Push it to the limit...

Един от любимият ми подраздел е точно този за дневниците.Реших да си направя и аз дневник,защото тук има достатъчно способни  хора да ми помагат когато правя грешки и мисля,че това ще ми бъде от голяма полза.

Няколко уводни думи за мен:
През Септември,2008 влезнах за първи път в залата,реших,че е време за промяна :),когато започнах бях 59 килограма,от тогава до края на Юли 2009 бях станал 73.През този период съм изпил 10 кг гейнър и 1 кг протеин.Мисля,че за 11 месеца успях да оправя хранителния си режим,жалко е,че не мога да кажа абсолютно същото и за тренировките.Упражнение като:лег(щанга) е може би най-трудното ми за изпълнение.

Тренировките;суплементи;хранене:
Ще тренирам 5 дни в седмицата,като всяка мускулна група си е в отделен ден;като хранителни добавки ще приемам само гейнъра на
American Sports Nutrition-American Mass;храненето-мисля,че тук се крие успеха.Надявам се да имам финансовата,както и физическата възможност,за да мога да спазвам перфектен хранителен режим.

Мерки и цели:
Мисля,че е добре като започвам да определя някаква цел за предстоящия “цикъл”.Никога не съм си поставял целите в сантиметри.През първата седмица на Август отслабнах близо 2 кг.Текущото ми тегло е 71 кг..Гейнърът е за 20 дни,така че мисля,че с правилното хранене,сън,трениране и възтановяване,4 или 5 кг няма да са толкова трудно достижими.

Мерки:
Предмишница л/д-27/27
Ръка л/д-33.5/33.5
Рамо л/д-41/41
Гръден кош-100
Талия-76.5
Ханш-92.5
Бедро л/д-49.5/49.5
Прасец л/д-35/35.5
Килограми 71

До 23.12.2009 тренирах по Клек и Мляко(Като добавки през това време съм пил Serious Mass и American Mass)

Надявам се да помагате... :)
По-здрави

17.08.2009
meal 1
15 gr. мед
meal 2
200 gr. овесени ядки;
1 кисело мляко

Тренировка

meal 3
American Mass

meal 4
5 яйца
200 gr. Ориз

meal 5
American Mass

meal 6
3 кюфтета
3 панирани чушки
1/2 домат

meal 7
150 gr.извара

Тренировка
Гърди
Флайс 3х8(7.5;10;12,5)
Полу лег на смит машина 3х8;7;8 Пиша само допълнителните тежести върху лоста,защото тежеста на самата машина е относителна(10;20;15)
Лег с дъмбели 3х8 (10;12.5;12.5)
Кофички(това е машина симулираща изпълнение на кофички)3х8 (30;40;50)
35 min

Тренировката беше напомпваща,днес храната беше лоша,утре ще се постарая да е по-добре...

18.08.2009
meal 1
ASN-American Mass

meal 2
200 gr. овесени ядки
250 ml. прясно мляко 3.0%

meal 3
5 яйца

Тренировка

meal 4
ASN-American Mass

meal 5
5 яйца

meal 6
300 gr. ориз

meal 7
200 gr. риба

Тренировка
Гръб:
Чукчета 3х8 40;50;55
Набирания 3х8;7;7
Мъртва Тяга 3х8 50;70;90
Вертикален скрипец зад врат 3х8 30;40;40
Хамър 3х8 30;50;50
Корем:
Горна част 3х20

50 min
Тренировката днес беше ужасно тежка
Храненето отнова не е добре :(

При мерките не си споменал ръст.

Относно храненето: Трябва да поработиш още доста. Не яж само въглехидрати или само белтъчини на едно хранене - комбинирай ги. Примерно - meal 2 & 3 и meal 6 & 7от днес. Предполагам, знаеш, че се мери в сурово състояние - 300гр. суров ориз е МНОГО храна, 200гр. овесени ядки също не са малко. Гледай да не пропускаш изварата преди лягане. Някъде през деня може да включиш сурови ядки.

Относно тренировките: Ако легът ти е труден, започвай с него. Флайсът си го остави за края на тренировката. Кофичките задължително не на машина, препоръчително е и за полулега. При гърба - от скрипец зад врат нямаш нужда. Акцентирай върху набиранията с различен хват.

При мерките не си споменал ръст.

Относно храненето: Трябва да поработиш още доста. Не яж само въглехидрати или само белтъчини на едно хранене - комбинирай ги. Примерно - meal 2 & 3 и meal 6 & 7от днес. Предполагам, знаеш, че се мери в сурово състояние - 300гр. суров ориз е МНОГО храна, 200гр. овесени ядки също не са малко. Гледай да не пропускаш изварата преди лягане. Някъде през деня може да включиш сурови ядки.

Относно тренировките: Ако легът ти е труден, започвай с него. Флайсът си го остави за края на тренировката. Кофичките задължително не на машина, препоръчително е и за полулега. При гърба - от скрипец зад врат нямаш нужда. Акцентирай върху набиранията с различен хват.

Висок съм 188

Преди време имаше една тема тук и се оказа,че трябва да се мери в приготвено състояние продукта?
Ядките не мисля,че са ми задължителни при положение,че мога да ям ориз,яйца или подобно?

За тренировките
Лега-усещам,че не го правя правилно.Не виждам смисъл в това да го изпълнявам.
Флайсът не трябва ли да е в началото на тренировката,за да напълни гърдите с кръв?
Кофичките и аз искам да не са на машина,но просто така стана последният път,следващия път мисля да ги сложа като второ упражнение.
Ако полу-лега е на смит машина,не е ли по-добра техниката,защото така не трябва да мисля,за баланса на тежеста?
За гръб какъв друг хват да използвам,тесен подхват влиза в бицепса повече отколкото в гърба?
Не е ли по-добре да разделя въглехидратите и протеините на отделни хранения,с цел да не се затормозява организма с освояването?

Преди време имаше една тема тук и се оказа,че трябва да се мери в приготвено състояние продукта?

Грешно си разбрал нещо. Оризът, овесените ядки, спагетите, варивата - мерят се в сурово състояние, преди да ги свариш. Хранителната стойност на етикета се отнася за 100 г продукт преди готвене.

Преди време имаше една тема тук и се оказа,че трябва да се мери в приготвено състояние продукта?

Грешно си разбрал нещо. Оризът, овесените ядки, спагетите, варивата - мерят се в сурово състояние, преди да ги свариш. Хранителната стойност на етикета се отнася за 100 г продукт преди готвене.

ОК
А месото и рибата в какво състояние се мерят?

И те сурови  :) . Всичко се мери в сурово с-ние. Не те интересува колко грама ще стане после, след като се сготви!!

И те сурови  :) . Всичко се мери в сурово с-ние. Не те интересува колко грама ще стане после, след като се сготви!!

За месото бъркаш......

Напротив, не бърка :) Само при яйцата се губи незначително количество белтъчини.

При някой термични обработки месото губи част от мазнините, а нали знаеш за Тони колко са важни те.

Не само това, в месото преди обработката му има и вода. При яйцата според това колко ги обработваш толкова се губят и хранителните вещества.
П.С. Вече сме коментирали подобно нещо, ако някои му се ползва търсачката ....

Напротив, за месото подкрепям tonu. Днес от 560 гр сурово състояние месо дали останаха 300…

И в крайна сметка какво като е 300 гр ? КОНСИСТЕНЦИЯТА на белтъчини се увеличила.Вместо ~20/100 гр протеин има да речем 35/100гр(примерно).

И в крайна сметка какво като е 300 гр ? КОНСИСТЕНЦИЯТА на белтъчини се увеличила.Вместо ~20/100 гр протеин има да речем 35/100гр(примерно).

Струва ми се смешно,от термичната обработка да се е увеличила консистенцията на белтъчини :lol:

смешно смешно .. има в предвид че се е намалила консистенцията на други неща като мазнини и вода .. белтъчините не са се увеличили просто са се запазили

смешно смешно .. има в предвид че се е намалила консистенцията на други неща като мазнини и вода .. белтъчините не са се увеличили просто са се запазили

О да да, 100%. За това деца мятайте вафлите на тефлона за да се изчистят от въглехидратите и мазнините и да станат диетични десерти само с протеин .........

Стига сте се заблуждавали. От месото на скара се изпарява водата и е нормално да се убеличи % белтъчини и да понамалеят мазнините. А за въглехидрати не съм чувал да има в месото. Според вас колко % белтъчиниима в пъстърмата? Нормално е да има повече от парче месо. Повечето вода я няма. По вашта логика дайте да ядеме сурово месо, че има повече протеин :)

Има предвид ,че  в 100 грама от дадения продукт които е печен ще има повече белтъчини отколкото в 100 грама суров. Поради това ,че при печенето се губи вода.Точно така , сушеното месо има повече белтъчини от суровото , ето защо е и по-скъпо. Кашкавала има повече мазнини,протеини и вода от сиренето - в млякото има най-много вода а и двете идват от него(поне така трябва да става а не от палми).

За меренето вече се изписа доста.

Нищо не казвам като задължително, а като препоръчително. Ядките са лесен и приятен начин за поддържане на положителен калориен баланс и са източник на полезни мазнини. Може и да не ги ядеш.

Това, че усещаш, че изпълняваш някое упражнение неправилно, може единствено да те накара да работиш върху правилното му изпълнение. Всеки човек е различен и затова за някои хора лега е упражнение номер едно, а на други въобще не им действа. За да разбереш това за себе си, трябва да отделиш време и постоянство в изпълнението с правилна техника и добре подбрани килограми.

Флайсът може да бъде и в началото, и в края на тренировката в зависимост от целите. Ако целиш натрупване на маса е добре в повечето тренировки да започваш с базовите упражнения за съответната мускулна група, за да може да се концентрираш върху тях и да работиш с по-големи работни тежести.

Когато трябва да мислиш и за баланса на тежестта, укрепват и мускулите, които стабилизират тежестта.

Тесния подхват влиза И в бицепса, но влиза повече, отколкото в гърба, ако дърпаш повече с бицепс, отколкото с гръб. Отново и за пореден път въпрос на техника.

Добре е да съчетаваш белтъчините с въглехидрати, за по-доброто им Усвояване. Ако храненията са ти добре разпределени през деня и не преяждаш брутално, не трябва да се тормозиш толкова за усвояването на храната.

Би ти било полезно, ако поработиш с инструктор, който да наблюдава техниката ти на изпълнение със свободни тежести.

19.08.2009
meal 1
ASN-American Mass
meal 2
200 gr. овесени ядки
200 ml. мляко 3.0%
5 яйца
Тренировка
meal 4
ASN-American Mass
meal 5
200 gr. риба
200 gr. ориз
meal 6
SNICKERS
meal 7
150 gr. кренвирши
150 gr. салата от домати
meal 8
150 gr. извара

Тренировка
Крака:
Бедренно разгъване 3х8 30;35;40
Клек 3х8 40;60;60(на смит машина)
Лег преса 3х8 100;140;160
Бедренно згъване 3х8 25;30;35
Прасец 3х12 20;35;35
35 min

20.08.2009
meal 1
ASN-American Mass
meal 2
200 gr. овесени ядки
200 ml.  прясно мляко
5 яйца
2 филий хляб
Тренировка
meal 3
ASN-American Mass
meal 4
5 яйца
200 gr. ориз
3 филий
meal 5
4 пълнени чушки
200 gr. салата от домати и краставици
6 филий
1 ябълка
meal 6
Извара
Кисело мляко

Тренировка
Рамо и трапец:
Повдигане дъмбели встрани 3х8 5; 7.5; 7.5
W преси 3x8 5; 7.5; 7.5
Военна преса 2x8; 25; 30;  1x6 35
Повдигане дъмбели напред 3х8 7.5; 7.5; 10
Задно рамо на машина 3x8 30;45;50
Повдигане на рамена за трапец 3х10 50;60;60
35 min

1 Здравей и честит дневник :)
2 С някаква цел ли правиш бедреното разгване преди клек и лег преса ?
3 Програмата ти за рамо май е прекалено обемиста :) ...
По-здрави .

Благодаря
Правя го с цел да навлезе повече кръв в бедренния мускул и така клека го усещам повече.
Не мисля,че са чак толкова много,при положение,че ми е в отделен ден рамото мисля,че не е чак толкова страшно.
По-здрави

21.08.2009
meal 1
ASN-American Mass
meal 2
150 gr. колбас
100 gr. кашкавал
3 филий хляб “Симид”
Тренировка
meal 3
ASN-American Mass
meal 4
5 яйца(Общо 6 белтъка,явно в едно от яйцата е щяло да бъдат близнаци.Уви :lol: )
30 гр. масло
50 гр. кашкавал
3 филий хляб “Симид”
500 gr. диня
100 gr. сирене
meal 5
3 пълнени чушки
100 gr. салата от краставици
2 филий хляб “Симид”
1 ябълка
500 gr. диня
meal 6
5 яйца
30 gr. масло
50 gr. кашкавал

Тренировка
Ръце
Трицепс
Лежанка,тесен хват 3х8 40;45;50
Френско 3х8 25;25;25
Кофички 2х8;1х7 Между всяко повторение стъпвам за секунда на степенките,защото като се изправям и се залюлявам много.Още са ми доста трудни.
Пресдаун 2х8 40;40
Бицепс
Сгъване с крив лост,тесен хват 3х8 30;30;30
Дъмбели от полу-лег 3х8 10;10;10
Скотово 3х8 30;30;30
Предмишница
Сгъване за предната и задната част супер сет
3x8 5;5;5

24.08.2009
meal 1
ASN-American Mass
meal 2
150 gr. колбас
100 gr. кашкавал
2 филий

Тренировка
meal 3
ASN-American Mass
meal 4
150 gr. свинско
100 gr. ориз
meal 5
5 яйца
meal 6
4 яйца
1 кисело мляко

Тренировка
Гърди
Повдигане на щанга от полу-лег
2х8 40;45
1х6 50
Повдигане на щанга от лег
Явно полу-лега ме беше изморил,попринцип 50,8 пъти не са ми проблем
8х40;6х50;8х45
Флайс
3х10 7.5; 10; 10; дъмбел
Кросоувер
3х10 15; 20; 15л от всяка страна

12 серии-35 минути

25.08.2009
meal 1
~300 gr. палачинкова торта
meal 2
ASN-American Mass
meal 3
5 палачинки
~100 gr. руска салата

Тренировка

meal 4
ASN-American Mass
meal 5
5 яйца
100 gr. ориз
meal 6
1 свинска пържола
~200 gr. салата от домати и краставици

Тренировка
Гръб
Тяга 2х8 50; 70;
      1х5 100
Набирания 8;7;6
Гребане 3х8 40; 40; 40;
Горен скрипец(широк хват) 3х8 40; 50; 60;
12 серии-30 мин

26.08.2009
meal 1
ASN-American Mass
meal 2
200 gr. овесени ядки
200 ml. прясно мляко

Тренировка

meal 3
ASN-American Mass
meal 4
200 gr. ориз
300 gr. свинско
meal 5
100 gr. извара
meal 6
Чушки,сирене,колбаси,хляб
:lol:
meal 7
Извара

Тренировка
Крака
Лег екстензии
3x8 35; 40; 45
Клек
3х8 40; 60; 70
Лег преса
12;10;8-100; 120; 140
Згъване за задно бедро
3x8 35; 40; 45
Прасец седнал
3x12 20; 40; 40
Прасец на смит машина
3x8 60; 60; 60

18 серии-50 min

27.08.2009
Днес е голяма дата в историята на човечеството :lol:
meal 1
ASN-American Mass
meal 2
200 gr. овесени ядки
200 ml. прясно мляко

Тренировка

meal 3
ASN-American Mass
meal 4
300 gr. свинско
100 gr. ориз
meal 5
2 купички сладолед
meal 6
3 пълнени чушки
2 купички таратор
2 филий хляб Добруджа :lol:

Тренировка
Рамо(забравих трапеца :))))))))
Повдигане на дъмбели встрани 3х8 5; 7.5; 7.5;
W преси 3х8 5; 7.5; 7.5;
Военна преса 3х8 30; 35 ]+2; 40
Повдигане ръце напред с лост 3x8 10; 20; 20;
Корем
3x20 горна част-коремни преси-0; 10; 20 допълнителни
15 серии-40 мин
Лека нощ
По-здрави

Мерки преди:
Предмишница л/д-27/27
Ръка л/д-33.5/33.5
Рамо л/д-41/41
Гръден кош-100
Талия-76.5
Ханш-92.5
Бедро л/д-49.5/49.5
Прасец л/д-35/35.5
Килограми 71

Мерки сега:
Предмишница л/д 28/28 +1
Ръка л/д 34/34 +0.5
Рамо л/д 41.5/41.5 +0.5
Гръден кош-104 +4
Бедро л/д-51/51 +1.5
Прасец л/д-35.5/36 +0.5
Килограми-77.5 +6.5
Повече от доволен съм

6 кг и само 0.5 см в ръцете  талията колко ти стана

Не я премерих,но със сигурност не е повече от +2 см.Ако те интересува утре сутрин ще се премеря и ще ти кажа ;)
Ти само в ръцете ли качваш?

Ами да бе,когато се концентрираш върху клек обикновенно се очаква да ти порасне най-забележимо ръката.

Относно заглавието на дневника,със Intolerane си организирахме мини-съзтезание кой ще качи повече с програмата за маса,която Oranje предложи Клек в 20 повторения или по-известна като Клек и Мляко[Milk&Squat;].Повече за добавките,който ще ползвам(ако има такива) в понеделник живот и здраве,ако започна програмата.Само ще кажа,че днес се премерих и ми стана доста неприятно като видях,че кантара отчете 74.5.
По-здрави

И бедрата да ти се смалят, аииий ? ;)

Най-вероятно програмата,по която ще тренирам е:
Раменни преси зад врат 3х10
Клек 1х20
Пуловер 1х20
Гребане 3х10
Лег 3х10
Стандартна тяга 2х10
Пуловер 1х20
Общо 14 серий

Днес ми беше последната тренировка,преди Клек и Мляко(предпочитам да я нямаше-тренировката).Ще опиша тренировката от понеделник и от днес:
Понеделник:
10 мин пътека и стречинг
Клек 40х5; 60х5; 70х5 (до долу)
Лег 40х5; 50х5; 55х5; 60х4; 70х0; 65х0
Тяга 40х8; 80х5; 100х6

Сряда(днес):
10 мин пътека и стречинг
Клек 40х5; 60х5; 70х3 (до долу)
Лег 40х5; 50х5;
3 мин стречинг

Тренировката от днес беше ужасна.Мускулната треска на задните бедра от тяга още не ми беше минала,краката ми бяха уморени,за гърдите да не говорим.Новата програма ще я започна с 25 кг на клек :@.
По-здрави

Ще ми трябват допълнителни калорий за Клек и Мляко,затова...

Това какво е?

Гейнър
1250 калорий
50 гр. белтъчини
254 гр. въглехидрати
4 гр. мазнини
Това ще приемам като стойност на ден от него.

Нали знаеш, че си взел един от най-некачествените гейнъри на пазара.
Предполагам, че не омазняваш лесно и искаш маса на всяка цена :)