Тренировъчна програма за натрупване на маса

Здравейте , аз съм Томи и съм на 22 години.Висок съм 186см и тежа 60 кг...сами разбирате , че имам да качвам бая килограми :)Тренирам от 1 месец горе/долу по 4 дни в седмицата и пия протеин-гейнер.Ето програмата ми:

1ви ден: Гърди + бицепс
Гърди:
1.Лежанка (прав лост)
2.Изправена лежанка (прав лост)
3.флайс

Бицепс:
1.Изправен (прав лост)
2.Сгъване с дъмбели
3.Изправен (LZ лост)
4.Сгъване с дъмбели от седеж

2ри ден: Гръб + трицепс
Гръб:
1.Хоризонтален скрипец
2.Вертикален скрипец (зад глава)
3.Вертикален скрипец (пред глава)
4.Вертикален скрипец (тесен хват)
5.Гребане с дъмбели

Трицепс:
1.Разгъване на въже
2.Кик-Бек
3.Френска
4.Кофички

3ти ден: Рамо + трапец
Рамо:
1.Раменни преси с дъмбели
2.Повдигане на дъмбели встрани
3.Повдигане на дъмбели напред
4.Наклонен стоеж , разгъване встрани

Трапец:
1.Повдигане на лост
2.Повдигане на дъмбели
3.Чукчета (за гръб)

4ти ден: Крака + предмишница + корем
Крака:
1.Клякане с лост
2.Всички машини
3.Прасец

Предмишница:
1.Сгъване с прав лост от седеж
2.Сгъване с прав лост от стоеж
3.Обратно сгъване от седеж

Корем:
1.Коремни преси - 3 серии до отказ
2.Страничен наклон с дъмбел

За всички упражнения правя 3 серии по 6-8 повторения.Програмата ми я прави жената , която седи в фитнеса и съм ви я преписал дословно.
Въпроса ми е дали тази програма ще е ефикасна за човек с моето телосложение? И ако не , можете ли да ми дадете нещо по-добро? Има ли нещо като оптимална програма за натрупване на маса за слаботелесни хора?И как , кога и по колко протеин да пия и дали този Гейнер ще ми помогне?

Забравих да напиша , че нямам режим на хранене и спане (ям когато имам време и понякога си лягам късно през ноща и спя до обяд)

1ви ден: Гърди + бицепс
Гърди:
1.Лежанка (прав лост)
2.Изправена лежанка (прав лост)
3.флайс

Бицепс:
1.Изправен (прав лост)
4.Сгъване с дъмбели от седеж

2ри ден: Гръб + трицепс
Гръб:
Ако можеш се набирай задължително!
1.Хоризонтален скрипец
3.Вертикален скрипец (пред глава)
4.Вертикален скрипец (тесен хват)
5.Гребане с дъмбели

Трицепс:
3.Френска
4.Кофички

3ти ден: Рамо + трапец
Рамо:
1.Раменни преси с дъмбели
2.Повдигане на дъмбели встрани
4.Наклонен стоеж , разгъване встрани

Трапец:
1.Повдигане на лост

4ти ден: Крака + предмишница + корем
Крака:
1.Клякане с лост
2.Всички машини
3.Прасец
Корем:
1.Коремни преси - 3 серии до отказ

За месец стаж и за твоето телосложение изобщо не ти трябва подобна програма, абе изобщо ти е рано за сплит програми. Все пак, преправил съм малко горната, като съм махнал излишните упражнения.
Колкото до другото, без режим на хранене, само с пиене на гейнери няма да стане нищо.

Мерси много :) Относно режима на хранене...Аз си хапвам добре , просто не го правя в точно определен час.Когато огладнея - ям.Можеш ли да ме посъветваш с какво да се храня?

ориз,картофи,овес,макарони,спагети,месо,яйца,млечни продукти,плодове,зеленчуци и др.

Програмата е супер! Ама за 22 годишен младеж, висок 160 и тежащ 86кг. С нея ще свали добре, ако, разбира се, се храни правилно.
За твоите цели обаче това си е живо самоунищожение.
Начинаещите регистрират най-бързи и големи резултати. С течението на времето започва да идва застоят и тогава се прибягва до специализирани методи и се започват различните добавки. Но първите месеци се тренира най-често цялото тяло, свиква се с натоварването и се заучава правилната техника.
Тялото се състои от големи и малки мускулни групи. Сам може да определиш кои са, като погледнеш снимка на атлет или атлас с мускулните групи. Малките (бицепс, прасец...) се тренират с по-малко упражнения от големите (гръб, бедра...). При твоята схема обаче е видно, че, например, бицепсът се тренира най-много :)
Моят съвет е да си намериш програма за начинаещи, да отделиш няколко месеца за правилното заучаване на упражненията и да започнеш да се храниш добре. Масата ще дойде по-бързо, отколкото си мислиш.
Успех!
П.С. В момента специализирам (т.е. отделям най-голямо внимание за слаба група) за предмишница, защото ми изостава. Програмата ми за нея е точно като твоята. Аз съм сложил повече упражнения, отколкото се правят за нея, а ти си начинаещ :)

АХахах :) Еми аз нямам и представа , какви упражнения трябва да правя и по колко...както казах програмата ми я прави жената във фитнеса :) Мерси много за информацията , помогнахте ми доста ;) И все пак ,щом тази програма не е за мен , ще ви бъда благодарен ,ако ме насочите към някоя по-подходяща.

Можеш да се храниш по някакъв подобен на този начин:
Закуска: овесени ядки може да си ги правиш в кисело или прясно мляко + яица(аз предпочитвам само белтъците)
2рата Закуска да е 2-3 след 1вата може да е  извара + пълнозърнест хляб, може и сурови ядки(бадеми, орехи)
Обяда: Месо 150-200гр най-добре пилешко или телешко + салата от пресни зеленчуци + 100-150 гр Картофи/орис
Следобед: овес може с пуешка шунка пак малко сурови ядки
Вечеря: Нещо като обяда може да е, може да разнообразиш с някаква риба със зеленчуци(броколи, брюкселско зеле) + Орис по добре кафяв
Преди лягане: Извара пак може с малко сурови ядки
никого не задължавам с това хранене, само му предложих!

Трудно постижим режим на хранене , но ще се постарая ;)

Добре де , някой да ме насочи към сайт или форум, където мога да намеря подходяща програма за мен ? :(

А този сайт какъв е  :P ... http://www.bb-team.org/fitness/search-workout/

Нещо немога да намеря програма за начинаещи слаби хора...

Нещо немога да намеря програма за начинаещи слаби хора...

Кръгови , докато свикнеш ;)

Тва ти трябва  http://www.bb-team.org/workout/1291/