Тренировъчна програма за 3 дни седмично (all inclusive)

Здравейте! Предварително се извинявам за дългата тема, но имам желанието всичко да е една, а не разводнено в няколко. От 1 месец ходя на фитнес като изпълнявам тази програма , но имам желанието да премина към по-сложни упражнения. Ходя по 3 пъти в седмицата. На 21 години съм, висок съм 190см., варирам около 87 килограма(свалих около 11 килограма преди 8 месеца), ръката ми е 33см., а гръдният кош не съм го мерил, но е доста голям. Имам сколиоза(изкривяване) на гръбначнич стълб, не е голямо но видимо, а и ми създава ядове при коремни преси и вдигане на големи тежести-упражнения от типа мъртва тяга и такива, който се навеждам и дигам са крайно нежелателни. Имам голямото желание да направя бицепси(33 см. са крайно непропорционални на тялото ми) и гърди като ще наблегна на тях (и корем искам, но поне засега не се сещам как затова ще компенсирам с гърдите). Смятам да спазвам Форма с равномерно балансирана диета (РБД). Прочетох доста теми мнения и тн. и стигнах до тук:

1 den - Бицепс и Гърди            гърди 4х3 ; бицепс 3х3
2 den - relax
3 den - Трицепс и Гръб и Трапец      гръб 4х3 ; трицепс 2х3 ; Трапец 2х3
4 den - relax
5 den - рамо и крака и корем        рамо 3х3 ; крака 4х3 ; корем 1х3
6 den - relax
7 den - relax

или

1 - Бицепс + Гърди + рамо + корем  гърди 4х3 ; бицепс 3х3 ; рамо 3х3 ; корем 1х3
2 - relax
3 - relax
4 - Трицепс + Гръб и Трапец + корем + крака  гръб 4х3 ; трицепс 2х3 ; Трапец 2х3 ; корем 1х3 ; крака 4х3
5 - relax
6 - relax

В момента си правя упражненията за краката и корема всеки път и не би ми било проблем да е през 2 дена. По принцип знам, че е по добре първията вариант, но ми се иска по начесто да правя упражнения за бицепс и гърди или ако не може и за двете поне само за бицепс.

Относно упражненията съм подбрал тези ... като последователността им предполагам, че е грешна и ще я оставя вие да кажете кое след кое да е:

Крака:
1.Лег Преса
2.Бедрено разгъване
3.Бедрено сгъване
4.Повдигане на калф машина за прасец
5.Затваряне на бедра на Аддуктор машина

Незнам как да стане, но нямам никакво желание да уголемявам бедрата, защото са си големи и без това. Искам само да ги направя релефни. Пръсците са ми крайно силни или поне така си мисля - тренирам ги за момента с 80кг., но и тях искам да ги направя релефни

Гръб + трапец
1.Придърпване на вертикален скрипец пред врат
2.Придърпване на вертикален скрипец  зад врат
3.Придърпване на долен скрипец
4.Гребане с дъмбел
5.трапецовидно повдигане на рамене
6.супермен

Тук упражненията съм ги подбрал като се водих по темата за Безопасна тренировка за гърба.

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с щанга
2.Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж
3.Концентрично сгъване/скотово

Ще ми се максимално бързо да стане съразмерен на тялото ми затова съм сложил 3, а не 2 упражнения

трицепс
1.Лег с тесен хват
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец

рамо
1.Раменни преси с дъмбел
2.Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец
3.Разтваряне на ръце в страни с дъмбел

Гърди
1.Изтласкване на щанга от лег
2.Избутване на дъмбели от полу лег/Повдигане на щанга от полулег
3.пекдек
4.Флайс

В начлото почнах с 28кг. в момента съм на 55кг, като с малко напрягане мога и  със 60кг. да права серийте

Корем
1.Повдигане на краката

За корема освен това упражнение не се сещам друго от което няма да ме боли гърба

П.С.  Разчитам на вас да кажете колко серии и по колко повторения да правя.  Не се колебайте драстично да променяте програмата или упражненията. Благодаря предварително за положеното време което ще отделите да ми разясните нещата :)

Прасеца го прави като последно упражнение това е най отдалечения мускул от сърцето и там кръвта достига най бавно затова е  хубаво да е след бедрата защото тях вече си ги изплалнил с повече кръв и така достига по лесно до прасеца

Като основно правило за маса е тежките многоставни упражнения да са  първи или втори в тренировката.Точно така ще нарушиш симетрията като тренираш по малък мускул с повече упражниения от по-голям такъв(Бицепс-Трицепс).
Измести Раменните преси,лег пресата в началото на тренировката,клек позволено ли ти е да правиш?Ако не опитай клек на машина където гърба и кръста са ти обезопасени.

Като основно правило за маса е тежките многоставни упражнения да са  първи или втори в тренировката.Точно така ще нарушиш симетрията като тренираш по малък мускул с повече упражниения от по-голям такъв(Бицепс-Трицепс).

Какво предлагаш да се промени? По-малко упражнения за бицепса?

Другите неща ги обнових, а относно клека (преполагам този - Хакен-клек на машина) никак не е желателно каквито и да е натоварвания на гърба, защото се секва и почва да ме боли.

Здравей, аз съм на 16 год, и имам горе-долу същата програма..без някой упражнения.Относно корема, ако прибавиш http://www.bb-team.org/exercise/1157/ (Хиперекстензии) няма да имаш проблем да правиш преси и аз имах същия проблем в началото - при пресите ме заболяваше гърба и по-точно кръста..незнам дали при теб е същото, но на мен много ми помогна.За програмата..мога да кажа, че поне при мен дава доста добър резултат.Изгубих им бройката, но мисля, че вече 4-ти месец тренирам.Успех!