Дневникът на Vic (CVFMHI)

Просто различен стил, със своите плюсове и минуси. Също толкова верен, колкото и другия, описан от теб.

Като цяло, техниката зависи от целите. Всеки атлет прави различен клек. Има доста разлика в трибойския клек, билдърския клек и клековете в комплексите.

- Трибойски клек - прави се всичко възможно за да се повдигне дадена тежест, дори това да означава метър и половина разкрач. Целта е да направи движението възможно най-лесно за да се снижи до паралела, че и под него.
- Билдърски клек - целта е да се спазва техника до толкова, че упражнението да влиза в бедрата. Трябва да е достатъчно трудно за билдъра, че да стресира мускула и да го накара да работи, да го стимулира със солиден брой повторения.
- Кросфит клек - въпрос на живот и смърт, още повече когато гони време атлета. Никой не си гледа техниката, просто гледа да оцелее Х рунда, или да се уложи в Х време. Ако си хареса техника, нека я спазва, но нищо не го задължава.

Това са моите виждания за различните техники на клека.

Така и така му оцапахме дневника на човека, да се включа и аз ;)
Ето извадка от правилата на IPF за изпълнение на клек (http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/data/Technical_Rules/IPF_rulebook_Bulgarian.pdf):

След подаване на сигнала от главния съдия, състезателят трябва да сгъне коленете и да наведе тялото, докато горната повърхност на бедрата при тазобедрената става достигне ниво по-ниско от най-горната повърхност на коленете. Позволява се само един опит. Той се счита за провален когато състезателя отвори коленете си. По време на изпълнение на опита, щангата може да се премести от стартова позиция надолу по гърба, но не повече от диаметъра на лоста.
Състезателят трябва да се върне по негово желание в изходно положение със затворени колене. Не е разрешено пружиниране или някакво друго движение надолу в края на опита за клякане. Когато състезателят е неподвижен / в очевидна финална позиция/, главният съдия дава сигнал за оставяне на щангата на стойките.

Това е. Всяко отклонение е фал. Няма значение дали коленете са пред или зад пръстите на краката, важното е “...състезателят трябва да сгъне коленете и да наведе тялото, докато горната повърхност на бедрата при тазобедрената става достигне ниво по-ниско от най-горната повърхност на коленете...”. Всичко друго е свободни съчинения. :)

shemet,  е то в този наръчник никъде не е отбелязано, че при тяга трябва да ти е прав гърба примерно.  Ето това са им технияеските изискваниш при изпълнение на тяга:

Всяко движение на щангата надолу, преди тя да е достигнала крайното положение.
•
Невъзможност на състезателя да стои изправен с рамене назад.
•
Невъзможност за разгъване на коленете при завършване на упражнението.
• Подкрепяне на щангата с бедрата по време на изпълнението на упражнението. Ако щангата допре бедрата, но не се подкрепя с тях това не е причина за дисквалификация. При колебание на съдията решенията се вземат в полза на състезателя.
Пристъпване назад или напред, въпреки че е разрешено странично завъртване на подметките или люлеене на краката между основата на палеца на крака и петата.
• Сваляне на щангата преди даване на сигнала на главния съдия.
• Изпускане на щангата на подиума без контрол на ръцете, т.е изпускане на щангата от дланите на ръцете.

В крайна сметка тук говорим за правила на изпълнение от гледна точка на безопасност, а не от гледна точка на маск. постижение.

http://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI - ето така клякам аз.

Слав, не се пали толкова, в залата не знам кой с колко кляка - не съм ги гледала. Но ми се струва, че говорехме за техника, не за макс кг.

Така е. Ако ти стиска може да дърпаш тягата и с “котешки гръб” стига “При завършване на упражнението, коленете трябва да бъдат изпънати и раменете да са назад.”
Страстите се разпалиха заради това, че ти определи изпълнението като “клека му не струва” само заради това, че на човека му минават коленете над пръстите. А такова правило за успешен опит за изпълнение на клек няма.
Всъщност ти си права - този опит не струва. Но не заради коленете, а защото вместо да остави щангата на стойката той я хвърли :)

Добре де, стана ясно, че има различни техники на клякане. Различните от тази, която посочи Венцеслава, обикновено водят до: “Не клякам, защото ме болят коленете”, “Болки в коленете - какво да правя?”  и т.н. Говоря и от личен опит. Въпросът не е толкова в някакви написани правила, колкото в безтравменото изпълнение на упражнението.
Пък профитата да си клякат за макс и да си отбелязват успешните опити с каквато си искат техника.

Точно описаната от теб и Венцислава техника е ползвана от повечето трибойци и с нея се гонят резултати и се вдигат големи тежести ;)
Тук задраскахте няколко перфектни клека и ги набедихте за вредни и т.н., само защото коленете им излизали леко напред. Но в повечето случаи това е изключение, а не правило и не значи, че тази техниката на клякане е лоша или вредна. Перфектната техника се определя за конкретния човек, както и целите, които гони.
Вижте това:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100?ordinalpos=28&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
Както и да е, за финал две интересни статии за клека, ако не сте ги чели:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6_tricks_for_a_sexy_squat
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_thirdworld_squat

Интересна дискусия се е заформила тук...  :)
Изчетох ви мненията внимателно, също и статиите, за които сте дали линкове.

Изводът за мен:  техниката на клякане зависи от конкретния човек и целите му и най-вече от скелетната структура и съотношение на дължината на крайницити и торса. Т.е. и да искам, няма как безопасно да клякам като китайчетата, например. Но пък клека на Риптоу ми приляга отлично.

Лошото е, че години наред съм бъркал, което доведе до последици, които тепърва ще отстранявам. Е, за никъде не бързам, аз съм упорит.

@ Thrashmetal - Не бях чувал за “Кросфитски” клек.
И честно казано не съм срещал досега комплекс с бърз Back Squat. А ако просто искаш да кажеш, че кросфитерите жертват техниката за сметка на скоростта, пак няма да съм съгласен с теб - безопасната техника на упражненията и спазването й е нещо индивидуално за всеки трениращ, независимо, дали избира стандартен фитнес или кросфит.
Кой как ще си тренира е едно, но като се стигне до състезание (CrossFit Games), нещата са строго дефинирани и критериите за някои от движенията са много по-високи от обикновения стандарт. Например набиранията - за да ти признаят едно набиране за валидно трябва в горна точка да докоснеш лоста с гърди, не само да изкараш брадичката отгоре. Стандартите за тяга, клек и бенч преса са същите като навсякъде. Не случайно основно правило в кросфит е, че се броят само чистите повторения.

Такааа. За себе си избирам да клякам с техниката, описано от Риптоу, същата, за която говорят Венци и Inis9. Не защото я считам за най-правилна за всички, а защото очевидно е най-правилната за мен  :coolsmirk:.

П.П.
@ Петко - гледах клипчетата ти с клек, но за съжаление на едното се виждаш в гръб, а на другото краката ти са скрити и не се разбира към кой стил се придържаш.

добре, че е батко Вики малко да отпусне парата...ами начина, по който кляка Петко е далече от това на Риптоу, но и килата не са малко, айде качи 150 кила на раменете и мисли къде са ти колене, пръсти и т.н.
Но съм 100% убеден, че техниката на Риптоу щади доста коленете, а те са супер важни...
по частта за кросфита няма да коментирам, защото Вики знае как се разпалвам...:)))

Петък, 09.10.2009

Тренировка: Кросфит
Snatch & Burpee
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
* Power Snatch (60 kgs)
* Burpee
For time

Време:
02.09.2009 - 19:58 мин
09.10.2009 - 18:19 мин

Зверско натоварване. Много щастлив на финала.
Новият лост е по-грапав и малко ми изпилява кожата, но пък се хлъзга по-малко когато се изпотят дланите.

Лек ден и хубав уикенд!

Събота, 10.10.2009

Тренировка: Кросфит/Kettlebells at home

Magic Fifty
5 rounds for time (5 рунда за време):
* One arm DB snatch 5R/5L (изхвъляне с една ръка с дъмбел, в моя случай пудовка 16 кг, 5 повт дясна ръка/ 5 повт лява ръка)
* One arm DB swing 5R/5L (суинг с една ръка с дъмбел/пудовка, 5 повт дясна ръка/ 5 повт лява ръка)
* 10 Burpees (10 бърпета)

Резултат:
10.10.2009 - 07:27 мин

Лек ден!

Дедмен, много ме кефи да споря с теб, нищо лично.

Този тип обаче яко му минават коленете пред пръстите на краката. Сори, клека му не струва. Ето даже си направих труда да го изрежа.

мен пък ме кефи да споря с теб :) от цялата тема за клека дето имах да пиша разни неща.

коленете му не нимават ЯКО, а минават точно толкова колкото трябва. за справка - Марк Риптоу - Стартинг стрент. коленете му са толкова напред че да разпредели натоварването между коленете и таза. за справка - Т-нейшън(мисля че беше Косгроув и exercise misconceptions).

Дедмен, много ме кефи да споря с теб, нищо лично.

Този тип обаче яко му минават коленете пред пръстите на краката. Сори, клека му не струва. Ето даже си направих труда да го изрежа.

мен пък ме кефи да споря с теб :) от цялата тема за клека дето имах да пиша разни неща.

коленете му не нимават ЯКО, а минават точно толкова колкото трябва. за справка - Марк Риптоу - Стартинг стрент. коленете му са толкова напред че да разпредели натоварването между коленете и таза. за справка - Т-нейшън(мисля че беше Косгроув и exercise misconceptions).

Аз съм упорито животно - чела съм Риптоу и клипчетата съм гледала, и все пак  твърдя, че на този му минават повече от необходимото коленете пред пръстие. Може и да е от ъгъла, може и да недовиждам. Както и да е тази тема стана банална вече.

Понеделник, 12.10.2009

Тежък ден. Много нерви. Умора.

Тренировката:
Squat 1 x 20
Тежест: 120 кг

Силата не беше с мен. Всъщност, ако го бях правил вчера или дори преди седмица, щеше да ми по-леко. Имаше един-два момента на съмнение дали ще успея да довърша серията. Между другото, някой засичал ли е за колко време се прави серията 1 х 20?

Ако не възстановя както трябва, следващата седмица ще сложа същите кг. И без това скокове от 10 кг са значителни, но просто нямам по-леки дискове от 5 кг. Oranje или някой от клек-специалистите, някакъв съвет?

На мен ми отнемаше около 3 мин.

Две снимки от клека... Това достатъчна дълбочина ли е?

За дълбочината мисля, че е добре.
А за коленете дали излизат пред пръстите - някой друг да каже :-P

Според мен се вижда ясно, че опората е на петите (затова и дълбочината е дотам - задната част на бедрата не може да се опъне повече и ограничава клека) , т.е. коленете не би трябвало да минават линията на пръстите. На мен ми харесва.

За този стил на клякане - да.Ако изправиш торса - може още.

Две снимки от клека... Това достатъчна дълбочина ли е?

за състезание по силов трибой е малко. за тренировка - ако това ти позволява подвижността е ОК.

щангата си я сложил май отгоре, а не като Риптоу,а? и тва мекото...
за това положение на щангата май си се привел прекаленно.

П.П. всъшност зависиш от федерацията. май на някои ще минеш

И аз така клякам. Като костенурка напред и вдигам със задника :) Но сложа ли по-нависоко щангата залитам и да се насера не мога да се сниша под паралела.

...
щангата си я сложил май отгоре, а не като Риптоу,а? и тва мекото...
за това положение на щангата май си се привел прекаленно.

Наблюдателен си... Опитвам, но засега не много успешно да сваля щангата ниско на гърба. Липсва ми гъвкавост на рамената + размера на гърба ми пречи. Мекото е заради болката, разбира се - едно е да клекнеш бързо 5-6-7-8 пъти, но 20 повт и около 3-4 мин да държиш тежка щанга...

Разбира се, имам още да уча техниката, до прекрасния момент, в който го ще го правя правилно без да се замислям.

Вторник, 13.10.2009

Тренировка: Кросфит

“Lazy Monday”
Максимален брой рундове, за 20 мин, от следното:
- 5 х Pullups (набиране, без допълнителна тежест)
- 5 х Bench press, BW (100 kg)
- 10 х Swing, дъмбел 32 кг(двупудовка)

Резултати:
15.06.2009 - 10 пълни рунда
17.08.2009 - 13 пълни рунда + 5 набирания и 4 бенч преси
13.10.2009 - 12 пълни рунда + 5 набирания

Впечатления:
- Набиранията - никакъв проблем
- Бенч пресите - отказ след 3-то повторение на 10-ти, 11-ти и 12-ти рунд, оставях щангата за няколко секунди, след което довършвах серията. Тренирах сам, никой не ме е пазил, затова не рискувах.
- Сиунгове - Краката, глутеусите и долната част на гърба бяха схванати от клековете в понеделник, затова суинговете не вървяха леко, но не ми създаваха сериозни проблеми, просто не бяха бързи.

Вероятно щях да завърша 13-ти рунд ако имах пазач на бенч пресите, но и така съм доволен от натоварването.

Лек ден и яки тренировки!

Наблюдателен си... Опитвам, но засега не много успешно да сваля щангата ниско на гърба. Липсва ми гъвкавост на рамената + размера на гърба ми пречи. Мекото е заради болката, разбира се - едно е да клекнеш бързо 5-6-7-8 пъти, но 20 повт и около 3-4 мин да държиш тежка щанга...

Разбира се, имам още да уча техниката, до прекрасния момент, в който го ще го правя правилно без да се замислям.

мекото за серии от по 20 - ....ами добре. въпреки че - http://www.youtube.com/watch?v=OTqz54LCBrM

:Р

а това дето гърба ти избутва раменете напред сме го чували и преди ;) разтягане и мачкане му е майката.

...
мекото за серии от по 20 - ....ами добре. въпреки че - http://www.youtube.com/watch?v=OTqz54LCBrM

Jesse Murande e впечатляващ... мъртъв атлет. Трудно ще ме убедиш, че стероидите нямат пръст в това.
Иначе е много надъхващ клип. Ще се радвам ако постигна същото с 50 кг по-лека щанга.

...
а това дето гърба ти избутва раменете напред сме го чували и преди ;) ...

Смешно ти е, но аз съм сериозен. При последния клек, рамената и лактите ми бяха изтръпнали накрая. Все пак мисля да продължавам с опитите да наместя щангата по-ниско на гърба.

Jesse Murande e впечатляващ... мъртъв атлет. Трудно ще ме убедиш, че стероидите нямат пръст в това.
Иначе е много надъхващ клип. Ще се радвам ако постигна същото с 50 кг по-лека щанга.

Смешно ти е, но аз съм сериозен. При последния клек, рамената и лактите ми бяха изтръпнали накрая. Все пак мисля да продължавам с опитите да наместя щангата по-ниско на гърба.

въобще нямаше нищо общо със силовте му постижения, ама да я забравим тая тема.да имаш меко на гърба не е лошо.

виж за положението на щангата....аз едно време имах проблем с клека(не че не съм имал много,но един е тоя) - боляха ме лактите докато кляках. факт.слагах щангата високо(като теб) и ми беше много удобно да хвана сравнително тясно и да натисна щангата към гърба. даваше ми много добра стабилност и много хубаво усещане на плътност в горната част на гърба. но ме боляха и лактите от него.

и напълно те разбирам за изтръпването на ръцете - и моите са така, дори с малки килограми(правя БГ клек с щанга).

аз какво бих направил на твое място - бих си помислил доколко ми е важно.
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=212&pid=10
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=212&pid=1156
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=212&pid=259
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=212&pid=2928

аз какво бих направил на твое място...

Направо ме разби! Забавни лостове!
В тази връзка, изкоментирай ми следното - преди време като кляках, отпусках ръце до края на лоста, за да избегна това изтръпване на рамената. Когато бях в София, в залата при Ефтим, той ме посъветва да стискам здраво лоста и с възможно по-събрани ръце, като по този начин гърба ми е в по-благоприятна и безопасна позиция. Какво мислиш по въпроса?

аз какво бих направил на твое място...

Направо ме разби! Забавни лостове!
В тази връзка, изкоментирай ми следното - преди време като кляках, отпусках ръце до края на лоста, за да избегна това изтръпване на рамената. Когато бях в София, в залата при Ефтим, той ме посъветва да стискам здраво лоста и с възможно по-събрани ръце, като по този начин гърба ми е в по-благоприятна и безопасна позиция. Какво мислиш по въпроса?

че има едно положение в момента което е най-доброто за теб.

колкото по-близо са ръцете(без дискомфорт) толкова по-плътна ще е горната ти част и толкова повече сила ще можеш да изкараш от натискането на лоста към гърба.

ако са прекаленно широко - гърба не може да ти е толкова плътен и тая “хлабавост” ще те ограничи.

ако са прекаленно близо - ще почнат да ти изтръпват и да те болят раменете/лактите/китките.

това е едно от нещата с които да си поиграеш. аз например изкарвам доста сила от това да бутам с краката на лежанката(доста в %) и като натискам лоста към гърба си(опитвам се да се набера на него). обаче го ползвам отдавна и съм усетил кога и колко да натискам че да ми помага.

Мисля че Ерик Креси говореше за това по-обширно някъде. Шолдър сейвърс?

разтягане и мачкане му е майката.

Според мен това остана незаслужено пренебрегнато и необсъдено, и аз гласувам за този вариант.
По-удачно ми се струва да се отдели време за мобилност и гъвкавост на рамената, отколкото да се отделят маса пари за щанги с дръжки. Ама Цецо да обясни как става, че аз така и не се научих на тия фокуси.

http://www.dieselcrew.com/articles-pdf/kneesbeyondtoes.pdf

Ето нещо за позицията на колената спрямо пръстите на краката в долно положение при клек.

Четвъртък, 15.10.2009

Тренировката: Кросфит
Fran
21-15-9 rep of
* Thruster 40 kg (30 kg for the ladies)
* Pullups
for time…

Резултат:
16.04.2009 - без засичане на време
21.05.2009 - 06:30 мин
02.07.2009 - 05:20 мин
26.08.2009 - 04:18 мин
15.10.2009 - 03:41 мин

Впечатления:
Набирания - без проблем, без прекъсвания, много добро темпо.
Тръстъри - изкушавам се да кажа, че ги мразя... Проблеми заради новата техника на клек, която използвам - торсът ми се накланя напред повече от преди, което води на моменти до проблеми с равновесието и рамената поемат доста повече натоварване. Прекъсване за 7-8 сек на 10-то повт от 2-ра серия. Дълбочината на клека сега е по-малка от преди (преди кляках ненужно дълбоко).

Тежък комплекс. Рамената ми бяха като отсечени, не можех да си вдигна ръцете. Бицепсите, гърба и предмишниците - супер напомпени. Дишах като стадо китове. Не можах да повярвам като си видях времето! Не се усещах толкова бърз, мислех, че ще е около 4 мин или малко отгоре, но 03:41… Все пак, не съм доволен от тръстърите.

Лек ден!

Петък, 16.10.2009

Страшно нервен и натоварен ден. Един от тези дни, в които ми се иска да мога да захвърля всичко.

Тренировка: Кросфит
1-1-1-1-1-1-1 Dead Lift

1 х (60x10)-100-130-160-190-210*-210* кг

- без колан и фитили
- * 210 кг - личен рекорд. Тежко, но не преставляваше особено предизвикателство. Явно съм качил силата сериозно. Ще затвърдя тези кг в следващите няколко тренировки и ще атакувам 220 кг.

Тренировката оправи и настроението и главоболието ми. Няма нищо по-хубаво от успешно преодоляното предизвикателство и усещането за нарастваща сила.

Лек ден и спокоен уикенд!

Респект за хвата! Без фитил пропадам на 150-160, максимум 180, ако ползвам магнезий.

И моя на 160-170 пуска (смесен),магнезий не съм ползвал никога,трябва да пробвам.

Браво за тягата,завиждам за хвата. :)

Извинявам се за спам-а, но от къде мога да си купя магнезий за такава цел ?

Добър въпрос - този, от когото взех аз, го купуваше от аптека някаква. Правеше ясен паралел между магнезий и талк поради някаква причина. От първото няма миене после. :)

Добър въпрос - този, от когото взех аз, го купуваше от аптека някаква. Правеше ясен паралел между магнезий и талк поради някаква причина. От първото няма миене после. :)

магнезий - от Стената. преди си взех в “чорапче” - лесен е за нанасяне и не прави голяма свинщина. не е и скъп. сега наскоро пак от стената си взех само прах и с марля ще си правя същия чорап.

разликата между талка и магнезия е фундаментална :) талка е “по-мазен” и не изсушава толкова - може даже да ти отслаби хвата. докато магнезия изсушава кожата бая и дава добро сцепление, особенно на кука и кръстосан хват.

Благодаря за разяснението, Цветане и извинения на Vic за потенциалния спам. :)

Хмм... Чак толкова впечатляващ хват... Но откакто съм на кросфит, той определено се засили, признавам. Най-вече, защото престанах да използвам фитили, освен в много редки случай, когато имам някаква травма на предмишницата или дланите.

Магнезий съм ползвал един-единствен път, преди години и вече не помня добре дали имаше някакъв по-особен ефект. Но определено бих използвал в комплексите за издръжливост, при който дланите се изпотяват много и лоста става дооооста хлъзгав.

На твое място, бих бил доста предпазлив и внимателен, това са МНОГО килограми.Респект.