Споделете вашите тренировъчни програми и опита си.

Програмата няма особено значение бе пичове - ще ви измисля най - лудата;;както и да помпате ще има успех:)) Само помпай бе...

Програмата няма особено значение бе пичове - ще ви измисля най - лудата;;както и да помпате ще има успех:)) Само помпай бе...

:lol:  :lol:  :lol:  :lol:  :lol:
п.п.сори за спама

Понеделник - Гърди,предно рамо,средно рамо,трицепс.
Втроник - Крака,корем.
Сряда - Гръб,задно рамо,трапец,бицебс.
Четвъртък - Гърди,предно рамо,средно рамо,трицепс.
Петък - Крака,корем.
Събота - Гръб,задно рамо,трапец,бицебс.
Неделя - ПОЧИВКА.

Понеделник - Гърди,Рамо,Корем
Сряда - Гръб,Крака
Петък - Бицепс,Трицепс,Корем

По тази програма съм от тази седмица.

Пон. Гърди - 1во упр.:Дроп серия, без почивка изпълнявам следното : повдигане от хоризонтален лег със щанга 8 повторения,намалявам тежестта - пак 8 повторения,намалявам пак - 8 повторения със задържане в горно положение 2 секунди
2ро упр.:Дроп серия по абсолютно същия начин като упражнение 1,наклонен лег със щанга 30 градуса
3то упр.:Хоризонтален лег с дъмбели - 10 повторения,почивка 15 секунди,5 повторения,почивка 15 секунди(дъмбели на коленете),3 повторения(на последното задържам в горно положение 20 сек.)
4то упр.:Флайс хоризонтален лег - 3 серии по 8 повторения
Следва малко разтягане - лягам за флайс,опъвам ръцете максималко и седя около 30 сек.

Рамо - 1:Раменни преси пред врат;4 серии - 12,10,8,6 повторения,тежестта се покачва.
2:Суперсерия;повдигане дъмбели встрани + повдигане напред,3серии по 8-10 повторения;суперсерията 3 пъти.
3:За задно рамо - Повдигане на щанга отзад от стоеж,3 серии 10,8,8 повторения,тежестта се покачва.

Корем - 1:От легнало положение по гръб се повдигат краката и горната част на тялото,седя така неподвижен 1 минута
2:2 серии коремни преси по 30-40 повторения

СРЯДА Гръб - 1:Вертикален скрипец широк хват зад врат, 4 серии с покачване на тежестта - 10,8,8,6 повторения
2:Хоризонтален скрипец,3 серии по 8 повторения
3:Гребане с дъмбел,3 серии по 8 повторения
4:Вертикален скрипец тесен хват,дланите сочат лицето-3 по 8

Крака-1:Клекове със щанга на смит машина,с покачване на тежестта,4 серии - 12,8,6,2 с макс.
2:Бедрено разгъване -3 серии 15,15,10
3:Бедрено сгъване - 3 серии 15,15,10
4:Повдигане за прасец на смит машина,с покачване, 3 серии - 12,10,8

ПЕТЪК Трицепс,Бицепс -
Суперсерия 1 : Кофички на 2 пейки,4 по 10 + сгъване със права щанга от стоеж,4 по 8,8,6,6
Суперсерия 2 : Френско разгъване,4 по 10,8,8,6 + скотово със крива щанга,4 по 10,8,8,6
Суперсерия 3 : Вертикален скрипец придърпване, 4 по 10,8,8,6 + концентрично,4 по 8,8,8,6

Корем - 1:От легнало положение по гръб се повдигат краката и горната част на тялото,седя така неподвижен 1 минута
2:2 серии коремни преси по 30-40 повторения

Това е програмата,извинявам се ако съм бил малко подробен,може на някой да му е интересно да я разгледа :)
Целта е покачване на маса,спазвам горе долу хранителен режим(5-6 храненета на ден),взимам само суроватъчен протеин.
Всички съвети,коментари,мнения и въпроси са добре дошли :)

Понеделник - Гърди,предно рамо,средно рамо,трицепс.
Втроник - Крака,корем.
Сряда - Гръб,задно рамо,трапец,бицебс.
Четвъртък - Гърди,предно рамо,средно рамо,трицепс.
Петък - Крака,корем.
Събота - Гръб,задно рамо,трапец,бицебс.
Неделя - ПОЧИВКА.

А ще бъдеш ли така добър да споделиш и какво взимаш?

btw, пише се бицеПс

Ще може ли някакви съвети,дали е удачна програмата ми, която постнах по-горе, и по-скоро за тренировката за гърди,опита ми е 3 години с много дълги прекъсвания и незадоволителни резултати,но от 1 година тренирам само с едно прекъсване за 3 седмици,ноември,тоест от към 6 месеца съм без прекъсване и съм доволен.Както и споменах почнах и нещо като диета за храненето, търся покачване на ММ, но мисля че по тази програма за гърдите ще се покачи и силата.Също и за трицепс-бицепс суперсериите какво ви е мнението,подходящи ли са,мерси предварително.Въобще коментари по програмата са добре дошли:)

Аз пък тренирам цялото тяло, без ръцете през ден. по 2-3 упражнения за всеки мускул в суперсерии. Така тренирам почти без почивки и правя КПД доста по високо :)

Понеделник : почивка
Вторник : Гърди,Крака,корем
Сряда : Гръб,Трапец
Четвъртък : почивка
Петък : Рамо,корем
Събота : Бицепс,Трицепс,Предмишница
Неделя : почивка

Не знам доколко е добра тази програма,но мисля че не е толкова зле :)

Аз залагам на по-честите тренировки...
Програмата ми не е точно по дни...общо взето имам ли свободно време гледам да го прекарвам в тренировка.
примерно...
понеделник-само гърди, но правя по повечеко упражнения
вторника-в повечето случаи пропускам
сряда-бицепс
четвъртък-гръб и трапец
петък-рамо и трицепс
събота-крака+корем
неделя-почивка...
След всяка тренировка си правя 4х40 коремни преси и 15 минути колело, а освен това тренирам и спорт ;)

1 гърди ; рамо 
2 крака
3 почивка
4 гръб трапец
5 ръце
6 и 7 почивка

Понеделник: Гърди, предно и средно рамо
Вторник: Крака
Сряда: Почивка
Четвъртък: Гръб, задно рамо и трапец
Петък: Ръце
Събота и Неделя почивам.

Гърди, предно и средно рамо:
1.Полулег с дъмбел
2.Лег с дъмбел/лост (разменям ги всеки път)
3.Кофички
4.Флайс
—————
5.Раменни преси с дъмбел
6.Разтваряне на ръце в страни с дъмбел

Крака:
1.Бедрено разгъване
2.Бедрено сгъване
3.Повдигане на калф машина за прасец
4.Лег Преса

Гръб, задно рамо и трапец:
1.Придърпване на вертикален скрипец пред врат
2.Придърпване на вертикален скрипец  зад врат
3.Придърпване на долен скрипец
4.Гребане с дъмбел
—————
5.Разтваряне за задно рамо
6.Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец
—————
7.Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел/лост

Ръце:
1.Бицепсово сгъване с щанга
2.Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж
3.Концентрично сгъване/Бицепсово сгъване на горен скрипец
—————
4.Лег с тесен хват
5.Разгъване над главата с дъмбел от седеж
6.Трицепсово разгъване на горен скрипец

искам да попитам - вярно ли е това , че  4-6 повторения е за сила, 8-10 повторения е за мускулна маса,а 12-15 повторения е за релеф ???

НЕ.Сила и маса вървят ръка за ръка,а релеф означава мускулът да се вижда изпод кожата => зависи от % подкожни мазнини.

da da tfa go znam :):) no vaprosami e dali e vqrno 4e 4-6 povtoreniq e za sila,8-10 povtoreniq e za masa , a 12-15 povtoreniq e za relef ( za 4istene na maznini ) ????

Я и аз да си постна сплита

1 Гърди+предно рамо
Лег-4х6-8
Полулег-4х6-8
Флаис-4х6-8+ дроп серии

Повдигане на ръцете напред-3-4х6-8
2 Гръб
Горен скипец-5х6-8
Придърпване на щанга(чукове)-5х6-8
Пръдрпване на скипец към корема-4х6-8+дроп серии
Мъртва тяга-3-4 серии на пирамида до 6-ца
3 Средно и задно рамо+трапец и ако не ме мързи корем :)
Изтласкване зад врат с щанга с леко по-широк хват-4х6-8
Развтаряна в страни с дъмбели-4х6-8+дроп серии
Разтваряне в страни от наклон-4х6-8+дроп серии
4 Ръце
Бицепс
Сгъване с щанга-4х6-8
Сгъване от полулег с дъмбели-3х6-8
Концентрично сгъване-3х6-8+дроп серии
Трицепс
Горен скипец-4х6-8
Фенско-3х6-8
Кик-бек-3х6-8+дроп серии,но тук може и да е хякое друго изаолиращо позволяващо лесно изпълняване на дроп серии
5 Крака
Клек-5х8-10
Лег-преса-5х10-12
Екстензии-5х10-12
Сгъване за задно бедро-5-6х10-12+2-3 дропсерии
Повдигане на пръсти-3х12-15
Калф машина-3х12-15

Тренировките са 2 дни тренировка 1 почивка затова няма определени дни.

Сега през лятото тренирам както ми падне. Иначе ползвам основно 2 програми- 3 и 4 дневна.
3 дневната е касическата: Гърди, бицепс, корем
                            Крака и рамо
                            Трицепс, гръб, трапец, корем
4 дбевната е: Гръб, трапец, задно рамо
              Бицепц и трицепс
              Гърди и рамо
              Крака и корем

В момента тренирам по много интересна методика - тренировка > 2 дена почивка > тренировка > 2 дена почивка > тренировка > 2 дена почивка и т.н. Оказа се особено ефикасна, мускулите са напълно възстановени от предходната тренировка и мога да тренирам винаги на макс. А ето и програмата ми:
1тр.ден - гърди + рамо
поч.
поч.
2тр.ден - гръб + трапец + рамо
поч.
поч.
3тр.ден - трицепс + бицепс

Постоянно комбинирам различни упражнения, експериментирам с повторения и т.н., общо взето гледам мускулите да не скучаят с едно и също.

нека да се включа и аз :
1 ден - Гърди
2 ден - Корем, Кардио
3 ден - почивка
4 ден - Гръб
5 ден - Ръце
6 ден - почивка
7 ден - рамо, крака
като в почивните дни ако не ме прихване мърезла някой път правя джогинг за около 20 мин :)

Тренирам само през работната седмица.
Гърди
Гръб и трапец
—
Бицепс и трицепс
Рамо и крака

Мисля да дигна силата Август като  за пръв път сменя фитнес залата с лостове.

понеделник: крака
вторник:гърди , корем
сряда: айляк
четвъртак:гръб , трапец , рамо
петък : айляк
събота : ръце , предмишница , корем

редувам много упражнения през седмица...  редувам определени упражнения с дамбели или лежанки

Тренировка едно. 
1) Wide-grip pull-ups, as many reps as possible
2) Medium-grip pull-ups, as many reps as possible
3) Medium-grip chin-ups, as many reps as possible - 3 supersets , 3min rest
4) Narrow-grip chin-ups, as many reps as possible

2. Гребане с щанга към корема - подхват - 5 х 8-12
3. Гребане от седеж с успореден хват - 4 х 8 - 12
4. Задно рамо с дъмбел с една ръка - 4 х 8 - 12
5. Хамър сгъвания с дъмбели - 3-4 х 6 - 8 (или стандартни сгъвания с дъмбели)
6. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост - 3 х 6 - 8
Тренировка две. 
1. Вдигане на дъмбели от лег - 4х8-12
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 4 х 8 - 12
3. Флайс - 4х6-10
4. Военна преса с щанга -  4 х 6 - 10
5. Средно рамо с дъмбел с една ръка - 4 х 8 - 12
6. Френско разгъване с щанга от лег - 4 х 6 - 10
7. Кофички на успоредка с обратен хват - 3-4 х 8 - 12 (или разгъване с дъмбел зад главата)

Тренировка три
Клек с щанга на раменете - 5 x 8-12
2. Тяга с прави крака - 5х8-12
3. Бедрено сгъване на машина  - 6х4
4. Хиперразгъване с тежест - 3-4 х 8 - 12
5. Прасец на машина, прав - 4-5 х 8 - 15

Тренировка четири. 
1) Wide-grip pull-ups, as many reps as possible
2) Medium-grip pull-ups, as many reps as possible
3) Medium-grip chin-ups, as many reps as possible - 3 supersets , 3min rest
4) Narrow-grip chin-ups, as many reps as possible

2. Гребане с щанга към корема - надхват - 4 х 8 - 12
4. Гребане с дъмбел, с опора на пейка -  4 х 6-10
5. Задно рамо с дъмбели от наклон - 4 х 8 - 12
6. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост - 4 х 4 - 7
7. Сгъване с дъмбели от наклон - 3 х 6-8
Тренировка пет.
1. Кофички на успоредка с тежест - 5 х 10-12
2. Кросоувър - 4х8-12
3. Пулоувър - 4х6-10
3. Раменни преси с дъмбели - 4 х 8-10
4. Средно рамо с дъмбели - 4 х 8 - 15
5. Вдигане от лег с тесен хват - 4 х 8 - 12
6. Разгъване на скрипец с лост  - 4 х 8 - 12

2 седмици са ми с голям обем , 1 седмица  по-малък обем с по-големи тежести , нея няма да я пиша че ще стане еб*ти поста
така въртя 1-2 цикъла  и си давам 1 седмица почивка...

Edit: Кво мислите за нея?

Аз мисля да по4вам да тренирам по тази , сам я суставих и моля за критики !

Първи ден - Гърди , Бицепс
Втори ден - Гръб , Трицепс
Трети ден - Рамо , Трапец
Четвърти ден - Гърди , Гръб , Рамо
Пети ден - Бицепс , Трицепс , Трапец
Седми ден - почивка
Осми ден -  почивка

            Програма за 1st ден

Повдигане на щанга от лег          = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
Повдигане на щанга от полулег      = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
Избутване на дълбели от обратен наклон = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
Флайс                      = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж    = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)

            Програма за 2nd ден
придърпване на вертикален скрипец пед гърди (Много широк захват) = 3 серии , по съответно 10 , 8 , 10 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец                    = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
придърпване на вертикален скрипец зад гръб                = 3 серии , по съответно 10 , 8 , 10 повторения
изтласкване на щанга от лег (тесен хват)                = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
Трицепсово разгъване с дъмбел                        = 3 серии по 8 повторения

            Програма за 3rd ден

раменно разгъване в страни                      = 3 серии по 10 повторения
Повдигане напред за предно рамо                    = 3 серии по 10 повторения
Разтваряне за задно рамо                        = 3 серии по 10 повторения
повдигане на щанга за трапец                      = 3 серии по 10 повторения
Повдигане на дъмбели за трапец (с реко разваряне в страни)  = 3 серии по 10 повторения

            Програма за 4th ден
Повдигане на щанга от лег                              = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
Избутване на дълбели от обратен наклон                      = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
придърпване на вертикален скрипец пед гърди (Много широк захват)    = 3 серии , по съответно 10 , 8 , 10 повторения
придърпване на вертикален скрипец зад гръб                  = 3 серии , по съответно 10 , 8 , 10 повторения
Повдигане напред за предно рамо                          = 3 серии по 10 повторения

            Програма за 5th ден
бицепсово сгъване с щанга от стоеж                    = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж                    = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
изтласкване на щанга от лег (тесен хват)                = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
Трицепсово разгъване с дъмбел                        = 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец                        = 3 серии по 10 повторения

Аз мисля да по4вам да тренирам по тази , сам я суставих и моля за критики !

Първи ден - Гърди , Бицепс
Втори ден - Гръб , Трицепс
Трети ден - Рамо , Трапец
Четвърти ден - Гърди , Гръб , Рамо
Пети ден - Бицепс , Трицепс , Трапец
Седми ден - почивка
Осми ден -  почивка

            Програма за 1st ден

Повдигане на щанга от лег          = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
Повдигане на щанга от полулег      = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
Избутване на дълбели от обратен наклон = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
Флайс                      = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж    = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж  = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)

            Програма за 2nd ден
придърпване на вертикален скрипец пед гърди (Много широк захват) = 3 серии , по съответно 10 , 8 , 10 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец                    = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
придърпване на вертикален скрипец зад гръб                = 3 серии , по съответно 10 , 8 , 10 повторения
изтласкване на щанга от лег (тесен хват)                = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
Трицепсово разгъване с дъмбел                        = 3 серии по 8 повторения

           

            Програма за 3rd ден

раменно разгъване в страни                      = 3 серии по 10 повторения
Повдигане напред за предно рамо                    = 3 серии по 10 повторения
Разтваряне за задно рамо                        = 3 серии по 10 повторения
повдигане на щанга за трапец                      = 3 серии по 10 повторения
Повдигане на дъмбели за трапец (с реко разваряне в страни)  = 3 серии по 10 повторения

            Програма за 4th ден
Повдигане на щанга от лег                              = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
Избутване на дълбели от обратен наклон                      = 3 серии , по съответно 6 , 10 и 8 повторения
придърпване на вертикален скрипец пед гърди (Много широк захват)    = 3 серии , по съответно 10 , 8 , 10 повторения
придърпване на вертикален скрипец зад гръб                  = 3 серии , по съответно 10 , 8 , 10 повторения
Повдигане напред за предно рамо                          = 3 серии по 10 повторения

            Програма за 5th ден
бицепсово сгъване с щанга от стоеж                    = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж                    = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
изтласкване на щанга от лег (тесен хват)                = 3 серии по 8 повторения (с пове4ко кила)
Трицепсово разгъване с дъмбел                        = 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец                        = 3 серии по 10 повторения

Много зле!

Че може и по-добре е така, но нямаше нужда да цитираш толкова дълъг пост.
Значи първо, къде са краката? Второ, къде са базовите упаржнения? Нещо като раменни преси, гребане с щанга, набирания, кофички? Трето - 5 пъти седмично, като всеки път товариш едни и същи групи, при това с такъв обем - не знам как ще ги възстановяваш тия мускули.

Тренирам 6-7 месеца по-редовно 3 пъти в седмицата.На 18 години 180 см 100 кг.

Понеделник: Гърди и Бицепс

Лег 4х10
Полулег 4х10
Кофички 4х5-6 (наскоро реших да сменя долната с тях и с “малкото” ми килца толкоз)
Горен флайс 4х8-10

Бицепсово дъмбел 3х10-12
Бицепсово прав лост 3х10-12
Римско столче с крив лост 3х10-12

Сряда:Рамо Трапец и малко Крака

Раменни преси 3х8-10
Разтваряне встрани 3х12
Хеликоптер 3х10-12
Задно рамо 3х10

Трапецовидно повдигане с щанга 4-5х15-20

Лег преса (няколко серийки за бедрата по 15-20 повторения и за прасците до отказ първо двата после един по един няколко пъти)

Петък:Гръб и Трицепс

Набирания (колкото мога няколко серии)
Гребане с дъмбел 4х8-10
Горен скрипец с широк тесен хват и зад врат в супер серии
Гребане с щанга 4х10
Мъртва тяга 4-5х8 6 4 2 2 (тежко дигам на нея може да бъркам)

Лег тесен хват 4х10
Френско тесен/широк хват 4х10-12
Скрипец 2-3 отказа като не е много след цялата тренировка

На доста места варират нещатата горе-доло по този начин тренирам като в зависимост от моментното състояние сменям упражнения брой серии и/или брой повторения,но в общи линии това е.

моята програма е
1ден крака 4 опражнения после коремни и после малко бягане на пате4ката
2ден гръп  5 упражнения  и коремни преси
3ден по4ивка
4ден гарди 6 упражнения и бягане на пате4ката
5 ден рамо 4 упражнения и коремни преси
6 ден по4ивка
7ден раце 5 упражнения с бягане на пате4ката

Аз си тренирам от доста време по следната програма (3 дена в седмицата)

ден 1:
Гърди
Бицепс
Корем

ден 2:
Гръб
Трицепс
Предмишница

ден 3:
Крака
Рамо
Трапец

Упражненията са ми базови като през 1-2 седмици ги сменям: пример -> в ден 2ри 1ва седмица за гръб правя Т- щанга 2ра седмица правя мъртва :)

До края на този месец ще си работя с тази програма , но от октомври започвам 4дневен сплит :)

Здравейте реших да се занимавам с фитнес понеже ни спряха тренировките по футбол и няма с какво да се занимавам , а пък и съм си занемарил фигурата много понеже съм начинаещ бихте ли ми казали някаква програма с която да започна искам много активно да се занимавам с фитнес и ако някой може да ме насочи ще му бъда много благодарен :)
ръст 175-6-7-8 там някаде съм висок
тегло: 95кг
ако на някого не му е в тежест
е-маил:dodev92@abv.bg
skype: dodev9249
ще съм много благодарен на всеки който се отзове на молбата ми
Поздрави Сашо
Петко К - точно тук ли намери да питаш?! Темата е за друго!

em dobev dosta si teji4ak ne 4e az ne s1m de ama 1.77 i 95 kg e 6te se yprai6 de i az bqh predi taka programa 6te ti napisha sled 2 dena da ti q izmislq ama p1rvo za kakvo iskash da yslabnish i da se stegnesh leko ili samo stqgane da izpolzvash maznenite si za myskolna maasa ???
Петко К - Кирилица!

няколко месеца тренирам така :
гърди бицепс корем            крака и рамо и корем
гърди-3 упражнения            крака 3 упражнения
бицепс 3 упражнения          рамо - 2 упражнения
корем - 2 упражнения          корем 2 упражнения
гръб и трицепс и корем        и започвам отначало—-> бицепс гърди корем ,гръб трицепс корем, рамо крака корем
гръб - 3 упражнения
трицепс - 2 упражнения
корем - 2 упражнения

Дори не разбрах как си тренирал.. Не знам какво имате предвид под правилно писане,нооо..

Години: 23 год.
Височина: 183 см.
Тегло: 88 кг.
Стаж: 2 год.
Програма 5-дневен сплит

Ден 1 - Гръб
1. Набирания широк хват - 3 серии х колкото успея /още ги правя с участие на макари, защото сам не успявам/
2. Набирания тесен хват - 3 серии х колкото успея
3. Гребане с щанга - 3 серии х 12
4. Гребане с дъмбел - 3 серии х 10
5. Издърпване на вертикален скрипец широк/тесен хват - довършване

Ден 2 - Рамо
1. Раменни преси - 3 серии х 10
2. Повдигане на дъмбели напред с подхват ИЛИ Повдигане на портален скрипец - 3 серии х 10
3. Повдигане на дъмбели встрани на 1 ръка ИЛИ Повдигане на портален скрипец - 3 серии х 10
4. Повдигане на щанга до брадата - 3 серии х 10
5. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии х 10
6. Задно рамо на вертикален скрипец - широко разтваряне на ръцете /незнам как се казва/
7. Трапецовидно повдигане на рамене - 3 серии х 10

Ден 3 - Гърди
1. Изтласкване на щанга от полулег - 3 серии х 10
2. Изтласкване на щанга от лег - 3 серии х 10 ИЛИ Изтласкване на дъмбели от лег
3. Кофички - 3 серии х 10
4. Флайс с дъмбели - 3 серии х 10
5. Разгъване на портален скрипец - 3 серии х 10

Ден 4 - Крака
1. Клекове - 3 серии х 12 ИЛИ рядко Лег преса
2. Напади - 3 серии х 10
3. Римска тяга - 3 серии по 15, за съжаление рядко
4. Бедрено разгъване - 3 серии х 10
5. Бедрено сгъване - 3 серии х 10 /4 и 5 в суперсерия/
6. Повдигане на пръсти от седеж/стоеж - 3 серии х 10 ИЛИ Повдигане на пръсти на лег преса

Ден 5 - Ръце
1. Френска преса - 3 серии х 10/12 ИЛИ Разгъване на дъмбел зад глава
2. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии х 10
3. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии х 10
4. Кик-бек на портален скрипец
5. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж ИЛИ Скотово сгъване - 3 серии х 10
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 10
7. Бицепсово сгъване на скрипец ИЛИ Кръстосано чуково сгъване с дъмбели ИЛИ Сгъване на макари с две ръце

3 пъти в седмицата правя и Корем накрая, за да стимулирам и проблемната област:
Всяка тренировка ми започва с 7 минути кардио загряване и завършва с 15-20 минути кардио.

Какво е мнението Ви за програмата? какво бихте променили Вие? Някакви предложения за други ефективни упражнения?

Мерси

Броят на сериите е оперативен, преди това са загрябащи.

Няма да цитирам, защото е доста дълъг поста и Петко ще се кара. :-P

Гръб 5 упражнения рамена 7 ?!?
Бедра 5 упражнения трицепс 4 ?!?
Стига съм писал, че ме мързи...

Разбирам забележката, ти върху от упражненията кой би се концентрирал ?

Разбирам забележката, ти върху от упражненията кой би се концентрирал ?

Върху базовите многоставни и основни.