и с една педя лой по нея, и това че е мускулеста е един от проблемите. Дава впечатление за широк ханш и широки тазови кости и колкото и да напомпя гръба пак ще стоя като дънер.

Бих билА така добрА, да. ;)  Коремната мускулатура е, както знаеш  “сърцевината”, т.е. трябва ти здрава преса, за да можеш да изпълняваш коректно и безопасно много други упражнения.

Т’ва всичко е много хубаво, ама коремни преси в обичайното изпълнение от 20-30/серия с нищо не спомагат за “заздравяване” :)

Бих билА така добрА, да. ;)  Коремната мускулатура е, както знаеш  “сърцевината”, т.е. трябва ти здрава преса, за да можеш да изпълняваш коректно и безопасно много други упражнения.

Т’ва всичко е много хубаво, ама коремни преси в обичайното изпълнение от 20-30/серия с нищо не спомагат за “заздравяване” :)

А за какво според теб помагат коремните упражнения??

20-30 повторения не заздравяват нищо.