Дневник на COOLbaby

Здравейте на всички!
От около един месец тренирам за изчистване на мазнинките. Проблема беше обаче, че не знаех много неща за тренировките и още повече за диетите. Резултатът: претренирах, почти не се хранех и след 3 седмици се разболях. Както и да е, разминах се доста леко и 10 дена по-късно си подновявам тренировките, този път с повече знания. Мисля, че с ваша помощ ще успея да избегна други глупави грешки.

Ето ми мерките:
Ръст 170 см
Тегло 72 кг
Обиколка гърди 102см
Обиколка талия 75 см
Обиколка ханш 97 см
Бедро 61,5 см
Преди месец като започвах, бях 76 кг и съответно мерките ми бяха с по няколко сантиметра повече.

Целта ми е да си обуя дънките отпреди 2 години, когато тежах 60 кг и изглеждах доста слаба, но този път и да съм по-стегната.

Тренирам в 4-дневен сплит, ето ми тренировката от днес:
(Ще поровя в интернет, за да видя кое упражнение как се казва и да се знае какво правя)
Загрявка с кардио  - 5 мин.
Гърди:
4х5 на лежанката (преди правех 4х10, но сега съм изгубила форма)
25 коремни преси (до отказ)
4х12 друго упр. на наклонена лежанка с дъмбели
23 коремни преси (до отказ)
4х8 кек бек (май така се казваше)
23 коремни преси (до отказ)
Бицепс:
4х10 Бицепсово сгъване с лост
23 коремни преси (до отказ)
4х15 Бицепсово сгъване с дъмбели
21 коремни преси (до отказ)
20 мин. кардио на велоергометър

Хранене (НВД):
1. 200 гр кисело мляко 0,5% с 50 гр мюсли
2. 2 яйца и 50 гр извара
Тренировка
3. 1 яйце, 200 гр извара и моркови
4. 100 гр обезсолено сирене и салата от домати
5. 50 гр фъстъци
6. Пиле и салата

Общо  ккал 1666 М 107 Б 123 В 64

Btw при НВД ядките се ядат само сурови, така ли?

Добре дошла и успех!

П.П. Благодаря предварително за всякакви забележки за режима на хранене или на трениране!

Btw при НВД ядките се ядат само сурови, така ли?

Не е задължително,но суровите имат повече плюсове от печените.

Добре дошла и от мен, успех с дневника :)
За ядките да аз мисля че сурови са по полезни :)

Здрасти и от мен! И успех!
Храната ти ми изглежда добре структурирана, както и тренировките! Поздравления!
Колко често тренираш? По какъв сплит?

Ядките: т.к. те са растения => съдържат растителни мазнини => при термична обработка - трансмазнини, които не са особено полезни

Привет, Куулбейби!

Аз не си спомням през живота си да съм направила толкова коремни преси, колкото прочетох в тази тренировка...каква е идеята?

Благодаря на всички за готините постове и пожелания!

Мислех, че вчера не съм тренирала достатъчно добре, но днес имам мускулна треска, значи всичко е наред.

Иначе тренирам (вече) по 4 пъти седмично по следния сплит:
1-ва тренировка: гърди и бицепс
2-ра рамо и трицепс
3-та: гръб и ханш
4-та: крака и дупе
И корем всеки ден

А за храната изчетох доста неща, за да си съставя НВД и със сигурност има работи дето още пропускам.

Идеята да правя за корем всеки път е, че доста трудно отслабвам в долната част на корема, даже тялото ми е способно да отслабне цялостно навсякъде, а мазнинките долу по корема да не мръднат. Способно е и да напълнее навсякъде и пак да не мръдне в корема. Обаче мисля, че ще видя голям зор с тази част и че тя има нужда от повече трениране. От друга страна наистина не знам колко е добра идеята, защото като го тренирам всеки път, не може да се въстанови както другите мускули. Може би затова ми е толкова трудно да увеличавам броя на коремните преси.

Ета каква беше и втората ми тренировка:
5 мин загрявка с кардио
Рамо
4х12, 10, 10, 8 Повдигане на ръце встрани
18 повдигания на краката от лег (все до отказ)
4х12, 12, 10, 10 Повдигане на ръцете напред
14 повдигания на краката от лег
4х5 Друго упр. за рамо на машина, което не намерих в интернет
14 повдигания на краката от лег
Трицепс
4х12, 10, 10, 8 Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
13 повдигания на краката от лег
4х10 Разгъване на дъмбел зад глава
12 повдигания на краката от лег
4х10 Трицепсово разгъване на горен скрипец
10 мин интервално кардио (1 мин тежко и 1 мин леко)
10 мин средно интензивно кардио

Имам и още един въпрос, какво ще стане, ако предно и средно рамо се тренират повече от задно? Защото усещам повече натоварване отпред и отгоре на рамената, а отзад - не.

Ето и храната за деня:
1. 200 гр череши – проверих, че ГИ-то им е ниско, но не знам дали беше добро решение
2. 2 яйца
3. 200 гр кисело мляко 0,1% и 40 гр мюсли
4. 50 гр фъстъци
5. 2 яйца
Тренировка
6. 200 гр извара и зеленчуци
7. 4 пилешки крила и салата

Ккал  1704
М 105
Б 114
В 78

Утре: почивка във фитнеса и учене :P

Мускулната треска не винаги е индикатор за пълноценна тренировка ;) Успех !

Бейби, щом си в ОКБ и въглехидртите са ти съсредоточени в първата част на деня, няма проблем да си хапваш череши, и изобщо всякакви плодове. Аз на един етап устанивих, че те много ми качват въглехидратите, и май-май ги поспрях. Ако можеш, смени фъстъците с лешници и бадеми - сурови.

На твое място бих увеличила кардиото с още 10 мин.

А, и за корема. Вероятно ще направиш по - добър изглед на корема с всякакви упражнения - но от тях няма да стопиш мазнините там. Диета + кардио е схемата. Просто там ще изчистиш най - накрая. Но това си е в реда на нещата.

П.П. Най-вероятно нищо кой знае какво няма да стане, ако не тренираш задно рамо. Поне при мен не забелязвам нещо фрапиращо в тази връзка - и аз не го тренирам.

Ах, значи такава била работата с коремчето! В такъв случай ще намаля тренировките за корем до 3-пъти седмично, хем и за там ще има повече почивка.

06.06.2009

1) 1 яйце
2) 200 гр кисело мляко 0,1% + 50 гр овесени ядки
3) 50 гр фъстъци (наистина добра идея да ги сменя с друг вид сурови ядки)
4) 150 гр извара + салата
5) 150 гр извара с натурално какао и веднага след това салата
6) 3 пилешки крила + салата

Ккал  1648
М 110
Б 116
В 63

Днеска съм за първи път на зареждащ ден на НВД, защото има вече почти седмица откакто я почнах. Но не си разпределих храната както трябва и ядох ориз и жито чак до 17 часа.

07.06.2009

1) 200 гр кисело мляко 4,5% (така е, който не си пазарува предварително си няма нискомаслено мляко като му потрябва) и 20 гр мюсли
2) 2 яйца
3) 20 гр череши
4) 50 гр фъстъци
4) 100 гр кафяв ориз по китайска рецепта, много вкусен, със запържен нарендан морков и подправки, ама много голяма порция стана заради тези моркови
5) 150 гр жито
И така до 17ч. После:
Тренировка
6) 100 гр извара с натурално какао
7) пиле със салата

Ккал 2069
М 90
Б 97
В 202

За сметка на това тренировката стана много хубава, наистина имах енергия след толкова въглехидрати.

5 мин загрявка с велоергометър
Гръб
4х10 упр. на уред, имаш опора на корема и придърпваш лостове
4х10 същото, но лостовете са по-близо
4х10 Придърпване на вертикален скрипец с широк прониран хват пред гърди
4х10 Придърпване на вертикален скрипец с широк прониран хват зад врат
Ханш
4х10 Странично извиване от стоеж с дъмбел - включих го на своя глава уж за ханш, но по-голямото натоварване е в страничните коремни мускули
15 мин интервално кардио - 1 мин трудно и 2 по-лесно
10 мин средно интензивно кардио

От следващата или по-следващата тренировка мисля да ги направя 30 мин, а по-късно през седмицата да започна и сутрешно кардио нагладно.

08.06.2009

1) 2 яйца
2) 200 гр кисело мляко 0,1% и 50 гр мюсли
3) 270 гр ябълка
4) 100 гр извара и салата
5) 50 гр извара
Тренировка
М/у 5) и 6) имаше голяма пауза за съжаление - 4-5 часа. След това хапнах
6) салата с яйце и заливка от кисело мляко около 50 гр в едно заведение, избрах я заради яйцето, но е възможно киселото мляко да ми е провалило тренировката, от глад всичко изядох
7)100 гр свинско и салата
8) 100 гр извара
9) 100 гр свинско и салата

Ккал 1625
М 102
Б 113
В 80

Тренировка:

5 мин загрявка с вело
Крака
4х20 Затваряне на бедра на аддуктор машина
15 повт на машина за най-долната част на корема
4х20 Разтваряне на бедра на абдуктор машина
15 повт на машина за най-долната част на корема
4х20 Упр. за дупе - хващам се с 2 ръце за шведската стена, тялото ми е под наклон и вдигам назад или настрани крак
15 повт на машина за най-долната част на корема
15 повт на машина за най-долната част на корема
20 мин интервално кардио (1 мин трудно и 2 лесно)
5 мин средноинтензивно кардио

09.06.2009
Нетренировъчен ден

1) 2 яйца
2) 50 гр мюсли и 200 гр кисело мляко 0,1%
3) 100 гр свинско и салата
4) 100 гр свинско и салата
Нататък съм предвидила:
5) 100 гр извара и салата
6) 100 гр извара и салата
7) 100 гр извара и салата

Ккал 1555
М 108
Б 106
В 45

Първите 2 дена като си поднових тренировките, на следващите сутрини наистина имаше малки резултати. Обаче след последните 2 нещо се закучиха нещата. Чудя се дали пак не изпадам в застой и какво ще правя тогава. Искаше ми се след по-големи успехи да почна с добавките, ама май им е дошло времето. Или пък дали този застой не е заради зареждащия ден по-вчера и заради киселото мляко вчера след тренировката?

П.П. Може ли да ми кажете какво мислите за тренировките и за режима, могат ли да се подобрят според вас и да станат по-ефикасни, допускам ли някакви спъвъщи грешки и въобще какво мислите? Наистина мнението на някой по-опитен от мен ще ми е от голяма полза. Благодаря.

Ти какво очакваше, след всяка тренировка да има разлика ?!
Какъв застой като тренираш от колко - месец ?! 
То за добавките няма определено време, винаги можеш да ги включиш.

Еха, Бейб, то ако ставаше така - след всяка тренировка да изглеждаме по-добре и да сваляме по 1 кг...щеше да е супер. Не си слагай на сърцето това кисело мляко, понеже:1. Няма начин да си провалиш тренировката с една кофичка кисело мляко; 2. Не на всички хора млечните пречат при свалянето.

А какви резултати си забелязала първите два дни? Защото ако си свалила малко, то е вода...никой още не е отслабнал/стегнал/влязъл във форма с 2 тренировки.

Програмата, по която тренираш, откъде я взе? Защото няма логика да правиш кик бек в ден за гърди, нямаш квадрицепс и задно бедро в деня за крака...изобщо аз бих я попроменила някак.

П.П. А страничното извиване си е точно за коремните мускули, не за ханша.
П.П.2. Пък храната ти ми харесва на мен.

Храната ти е много хаотична - един ден имаш прекалено много въглехидрати, друг ден пък мазнини. Избери си един източник на енергия - мазнини или въглехидрати и другият го сведи до минимум. И дръж така няколко месеца. Също така - протеина ти е много. За човек като теб, който не тренира особено силово и няма изградена все още физическа култура аз бих препоръчала 80-90 гр на ден. Останалото ще да става на захар.

Програмата, по която тренираш, откъде я взе? Защото няма логика да правиш кик бек в ден за гърди, нямаш квадрицепс и задно бедро в деня за крака...изобщо аз бих я попроменила някак.

Програмата ми я направи един приятел. Иначе като сплит ми допада, става въпрос как са разпределени упражненията в дните. За упражнението кик бек съм се объркала. То всъщност се казва Избутване на машина за гръдни мускули. И аз мисля да си попроменя програмата - в дните за крака и гръб ми се струва прекалено лека. Мисля да си избера упражнения от сайта. Точно това е проблема - като си избирам и нови упражнения какво точно да натоварвам в същата мускулна група. За квадрицепсите мисля да вмъкна Бедрено разгъване. За задно бедро съм правила Отпади (напади назад) когато правих кръгови тренировки, вярно че съм начинаещ, но пък усещах ефект. Значи и това ще вмъкна в деня за краката. За гръб ми идва много лека тренировката, чудя се коя мускулна група да тренирам тогава? Страничното извиване не ми пречи ама не знам там ли да го оставя.

А какви резултати си забелязала първите два дни? Защото ако си свалила малко, то е вода...никой още не е отслабнал/стегнал/влязъл във форма с 2 тренировки.

Ми да, действително имаше нещо, някакви милиметри. :roll:

Храната ти е много хаотична - един ден имаш прекалено много въглехидрати, друг ден пък мазнини. Избери си един източник на енергия - мазнини или въглехидрати и другият го сведи до минимум. И дръж така няколко месеца. Също така - протеина ти е много. За човек като теб, който не тренира особено силово и няма изградена все още физическа култура аз бих препоръчала 80-90 гр на ден. Останалото ще да става на захар.

Ок, ако наистина намаля белтъчините, както и въглехидратите, за да станат около 1600 кал на ден, значи ще бъде нещо като ВМ НВД. НВД с по-малко белтъчини дали ще свърши същата работа?

Аз не виждам смисъл да си смяташ калориите, на първо време просто си изчисти храненето. Заложи на една диета /спазвай принципите на храненето и/... И започни с тренировките - след определен период чак започвай с тези сметки.
Ако ще режеш карбс вдигай мазнините.

За квадрицепсите мисля да вмъкна Бедрено разгъване. За задно бедро съм правила Отпади (напади назад) когато правих кръгови тренировки, вярно че съм начинаещ, но пък усещах ефект. Значи и това ще вмъкна в деня за краката. За гръб ми идва много лека тренировката, чудя се коя мускулна група да тренирам тогава? Страничното извиване не ми пречи ама не знам там ли да го оставя.

Оле, останалите трен. не съм ти гледала, но тренировката ти за крака хич не ми харесва...Помисли за клек, БГ клек, напади, тяга (може и с дъмбели да я правиш, евентуално румънска), плиета - ще постигнеш много повече отколкото с бедрено сгъване/разгъване ;)

При положение че си начинаеща (доколкото разбирам), не ти препоръчвам все още сплит. Започни с три тренировки седмично за първите няколко седмици, като влезеш във някаква форма постепенно ще разделиш мускулните групи и ще увеличиш дните за тренировки.

И аз да питам - има ли специална причина да тренираш по сплит? Мисля, че за твоите цели ще е по-добре ако тренираш цялото тяло в една тренировка.

И аз да питам - има ли специална причина да тренираш по сплит? Мисля, че за твоите цели ще е по-добре ако тренираш цялото тяло в една тренировка.

Вече искам да тренирам по сплит, защото 4 месеца преди това правих кръгови тренировки - всеки път за цялото тяло. Един фитнес инструктор така ми каза да отслабвам - да правя едни много дълги и големи тренировки с тежести и уреди и после малко кардио. И за 4 месеца само ми добави нови упражнения, мускулите ми наистина се стегнаха, но колкото до свалянето - имаше минимален ефект. На някои мускули чувствах преизтощение и ми беше все по-трудно да ги тренирам, а на други, например на краката, тежестите все не ми стигаха, прибавях нови, но пак ефект имаше откъм заякване.
В същото време сега като тренирах по сплит, ги нямах тези проблеми и всеки път бях равномерно натоварена. И наистина имах повече енергия в различните мускулни групи всеки следващ път. Както и след тренировката още имам достатъчно енергия и за кардио.

И аз да питам - има ли специална причина да тренираш по сплит? Мисля, че за твоите цели ще е по-добре ако тренираш цялото тяло в една тренировка.

Вече искам да тренирам по сплит, защото 4 месеца преди това правих кръгови тренировки - всеки път за цялото тяло. Един фитнес инструктор така ми каза да отслабвам - да правя едни много дълги и големи тренировки с тежести и уреди и после малко кардио. И за 4 месеца само ми добави нови упражнения, мускулите ми наистина се стегнаха, но колкото до свалянето - имаше минимален ефект. На някои мускули чувствах преизтощение и ми беше все по-трудно да ги тренирам, а на други, например на краката, тежестите все не ми стигаха, прибавях нови, но пак ефект имаше откъм заякване.
В същото време сега като тренирах по сплит, ги нямах тези проблеми и всеки път бях равномерно натоварена. И наистина имах повече енергия в различните мускулни групи всеки следващ път. Както и след тренировката още имам достатъчно енергия и за кардио.

Мда, висообемните тренировки правят така... И аз преди се блъсках като обезумяла по този начин. Кратките, интензивни тренировки с многоставни упражнения и колкото повече тежест можеш (за правилно изпълнение), никакви сплитове и никакви изолиращи упражнения сега ме кефят много повече. Хем се чувствам размазана след тренировка, хем не се чувствам пребита...

Всъщност, сега като погледна назад, като правех високообемни тренировки се чувствах като пребит изцеден кисел лимон. Сега като изляза от залата всичко ме боли и трепери, но не са ми изцедени силичките...

Всъщност, сега като погледна назад, като правех високообемни тренировки се чувствах като пребит изцеден кисел лимон. Сега като изляза от залата всичко ме боли и трепери, но не са ми изцедени силичките...

Точно за това говорех!

Най-вероятно си претренирала за да усещаш подобно изтощение. Поради същата причина и не си постигнала желаният резултат, ако и храненето ти не е било подходящо - ефекта е бил никакъв.

Не искам да говоря от името на друг ,но мисля ,че под “тренировка за цялото тяло ” ставаше дума за по-базови упражнения. По-малко машини и изолиращи и повече многоставни движения .
Иначе типичните “кръгови” тренировки са наистина супер изтощителни - много обемни и ... не винаги дават желания ефект. Но е въпрос на личен избор,естествено. Просто трябва да се информираш и да пробваш достатъчно неща ,за да намериш какво ти пасва на целите ;)

п.с. вече ме изпревариха хаха :)

Може ли кратко обяснение или линк със каквато и да е тренировка за цялото тяло с базови упражнения, просто за да разбера за какво става дума? Ако действително такова нещо ще ми помогне за целите, да тренирам по него.

Можеш да погледнеш следните дневници:
Endilana
mbarton
Limka
inis9 (макар че тя прави и изолиращи упражнения)

Можеш да погледнеш следните дневници:
Endilana
mbarton
Limka
inis9 (макар че тя прави и изолиращи упражнения)

Мдаа, аз наистина не съм пример в случая, но първите три...къртят :lol: - егати и думата, а... Страхотни тренировки.

Понеже реших да заменя изцяло велоергометъра с колело, как мислите, има ли същия ефект?
Защото все пак на велоергометъра въртиш нон стоп, а с колелото не може така - все пак караш и по инерция, изкачваш се, слизаш и т.н. Та въпроса ми е дали тялото излиза от аеробния режим, когато караш по инерция например. Как мислите 20 мин велоергометър равняват ли се на да речем 1ч колело?

Мисля, че намерих отговора: “Карането на колело не може да замести велоергометъра, понеже при първото не може да се поддържа постоянно аеробно темпо освен при каране на писта.” http://www.bb-team.org/articles/1448/  :lol:

Най-сетне излязох от упорития застой, в който бях. Причината е, че направих някои промени в тренировката си.

Относно кардиото - никакъв велоергометър вече, само бягане. В началото не бях привикнала и затова тичах по ето тази система: 1 мин тичане, 1 мин ходене и така 15 мин.
Другия път 1:30 сек тичане и 1 мин ходене, така 15 мин
След няколко тренировки 1:30 сек тичане и 1 мин ходене, така 20 мин
И сега: 2 мин тичане, 1 ходене, така 20 мин

Тренирам цялото тяло на веднъж (благодаря на хората, които ме посъветваха това!)
Започвам с големите мускулни групи:
Гърди: вдигане на лост от лег 4х10
Гръб: 4х10 Придърпване на лостове
4х10 Придърпване на лостове, но с друг захват
Крака: 4х10 Бедрено разгъване
4х10 Бедрено сгъване
После малките:
Рамо: 4х10 Раменни преси
Трицепс: 4х10 Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Бицепс: 4х10 Бицепсово сгъване с лост
Накрая корем: Повдигания на краката от лег до отказ
Тренировката си я построих сама на принципа: повече упражнения за големите мускулни групи, които имат нужда от повече трениране, а за накрая остават малките групи с по-малка нужда от трениране. Самите упражнения гледах да са многоставни, а не изолиращи, както ме посъветвахте, а и ги подбрах според това което ми позволяваше домашната лежанка  ;-)

Храненето е малко хаотично, не броя калории, гледам да съм добре заситена, ям по много пъти на ден, а самата диета е нещо средно между НВД и РБД. Гледам да се храня по усет.

Ето ги и резултатите, които дойдоха изненадващо бързо след като си промених тренировката:
До преди около 3 седмици:
Ръст 170 см
Тегло 72 кг
Обиколка гърди 102см
Обиколка талия 75 см
Обиколка ханш 97 см
Бедро 61,5 см

Сега:
Тегло 70 кг (-2)
Обиколка гърди 98,5 см (-3,5) ( >:-(  :coolgrin: )
Обиколка талия 73,5 см (-1,5)
Обиколка ханш 93,5 см (-3,5)
Бедро 61 см (-0,5)

Обиколка гърди 98,5 см (-3,5) ( >:-(  :coolgrin: )

Айде, айде, не се ядосвай, добре си е бюстът ти. По-голям е от ханша. При мене точно обратната структура.  :)

Обиколка гърди 98,5 см (-3,5) ( >:-(  :coolgrin: )

Айде, айде, не се ядосвай, добре си е бюстът ти. По-голям е от ханша. При мене точно обратната структура.  :)

Постът ти ме накара да се засмея  :lol:
Няма как да не се ядоса човек поне малко  :)  Хубавото на цялата работа е, че като отслабваш, бюста отслабва заедно с тялото и пропорциите тяло-бюст обикновено се запазват.
Ти също имаш много хармонично тяло  :)