Tips за повече сила

Гледам хората лег-а им е по 100-110-120кг. на фона на по-слаби тяги и клекове. Пример:
Някой си:
Лег - 110
Тяга - 100
Клек - 120

При мен:
Лег - 80х2 (нито перфектни, нито сам)
Клек - 120х2
Тяга - 140х1

Тъй че приемам всякакви съвети да вдигна малко лежанката, смешно е да тренирам с бебешки тежести от лег в сравнение с клека и тягата. thnx in advance!

Килата не са от значенйе, щом ги усещаш и имаш мускулна треска какво искаш? според мен няма смисъл със много кила да се тренира важното е да усещаш мускула а не да усещаш ставите. Иначе пробвай пирамида на лежанката може да ти дигне силата, айде успех :)

По-малкото повторения с повече серии би трябвало да помогнат.А защо не и “максове”?На някой хора им действат доста добре,макар че лично аз не ги одобрявам.

Ха, сродна душа. Имал съм подобни проблеми и аз. Имах период като начинаещ, когато лежанката ми изобщо не вървеше. Тъкмо тогава прочетох някъде за ситемата 5х5. Наблегнах на лежанката, кофичките, военните преси, набиранията, тягата и клека. Абсолютно нищо друго не правих 8-9 месеца. От кофичките и набиранията правех 10 серии по 5 повторение, а от другото 5 серии по 5 повторениея. Почти веднаг се усети сериозно подобрение. Вероятно проблема идва от това, че много хора си мислят, че гръдния мускул е някакъв много голям и че едва ли не, той повдига тежеста. В същност този мускул е с много ограничен диапазон на действие, щангата я повдигат раменте и ръцете.

Килата не са от значенйе, щом ги усещаш и имаш мускулна треска какво искаш? според мен няма смисъл със много кила

Ами какво има значение да е напомпан само някакав голям мускул а без издражливост и без сила това е смешно.

Тренирам с петици и 4х6, рядко 8х3. От месец, кажи речи, тренирам по 25 метода, само с основни упражнения с цел 25 повторения на движение независимо колко серии ми отнеме, използвайки 80-90% от максималната си сила. За месец и половина сложих 20 килограма в клека и 30 килограма в тягата, набиранията и кофичките вече са с тежести, но лежанката не мърда. Пука ми колко вдигам, защото не съм типичен бодибилдър. За мен силата е с точно толкова голямо значение, колкото и визията т.е. нито едно от двете не е на заден план. И двете са приоритет за мен. Диетата ми е НВД-ВМ в момента, основните храни, които влизат в режима ми са всякакво месо, яйца, сирене, извара, сметана, масло, зехтин, маслини и др.

В t-nation, много уважаван сайт, четох всякакви глупости от сорта на “стискай зъби, стягай здраво предмишниците” и т.н. за по-добри резултати на лежанката специално. Е, стисна ли зъби имам чувството, че ще изпусна щангата на гърдите си. Изглежда не ми се отдава да правя две неща едновеременно.

п.п. Месец и половина НВД-ВМ, всъщност половината от това време си бях на чисто НВД, последните седмици го обърнах на ВМ.

Струва ми се че двете поянятия са взаимоизклюяващи се НВД-Сила,от къде да дойде тази сила.Силата е пряко свързана с визията,по-големи кг повече маса.Както чух наскоро една израз:”Колкото вдигаш така ще изглеждаш” :)

Гледам хората лег-а им е по 100-110-120кг. на фона на по-слаби тяги и клекове. Пример:
Някой си:
Лег - 110
Тяга - 100
Клек - 120

При мен:
Лег - 80х2 (нито перфектни, нито сам)
Клек - 120х2
Тяга - 140х1

Значи, според мен са ти горе-долу ОК постиженията. Въпросният “някой си” не трябва да искаш да си като него, защото мускулни дисбаланси като неговите няма да ти донесат нищо хубаво в дългосрочен план. С гърди и трицепси да вдигаш повече, отколкото с цялата си задна верига (най-важните мускули тоест)? Яко, няма що.
Така че си си екстра, продължавай да тренираш както си трябва и килата ще ти се вдигат пропорционално. Колкото до килата на лег, има тънкости в техниката, които поне при мен сложиха 10 кила отгоре за 1 тренировка само, мисли дали работиш с плешките както трябва (не мога да го опиша така, но трябва да ги събираш и стягаш докато пускаш надолу).
edit: Понеже се сетих и още нещо - не си вади изводи от писани работи. Докато не видиш как някой вдига съответните кила всички приказки си ги пускай покрай ушите. Лег до средата на движението, полуклек, крива тяга ... тия не се броят, а много хора ги правят и си мислят, че наистина вдигат незнамсиколко кила.

Гледам хората лег-а им е по 100-110-120кг. на фона на по-слаби тяги и клекове. Пример:
Някой си:
Лег - 110
Тяга - 100
Клек - 120

При мен:
Лег - 80х2 (нито перфектни, нито сам)
Клек - 120х2
Тяга - 140х1

Тъй че приемам всякакви съвети да вдигна малко лежанката, смешно е да тренирам с бебешки тежести от лег в сравнение с клека и тягата. thnx in advance!

Питам нещо, за д амога да ти помогна да намериш сам отговора:
1. Ти пауърлифтър ли ще ставаш, или тренираш за тяло?
При тренировки за тяло - мерилото не е тежестта на лежанката, а това дали като застанеш пред огледалото си доволен, или мерките на метъра (въпреки, че това е мерило за тийн възрастта) те удовлетворяват!
Добре е да знаеш какво сикаш да псотигнеш.
Запомни - лично мое мнение, което съм убеден, че ще бъде критикувано - няма щангист с хубаво тяло! Добри ръце, едри крака - да, но балансирана физика и добър щангист или пауърлифтър - НЕ!
избери, прецени и сам реши, дали има нужда да се притесняваш и да здаваш този въпрос!
Но за да ти дам и още едно успокоение - постигнатите резултати са обвързани с начина ти на тренировка, начина на хранене и зареждане на тялото с нужните хранителни вещества, като цяло режима ти, и НЕ НА ПОСЛЕДНО МЯСТО - ГЕНЕТИКА, ГЕНЕТИКА И ПАК ГЕНЕТИКА.
Един има силни крака, друг добра сила в ръцете, трети ловкост, четвърти издръжливост!
Използвай силните си страни, без да превръщаш тренировките си в постоянна конкуренция с другите!
конкурирай се в това, което имаш като шанс и то най-добре със самия себе си. Това е индивидуален спорт и там ти си треньор, състезател и съдия!
Мерилото е собственото ти недоволство, превърнато в хъс и страст!
Ще се радвам да съм ти помогнал поне малко!
Успех!

Запомни - лично мое мнение, което съм убеден, че ще бъде критикувано - няма щангист с хубаво тяло! Добри ръце, едри крака - да, но балансирана физика и добър щангист или пауърлифтър - НЕ!

Не се оставяй да те подведе това, че за силовите атлети процентът мазнини не е от значение. Да, повечето не изглеждат като бодибилдъри заради мазното си покритие, но отдолу..
http://tnation.tmuscle.com/forum_images/1/1/.1122150774032.bigdave2.JPG - Dave Gulledge на 320 паунда - не е дебел, но не е в билдърска форма, очевидно
http://tnation.tmuscle.com/forum_images/1/1/.1122151094030.DSCN0115.JPG - същият, на 265 паунда - колко билдъри изглеждат така?
http://tnation.tmuscle.com/forum_images/1/1/.1122151238352.Picture024.jpg - и още една
http://tnation.tmuscle.com/forum_images/1/1/.1122151145749.DSCN0120.JPG - тук специално доста културисти могат да му завидят на плътността на гърба
Според мен, нищо небалансирано/грозно няма под мазнините. Човекът, който дадох за пример спокойно може да свали още няколко паунда мас и да се представи повече от добре на състезание за бодибилдинг.
Изчистването е лесно, но изграждането на това отдолу без голямото тежко желязо е съмнително. Така че си има значение с колко кила работиш, яките мускули само с “усещане на тежестта” не стават, трябва си понякога да се вдига МНОГО. Освен ако за хубаво тяло не ни се разминават разбиранията де, тогава аз съм в грешка, защото не съм разбрал.
edit: За всичко останало съм съгласен напълно, само за отричането на големите тежести не мога да се съглася.

И аз съм така с лега... 1 година и повече се пънех с някакви детски 50-60кг :) После почнах да правя пирамиди и сега поне 90кг  ги бутам 1 път(максимум съм ги бутал 3 пъти), а съм сигурен, че като почна с въглехидратите несъмнено ще покача силата... Забелязъл съм, че при това упражнение на някои просто им се отдава, на други не толкова, а на мен изобщо... за килограмите говоря...

Тоя от снимките може да е за пример на много хора. Направо какво е направил с тялото си.. каква промяна. Поклон пред тоя

Веско, казах вече. Не съм типичен билдър - искам тяло, но за разлика от останалите, които не ги интересува силата - мен вълнува и тя. Тази сила в залата и тази извън нея. Не ме разбирай погрешно, не искам толкова високо ниво на билдър, че да се явявам на състезания, в същото време да съм най-силния от фитнеса, или от моя град, или държава дори. Искам някакъв баланс м/у двете. И като спомена огледалото - нормалния трениращ ще се гледа в огледалото след цикъла за маса и пак ще е недоволен, пак ще му се иска да беше по-голям. Дебелия след цикъл за отслабване ще изглежда добре за неутрално око, но за себе си ще смята, че има още работа дори да е стигнал желаните мерки. Това означава да се сравняваш със себе си. Сравнявай се с най-добрите и ще си по-добър от повечето. Чак когато достигнеш нивото на най-добрите, тези, от които си гледал и с които си се сравнявал, се сравнявай със самия себе си.

п.п. GEEK, утре имам да правя лег в тренировката, ще опитам това с плешките. Досега не мисля, че съм им обръщал внимание при изпълнение на упражнението, но определено утре си набелязвам тренировката за експериментална.
п.п.2 Който там каза, че НВД не отговаря на повишаване силата - цифра лични рекорди подобрих на базовите упражнения по време на това НВД, от което последните няколко седмици е ВМ-НВД. Може би съм частен случай - при НВД-то ми се спи винаги, мързи ме, отпаднал съм, нямам настроение и т.н., но дори след близо две години тренировки, до ден днешен ми бие сърцето като лудо преди да вляза във фитнес залата. Т.е. не ми трябват никакви кафета и добавки за да се ободря за едната тренировка, тъй че това не ме спира да се представя добре.

Само мога да ти препорачам крагова тренировка тя дава издражвивост  сила и мисля 4е орелефява до някаква степен по барзо защото е много интензивка.Поне нас тренера по борба това ни кара да правим когато имаме щанги.Избери си примерно за на4ало 10 - 11 упражнения наи основните и прави от сяко опражнение примерно лежанка 30 секунди дигаш местишсе на набирания 30 секунди вси4ко по толкова като ги изредиш без по4ивка това е 1 краг така може за на4ало 2 - 3 дано да сам ти помогнал с нещо наистина е мн добра тази тренировка.

Само мога да ти препорачам крагова тренировка тя дава издражвивост  сила и мисля 4е орелефява до някаква степен по барзо защото е много интензивка.Поне нас тренера по борба това ни кара да правим когато имаме щанги.Избери си примерно за на4ало 10 - 11 упражнения наи основните и прави от сяко опражнение примерно лежанка 30 секунди дигаш местишсе на набирания 30 секунди вси4ко по толкова като ги изредиш без по4ивка това е 1 краг така може за на4ало 2 - 3 дано да сам ти помогнал с нещо наистина е мн добра тази тренировка.

Ti za kyf me ze we

Как за какав :D казвам ти просто какво може да тренираш което да ти даде сила тяло и издражливост да може да го ползваш този мускул :)

Не само тяло но и като хваниш някаква работа да издаржаш не само да си надут :)

Хихи... :) чуваш ли ги тези,които не обръщат внимание на функционалността на тъканта?

Нека сме тежки,нека изглеждаме яки...какво значение има силата... :lol:  :lol: :lol:  :lol: :lol:  :lol:

Това е такава простотия...няма да коментирам. :) Жалка история.
Единствената причина да тренирам е да ставам по-силен,по-издръжлив.Психически и физически.Защо се самозалъгвате с естетика?

А по въпроса ти:

100 тяга и клек са тежести за седмокласник. :) Въпросният пич просто не прави въпросните упражнения.  :-)
Причината да изоставаш със силата са килограмите ти.Ако не се лъжа беше около 70 кила ?Малко са.Колкото си по-тежък,толкова ще ти е по-лесно да увеличаваш работните килограми.

Още малко съвети (нали такава е темата) : високите по обем тренировки изтощават много организма,не можеш да се възстановиш за 1 ден.Намали броя на упражненията,избирай ги с приоритет към комплексните.Друг е въпроса,че на тия осрани диети (нвд и прочие) капацитета ти за тренировка е още по-нисък.

ПС:Може да си лек,обаче изглеждаш дебел за двама...егати тънките кости имаш...аз на 95 кила изглеждам по-слаб. :)

Ще ти препоръчам два принципа,с които можеш да прогресираш силово:

1. Държиш и не падаш под 10 повторения,увеличаваш килограмите ,само когато ти олекнат.
2.Не падаш под 4-5 повторения,но и не минаваш 7,стремиш се да увеличаваш килограмите,докато можеш да стоиш в тези граници.

Поне до 130 лежанка и 200 тяга с фитили така ще стигнеш..оттам нагоре тепърва ще се уча и аз да прогресирам.

Ааа да,повече серии на упражнение ! :)

Само мога да ти препорачам крагова тренировка тя дава издражвивост  сила и мисля 4е орелефява до някаква степен по барзо защото е много интензивка.Поне нас тренера по борба това ни кара да правим когато имаме щанги.Избери си примерно за на4ало 10 - 11 упражнения наи основните и прави от сяко опражнение примерно лежанка 30 секунди дигаш местишсе на набирания 30 секунди вси4ко по толкова като ги изредиш без по4ивка това е 1 краг така може за на4ало 2 - 3 дано да сам ти помогнал с нещо наистина е мн добра тази тренировка.

Ti za kyf me ze we

Алкохола, момчета. Извинявайте :lol:

DeadMan - k.

Вижте... не се обиждайте, но всички тези коментари... !
Изненадан съм от разведнените комнетари, ама наистина... повярвайте ми!
Аз се оттеглям от темата - явно целта не е да се стигне до смислен извод!

Гледам хората лег-а им е по 100-110-120кг. на фона на по-слаби тяги и клекове. Пример:
Някой си:
Лег - 110
Тяга - 100
Клек - 120

При мен:
Лег - 80х2 (нито перфектни, нито сам)
Клек - 120х2
Тяга - 140х1

Тъй че приемам всякакви съвети да вдигна малко лежанката, смешно е да тренирам с бебешки тежести от лег в сравнение с клека и тягата. thnx in advance!

Питам нещо, за д амога да ти помогна да намериш сам отговора:
1. Ти пауърлифтър ли ще ставаш, или тренираш за тяло?
При тренировки за тяло - мерилото не е тежестта на лежанката, а това дали като застанеш пред огледалото си доволен, или мерките на метъра (въпреки, че това е мерило за тийн възрастта) те удовлетворяват!
Добре е да знаеш какво сикаш да псотигнеш.
Запомни - лично мое мнение, което съм убеден, че ще бъде критикувано - няма щангист с хубаво тяло! Добри ръце, едри крака - да, но балансирана физика и добър щангист или пауърлифтър - НЕ!
избери, прецени и сам реши, дали има нужда да се притесняваш и да здаваш този въпрос!
Но за да ти дам и още едно успокоение - постигнатите резултати са обвързани с начина ти на тренировка, начина на хранене и зареждане на тялото с нужните хранителни вещества, като цяло режима ти, и НЕ НА ПОСЛЕДНО МЯСТО - ГЕНЕТИКА, ГЕНЕТИКА И ПАК ГЕНЕТИКА.
Един има силни крака, друг добра сила в ръцете, трети ловкост, четвърти издръжливост!
Използвай силните си страни, без да превръщаш тренировките си в постоянна конкуренция с другите!
конкурирай се в това, което имаш като шанс и то най-добре със самия себе си. Това е индивидуален спорт и там ти си треньор, състезател и съдия!
Мерилото е собственото ти недоволство, превърнато в хъс и страст!
Ще се радвам да съм ти помогнал поне малко!
Успех!

Ти к’во би предпочел да си 100 кила и да правиш лег със 50 или да си 50 кила и да правиш лег със 100?

Само мога да ти препорачам крагова тренировка тя дава издражвивост  сила и мисля 4е орелефява до някаква степен по барзо защото е много интензивка.Поне нас тренера по борба това ни кара да правим когато имаме щанги.Избери си примерно за на4ало 10 - 11 упражнения наи основните и прави от сяко опражнение примерно лежанка 30 секунди дигаш местишсе на набирания 30 секунди вси4ко по толкова като ги изредиш без по4ивка това е 1 краг така може за на4ало 2 - 3 дано да сам ти помогнал с нещо наистина е мн добра тази тренировка.

Добра, за издръжливост и кондиция може би, но не и за сила.
За сила трябва пълно възстановяване на нервната система между сериите. Т.е., това с кратките почивки не става. Поне 3 минути след всяка серия на едно и също упражнение. И също така се тренира с големи тежести - над 85% от максимума, т.е., 3-5 повторения в серия. Съответно малко повечко серии на упражнение - 4-6. Също така, силата расте по-бързо, когато дадено упражнение се тренира по-често. Вижте за пример как тренират типично трибойците - лег, клек и тяга почти всеки ден. Това е за максимални резултати разбира се.

100 тяга и клек са тежести за седмокласник. :) Въпросният пич просто не прави въпросните упражнения.  :-)
Причината да изоставаш със силата са килограмите ти.Ако не се лъжа беше около 70 кила ?Малко са.Колкото си по-тежък,толкова ще ти е по-лесно да увеличаваш работните килограми.

Той е с моят ръст ако не се лъжа. Колко кила да е - 100? :)

А конкретно за сила на лег нещо, което дотук съм се убедил, че работи - smolov squat cycle. Той се дели на 2 фази. Въпреки, че е за клек, първата част е един доста добър протокол за лег, както се оказа след пробване от няколко познати. Не дава същите резултати както при клек, но при по-слабичък макс спокойно може да сложи до десетина кила, което за 3-4 седмици си е доста прилично.
http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm - това е цялата статия
Конкретно въпросната фаза е червената таблица - 4 пъти седмично за 3 седмици. Пишат повторения х серии (да не се обърка някой, че тук гледам си ги пишете обратно). Към края се предполага да правиш 10 тройки с това, което сега ти е макс (грубо сметнато, общо взето по-добре да се закръгля надолу, отколкото нагоре - от откази няма смисъл).

Ми поне при мен расте но аз комбинирам с борба и може би затова.Но е мн хубава поне според мен краговата.

DeadManWalking Нека сме тежки,нека изглеждаме яки...какво значение има силата...      Относно защо ти е да си силен като си голям и едар и какво си мислиш 4е неможе да те набие един по малак от теб :Д ако това искаше да кажеш

http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm

Address Not Found
Копирай, моля.

През деня се отваряше, сега - не. Може би сайта е ‘паднал’ или просто със служебен нет става работата... :lol:

От кеш-а на гугъл:
Another Russian Super Cycle:
Add up to 100 Pounds to Your Squat in Thirteen Weeks

by Pavel Tsatsouline, Master of Sports

NOTE: Set and rep instructions in this article are the reverse of the way they are written in the U.S. In Russia, the number of reps is given first, followed by the number of sets. Thus “3x10” in this article indicates that the trainee would perform 10 sets of 3 reps each.

In case you got all starry eyed and bushy tailed having read the title beware that you cannot get something for nothing. Either of the two four week loading blocks of the thirteen week Russian cycle pack more work than most American squatters do in a year, no joke. You shall gain but you shall pay with sweat, blood, and vomit, Comrade.
The super cycle was designed by Master of Sports S. Y. Smolov and stacks like this:1. Layoff or maintenance training
2. Introductory microcycle -2 weeks
3. Base mesocycle -4 weeks
4. Switching -2 weeks
5. Intense mesocycle -4 weeks
6. Taper -1 week
7. Competition   The Introductory Microcycle

The introductory microcycle shall bring you up to 90% of your personal best squat in just a week and shall prepare you for the horrors to come.

Every day is a Halloween during the next four weeks. It is worth it; the base mesocycle delivers a 10-30kg gain for big boys and 5-7,5kg for lighter lifters.

The ‘switching’ two-week stretch is dedicated to plyometric and compensatory acceleration training. The idea is to stimulate your nervous system with a different type of stimuli and thus make it more responsive to another round of slow and heavy training. You shall also appreciate the chance to lick your wounds after the base mesocycle.

The intense mesocycle is another cruel and unusual stretch of four weeks. It is good for another 15-20kg squat gain.

Finally you shall taper with what you could have interpreted as an overtraining program before you embarked on the Russian cycle but now will gratefully accept as a vacation.

Week thirteen: enter the platform and dominate.

If you are starting Smolov’s super cycle after a major layoff perform the following two-week introductory microcycle. The Russian lifter and author shows how you can reach 90% of your peak condition in just three days: Day 1
Day 2
Day 3   65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

The percentages are based on your best suitless squat right before the layoff, not on an estimated current or projected max.

Whatever stage of the cycle you are in, Smolov advises to include what Russian Olympic lifters know as a protyazhka, or a long pull, in your warmup. A protyazhka is a snatch without any knee dip whatsoever. Smolov plugs it in a time tested combo: a snatch grip long pull x 3-5 reps + a wide grip press behind the neck x 3-5 reps + a squat with the bar on the shoulders x 3-5 reps. I believe that you would do even better if you ditch back squats in favor of overhead squats. The latter are great for developing SQ specific flexibility and enforcing a good technique the hard way. Smolov’s warm-up calls for four to five sets of the above combo.

The next three days of the first intro week spend doing lunges with the emphasis on maximal stretching of the thighs.

During week two squat every other day with 80-85% weights. You must be able to work up to one set of five in that percentage range by the end of the second intro week.

Smolov insists on including explosive drills into your introductory microcycle: jumps over various obstacles, broad jumps, jump- ups on a pommel horse, etc. The Russian expert advises that you stay away from depth jumps though; intense plyos can be murder on your knees at your current level of conditioning.

“Abandon hope all ye’ who enter here.” The inscription on the gates of hell in Dante’s Inferno could be applied to the four- week base cycle without a shade of exaggeration. It is a Russian program so you would be naïve to expect hitting the squat rack on Monday and dedicating the rest of the week to assistance work at McDonalds. You shall squat four times a week, Comrade, whether you like it or not. And in case you are planning on working up to a top set of five or whatever, you’ve got another thing coming. Expect loading schedules such as seven fives with 80% weights and ten triples with 85% 1RM! Week #  Monday   Wednesday   Friday   Saturday
1   70%x9x4   75%x7x5   80%x5x7   85%x3x10
2   (70%+10kg)x9x4   (75%+10kg)x7x5   (80%+10kg)x5x7   (85%+10kg)x3x10
3   (70%+15kg)x9x4   (75%+15kg)x7x5   (80%+15kg)x5x7   (85%+15kg)x3x10
4   Rest   Rest   Prikida
(work up to a near max single)  Prikida
(work up to a near
max single)

You must have gotten tired just reading the matrix, haven’t you?

This is an off-season program so the percentages are based on your current 1RM without a suit. If you do not know what it is make an estimate. If you do not have kilo plates add twice the recommended number in pounds, e.g. 30 pounds instead of 15kg. Put up your weights at a slow or moderate tempo, dynamic efforts do not belong in this phase.

In the last session you are supposed to work up to a near max to get an idea of where you are at. The original program does not call for a supersuit but you may choose to wear it during the final, trial, session if you have no problem going for a PR in gear after a long stretch of raw or semi-raw training.

If you do not like the fact that you simulate a contest on a day other than a Saturday you may push the training days one forward: Tuesday, Thursday, Saturday, and Sunday. You may even decide to enter a relatively unimportant meet on the day of the prikidka and post very conservative attempts.

The mad Commie who dreamed up this anti- Constitutional cycle promises that once you have survived these four weeks your legs will turn into car jacks. But no matter how inspired you are by the gains, you are to immediately back off after completing the last workout of the base cycle! The regimen pushes you to the limit of your strength and recovery and carrying it on longer than a month guarantees the mother of all overtraining.

A so-called ‘switching’ semi-mesocycle is now in order to let the body and mind recover before taking on the pre- competition cycle. With the exception of negative squats recommended once or twice a week, all lifts and exercises are now performed with maximum explosion. Series of various jumps and hops, deep squat jumps with a light barbell, etc. are on the Party approved list. So are leg presses with compensatory acceleration and similar drills. Exploding from the sticking point in the squat is another fine exercise for the switching period. “The motto of the switching program is speed, and speed again,” explains S. Smolov. For a change of pace as much as anything else.

Following the two-week switching phase the Russian coach instructs the lifter to start another four-week loading cycle. It was designed by weightlifting and powerlifting coach I. M. Feduleyev from Moscow and is responsible for preparing eight nationally ranked lifters in record times. It is good for another 15-20kg on your squat in just a month if you have the balls to take it on. Here is Feduleyev’s program in all its Communist glory:
Week # 1

Monday  
65%x3   75%x4   85%x4x3   85%x5
Wednesday   60%x3   70%x3   80%x4   90%x3, 85%x5x2
Saturday   65%x4   70%x4   80%x4x5  

Week # 2

Monday  
60%x4   70%x4   80%x4   90%x3, 90%x4x2
Wednesday   65%x3   75%x3   85%x3   90%x3x3, 95%x3
Saturday   65%x3   75%x3   85%x4   90%x5x4

Week # 3

Monday  
60%x3   70%x3   80%x3   90%x5x5
Wednesday   60%x3   70%x3   80%x3   95%x3x2
Saturday   65%x3   75%x3   85%x3   95%x3x4

Week # 4

Monday  
70%x3   80%x4   90%x5x5  
Wednesday   70%x3   80%x3   95%x3x4  
Saturday   75%x3   90%x4   80%x4x3  

In case you got excited that the loading cycle number two calls for ‘only’ three squat sessions a week, you must have wilted as soon as you have read the numbers. Feduleyev’s regimen calls for an inhumanely high number of squats in the 81-90% intensity zone: 134 lifts or a whopping 44% of the total load. You are going to top off with three sets of four reps at 95% of your current -not projected -max, and these numbers mean two things. First, you are going to get unbelievably strong, and second, there will be many moments when you shall wish you had stuck to your stamp collecting.

Lift at a medium tempo. The choice of equipment is up to you but full contest gear is encouraged.

The cycle is designed for a lifter hardened by high volume/ high intensity training and you are supposed to completely recover between workouts. Note that every week the Wednesday session calls for the greatest load, which is why it earns two days of rest. If you are not in a good enough shape to handle such a macho work load and you feel very tired by the end of week two merciful coach Feduleyev shall let you reduce the weight by 5-7% in all sets without cutting back on the sets or repetitions.

The above cycles have built great strength, now you are facing the tricky task of peaking it when it counts. Once you are a week away from the meet Smolov recommends the following week-long podvodka or taper. Wear full contest gear naturally. Monday   70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
Tuesday   Rest
Wednesday   75%x4, 85%x4x4
Thursday   Rest
Friday   Rest
Saturday   Rest
Sunday   Competition

The Russian coach promises that the high load in the beginning of the week shall not negatively affect you. That may not be the case with a lifter unaccustomed to Russian style high volume/high intensity/high frequency training. Especially since Smolov’s plan is charted out for a Sunday meet, an unheard of thing in the U.S. Consider skipping the Monday session and pushing the Wednesday session a day back: Monday   Rest
Tuesday   75%x4, 85%x5
Wednesday   Rest
Thursday   Rest
Friday   Rest
Saturday   Competition

If you choose to follow Smolov’s peaking plan to the letter push all the sessions one day back to peak on Saturday:

Sunday   70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
Monday   Rest
Tuesday   75%x4, 85%x4x4
Wednesday   Rest
Thursday   Rest
Friday   Rest
Saturday   Competition

You will have to reschedule the four weeks of the preceding four week cycle accordingly: train on Sundays, Tuesdays, and Fridays instead of on Mondays, Wednesdays, and Saturdays so you will have a day off between the last session of the loading cycle and the first of the peaking one. And if you opt for your pet peaking schedule Smolov will not take it personally. Peaking is an art as much as it is a science.

Give this Russian super cycle a shot if you have what it takes. Comrade Smolov promises that you shall show a result that shall surprise you. Report your gains on dragondoor.com training forum.

Pavel Tsatsouline is a former Soviet Special Forces instructor, currently a Subject Matter Expert (S.M.E.) to the US Marine Corps Martial Arts Program and the US Department of Energy nuclear security teams.

Pavel has authored a number of books including Power to the People!, Bullet-Proof Abs, and The Russian Kettlebell Challenge. They are available from dragondoor.com where you will also find Pavel’s free online newsletter, articles, and a forum.

Copyright 2001 Advanced Fitness Solutions, Inc.

This article first appeared in Powerlifting USA magazine. Call (800) 448-7693 to subscribe.

Glossary of Terms

Loading blocks - training cycle

Super cycle - a long training cycle composed of shorter, but different styles, of training cycles

Microcycle - a very short training cycle, usually lasting one to two weeks.

Introductory Microcycle - a very short cycle consisting of fairly light work that might include perfecting form and getting the body ready for the training to come.

Mesocycle - a long training cycle, usually lasting four to six weeks Base mesocycle - a long training cycle used to develop initial strength, consisting of heavy weight work Intense mesocycle - a long training cycle where the trainee would go “all out” at every workout

Switching - in this article it refers to a short cycle that gives the body a rest between two heavy training cycles. Exercises are done for speed and agility.

Taper - This is a one-week active rest period before the competition. It gives the muscles a chance to repair themselves so they will be in prime condition the day of the competition.

Percentages - These are shown in the article as “70%x5x3” or ““65%x8x3” This means that the trainee should perform a given exercise at 70 percent of 1 rep maximum for 3 sets of 5 reps each. Remember this pertains to this article only. Other articles on Dolfzine that indicate “5x3” would mean 5 sets of 3 reps. See the Note at the beginning of this article for further clarification.

One Rep Maximum - Often written “1RM” or “1 rep max”, this means the most amount of weight, or heaviest load, a person can lift for one repetition. It is not advised that anyone but advanced athletes attempt this. Even then, there are tables that will convert 10 reps at 100 pounds to 1 rep at ??? Competitive powerlifters are aware of this figure for each exercise; it changes as one becomes stronger. It also changes if supportive lifting suits are used.

Support Gear, Full Contest Gear - Powerlifters wear squat suits, deadlift suits and bench press suits. There is a lot of controversy over these as providing unfair advantage. However, they also protect joints. Powerlifters can also wear weight belts, wrist straps and knee straps. All of this equipment is optional. Some people prefer to lift “raw” (no support gear) or “NNN” (no wraps, no suit, no belt).

Supersuit - A suit worn when performing squats during a competition.

Long Pull (protyazhka) - this is a very advanced move that combines some Olympic Lifting techniques. It’s not for beginners or people who have not been properly coached.

Overhead squats - An Olympic Lift that consists of holding a bar at arm’s length overhead while doing a free-form squat. It requires coaching to perform properly.

Lunges - This exercise will be described in detail in “Squat Alternatives, Part 3”.

Loading - The amount of weight used, i.e. the “load.”

Tempo - The amount of time it takes to perform one rep. Medium tempo for a squat would be approximately 3 seconds to go from the standing position to the bottom position, a pause of about 1 second at the bottom, 3 seconds to ascend, and a pause of 1 or 2 seconds at the top before beginning the next rep. For instructional purposes this would be written “3132”. If there were to be no pause at the bottom, it would be written “3X32” or “3032.” Tempo can be anything you want. You could squat for “5X12” which would mean a very slow descent and explosive rise. Or you could do “5362” which would mean a slow descent, a hold at the bottom (ouch!), a slow ascent and a slight breather at the top.

Peaking - Reaching the zenith of your levels of strength and readiness. Bodybuilders “peak” for competitions; that’s when they’ve lost a lot of bodyfat and their muscles really show. For powerlifters, it means they may have had to lose some fat to enter a specific weight class, but they are also at maximum strength levels.

Тук и с цветове: http://209.85.129.132/search?q=cache:Hd72Vvq7XFoJ:www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm+http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm&cd=1&hl=bg&ct=clnk&gl=bg

аз тренирам 5х5 и сам мн доволен ...  от 3 седмици сам на нея програма и сам качил 30 кг на клек и тяга... на лежанката по малко... ама преди на лежанката правех с повече кг от колкото правех тяга и клек .... :D maa faka :D

25 е доста относителна.Казвайте че сте качили чак като пробвате същия обем, с който сте тренирали преди да я почнете.
Щото и аз мога да вдигам 120 лег в 8 х 3 ама си е друго да го правиш 120 в 4-5 х 8.

Няма нищо по нормално тягата и клека да са ти повече от лега.Все пак гърба и краката са къде къде по-големи мускулни групи от гърдите.

Велин Иванов - 24.06.2009, 13:35
Запомни - лично мое мнение, което съм убеден, че ще бъде критикувано - няма щангист с хубаво тяло! Добри ръце, едри крака - да, но балансирана физика и добър щангист или пауърлифтър - НЕ!

според теб световния ни шампион по вдигане на тежести не е ли здрав българин Иван Стоицов?

25 е доста относителна.Казвайте че сте качили чак като пробвате същия обем, с който сте тренирали преди да я почнете.
Щото и аз мога да вдигам 120 лег в 8 х 3 ама си е друго да го правиш 120 в 4-5 х 8.

То всичко е относително.
Ако можеш 120 в 4-5х8 е абсолютно безсмислено да правиш 8х3 със 120. :)

разбра какво имах предвид предполагам?
казвах че тренирайки така “качих 30 кг на лег и 40 на тяга” не е въобще толкова вярно.
Като метод съм го признал 25, но аз след като тренирах един месец по него отново минах на нормалната си програма и тогава действително бях качил 10-15 кила на съответните упражнения :)

аз също се присъединявам към по успорваното мнение че за да изглеждаш добре не е нужно да си силов до крайна степен в тренировките си. а и на ниво хоби не е нужно. пове4ето начинаещи ,както и аз навремето, целят огромни за възможностите си тежести  и се сравняват с постиженията на професионалисти в това. след време като дойдат контузиите ще им дойде  акъла .... дотогава успех.

Защо смяташ, че големите тежести вървят ръка за ръка с контузиите? От половин година, ако не и малко повече, тренирам базовите упражнения с почти 100% сила, единствената ми контузия беше в кръста при тягата, 2 дни не можех връзките на обувките да си завържа, в края на седмицата бях като нов. Ако сам не може да се опази човек - никой и нищо не може да го опази, ако това искаш да кажеш, но това означава 2 години да бъхтя 60 килограма на лежанката ли?

ами не си ме разбрал правилно ... във всеки спорт има контузии тук може би е малко по малка вероятността но големите тежести биха увели4или процента(големи зна4и както ти се изрази 100% от възможностите). попринцип е нуйно веднъж да се контузиш лошо и после няма да има зна4ение 4е 10 години не си имал контузии. аз имам своя пример защото скъсах връзки и менискус но няма да се задълбавам в това защото ги скъсах при друг спорт ... сега не мога да клякам както преди със същите тежести но краката ми изглеждат по добре по масивни по 4исти ...

И въпреки рисковете темата е за сила - искаме да сме животни не само извън фитнеса, ами и в него :)

това е до едно време

@titi9, момчето е младо, не е имало сериозна контузия до сега(дай боже и занапред) и не може да разбере нещата, които казваш, така, както ти искаш да ги разбере.

попринцип е нужно веднъж да се контузиш лошо и после няма да има зна4ение 4е 10 години не си имал контузии

Точно тук е разковничето, докато не се контузи тежко човек, не обръща внимание много на здравето си и на съхраняването му. Същото е и при неразумните шофьори по улиците, които веднъж преживели тежка катастрофа, вече не карат така. Но тези същите, могат да преживеят и множество леки катастрофи и пак няма да спрат да карат неразумно. Човек трябва да се опари само веднъж, но силно, за да си вземе поука.

Хубаво, че му наливате акъл, но ако човек не предизвиква съдбата по неразумен начин, силовите тренировки по-скоро биха предпазвали от контузии, отколкото да ги причиняват.
А и ...те контузиите, май идват от кофти техника, най-вече.

Хубаво, че му наливате акъл, но ако човек не предизвиква съдбата по неразумен начин, силовите тренировки по-скоро биха предпазвали от контузии, отколкото да ги причиняват.
А и ...те контузиите, май идват от кофти техника, най-вече.

а кофти техниката идва наи ве4е от непрофесионализъм. т.е. не е нужно да предизвикваш съдбата когато това е просто хоби ... а и вуншният ти вид няма да страда от малък компромис с тежестта :) ина4е си прав 4е разумните тренировки вув фитнеса предпазват от контузии .. това е и една от при4ините фитнесът да у4аства в тренировките не всеки спортист занимаващ се с друг спорт.