Тренировъчни записки на S7oMaN40

29 април 2009

Ръце + Корем

1. Лежанка с тесен хват - 3x8/8/7 с 50/50/55кг
2. Повдигане на дъмбел зад глава - 3x10/8/8 с 17,5/20/22,5кг
3. Бицепсово сгъване с дъмбел - 4x8 с 10/12,5/12,5/12,5кг
4. Концентрично - 3x8 с 7,5/7,5/10кг
5. Сгъване на топка за предмишница
6. Повдигане на крака от височина - 2x15

Храна:

6:45 - 3 супени лъжици декстроза + 3тбл амино + кашкавал + кисело мляко
10:00 - 100гр пилешко месо + 300гр ориз със зеленчуци
13:50 - 300-400гр варени картофи + кисело мляко + кашкавал
18:00 - 2 филии с мед + кисело мляко
преди тренировка: 3тбл амино + 5гр креатин
тренировка
след тренировка: 2,5 супени лъжици декстроза + 5гр креатин + 5тбл. амино 
21:00 - 120гр пилешко с бекон + ориз със зеленчуци
12:30 - кашкавал + сирене

30 април 2009

Днес имах мач по волейбол. Бихме МГ с 2:1 и взехме купата на турнира им по случай 125 годишнината на МГ  :lol:

Храна:

8:40 - 2,5 супени лъжици декстроза + 5гр креатин + 3 тбл. амино
9:00 - малък млечен шоколад
12:40 - 100гр фъстъци
14:00 - 2 гювечета + 2 филийки хляб
17:00 - пилешка пуржола + ориз със зеленчуци
19:25 - пилешка пържола + сирене

Малко коментар относно изминалия месец:

Приоритетна тренировка - ръце. В началото на месеца беше 33,2/3см, а вчера преди тренировката за ръце беше 34,2см.
Тегло - качил съм почти 2кг. Но предполагам че сега като спра креатина ще се замине повечето.

Зависи до колко те е хванал креатина.Ако ти е действал както трябва ,при всички случеи част от силата се запазва.За кг се замисли за геинар, мисля че ще ти помогне.Аз пих гейнар, само че моя метаболизъм е малко по различен и ме омаза само :) т.е. качих няколко кг но в предвид ,че леко забележимата ми преса изчезна се убедих че  не е за мене :) Между другото на разгъването за трицепс на скрипеца правих серииите с всички плочки :) Това сигурно доста хора го правят ама някакси е маняшко да видиш че няма повече плочки :-)

Гейнъра много пари ми идва.  :-S

Сега пия амино и скоро ще си взема протеин, като ще продължавам декстрозата с него.

На мен главно волейбола ми пречеше да качвам. Сега гледай какво става .. вчера ми беше последния мач.  ;-)

1 май 2009

Гърди + Средно и Предно рамо

1. Полулег с щанга - 4*8/8/8/5 с 40/50/55/60кг с малко помощ на последното повторение
2. Лег с дъмбели - 4*8 с 17,5/20/20/22,5кг
3. Флайс от полулег - 3*10/10/8 с 10/12,5/12,5кг
4. Раменна преса с дъмбели - 3*10/8/8 с 10/10/10кг
5. Разтваряне на ръцете в страни - 3*10/8/8/ с 7,5/10/7,5кг

около час

Храна:

13:00 - 3тбл амино + 3 супени лъжици декстроза
13:20 - Овесени ядки в прясно мляко + кофичка кисело мляко
16:00 - Макдоналдс: 2 чизбургера с големи картофки и сок = почти 1400kcal :lol:
19:00 - Пиле на грил + варени картофи
20минути преди тренировка - 3тбл амино
тренировка
5тбл амино + 2,5 супени лъжици декстроза
21:30 - Пилешка пържола от бут + ориз със зеленчуци
12:00 - Смятам да хапна около 100гр кашкавал

5 май 2009

След малка и болно гърло се връщам в залата. Днес не се чувствам напълно здрав, но не ми се изпускат тренировки.

Тренировка - Гръб + Задно рамо + Трапец:

1. Набирания - 4*8/7/6/4
2. Чукчета на смит машина - 4*8/8/6/6 с 20/30/30/30кг тежести
3. Мъртва тяга - 4*10/10/8/8 с 40/50/55/60кг
4. Pullover - 4*15 с 15кг
5. Разгъване с дъмбели за задно рамо - 4*10/8/8/8 с 5кг
6. Повдигане на дъмбели за трапец - 3*15 с 15/20/22,5кг

Бележка: Днес направих доста добра мъртва тяга .. не като кг, просто мн добре я усетих. Досега не беше така.

Храна:

11:45 - 3бр аминокиселини
12:00 - Шоколадово мюсли в прясно мляко + кофичка кисело мляко
13:45 - 70-80гр кашу
16:00 - 100гр пилешка пържола + кофичка кисело мляко + 2 препечени филии бял хляб (стабилни филии, едната намазана с мед)

преди тренировка - кафе
Тренировка
след тренировка - 5тбл. амино + 2 супени лъжици декстроза
30мин след тренировка - 150гр пилешко филе + малко ориз със зеленчуци (около 50гр)

21:15 - 200гр пилешко филе + 200гр ориз със зеленчуци
01:00 - 250гр пилешко + малко кашкавал

Днес забравих да си изпия аминокиселините преди тренировка  :shut:

6 май 2009

Честит празник на всички именници .. и на тези, които си търсят повод да се налеят  ;-)

Тренировка - Ръце + Корем:

1. Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3x8/8/6 с 50/50/55кг
2. Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце - 3x8 с 20/20/25кг
3. Разгъване на скрипец - 3x8 с 8/9/9 плочки
4. Бицепсово повдигане на дъмбели - 3x8 с 10/12,5/12,5кг
5. Кръстосано чуково сгъване - 3x8 с 7,5/10/10кг
6. Двойно сгъване на топка за предмишница - 2 пъти
7. Коремни преси с диск - 4*15

65минути

Храна:

12:45 - 3тбл. амино
13:00 - 2,5 супени лъжици декстроза + малко шоколадово млюсни с прясно мляко (декстрозата в прясното мляко)
15:30 - 2 филии хляб със сирене + 3 яйца
18:30 - Порция мусака + 1/2 яйце + 50гр пилешко месо + кисело мялко в/у мусаката

преди тренировка - кафе + 5тбл. амино
тренировка
след тренировка - 2,5 супени лъжици декстроза + 5тбл. амино
30мин. след тренировката - 150гр пилешко филе + малко ориз със зеленчуци

23:30 - 50гр пилешко месо + 80-100гр сирене

Бележка: Днес закуската куцаше .. но направих добра тренировка, имах сила и енергия. Долен съм ;-)
Бележка: Другия път вместо чуково -> концетрично

Вече трети ден съм болен... Така като гледам ще го ударя на почивка и следващите дни, а тъкмо почнах да влизам във форма  :shut:

20 май 2009

Почти забравих че и аз имам дневник. След двуседмично боледуване и липса на тренировки загубих доста - това което бях натрупал през последните 3 месеца. Да се надяваме, че ще си го върна бързо.

Днес направих тренировка на лостовете - лека засилка за голям маратон, надявам се ;)

1. Набиране с широк хват - 5x6/6/5/5/4 без тежест
2. Кофички - 4x10/10/8/4 без тежест (на последното много ме заболя гръдния кош и спрях да ги правя)
3. Кофички на пейка - 2x30

Днес влязох вече в залата и почвам сериозно. За трети път тренирам крака от октомври 2008 насам  :smirk:

22 май 2009

Храна:

10:30 - три кроасанчета със сирене
11:20 - 2,5 супени лъжици декстроза + 3 аминокиселини
13:05 - пилешка пържола от бут + 3 филии хляб (препечени)
преди тренировка - кафе + 3 амино
след тренировка - 2,5 супени лъжици декстроза + 5 амино
15:40 - пилешка пържола от бут + порция спагети
18:30 - пилешка пържола от бут + порция спагети + 2 филийки пълнозърнест хляб
20:50 - малко ориз с макарони и моркови + кисело мляко роса 2% (500г) + 3 филии хляб
23:15 - 100гр кашкавал

Тренировка - Крака + Корем:

1. Клекове със щанга - 4*12/10/8/6 с 30/35/35/40кг
2. Повдигане на пръсти на калф машина - 4*25/15 с 8/9/8/8 плочки
3. Повдигане на крака от височина - 3*15
4. Сгиване тип “колена-лакти” на машина - 3*12 с 5 плочки

Доволен съм от тренировката. Като за първа тренировка за крака само 2 упражнения, макар че утре пак ще имам сериозна мускулна треска. Разтегнах добре, но това едва ли ще помогне ...

23 май 2009

Храна:

04:00 - кисело мляко роса 2%
13:40 - 25гр декстроза + 3 аминокиселини
14:00 - овесени ядки в прясно мляко + филийка хляб
15:00 - 3 амино
16:30 - 3 филийки хляб + кисело мляко роса
17:00 - 3 амино
18:00 - 150гр пилешко месо от гърди + 50-60гр ориз(грамаж преди варене)
19:30 - 150гр пилешко месо от гърди + 50-60гр ориз(грамаж преди варене) + 3 амино
после съм на рожден ден и вероятно ще хапна малко сандвичи и ядки.. толкова за днес

24 май 2009

Тренировка - Гърди + Предно и Средно рамо:

1. Полулег с щанга - 3*8/8/5 с 50/50/55кг
2. Лег с дъмбели - 3*8/8/6 с 17,5/17,5/20кг
3. Флайс от полулег - 3*10/8/8 с 10/10/12,5кг
4. Разтваряне на ръцете в страни - 3*8 с 5/7,5/ 7,5+5 (дроп серия)

около 40 минути

Бележка: В момента съм в много слаба форма, може би съм се върнал 2-3 месеца назад, но поне имам върху какво да работя.
Никаква енергия и сила.

Храна:

14:10 - 50гр декстроза + 3 амино
15:10 - 1 кроасанче със сирене + 3 варени яйца + кисело мляко
19:00 - 2 варени яйца + кисело мляко + 2 филий хляб + малко варен ориз
19:30 - 3 амино
тренировка
20:40 - 50гр декстроза + 5 амино
21:40 - 200гр пилешка пържола от бут + 2 филии хляб
23:50 - 100-150гр кашкавал

Бележка: Днес яденето малко куца.Трябваше да имам още 1 хубаво хапване...

25 май 2009

Храна:

12:30 - 3 амино + 50гр декстроза
13:30 - 100гр трици в прясно мляко + кофичка кисело мляко
15:55 - порция леща с 4 филии ръжен хляб + коф. кисело мляко
16:40 - кафе + 3 амино
тренировка
17:40 - 50гр декстроза + 6 амино
19:35 - опит да хапна малко месо .... никакъв шанс, вероятно по-късно

Бележка: Нямам никакъв апетит и съответно в залата нищо не правя. Само вися по уредите без сила и енергия. Като труп съм. Днес се прибрах от тренировка и се стоварих на леглото... Декстрозата от сутринта ще я разкарам, защото след закуската не ми се яде с часове.

Тренировка - Гръб + Задно рамо:

1. Опит за набирания - неуспешен - 1 серия 6 повторения
2. Придърпване на горен скрипец с широк хват - 2*8 с 8 плочки
3. Чукчета на смит машина - 3*8 с 20/20/25кг тежести
4. Мъртва тяга - 3*10/8/8 с 40/45/50кг
5. Повдигане на дъмбели за задно рамо - 3*8 с 5кг

Бележка: Тренировката беше губене на време ...

26 май 2009

Храна:

09:30 - 10гр креатин + 3 амино + 25гр декстроза
10:00 - трици 70-80гр в прясно мляко + 3 варени яйца
12:25 - проция леща + 2 филии хляб
16:00 - 170гр пилешка пържола + 300гр ориз със зеленчуци
19:00 - 70-80гр кашу
20:35 - пилешка пържола + картофи на фурна + 3 амино
21:30 - 5гр креатин
23:20 - пилешка пържола + 2 варени яйца + около 50-60 кашкавал

27 май 2009

Днес апетита се върна и съответно желанието за тренировки :)

Хранa:

10:45 - Около 80гр трици + 25гр декстроза
12:30 - 1/3 хляб + кисело мляко
15:00 - 150гр ориз със зеленчуци + 140гр пилешки филета
16:50 - 80-90гр кашу + 100гр ориз със зеленчуци
19:15 - energy bar (52гр въглехидрати + 18гр протеин + 5гр креатин, мазнините не ги видях колко са)
20:00 - 50гр декстроза + 5гр креатин + 5 амино
тренировка 20:20 - 21:15
21:15 - 50гр декстроза + 5 амино + 7,5гр креатин
21:45 - пилешко бутче + 150гр ориз

Тренировка - Ръце:

1. Лег с тесен хват - 3*8 с 40/50/50кг
2. Повдигане на дъмбел зад глава - 3*8 с 17,5/20/20кг
3. Разгъване на скрипец - 3*8 с 8/9 плочки
4. Повдигане на дъмбели от стоеж - 3*8/7/7 с 10/12,5/12,5кг
5. Скотово с дъмбел - 3*8 с 7,5/10/10кг
6. Двойно навиване на топка за предмишница

Бележка: Днес тренировката и храненето бяха супер ... мога занапред да си пожелая само такива дни :)

28 май 2009

Храна:

09:40 - 25гр декстроза + 10гр креатин + 3амино
10:30 - трици в прясно мляко +  кофичка кисело мляко Роса 2% 500гр + декстроза (не помня дали беше 25 или 50)
12:30 - 200гр хляб + кофичка кисело мляко Роса 2% 500гр
16:10 - 300гр ориз + кофичка кисело мляко Роса 2% 500гр
18:30 - 100гр кашу
20:00 - 5гр креатин
20:30 - скумрия + варени картофи
22:00 - кофичка кисело мляко роса 2% 500гр + около 200гр ягоди
23:50 - скумрия

Днес съм изял 2кг кисело мляко  :)

29 май 2009

Храна:

10:45 - 5гр креатин + 25гр декстроза
11:05 - трици в прясно мляко + филийка хляб
12:40 - пилешка пържола + 1,5 филии хляб
16:00 - около 120-130гр пилешки филета + 200гр ориз със зеленчуци
17:40 - 80гр кашу + 1 картофено кюфте
19:20 - energy bar + картофено кюфте
20:00 - 50гр декстроза + 5 амино + 5гр креатин
тренировка
21:15 - 50гр декстроза + 5 амино + 5гр креатин
22:00 - около 100-120гр пилешка пържола + 250-300гр ориз
12:00 - пил. пържола + снежанка (реших малко да сменя кашкавала)

Бележка: Днес въглехидратите малко куцат... Трябваше да ги докарам до 6,6г за 1кг телесно тегло, но съм с около 40 отдолу.

Тренировка - Крака + Корем:

1. Клекове - 4x10/10/8/6 с 30/35/40/45кг
2. Повдигане на пръсти на калф машина - 3x20/15/15 с 8/9/10 плочки
3. Повдигане на крака от височика - 3x15
4. Сгъване тип “колена-лакти” - 4x12/12/12/10 с 7/8/9/9 плочки

Бележка: Кратка тренировка откъм крака, но просто с 2 упражнения имам доста силна мускулна треска и още не добавям трето.

30 май 2009

Храна:

12:20 - трици в прясно мляко + кисело мляко
13:00 - 5амино + 50гр декстроза + 5гр креатин
тренировка
14:15 - 5амино + 50гр декстроза + 10гр креатин
15:00 - 150гр пилешко месо + 250гр ориз със зеленчуци + снежанка(малко)
16:40 - 100гр пилешко месо + 50гр ориз + около 100гр хляб + маслини(малко)
17:30 - 2пил. бутчета + още малко бяло месо + хляб
19:30 - автстрийски хляб + бял хляб + пилешко месо
22:00 - 04:00 - сандвичи, кюфтета, панирани кашкавалчета, малко торта

Бележка: Днес отиде коня у ряката.. май ще пропусна диетата

Тренировка - Гърди + Рамо:

1. Полулег с дъмбели - 3x8/8/5 с 50/50/55кг на последното помощ
2. Лeг с дъмбели - 3x8 с 17,5/20/20кг
3. Флайс от полулег - 3x10 с 10кг
4. Повдигане на ръцете в страни - 4x8/8/8/7+8 с 5/7,5/7,5/7,5 + 5

Бележка: Още не съм почнал да си връщам силата на полулег-а, което не ми харесва..

31 май 2009

Храна:

15:15 - 50гр декстроза + 5гр креатин + 3 амино
16:00 - малко трици в прясно мляко + кисело мляко роса 2% + банан + бисквитка :)
19:30 - мускака + кисело мляко роса 2% + 3 филии от някакъв австрийски хляб
22:00 - 150гр хляб + 150-200гр пилешко месо от гърди + 50гр декстроза + 5гр креатин
00:05 - пилешко 200гр

31 май 2009

Храна:

15:15 - 50гр декстроза + 5гр креатин + 3 амино
16:00 - малко трици в прясно мляко + кисело мляко роса 2% + банан + бисквитка :)
19:30 - мускака + кисело мляко роса 2% + 3 филии от някакъв австрийски хляб

А преди 16 някаква истинска храна има ли?

А преди 16 някаква истинска храна има ли?

Не, в 15:00 станах  :shut:

Един съвет : Не си хаби парите за амино освен ако не пиеш по 20+  на ден и то ако ще ги пиеш ги пии около тренировката

Да, общо взето съм съгласен с теб - около тренировките си ги пия.

Другото си го набавям с яденете, но ако видя, че не мога да хапна достатъчно белтъчини през деня си ги пия и в нетренировъчните дни. Иначе всяка сутрин приемам по малко, защото жената от магазина ми каза, че спирали разни процеси (катаболни мисля, че бяха.. не съм запознат).

1 юни 2009

Днес трябва да кача белтъчините на 4,4г ... нямам идея как ще успея да го направя.

Храна:

12:15 - 50гр декстроза + 5амино + 5гр креатин
12:50 - 200гр пилешка пържола от бут
14:10 - 200гр пилешко месо
16:00 - 100гр бадеми
17:40 - 150гр пилешко месо
19:15 - 1 хапка пилешко (днес цял ден ям пилешко в училище и не можах да хапна повече от 1 хапка :) ) + protein bar
20:00 - 5гр креатин + 25гр декстроза + 5 амино
21:20 - 5гр креатин + 50гр декстроза + 5 амино
22:00 - 150-200гр пилешко месо + 1 краставица
00:00 - малко пилешко + кашкавал

Тренировка - Гръб + Задно рамо + Трапец:

1. Набирания - 4x8/8/5/5 без тежест
2. Мечка - 4x10/8/8/8 с 25/30/40/35кг за пръв път го правя и съм доволен, но усетих и напрежение в кръста
3. Мъртва тяга - 4x10/8/8/7 с 40/50/55/60кг на последната серия можех да направя още повторения, но ми се разкопча колана
4. Pullover - 1 серия с 15кг усетих много напрежение в трицепса и пропуснах това упражнение
5. Повдигане на дъмбели за задно рамо - 4x8 с 5кг
6. Трапец - 3x15

около 1 час

Не разбрах дали за катаболните процеси го каза в положително или отрицателно, дали пиеш малко за да не спреш тези процеси, или пиеш за да ги спреш. По-логичното разбира се е второто, аминокиселините спомагат за спирането на мускулно-разграждащите (катаболни) процеси.

И още нещо, Днес само това ли ще хапваш бе човек? Или ти редактираш на всяко хапване. :D

Не разбрах дали за катаболните процеси го каза в положително или отрицателно, дали пиеш малко за да не спреш тези процеси, или пиеш за да ги спреш. По-логичното разбира се е второто, аминокиселините спомагат за спирането на мускулно-разграждащите (катаболни) процеси.

И още нещо, Днес само това ли ще хапваш бе човек? Или ти редактираш на всяко хапване. :D

Хаха , да днес съм на прахчета :)

Редактирам на всяко хранене, защото ги забравям и после не мога да си ги смятам. И пия аминокиселините за спирането на мускулно-разграждащите процеси. Днес обаче ще пия повечко, че ми трябват белтъчини.

Набави ги по естествен път, предния път като качвах килограми 10 сварени яйца сутрин знаеш ли как добре идваха, белтъци само. Направо с отврат ги ядях ама, съдба.

Хайде успех! : )

Да, но днес ми трябват 300гр белтъчини. С аминокиселините ще си набавя само 30, но пак е нещо :)

Да, но днес ми трябват 300гр белтъчини. С аминокиселините ще си набавя само 30, но пак е нещо :)

С к’ва цел качваш толкова белтъчините ? :roll:

С к’ва цел качваш толкова белтъчините ? :roll:

Двуседмичен хранителен план за повече маса - http://www.bb-team.org/articles/960/

2 юни 2009

Храна:

9:45 - 50гр декстроза + 5гр креатин + 5амино
10:30 - 180гр шунка + 1 краставица
13:20 - 150гр пилешко месо от гърди + 1 кисело мляко роса 2%
15:55 - 150гр пилешко + 50гр кашу
17:40 - 150гр пилешко + 50гр кашу
19:15 - protein bar
21:15 - 50гр декстроза + 5гр креатин
22:00 - 200гр пилешко
00:00 - 200гр пилешко

3 юни 2009

Храна:

Днес яденето съвсем го обърках...

10:25 - 50гр декстроза + 5 амино
11:00 - 3 филии хляб + кисело мляко роса 2%
12:40 - мусака + 1/2 кисело мляко роса + 50-70гр пилешко
15:00 - 3 амино
16:00 - protein bar
16:20 - 300гр ориз със зеленчуци
17:40 - 200гр ориз със зеленчуци + 3 амино
19:15 - energy bar
19:40 - 200гр ориз със зеленчуци
20:00 - 50гр декстроза + 5 амино + 5гр креатин
тренировка 20:25 - 21:15
21:15 - 50гр декстроза + 5 амино + 5гр креатин
22:00 - 200гр пилешки пържоли + 200-300гр варени картофи
00:00 - 200гр пилешки пържоли

Тренировка - Ръце:

1. Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3x10/8/5 с 40/50/60кг (на последното повторение с малко помощ)
2. Повдгиане на дъмбел зад глава - 3x10/8/8 с 17,5/20/22,5кг
3. Разгъване на скрипец - 3x8 с 8/9/10 плочки
4. Повдигане на дъмбели от седеж - 3x8/8/6 с 10/12,5/12,5кг
5. Скотово с дъмбел - 3x8/8/7 с 10/10/12,5кг
6. 2 двойни навивания на топка

Бележка: Днес не ми хареса тренировката за трицепс, липваше концентрация. За това пък залата се поизпразни накрая и бицепса го натоварих доста добре.

4 юни 2009

Храна:

Днес ще гледам се постарая повече!

11:20 - 3 супени лъжици декстроза + 5гр креатин + 5 амино
12:40 - 300гр хляб + 150гр пилешко
14:10 - около 80гр бял шоколад
16:05 - 4 картофени кюфтета + 140гр пилешко
17:40 - 3 картофени кюфтета + 70-80гр пилешко
19:50 - 150гр хляб + 130гр пилешко 
21:00 - 2 с.л. декстроза + 5гр креатин + 5амино
22:05 - пилешко 200гр
00:05 - пилешко 130-150гр + кашкавал

5 юни 2009

Храна:

11:00 - 50гр декстроза + 5амино
12:20 - 1/6 хляб (150гр) + кисело мляко + 3амино
14:10 - 150гр пилешко филе
15:50 - 170гр картофи по селски + 150гр пилешко филе
17:40 - 100гр кашу
19:10 - energy bar + 2/3 кисело мляко 2%
19:35 - 50гр декстроза + 5гр креатин + 5амино
тренировка 20:00 - 20:50
20:50 - 50гр декстроза + 5гр креатин +5амино
21:15 - 150гр пилешко филе + спагети + кетчуп
02:00 - 150гр пилешко филе

Тренировка - Крака + Корем:

1. Клекове - 4x12/10/8/6 с 30/40/45/50кг
2. Повдигане на пръсти на калф машина - 4x15 с 9/9/9/11 плочки
3. Повдигане на крака от височина - 4x15
4. Сгъване тип “колена-лакти” - 3x12

Днес тренировката не беше лоша но много се проточи..

6 юни 2009

Храна:

12:10 - 2с.п. декстроза + 5амино
13:10 - 4 филии хляб + кисело мляко
15:00 - 1 филия хляб + спагети + 2 яйца + 3 пил. бутчета
18:00(до 18:20) - 3 филия хляб + 1,5 яйца + ориз + коф. кисело мляко
18:55 - 50гр декстроза + 5амино + 5гр креатин
тренировка 19:20 - 20:15
20:15 - 50гр декстроза + 5гр креатин + 5амино
21:10 - 150-200гр пилешко + ориз + хляб
23:00 - 120-150гр пилешко

Tренировка:

1. Полулег - 4x8 с 50/50/55/60 (на последната серия 4 чисти, 5 с лека помощ и в останалите 3 повторения почти не участвах)
2. Лег с дъмбели - 4x8/7/8/5 с 17,5/20/20/22,5кг
3. Флайс от полулег - 3x10/8/8 с 10/10/12,5кг
4. Раменни преси зад врат на смит машина - 3x8/7/8 с 10/15/10кг тежести
5. Разтваряне ръцете встрани - 2x8 с 5/7,5кг

Бележка: Супер тренировка.. почти си върнах формата.

7 юни 2009

Храна:

Днес ходих на плаж и храненето доста го обърках...

11:20 - 50гр декстроза + 5гр креатин + 3амино
11:40 - купичка овесени трици в прясно мляко + малко пилешко филе
14:15 - 100гр кашу
16:00 - 100гр кашу
17:30 - 50гр кашу
18:30 - пица “За маняци” в Годзила
21:00 - 150гр пилешка пържола от бут + 2 филии
23:16 - 200гр пилешко филе

8 юни 2009

Храна:

11:55 - 50гр декстроза + 5гр креатин + 3амино
12:45 - трици в прясно мляко + кофичка кисело мляко
15:00 - 130гр пилешка пържола + 400гр варени картофи
15:45 - 3амино + 5гр креатин
тренровка - 16:10 - 17:10
17:10 - 3амино + 5гр креатин
17:30 - 220гр ориз със зеленчуци + 130-150гр пилешка пържола от бут + 3 варени картофа
18:50 - 150гр пилешка пържола + варени картофи + хляб
22:00 - 150гр пилешка пържола + 3 варени яйца

Tренировка - Гръб + Задно рамо + Tрапец:

1. Набирания - 3x8/8/5
2. Мечка - 4x8 с 25/30/35/32,5 кг тежести
3. Мъртва тяга - 4x10/8 с 40/50/55/60кг
4. Придърпване на хоризонтален скрипец /широк надхват/ - 2x8 с 6/5 плочки
5. Задно рамо на “пек-дек” - 3x8 с 4/5 плочки  това задно рамо никога не съм можел да го натоваря добре, почти никога не усещам натоварване 
6. Трапец:
  - 1 серия с дъмбели - 20кг
  - 1 серия със щанга - 40кг

Бележка: Добра тренировка като изключим задното рамо и скрипеца. Трябва да измисля друго упражнение за ширина.

9 юни 2009

Храна:

12:00 - овесени трици в прясно мляко + кофичка кисело мляко
14:20 - 120-150гр пилешка пържола + 350гр варени картофи
15:00 - 5гр креатин
тренировка 15:20 - 15:55
16:20 - 120-150гр пилешка пържола + спагети + кетчуп
17:40 - 120-150гр пилешка пържола + 250гр варени картофи + 2 кроасанчета със сирене
20:45 - 100гр пилешка пържола + малко спагети + 4 филии ръжен хляб + морков
23:20 - 100гр кашкавал

Тренировка - Ръце + Kорем /в суперсерии/:

A1 - Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3x8/8/5 с 50/50/55кг
А2 - Бицепсово сгъване на прав лост - 3x8/8/5 с 25/30/30кг
Б1 - Повдигане на дъмбел зад глава - 3x10 с 17,5/20/22,5кг
Б2 - Скотово с дъмбел - 3x8 с 7,5/10/12,5кг
В1 - Разгъване на скрипец - 2x8 с 8/9 плочки
В2 - Навиване на топка за предмишница
Г1 - Повдигане на крака от височина 2x12
Г2 - Сгъване тип колена лакти - 2x12/3 с 5/6 плочки

Бележка: Тренировката беше супер, като изключим суперсериите за корема - голяма глупост...

Eто ме отново след почти 1 седмица почивка.
Реших да се възползвам от почивката и да се пормения сплита и се спрях на този:

1ви ден:  Рамо + Tрицепс
              почивка
3ти ден:  Гръб + Корем
              почивка
5ти ден:  Гърди + Бицепс
6ти ден:  Крака + Корем
              почивка

15 юни 2009

Храна:

12:00 - 5гр креатн
12:50 - овесени трици в прясно мляко + кофичка кисело мляко
15:00 - 200гр хляб + коф. кисело мляко
17:00 - 200гр хляб + коф. кисело мляко
19:20 - 50гр хляб + снежанка + 200гр пилешко месо
21:40 - малко снежанка + 100гр пилешко месо + 50гр кашкавал

16 юни 2009

Храна:

07:00 - овесени трици в прясно мляко (около 50гр) + кофичка кисело мляко
09:50 - 250гр картофи по селски + кофичка кисело мляко
12:30 - 50гр кашу
14:00 - 200гр хляб + кофичка кисело мляко
17:30 - 200гр пилешка пържола + 200гр хляб
тренировка
20:00 - 200гр пилешка пържола + 60-70грама бял шоколад
23:20 - кашкавал + пилешка пържола

Tренировка - Рамо + Трицепс:

1. Раменна преса на смит машина - 4x6 с 20/25/25/25кг тежести
2. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбел (с една ръка) - 3x8 с 7,5/7,5/10кг
3. Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 3x10 с 5кг
4. Повдигане на дъмбел зад глава с две ръце - 3x8 с 20/22,5/25кг
5. Кофички на пейка - 3x15/12/12 без тежест/10кг/15кг
6. Разгъване на скрипец - 2x10 с 9 плочки

Бележка: Часовника в залата беше спрял и почивките бяха на усет. Tренировката беше по-скоро пробна, рамото доста добре го натоварих, но с трицепса нещо не се получи. Явно упражненията не ми паснаха много добре или по-скоро подредбата им.