Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

Често попадам на този вид трениране и винаги съм искал да опитам. Ето, че сега се реших..
Смятам да правя Клек: 1x20 ; Лег: 2-3x10 ; Гребане: 2-3x10 ( ако имам сили може би ще прибавя и раменни преси и/или пулоувър )
Но имам няколко въпроса.. Сега ще започвам GreenMag и White flood и трябва да се пие доста вода.. Ако пия и вода и мляко проблем ли ще е? Какво предлагате, как да ги разпределя ? Храненето ще е на ниво, също така ще пия и протеин.

Млякото е 80% вода, така че няма нужда да пиеш толкова много допълнителна вода.
Така, както си ги разпределил е добре, но ако ще правиш и пулоувър, тогава го сложи веднага след клека.
Раменни преси и лег в една тренировка не са много удачни. Може да въртиш веднъж лег, веднъж раменни преси, но като цяло наблягай на клека, защото другите са второстепенни упражнения в случая.

Между всяко повторение ли да вдишам дълбоко или след 10-то повторение?
Клекът може ли да е на Смит машина,защото в залата няма стойка за клек?
Раменните преси,зад врат ли да бъдат?

Между всяко повторение ли да вдишам дълбоко или след 10-то повторение?
Клекът може ли да е на Смит машина,защото в залата няма стойка за клек?
Раменните преси,зад врат ли да бъдат?

Смит машината убива поне 80% от нещата, които ти дава клекът в тая система. Т.е. ти така де факто не правиш системата.
Пресите в оригинала са зад врат, но може и отпред.
Може да започнеш и от първото. А ако чак от десетото започнеш - явно тежестта ти е лека.

Част от ефективността идва от това, че през цялото време щангата е на гърба ти и цялото тяло се стяга за да я държи дори между повторенията. На машина това го няма.

пресите аз препоръчвам отпред, по-се щади ставата...

С колко стаж мин се препоръчва да се пробва тази програма?

Аз искам да ви попитам дали да тренирам днес отново, при положение, че все още имам лека мускулна треска на краката от понеделник, но това е защото не ги бях тренирал известно време. Също така от 3х10 лег и гребане нямам никаква мускулна треска на гърди и гръб, значи ли това, че не се натоварват достатъчно, да включа ли още някое упражнение или да продължавам пак така Клек 1х20, Пулоувър 1х20 с по-леки кг , Лег 3х10 и Гребане 3х10 ?

Аз искам да ви попитам дали да тренирам днес отново, при положение, че все още имам лека мускулна треска на краката от понеделник, но това е защото не ги бях тренирал известно време. Също така от 3х10 лег и гребане нямам никаква мускулна треска на гърди и гръб, значи ли това, че не се натоварват достатъчно, да включа ли още някое упражнение или да продължавам пак така Клек 1х20, Пулоувър 1х20 с по-леки кг , Лег 3х10 и Гребане 3х10 ?

Изчакай да ти се възстановят краката. След няколко тренировки ще разбереш интиутивно дали са ти нужни 2 или 3 дни почивка между отделните тренировки.
Може да включиш раменни преси и/или тяга - виж как са в различните системи. Може да използваш системата да си ‘отдъхнеш’ от лежанката и да правиш кофички вместо нея. Вариантите са много. Основното е клекът да присъства и да вдигаш с 2,5кг тежестта за него на всяка тренировка.

В залата няма тежесто от 1.25,може ли да добавям от едната страна диск 2.5,вместо отдвете по 1.25?

В залата няма тежесто от 1.25,може ли да добавям от едната страна диск 2.5,вместо отдвете по 1.25?

Бих те посъветвал да си купиш 2 диска по 1,25. Ако не искаш да ги харизваш на залата - носи си ги на тренировка. И след системата пак ще са ти от полза.
Друг вариант е да качваш по 2кг - 2 диска от 1кг от двете страни.

В залата няма тежесто от 1.25,може ли да добавям от едната страна диск 2.5,вместо отдвете по 1.25?

Бих те посъветвал да си купиш 2 диска по 1,25. Ако не искаш да ги харизваш на залата - носи си ги на тренировка. И след системата пак ще са ти от полза.
Друг вариант е да качваш по 2кг - 2 диска от 1кг от двете страни.

В нашата зала най малките дискове за малки и големи лостове са 3 килограма, после 5,10,15,20,25,50 ... Няма по 1 кг, за съжаление. Колко струва един такъв диск?

3-3.50лв ти е за килограм. Може и по-тънко да си намериш от някой, но от магазините са на такива цени средно.

Стартирах с програмата. Усеща се напомпването на цялото тяло. Много добре ми действа. Тренирам понеделник ,сряда и петък.
Ще споделя постиженията си в средата на Ноември. Нека всеки я опита. Успех!

На другите упражнения трябва ли да се гонят тежки серии или да бъдат по-чисто изпълнени?
Преди клека правят ли се някакви загряващи серии и ако бъде като първо упражнение би ли повлияло различно на тренировката?

За пореден път ще кажа - заеби тренировката,направи си клека. :)

Загряване...по-скоро няколко асимилиращи серийки,примерно лоста-40-50-70 и на 90 20ка. :)

Ако искаш да потренираш цялото тяло според мен след клек е абсурдно,не мога да проумея какви са тези упражнения след клек,аз съм труп за 15 минути след серията.Аз тренирах с кофички и набирания преди клек,след него си тръгвах.

Тежко без да жертваш чистата форма. Но все пак е добре да дефинираш какво е ‘чисто’, защото подозирам, че това е много разтегливо понятие...
Естествено, че загряваш преди тежката серия клек. Ако е в началото на тренировката ще го правиш с повече килограми, отколкото ако е накрая (по-изморен си от другите упражнения) или след упражнение за кръста (гребането). Може да опиташ различните варианти, а може и просто да избереш един от тях и да започнеш да растеш.
Системата е изпитана и ще ти даде повече тегло за 2 месеца, отколкото другите сплитаджии постигат за години. Яж здраво и клякай тежко!

Колко трябва да е почивката между сериите?
п.п.Задължително ще кажа резултатите след като приключа milk & squat (rock)

1:15 или 1:39,но на всеки 3 секунди трябва да дишаш тежко,а на всеки 5 леко.

..Лари Скот, който е първият Мр. Олимпия е имал големи проблеми със съквартирантите си заради...газовете от протеина, който е пил. Тогава са яли и пили много мляко, днес ни е по-лесно.)

- Газовете са били от лактозата, не от протеина.:)
- Системата ще работи дотолкова, доколкото всяка система включваща стабилно хранене, най-доброто масиращо упражнение и прогресия в тежестите ще работи също.
- Хранителна идея, или план, от 68 г. при положение, че през 80-те години още се вярва, че високовъглехидратни, нискобелтъчни диети дават резултат.
- Млякото е трудно усвоима храна, от една възраст нататък(за повечето хора) човешкият организъм губи способността си да усвоява лактозата. Отделно, че млякото в БГ е с много ниско качество. Не казвам да се изключи напълно, но да се приема в такива промишлени количества не е добра идея. На негово място може да се сложи много по-качествена и пълноценна храна.
- Тежки тренировки за крака 3 пъти седмично е меко казано глупост.
- Смит машината е ок. Натоварването е подобно. Липсва мобилизирането на някои стабилизиращи мускули и баланса. Но е много по-безопасно.
- Съмнява ме да има пряка връзка м/у дихателните упражнения и масата. Пак, става въпрос за система от преди 40 години. Не трябва да се приема всичко за чиста монета, защото някой е качил 20 кила по този начин. А той може да е бил и на много други неща по същото време.
- Мнението ми - eat and squat и всичко е ок:)

Смита е съвсем различно упражнение и освен това - по-опасното. Крака можеш и всеки ден да тренираш - питай трибойците.
Това, че системата е на 40 години в случая е само плюс. Повечето от днешните системи работят с днешните “добавки” (и под добавки нямам предвид креатин и протеин).

Трибойците обаче не целят маса.
Говоря за клетка и лост(платформа) с куки, ако това не е смит машина значи съм се изложил.:) Въпросното, за което говоря, изобщо няма да се съглася, че е по-опасното. Още повече, че съм правил това дълго време, както и със свободни тежести и мога да сравня. На свободна винаги може да се случи да залитне нещо тежеста, да не си прецениш силите и заминаваш. На машината захапваш с куките и всичко е ОК. Не че аз не правя редовно със свободни без да ми пази някой:), и то на 6-10 повторения.
Дали система за маса ще работи зависи основно от храненето. В частта “milk” системата става несериозна. Да се наливаш като бидон звучи “хардкор” някак си, нали както някой написа “било преживяване”. Обаче има къде къде по-пълноценни и лесно усвоими храни, с които да си пълниш стомаха.
В тренировъчната част - клек, не претренираш, прогресия в тежестите = мас гаин.

Крака можеш да тренираш всеки ден ако си профи-спортист(лека атлетика, вдигане на тежести) и разбира се профи-възстановяване, за фитнес привържениците повече от два пъти няма нужда, три пъти е глупост както е казал колегата по-горе, а всеки ден...Петко....ти тренирал ли си всеки ден крака..????

а ас немога да разбера това как може да се казва че тази програма дава резултати с който от обикновен тренировъчен план се постигат за години и какво повече дава тази програма 1 серия 20 клякания и после чакаш на 2 3 литра мляко ? това са пълни глупости.

Аз съм я правил 3 пъти. Първият път закусвах половин литър мляко от магазина с 3 яйца и лъжица мед. Вторият и третият път ми бяха без да пия и капка мляко. Написъл съм, че едно от имената, с което е известна е ‘Мляко и Клек’. Който иска може да не пие мляко, важното е да се възстановява достатъчно.
Също така съм отбелязал, че се прави 2 или 3 пъти седмично, зависи от съответния индивид.
С обикновен тренировъчен план, с който всеки иска да качи чисто, се постига...идете в залите и направете анкета. Ще се учудите от резултатите (по-скоро от липсата на такива). Това е система, която ти дава ТЕГЛО. Има младежи, които на 65кг искат ръка 45см. Това дори и гимнастиците трудно го постигат. С години правят всякакви системи за съперръце, яки гънс, армбластерс и т.н., и...си седят малки. Покачат ли теглото си - ръцете лесно ще пораснат. Вижте Георги - питайте го дали с 10кг по-лек щеше да има същите ръце.
Ако ви се спори, нека всеки напише за последната една година с колко е повишил теглото си. И сравнете с резултатите, когато повечко хора минат тази система.
А който продължава да не вярва - нека клекне 20пъти с тежестта, с която кляка 10 и ще говорим пак.

прав си ,но тези хора и те ако се възтановявът достатъчно ще имат напредък да се каже ,че е толкова по-добра колкото ти твардиш трявба всичко да е еднакво при трениращия и единствено програмата различно ,а за кг-те може да изглеждаш по съвсем различен начин и на едни и същи килограми.

прав си ,но тези хора и те ако се възтановявът достатъчно ще имат напредък да се каже ,че е толкова по-добра колкото ти твардиш трявба всичко да е еднакво при трениращия и единствено програмата различно ,а за кг-те може да изглеждаш по съвсем различен начин и на едни и същи килограми.

Искаш ли да намерим последните 10 програми в раздела и да ги сравним с тази на Джей или Мартинес?
Тази система действа повече от 50 години. За сметка на това във всяка зала има поне 50 момчета, които за последните 50месеца не са мръснали и килограм тегло, а се скъсват да сгъват под всякакъв ъгъл и с всякакъв чийтинг...
Опитвайки се да си ибясниш всичко логично ще свършиш като Иван Шишманов, т.е. - нищо няма да свършиш.

а тези 50 момчета едва ли са на хапчетата на Джей или Мартинес ,а и дори да бяха всеки човек си има мускулни рецептори и си е индивидуален затова неможе да се смята че като програмата е на 50 години няма равна.

Идеята на тези програми е следната - ядеш много, и клякаш тежко, което стимулира анаболизма и отделянето на тестостерон, от там качваш бързо килограми. Цялостния обем на тренировката е ограничен до няколко упражнения, така че да не се хаби излишна енергия.
Претренирането е малко вероятно, с този обем, дори да се прави 3 пъти седмично. Освен това, такава програма се прави ограничен период от време, един-два месеца. След нея следва почивка за свърхкомпенсация.

...Петко....ти тренирал ли си всеки ден крака..????

Без тежести брои ли се? :)

Ако се следва наистина разумната логика, че общото покачване на теглото води до увеличаване и на ръцете, то тогава хора с наднормено тегло трябва да я избягват ... :lol:. С 10/15 кг или повече излишни кг мазнини е тъпо да качиш още 10 кг за някакви си 2 см ръце..

Аз лесно качвам килограми (не казвам мускули :)), краката са ми добре развити и лесно дърпат, затова съм се въздържал от подобни ударни системи за качване на тегло. Иначе е факт, че размера на ръцете зависи от теглото - като качиш 10 кг и ръцете ще дръпнат.
Навремето кляках 2 пъти седмично в 4-6 серии х 8-9 повторения (на практика до отказ), плюс правех и още 1 упражнение за крака и така два пъти седмично. И това на оскъдно хранене със 80-90 грама протеин на ден и краката ми дръпнаха доста. Обаче горната част взе да изостава, и затова след този период спрях да ги тренирам няколко години :)

Може би върши работа при подрастващи, който така или иначе имат да растат и така стимулират мускулатурата повече.
Ако се следва наистина разумната логика, че общото покачване на теглото води до увеличаване и на ръцете, то тогава хора с наднормено тегло трябва да я избягват ... :lol:. С 10/15 кг или повече излишни кг мазнини е тъпо да качиш още 10 кг за някакви си 2 см ръце..

Тук, по-скоро става въпрос за нещо друго.
Всеки се съобразява с метаболизъм, моментно състояние и т.н.
И без 20 клека, ако избухнеш на 7000Ккал(примерно), нещата няма да са много на добре.
За мен, тази система е с идеята за “bulk”. Аз поне, не бих я препоръчал на някого, който иска да сваля.
Първо, защото идеята и е точно в противоположна посока и второ, защото ако я приложиш самата тренировка при отрицателен калориен баланс, надали ще е особено успешно.

ами, лошото е че малко хорат клякат и дърпат сериозно тяга...признайте...всички сме висяли доста по залите
манекенски изпълнения с некви тежки лежанки...а за крака..ми...”аз тичам по 2 пъти седмично”....”от тягата ме боли кръста”...
...който не кляка, било то и не с някакви садистични серии и кила, по-добре да не влиза в залата...

Ех тея тежки лежанки уе, който ги бута ок, ами който не може? Лега при мен, и не само при мен, прогресира доста бавно.
Темите клек 20 повторения и 5x5 са класика и са важни. Направете една и за класическия лег - най-популярното “фитнес” упражнение сред народа, мерилото за ВСЯКАКВО фитнес развитие и постижения, универсалната база за сравнение между индивиди.. :lol:.

.

Трибойска програма или 5х5 .

Той иска базова сила, но да тренира по сплит.

Той иска базова сила, но да тренира по сплит.

.

Мисля че много го преекспонират тоя момент как клека и тягата развивали страшно много. Ако човек иска да е корав от всякъде трябва да прогресира с тези упражнения. Иначе всеки всеки човек ходи на краката си всеки ден, и поради тази причина долната част на тялото не може да е кой/знае колко недоразвита :lol:.
По естествено е да развиваш горната част на тялото с упражнения за горната част, която нормално хората искат да развият защото е по-атрактивно.
Единствено се чудя дали не променят цялостния метаболизъм към по-добро, и така да “отпушват” мускулното развитие. Стига да не те заболят всички кости, мускули и стави и да се чувстваш като пребито куче преди “отпушването”. Клека не е майтап работа ;-P.

А ти като всеки съвременен човек прекарваш цял ден в походи, работа на полето или лов и затова имаш развити крака :lol: 
Крака може да не тренираш единствено ако не ти пука за силата и за здравото тяло като цяло, а искаш само да си манекенче от кръста нагоре. Извинения хиляди ще се намерят ;)
Истината е, че клека и тягата са тежки упражнения. Малко хора имат смелостта и желанието да ги тренират сериозно, както си трябва. Ако се тренират сериозно, от тях има ефект, и върху тестостерона и върху метаболизма като цяло. Аз поне го усещам и затова ги правя, въпреки че моите крака са добре развити.
Колкото до ставите,сухожилията и костите... няма да заякнат, ако ги щадиш. Примерно, без здрав кръст ще се сецнеш и докато ставаш от леглото (или правиш други работи в него ;)), а коленете могат да те заболят и докато качваш стълбите или се затичаш да хванеш автобуса. Т.е., ако искаш да са здрави (а от там и ти да си здрав и нищо да не те боли), трябва да ги тренираш. Това става най-ефективно с тяга и клек в различните им варианти.

Идеята на тези програми е следната - ядеш много, и клякаш тежко, което стимулира анаболизма и отделянето на тестостерон, от там качваш бързо килограми.

Добре щом целим отделяне на тестостерон тогава е много по добре да направим 3 наистина тежки 2ки тяга или клякане  и ще имаш доста по голямо отделяне на тестостерон ,а и как ще направя 20 клякания с тежест която правя 10 като ас клякам до отказ ???

Сега не мога да ти кажа кога,колко и какви хормони ще отделяш,но относно 20те повторения - просто ще почиваш в горно положение,докато събереш сили за още 1-2 повторения и така до 20. :)

Тези упражнения не са приятни и лекички, те са трудни и брутални. Това не са кик - беци и бицепсови сгъвания които можеш да си правиш по цял ден без да се изпотиш, това са упражнения които карат тялото да почуства че е в сериозна опасност и ако не предприеме спешни мерки като това да станеш по - голям и по - силен може да умреш, примерно това което чуства тялото при кляканията е че една огромна тежест иска да те смаже в земята и ако не я вдигнеш може да умреш - именно това кара тялото да се адаптира до такава степен иначе тялото не е склонно да образува мускулна тъкан освен ако не е необходима защото мускулната тъкан е много метаболитно ангажираща т.е. ти трябва да ядеш повече и по качествено само за да я поддържаш.
  Така че вече сигурно разбираш че тези упражнения които са най - брутални и трудни са и най - ефективни, без тях няма да промениш физиката си радикално.

- Alkorin - 19.03.2008

Добре щом целим отделяне на тестостерон тогава е много по добре да направим 3 наистина тежки 2ки тяга или клякане  и ще имаш доста по голямо отделяне на тестостерон ,а и как ще направя 20 клякания с тежест която правя 10 като ас клякам до отказ ???

Ако ще се работи с двойки трябва да се правят доста серии, поне 10-15. Колкото и да са тежки три серии по две повторения не нанасят достатъчно стрес.

Разбира се, че може и с тройки и двойки, ако целта е само тестостерона. Но ако гоним маса, а и ефект върху метаболизма, ще трябват повечко серии.
И като цяло, много се вживявате в детайлите - може да не са 1х20 клека, изберете си друг формат, щом искате ;)