Препоръки за програмата ми

Здравейте!На 16 год съм,180см,60кг.Целта ми е покачване на ММ.Мислех и за диета ,обаче след 10 дни заминавам на море и там няма да мога да я спазвам,така че предпочитам като се върна да я почна и нея сериозно,за да има по голям ефект.Тренирам от около 3 месеца като прекъсвах два пъти за по десет дни,минах през кръговите тренировки и сега миля че е време да премина към друга програма(определено имаше ефект от кръговите,който се забелязва,качих няколко сантиметра)Също така тренирам футбол(за момента сме 3 пъти седмично,но след месец ще минеме всеки ден) и искам мнението ви за програмата ми!Засега няма да тренирам крака тъй като с тренировките по футбол ще ми дойдат в повече,впоследствие ще го измисля.

Тренирам вкъщи!Имам лост-тежести,лежанка,лост за набиране,дъмбели.

Понеделник:  Почивка
Вторник: Гърди,Бицепс,Корем
Сряда: почивка
Четвъртък: Гръб,трицепс,Корем
Петък: Почивка
Събота:,Рамо,Клекове,Трапец
Неделя:почивка

Понеделник:  Почивка

Вторник: Гърди,Бицепс,Корем

Изтласкване на дъмбели от лег, полулег 3x10
Изтласкване на щанга от полулег  3x10
флайс от лег, полулег    3x10

Тесен хват набирания (Напомпва бицепса) (колкото мога)
Бицепсово сгъване с прав лост 3x10
Бицепсово сгъване с дъмбели  3x15

Коремни преси 3x20
V-преса

Сряда: почивка

Четвъртък: Гръб,трицепс

Набирания широк хват пред гърди (колкото мога)
Гребане с щанга, Чукчета  3x10
Пулоувър  3x10
Гребане с дъмбел  3x12

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3x10
Разгъване на дъмбел зад глава  3x10
Трицепсово разгъване с дъмбели  3x10

Петък: Почивка

Събота:,Рамо,Клекове,Трапец,Корем

Раменни преси с щанга  3x10
Набирания зад врат (колкото мога)
Повдигане на ръцете напред
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  3x10
Широко гребане с дъмбели от наклон 3x10

Клекове 3x10

Коремни преси 3x20
V-преса

Неделя:почивка

В сряда са ми в повече упражненията за  това сложих корема в Събота

(Гърдите и трицепса са ми най-изоставащи)

Ами първо 3 месеца са малак период от време в тренировките. И след като си имал ефект от кръговата защо си я спрял ?
Според мен продължи на кръгова, още повече че ти играеш и футбол. Няма да ставаш културист я :)

Ами вече няма ефект от кръговите,стоя си на едно място!Знам че няма да ставам културист обаче доста се зарибих,направих си и уреди,купих си лост за набиране и т.н

Ами вече няма ефект от кръговите,стоя си на едно място!Знам че няма да ставам културист обаче доста се зарибих,направих си и уреди,купих си лост за набиране и т.н

Можеш ли да дадеш точен пример за тренировката ти. Понеже аз съм от както се помня на кръгови и не вярвам да ги сменям ;)

Ами правя горе долу тези упражнения като на всяка тренировка сменям по 1,2, макс,за да не са ми всеки път еднакви.Горе долу правя по 5-6 упражнения на тренировка без упражненята за корем.

Бицепсово сгъване с щанга (вече на негово място почнах с дъмбели)
Гребане с дъмбел
Изтласкване на дъмбели от лег, полулег
Изтласкване на щанга от лег, полулег
Раменни преси
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Трицепсово разгъване с дъмбели
Флай от лег и полулег
Коремни преси
Повдигане на краката от лег

Правя ги всички три серии по 10 повторения,като пробвах и по 12,10,8,само корема правя 3х20
Както споменах си купих и лост за набиране като за него съм много ентусиазиран. :)

Това в една тренировка ? Колко време продължава ? Много е :)

Кръгова тренировка - остави само базовите упражнения, изключи ръцете - няма смисъл да ги тренираш.
И е хубаво да клякаш, независимо че играеш футбол.

да наистина много е...  с тази трен ... за качване на ММ няма ти помогне ... тя кат гледам става за подражка на тялото ...
кат почнеш да тренираш футбол секи ден... ще траибва да имаш почивка от тренировката за футбол и после за фитнес .. и също така ще траибва се храниш МНОГО, и ако можеш си купи суроватъчен протеин ...  да имаш добро възтановяване .. и праив клек задалжително....
другото което е  щом ти изостават гърдите и трицепса изобщо не е хубаво да ги правиш заедно пречат си !

Не казах че правя 5 упражнения от тея всички(редувам ги) и + правя две за 2 корем,а иначе правя само по 6,7 най-много(без корем).Ами как тогава да ги разпределя щом гърдите и трицепса не трябва да са заедно.И за протеина ще помисля скоро!И ок клековете ще ги прибавя към някоя тренировка,щото са единично упражнение!

Така добре ли е,вижте първия пост пооправих я малко!

клекове ги сложи с рамо !  а гърба с трицепс и трапец ...
иначе ти викам че трицепс и гърди пречат както и гръб бицепс....  щото повечето упражнения за гърди влиза трицепс и при гръб влиза бицепс !

Така по добре ли е?Първия пост...........

Понеделник:  Почивка
Вторник: Гърди,Бицепс,Корем
Сряда: почивка
Четвъртък: Гръб,трицепс,Корем
Петък: Почивка
Събота:,Рамо,Клекове,Трапец
Неделя:почивка

Добавих упражненията,очаквам съвети кое,как да променя  :)

Моля изкажете мнение че вече горя от нетърпение да почвам :D

Тренирам вкъщи!Имам лост-тежести,лежанка,лост за набиране,дъмбели.

Понеделник:  Почивка
Вторник: Гърди,Бицепс,Корем

Изтласкване на дъмбели от лег, полулег 3x10
Изтласкване на щанга от полулег  3x10
флайс от лег, полулег    3x10
Тесен хват набирания (Напомпва бицепса) (колкото мога)
Бицепсово сгъване с прав лост 3x10
Бицепсово сгъване с дъмбели  3x15
Коремни преси 3x20
V-преса

Сряда: почивка
Четвъртък: Гръб,трицепс

Набирания широк хват пред гърди (колкото мога)
Гребане с щанга, Чукчета  3x10
Пулоувър  3x10
Гребане с дъмбел  3x12
мъртва тяга?

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3x10
Разгъване на дъмбел зад глава  3x10
Трицепсово разгъване с дъмбели  3x10 това кикбек ли е  ?

Петък: Почивка
Събота:,Рамо,Клекове,Трапец,Корем

Раменни преси с щанга  3x10
Набирания зад врат (колкото мога) без това
Повдигане на ръцете напред
Повдигане на дъмбели встрани прав  3x10
Широко гребане с дъмбели от наклон 3x10
Клекове 3x10
римска тяга или отпади, само клекове не върви
Коремни преси 3x20
V-преса

Неделя:почивка

В сряда са ми в повече упражненията за  това сложих корема в Събота

(Гърдите и трицепса са ми най-изоставащи)

Без мъртва тяга поне засега.......А защо да не правя набиранията зад хват аз именно на тех им се кефя най-много!А относно упражнението което ме пита дали е кикбек говорех за това упражнение-Разгъване на дъмбел зад глава.А тези упражнения не съм ги виждал и незнам какво представляват та да видя кое да избера.......... (римска тяга или отпади)

Без мъртва тяга поне засега.......А защо да не правя набиранията зад хват аз именно на тех им се кефя най-много!А относно упражнението което ме пита дали е кикбек говорех за това упражнение-Разгъване на дъмбел зад глава.А тези упражнения не съм ги виждал и незнам какво представляват та да видя кое да избера.......... (римска тяга или отпади)

за римската тяга - ”Мъртва тяга с изпънати крака (Римска мъртва тяга) - Също натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата, и седалището. Тук тежестта обикновено е по-малка от тази при обикновената мъртва тяга. Този вариант може да се изпълнява в деня за крака, преди или след бедреното сгъване. Тягата с изпънати крака бива два вида: обикновена (класическа) и римска. При обикновената тяга тежестта виси свободно през цялото време и в долно положение (когато сте наведени) тя се намира на 50-60 см пред краката Ви. Обикновената тяга води до напрягане на кръста поради изнасяне центъра на тежестта напред. Затова по-предпочитаният вариант с изпънати крака е римската тяга. При нея движите тежестта през цялото време близо до краката и не й давате да се измести напред, дори и в долно положение. Така че ще се наложи да поработите малко и с ръце, за да я направлявате. Римската тяга натоварва по-малко кръста. Независимо дали римска или класическа - тягата с изпънати крака натоварва мускулите еднакво. Разликата е само в напрежението на кръста. “
за отпадите - тук, малко е трудна техниката, прецени си
а набиранията, прави си ги, но в деня за гръб или в някой почивен ден ако намериш място

И етооо от тук можеш да видиш изпълнението на повечето упражнения, ако не си го забелязал вече. :)

Ок благодаря май ще се наложи да се спра на римската тяга, точно имах едно въпросче за лостовете когато се чуствам добре някой ден които не съм в фитнеса нали може да си правя 3-4 вида упражнения,тоест няма да дойде в повече(допълнително упражнения само на лостове в нетренировачен ден).

не мисля че е добре така

не мисля че е добре така

еми как е добре ? хаха

Нз,от вчера я почнах програмата и веднага мускулна треска на гърдите,такова натоварване беше че спах 2 часа после :D !Ама щом ме боли значи съм направил нещо и продължавам напред!