Дневник на Allegra

Добро утро :) Само да докладвам, че имам мускулна на корема и obliques (страничните мускули), но не е много силна..дори е леко приятна.
Брей то всичко почна да ми става приятно ;)

7-ми юли:

9:00 кафе и филия с котидж

11- 12:15 тренировка

1:00 muscle milk

4:00 сирене, пушена сьомга

9:00 маруля, сирене, пушена сьомга, 2 с.л. кис. мляко

тренировката:

коремни преси 3х40
усукване с лост 2х60
горен скрипец 3х80 (110)
долен скрипец 3х8 (6)
паменна преса 3х8 (2х15)
разтваряне 3х8 (10, 5,5) много слабо
лег от наклон 3х10 (2х15)
флайс 3х10 (2х10) и това ми е слабо
пул овър 4х12 (20,20,20,15)

кардио: 15 мин. степер 210 ккал.

тренировката: някак си различна ми се видя, ама незнам как различна..
крака от вис 3х30   тук ако някой може да даде линк точно да видя за к’во иде реч, че не съм сигурна под какъв градус да са краката....

Хай :) Ти от вис едва ли ще можеш ги прави, ами от лакътна опора ги прави. От вис трябва да висиш на ръце и да се сгъваш, което е много трудно според мен.
Заставаш на лакти на машината и вдигаш крачетата(свити в коленете), заедно с дупето, така че да се сгънеш в кръста, не просто да правиш вятър с краката. Не знам, аз повече от 10-15 наведнъж не мога  :cheese: , опитай ти повече.
Страничните навеждания прави с по-леки тежести, да няма презорване и трески след това  ;-)

тренировката: някак си различна ми се видя, ама незнам как различна..
крака от вис 3х30   тук ако някой може да даде линк точно да видя за к’во иде реч, че не съм сигурна под какъв градус да са краката....

Хай :) Ти от вис едва ли ще можеш ги прави, ами от лакътна опора ги прави. От вис трябва да висиш на ръце и да се сгъваш, което е много трудно според мен.
Заставаш на лакти на машината и вдигаш крачетата(свити в коленете), заедно с дупето, така че да се сгънеш в кръста, не просто да правиш вятър с краката. Не знам, аз повече от 10-15 наведнъж не мога  :cheese: , опитай ти повече.
Страничните навеждания прави с по-леки тежести, да няма презорване и трески след това  ;-)

Уинитоооо:)) Аз да кажа, че използвам лежанка. Значи лягам на лежанката и почвам..само дето не си свивах краката в коленете...абе не беше зле, пак имаше натоварване.

Ехо, здравейте банда:)

8-ми юли:

6:00 200 гр. череши, бъркоч от 2 с.л. ленено семе, 2 с.л. овес, 2 с.л. тиквени семки, кис. мляко, кафе

10:00 30 бадема

2:00 зеленчуци, 3 яйца, сирене..всичко на бъркоч ;)

7:00 малко пуул парти, от няма накъде хапнах малко печена риба и мноооого вода

11:00 пушена сьомга, сирене, кис. мляко

Много вода пия напоследък, чак се събуждам от сън...и се чувствам тежка. Вода ли задържам (не пак, а отново)...от новите противозачатъчни ли е...след цикълен кондишън ли е, кво е незнам...ама полудЕх ме вече!!!! Почти съм сигурна, че причината е малко сън, много работа и стрес.

Новата програма я почнах тази седмица и имам чувството, че много малко тренирам. Определено ханшът ми е по-отпуснат от преди...да дам ли време на програмата или да се върна на старата с 6 дни тренировки в седмицата?

Ми сложи си по едно помпащо за задник упражнение в деня на краката - на махалото примерно... Не се връщай на 6 дни, пак ще претренираш, в момента си в криза заради по-малкото тренировки :)
Какво пиеш... пак?

Ми сложи си по едно помпащо за задник упражнение в деня на краката - на махалото примерно... Не се връщай на 6 дни, пак ще претренираш, в момента си в криза заради по-малкото тренировки :)
Какво пиеш... пак?

На махалото? Това не го знам кое е..мислех да върна суинга, че беше мноо як..

Какво значи в криза заради по-малко тренировки? Не трябва ли да ми се успокои най-накрая тоя моя организъм..
Сега съм на Карива, които са само с 2 дни пласебо пилс...да видим! Аз като се върна в Бг след месец ще си пусна едно хуубаво изследване на всички хормони, че не може така вече!

Може и суинг, да.
Ами как така други хапове, кой ти ги изписва? Преди няколко дни спря Ясмина, сега пък това, то не може такъв хаос да е. От там са ти сбъркани хормоните, от там си и нервна. Аз вече съм абсолютно против пиененто на каквито и да е хапове от този вид, ако ще и златни да ги водят ;-)
Ако се усещаш че задържаш вода, то е твърде вероятно да си взела да слабееш. Така се получава - вода се задържа.

Ако се усещаш че задържаш вода, то е твърде вероятно да си взела да слабееш. Така се получава - вода се задържа.

Това прозвуча интресно.Прости за невежеството,Уини,но можеш ли да пообясниш малко процеса?

Ако се усещаш че задържаш вода, то е твърде вероятно да си взела да слабееш. Така се получава - вода се задържа.

Това прозвуча интресно.Прости за невежеството,Уини,но можеш ли да пообясниш малко процеса?

Не  :lol: . Просто се получава и толкова.

Много добро обяснение  :lol:

Много добро обяснение  :lol:

Открадна ми думите от устата  ;-P

Честит ни петък- ден на майстора  :lol:

9-ти юли:

6:00 кафе и мляко, 200 гр. череши, бъркоч от 2 с.л. ошес, 2 с.л. тиквени семки, 1 с.л. ленено семе, кис. мляко
10:00 30 бадема
12:30-2:30 тренировка
3:30 пушена сьомга, сирене, яйце, зелен чай
7:00 варено яйце
9:30 варено яйце, muscle milk
12:00 (преди лягане) малко сирене

тренировката: мноо яка се получи като добавих нападите и суинга:)))

преси на топка с дъбмели 3х20 ( с 2х10lbs.)
крака от вис 3х30 баси зора  :lol:
навеждане настрани 2х60 (30,27.5 lbs.) с по-лекия дъмбел беше по-добре. Другия път даже ще го смъкна на 25 lbs.
хиперекстензии 3х15 (25)
—//—- на страни 3х15 (25)
плие 2х30 (27.5)
римска 2х30 (60)
лег преса 2х30 (130)
напади 2х30 (10, 12.5) много ми бяха добри нападите, нямаше никаква болка никъде, и даже с кеф ги правех..;)
лег кърл 2х30 (50) пак имах отказ, незнам защо ми е толкова слабо..
суинг 2х30 (8) абсолютли амейзинг  :-P
пътека 30 мин. малее аз от няколко седмици не съм тичала..и ми беше зор! Това няма да го оставя така ;)

добра тренировка, щом дупИтУ малко наболява  :cheese:

Въпрос: каква е разликата м/у горен и вертикален скрипец (ако въобще има такава)? Вертолетът с тесен или широк хват да го правя

Честит ни петък- ден на майстора  :lol:

9-ти юли:

6:00 кафе и мляко, 200 гр. череши, бъркоч от 2 с.л. ошес, 2 с.л. тиквени семки, 1 с.л. ленено семе, кис. мляко
10:00 30 бадема
12:30-2:30 тренировка
3:30 пушена сьомга, сирене, яйце, зелен чай
7:00 варено яйце
9:30 варено яйце, muscle milk
12:00 (преди лягане) малко сирене

тренировката: мноо яка се получи като добавих нападите и суинга:)))

преси на топка с дъбмели 3х20 ( с 2х10lbs.)
крака от вис 3х30 баси зора  :lol:
навеждане настрани 2х60 (30,27.5 lbs.) с по-лекия дъмбел беше по-добре. Другия път даже ще го смъкна на 25 lbs.
хиперекстензии 3х15 (25)
—//—- на страни 3х15 (25)
плие 2х30 (27.5)
римска 2х30 (60)
лег преса 2х30 (130)
напади 2х30 (10, 12.5) много ми бяха добри нападите, нямаше никаква болка никъде, и даже с кеф ги правех..;)
лег кърл 2х30 (50) пак имах отказ, незнам защо ми е толкова слабо..
суинг 2х30 (8) абсолютли амейзинг  :-P
пътека 30 мин. малее аз от няколко седмици не съм тичала..и ми беше зор! Това няма да го оставя така ;)

добра тренировка, щом дупИтУ малко наболява  :cheese:

Въпрос: каква е разликата м/у горен и вертикален скрипец (ако въобще има такава)? Вертолетът с тесен или широк хват да го правя

И все си мисля ,чи с тия тренировки няма да стане твойта работа, демек това което искаш да постигнеш. Ами то това си е помпане отвсякъде. Едно такова обемно ми се вижда и бройки и тежести и много видове упражнения за крака.Аз само мисля на глас...Не ме хокайте.

Въпрос: каква е разликата м/у горен и вертикален скрипец (ако въобще има такава)? Вертолетът с тесен или широк хват да го правя

Според мен е едно и също

Дивичка, няма да те хокаме  :lol: То аз незнам какво да кажа, защото нямам голям опит като другите тук  :red: Нека някой от опитните се обади, защото и на мен ми е интересно какво мислят за програмата ;)

Уважеми дами :) , гледам и не вярвам на ушите си...
Как е възможно да не правите разлика между скрипците?!
Аз се отказвам от каквито и да е коментари от тук нататък. Вие не можете да тренирате сами, за това ви трябва адекватна помощ, показване и обяснение, което за жалост не може да стане само с писане  :smirk:
Дива, как според теб би трябвало да накарам жена(която не прави рзлика между скрипците) да прави многоставни петици/шестици на гребане, примерно, със щанга??!!
ПП> Като за последно Алегра, ти напомням да НЕ правиш екстензии настрани ;-) Ясно написах - или усуквания, или навеждания.

Уважеми дами :) , гледам и не вярвам на ушите си...
Как е възможно да не правите разлика между скрипците?!
Аз се отказвам от каквито и да е коментари от тук нататък. Вие не можете да тренирате сами, за това ви трябва адекватна помощ, показване и обяснение, което за жалост не може да стане само с писане  :smirk:
Дива, как според теб би трябвало да накарам жена(която не прави рзлика между скрипците) да прави многоставни петици/шестици на гребане, примерно, със щанга??!!
ПП> Като за последно Алегра, ти напомням да НЕ правиш екстензии настрани ;-) Ясно написах - или усуквания, или навеждания.

Това честно казано не го очаквах. И аз ли трябва да почна с драмите и олелиите, за да ми се обърне внимание и да ми се обяснява като на малко дете? Да почна, ама не ми е в кръвтта!
Уини, аз просто попитах...човек се учи докато е жив, пък и аз самата си признавам, че нямам кой знае какви познания. Все пак се занимавам от съвсем скоро. Ама айде без оправдания ;)
Спирам екстензиите настрани.

Еее, Уини, защо така...голяма работа, че някой не прави разлика между скрипците. Това не означава,че не може да тренира сам. Нали идеята е да научим нещо тук, да правим по-добри тренировки и да се храним по-добре. За целта задаваме въпроси всякакви...

Ако вие, хората с опит и познания, откажете да помагате на нас, останалите, то се обезсмисля идеята за водене на дневник.

Хайде по-здрави и по-умни!(както прочетох в нечий пост)

Момичета, не съм искала никой да обидя, разлика межу скрипците няма наистина :) Много глупаво ми изскочи като въпрос...
Не, аз се стреснах от друга гледна точка - някой дали се е замислял за риска от контузия или дали изобщо тренира правилно? Много е важно в началото да се тренира с човек, който да показва(на живо) и да обяснява подробно. А пък то, че има хора, дето с и такава опция пак не се оправят в бъдеще, ама това пък е друг проблем вече.
След краката не бягай. Крос карай ;-) Пътеката я остави след горната част.

Мдам, нещо напоследък се поизнерви атмосферата в някои дневници :(

Това честно казано не го очаквах. И аз ли трябва да почна с драмите и олелиите, за да ми се обърне внимание и да ми се обяснява като на малко дете? Да почна, ама не ми е в кръвтта!

Хехе, не - няма нужда, въпреки че на теб като човек на изкуството би трябвало да ти е позволено да си емоционална и да вкарваш драма ;)

Уини, аз просто попитах...човек се учи докато е жив, пък и аз самата си признавам, че нямам кой знае какви познания. Все пак се занимавам от съвсем скоро. Ама айде без оправдания ;)
Спирам екстензиите настрани.

С риск пак да ме нахранят :) и без да претендирам, че съм много знаеща - мисля, че най-добрият вариант е сама да намериш типа тренировка, която ще даде резултати при теб...Щото тук сме много хора, всеки си има своите възгледи и съветите какво и как да правиш само ще те объркат - и най-вероятно е различни хора да ти дадат даже противоположни съвети :)
Едно е ясно - ако досегашните ти тренировки не дават желания резултат - трябва да преосмислиш стратегията...
Аз ти предлагам като за начало да погледнеш останалите дамски дневници - тип тренировки, тип тяло и цели (ти май имаш здрави кости - т.е. и да се изтрепеш във фитнеса, няма как да постигнеш на Диивичка визията) , и коя какво е постигнала - по снимките в галериите ще прецениш дали такава визия ти пасва, пък и най-малкото ще се ориентираш чии съвети да слушаш :) Но все пак и отчитай особеностите - примерно аз не правя интервали и бягам малко заради контузен глезен, Лимка пази контузен кръст, Инис май имаше проблеми с коленете и т.н., т.е. нашите тренировки най-вероятно няма да са оптимални за теб :)
Второто, намери си инструктор - колкото да ти покаже базовите упражнения - клек, тяга, лежанка, напади, военни преси и прочее - за 2-3 тренировки ще схванеш техниката - не е кой знае каква философия :)
И трето - това вече спокойно можеш да пренебрегнеш - според мен да тренираш на сплит с хиляди повторения не е най-подходящото за целите ти - гледам вече са ти предложили да минеш на тежко и малко, а и повече хапване - според мен 3 тренировки на цяло тяло с базови упражнения 3-4 серии по 5-6 повт.  + 1 ден интервално бягане в парка или някой стадион (вместо да се буташ в прашната зала) или пък кросфитски изпълнения - ще дадат много по-добър резултат :) И стабилна храна - щото иначе само си забавяш метаболизма :) Няма смисъл да си тормозиш тялото с 5-6 двучасови тренировки седмично и 1000кал храна на ден :)
Дано да съм била полезна - а като имаш въпроси - продължавай да питаш - все пак има знаещи хора, които ще се наемат да ти обяснят :) В крайна сметка всички сме почнали от нулата :)

П.П. На снимките от 4ти юли изглеждаш много добре :) Май малко постягане ти трябва само и си пушка :)

След краката не бягай. Крос карай ;-) Пътеката я остави след горната част.

Защо?

Алегре, ще се включа и аз да изкажа мнение. МОЕТО мнение. Извини ме ако съм твърде пряма, целта ми не е да обидя или засегна.
Аз харесвам тонус. Харесва ми мускулите да изглеждат твърди. Независимо дали на мъж или на жена. Твоите не ми изглеждат така (може би е от снимките, а може би ти имаш други предпочитания и бягаш от това). За повечето жени аз съм твърде мускулеста (дори и за себе си понякога ;) , но моето освен всичко друго е и много ген и структура - имах си яки мускули и докто правех мн повторения)
Та мисълта ми е, че с тия 15-20-30-50-100 бр. в серия ти очевидно не си успяла да си докараш хубав тонус. Защо не експериментираш? Вече тренираш така с  много бройки колко...половин година може би?

Ох Уини не се ядосвай бе жена. Ти наистина искаш да помогнеш то е ясно. Аз само изказах мнение. Изобщо нямам твоя професионален опит и не смея да давам съвети. С тежестите съм на Вие малко. Мисълта ми беше, че Алегра трябва да експериментира докато наистина нацели програмата си.

Хай банда:)

Голям калабалък в тия дневници напоследък :lol:  Всички мацки сте прави (абе може и седнали аз уел) и ви благодаря за мненията ;)

Ето го отчета за 10-ти юли:

нИ мЪ бийте, ама само 2 пъти ядох, щото не мога да се прибера от улиците цял ден  :lol:

1:00 кафе и мляко
1:30-2:45 тренировка
3:30 200 гр. череши, бъркоч от 2 с.л. тиквени семки, 2 с.л. овес, кис. мляко, пак кафе
9:30 риба, сирене, масло, зеленчуци

дали от кафето, дали от малкото храна, дали от притеснението че се прибирам и може да не успея да се адаптирам...незнам, но не спах цяла нощ! Днес съм като умряла цял ден..утре е неделя, ден за йога..ама може едно 30 минутно кросче да адна преди нея. Ще видим.

тренировката:
коремни 3х40
усукване 2х60
горен скрипец (вече знам разликата ;))3х8
долен скрипец 3х8
вертолет 3х8
лег от наклон 3х10
флайс 3х10
пул овър 4х12
кардио 15 мин. пътека

Такъв въглехидратен глад ме е погнал, че си мисля утре да се поглезя след крсочето и йогата с нещичко...

Ето го и 11-ти юли:

12:00 кафе и мляко, 2 филии с крема сирене, яйце, месо
5:00 палачинки от 1 доза протеин, 1 яйце, 50 гр. риба, 50 гр. сирене, около 14 гр. масло, капучино
9:30 голяма пилешка пържола, сирене, яйце

храната е малко. Голям глад днес за карбс ;(

Ето го и 11-ти юли:

12:00 кафе и мляко, 2 филии с крема сирене, яйце, месо
5:00 палачинки от 1 доза протеин, 1 яйце, 50 гр. риба, 50 гр. сирене, около 14 гр. масло, капучино
9:30 голяма пилешка пържола, сирене, яйце

храната е малко. Голям глад днес за карбс ;(

  Добре де нарочно ли всеки път вкарваш по 100 хиляди мазнини в яденето си,крема сирене,сирене,масло,фета ,цели яйца,млека .Защо не пробваш да зарежеш малко тея мазнини и да си вдигнеш въглехидратите щом те гони глад за тях.

на мен друго ми е интересно ....за кво мешиш така храните?!?яйца,месо ,сирене?

Глада за въглехидрати е нормален ако си позволяваш някакви през деня. А също така като гледам има доста и захари, именно заради тях според мен идва и този глад. Не смесвай въглехидрати с мазнини !
И заложи на един вид хранене.

Факт е, че сладкото води до глад за сладко, обедил съм се много кратно...

  Добре де нарочно ли всеки път вкарваш по 100 хиляди мазнини в яденето си,крема сирене,сирене,масло,фета ,цели яйца,млека .Защо не пробваш да зарежеш малко тея мазнини и да си вдигнеш въглехидратите щом те гони глад за тях.

Маслото, млякото и яйцата са ОК, макар че ще е добре млечните да са по-малко. А гладът и за въглехидрати е заради малкото и често некачествена храна.

за кво мешиш така храните?!?яйца,месо ,сирене?

А защо да не ги смесва?

Факт е, че сладкото води до глад за сладко, обедил съм се много кратно...

Да, и това е вярно :)

  Добре де нарочно ли всеки път вкарваш по 100 хиляди мазнини в яденето си,крема сирене,сирене,масло,фета ,цели яйца,млека .Защо не пробваш да зарежеш малко тея мазнини и да си вдигнеш въглехидратите щом те гони глад за тях.

Маслото, млякото и яйцата са ОК, макар че ще е добре млечните да са по-малко. А гладът и за въглехидрати е заради малкото и често некачествена храна.

за кво мешиш така храните?!?яйца,месо ,сирене?

А защо да не ги смесва?

Факт е, че сладкото води до глад за сладко, обедил съм се много кратно...

Да, и това е вярно :)

маслото,млякото и яйцата добре,ама забелязвам че сиренето,крема сиренето и фетата присъстват също всеки ден в яденето и.

Оле колко съм изпуснала ;)
Сега по ред на номерата...говорите за сладко и карбс глад..ама къде го видяхте това сладко в менюто ми? Имам главно протеин и фатс...
Фетата е натрошена, и като кажа фета имам предвид 1-2 с.л. лъжици, колкто до крема сиренето..то е фат фрее..май ще го сменям с пълномаслено, щото doesn’t make sense to eat butter and fat free cream cheese..
Днес храната пак ми е много малко, омръзна ми вече. Иначе бях на шопинг и открих че съм дропнала размер от доланата част и 2 размера от горната :( то вече нищо не остана отгоре :((((((
Както и да е...мого се радвам, че ми четете дневника и правите коментари. Нали за т’ва съм го направила ;)
Аз доволен днес;)))))))))

Алегра, браво за размерите  ;-)  Сега да не вземеш да се отпуснеш, продължавай смело напред!
За яденето не искам да се меся, щото всеки човек си има предпочитания все пак. Все едно мен да ме карат да ям само супи... не може да стане. Или да ми забранят доматите  :lol: 
Яж както се усещаш, ти си знаеш правилата що-годе за вечер без карбс и т.н. Не бива да робуваш на някакви ограничения и забрани. А пък като не си гладна, не си длъжна да ядеш насила.

Ето го и отчета за 12-ти юли... само в моя защита да кажа, че беше супер як ден.....нищо че храната мноу куца :(

11:30 кафе и мляко, 2 филии с фат фрее крема сирене, варено яйце, месо

4:00 парченце сирене, 10 гр. масло... преди леката тренировчица, че бях прегладняло и ми трябваше нещо бързо

4:30-5 2 серии от 10 мин. пътека, последвани от 100 коремни преси на топка с дъмбели 2х15 lbs.Бях като ракета..супер енергия..от къде я взех не ми е ясно, ама след тия 2 серии бях червена като рак и щастливо ухилена :)
5-6:30 йога..заспивах накрая
7:15 сладолед...ммм да много беше хубав
10:00 3 с.л. лоу фат котидж, фета, шунка

емоции- много, храна-малко и доста на рядко, много карбс и един сладолед...при това исках и още лол :)), енергия- на макс, настроение- и то там ;)

Айде аз отивам да си взема бюти слийпа ;)

супер куул инглиш жърнъл гърл! гоу он, кийп ъп, стиф ъпър лип енд стъф! ю дъ мен!

Ето го и отчета за 12-ти юли... само в моя защита да кажа, че беше супер як ден.....нищо че храната мноу куца :(

11:30 кафе и мляко, 2 филии с фат фрее крема сирене, варено яйце, месо

4:00 парченце сирене, 10 гр. масло... преди леката тренировчица, че бях прегладняло и ми трябваше нещо бързо

4:30-5 2 серии от 10 мин. пътека, последвани от 100 коремни преси на топка с дъмбели 2х15 lbs.Бях като ракета..супер енергия..от къде я взех не ми е ясно, ама след тия 2 серии бях червена като рак и щастливо ухилена :)
5-6:30 йога..заспивах накрая
7:15 сладолед...ммм да много беше хубав
10:00 3 с.л. лоу фат котидж, фета, шунка

емоции- много, храна-малко и доста на рядко, много карбс и един сладолед...при това исках и още лол :)), енергия- на макс, настроение- и то там ;)

Айде аз отивам да си взема бюти слийпа ;)

Размерите падат като има и такива дни - с настроение, сладолед и емоции. Пък Уини е права, като си гладна яж, като не си не се насилвай. В момента чета страхотна книга - “Слушай своето тяло - твоя най-голям приятел на земята”. Намерих много отговори и определено ми помага, когато взема да се тормозя.

Привет и от мен ;)
Аз пак не спах, че на всичкото отгоре се успах и за работа...красота!
Дива, тази книжка звучи доста интересно. Ще я потърся онлайн  :P

Въпрос: някой да знае колко струват витамините Перфектил в Бг?????????

13-ти юли:

6:00 кафе и мляко, 2 филии с яйце, месо, фат фрее крема сирене
10:00 12 бадема, muscle milk
12:50-14:10 тренировка (супер беше мога и за по-малко време да я направя)
3:30 маруля, 200 гр. аншуа, фета, зехтин, балсамико
6:00 14 гр. масло, сирене, 2 слайза шунка
9:30 15 бадема, muscle milk
и сега преди лягане сигурно ще хапна нещо.

тренировката:
преси на топка 2х30 ( 2х15 )
крака от вис 30,20,20,20 още не мога мноо да го схвана това
навеждане настрани 2х60 (25)
хиперекстензии 3х15 (25)
плие 2х30 (27.5)
римска 2х30
лег преса 2х30
напади 2х20 (2х15)
кърл 2х30 пак зор
суинг 2х20
кростренажор 30 мин. 360 ккал.

четох днес нещо и от спомени от предишни програми си мисля, че най-добре реагирам на кръгови тренировки или супер серии (АБ редуване)

мисля утре тренировката за утре да я подредя така...че от лакътя нагоре имаме фат. Ха честито ;)

3х15:
молитва
хиперекстензии

коремни преси 3х40
усукване с лост 3х60

3х8:
горен скрипец
долен скрипец

раменна преса
средно рамо

3х10:
лег от наклон
флайс

пул овър 4х12
пътека 15 мин.

Я да чуя сега ;)