Тренировка за изоставащи мускулни групи?

Здравейте,решил съм да опитам нещо за изоставащите ми(според мен) мускулни групи -рамене и ръце.В профил торса ми изглежда доста обемен а ръцете и раменете малки на негов фон.Мисля да тренирам около месец само ръце и рамене.Мислите ли,че е удачно и ако да то колко пъти седмично?Благодаря

Започнал съм работа по малка статийка за специализацията на мускулните групи. Мисля, че ще ти е интересна и полезна.
Накратко: повече от 1 група трудно ще специализираш, а само ръцете са 2. Освен това трябва да имаш и поддържане на останалите групи - в отделен ден по 1 упражнение е по-често срещан вариант.
Може да специализираш ръцете и след тях - специализация за рамото. Или обратното. Това е по-удачният вариант.

Започнал съм работа по малка статийка за специализацията на мускулните групи. Мисля, че ще ти е интересна и полезна.
Накратко: повече от 1 група трудно ще специализираш, а само ръцете са 2. Освен това трябва да имаш и поддържане на останалите групи - в отделен ден по 1 упражнение е по-често срещан вариант.
Може да специализираш ръцете и след тях - специализация за рамото. Или обратното. Това е по-удачният вариант.

До тук добре,но колко пъти седмично и как е удачно да тренирам ръцете (или рамото)?И колко време да продължи този тип сплит?.С нетърпение очаквам да прочета статията ти!Да разбирам ли,че си пробвал подобно нещо.Споделяйте мнения свободно.

Зависи от програмата за специализация, как си с времето за трениране и възстановяването ти.
Ръцете са малка група, може дори и 4 пъти седмично да ги специализираш, но най-добре са вариантите с 2 или 3 пъти седмично.
Да, специализирал съм. Дори със стаж по-малко от година пуснах първата си специализация. Беше за гръб и имаше видимо подобрение в ширината...
Ето ти един безценен съвет: отиваш в една зала. Намираш някой много слаб, който тренира поне от няколко години и копираш програмата му за дадената група, която ти изостава. Той със сигурност е мислил дълго време упражненията и ги е подбрал за всички части от дадения мускул. Останалите групи ги поддържаш и след 4-6 седмици отиваш да му благодариш и да го черпиш един протеин. Лесно ще го познаеш - ако не се е стригал само косата му ще е различна.

Ето ти един безценен съвет: отиваш в една зала. Намираш някой много слаб, който тренира поне от няколко години и копираш програмата му за дадената група, която ти изостава. Той със сигурност е мислил дълго време упражненията и ги е подбрал за всички части от дадения мускул. Останалите групи ги поддържаш и след 4-6 седмици отиваш да му благодариш и да го черпиш един протеин. Лесно ще го познаеш - ако не се е стригал само косата му ще е различна.

Това не съм сигурен,че го разбрах.Защо да избирам някой слаб,който е тренирал с години без резултат? Ами щом казваш,мисля да тренирам първо ръцете-един ден бицепс ; 2-ри ден трицепс ; почивка и пак отначало.Дргуата седмица на мястото на почивката ще сложа кръгова за всички мускули.Някой друг да сподели мнение?

Когато избираш как да тренираш изоставащия мускул сядаш, гледаш кое упражнение коя част, коя глава на мускула натоварва. Например бицепса: вземаш за долната част, за върха, за брахиалиса, вземаш тежко силово, вземаш екплозивно, вземаш изолирано, вземаш унилатерално...
Та един трениращ, който не е качил и килограм с годините си мисли, че явно малко тренира. Прекарва безсънни нощи по форуми като този, вместо в порносайтовете и непрекъснато добавя някакво упражнение, за да предизвика растеж. Т.е. той е сложил всичко, което трябва да се сложи в една специализация. Тук малко ерес, достойна за моментална инквизиция: слабакът няма растеж, защото системно претренира, но ако правиш една група като него, а другите ги поддържаш - ще се учудиш сам от резултатите.
Хвани на някой програмата за бицепс, постния я тук и да коментираме ;)
Ръцете е добре да ги специализираш заедно. Като цяло идеята ти не е добра, обмисли я още.

Може би беше редно да кажа,че при мен не се е получил застой,просто диспропорция.Тренирам от сажсем скоро и мисля,че за застой не може да се говори,просто искам да дам равен старт на мускулните групи.Забелязал съм,че за бицепс,трениращите в залата и слабите и силните правят много упражнения за бицепс.По 3-4 и то с по няколко серии всяко и с доста килограми!На мен лично ми се струват много аз правя сгъване с щанга и редуване с дъмбели от стоеж(понякога го сменям с концентрично) общо в около 7 серии.За трицепс по мой наблюдения всички правят избутване от лег с тесен надхват,фреснка от лег и на скрипец с различни хватове.Аз правя същото,въпреки че избутването от лег почти не го усещам по време на тренировка,но пък в следващите дни имам мускулна.За рамо при мен е още по-лошо положението-аз на рамо мускулна треска не сам имал!Правя тласкане на дъмбели от седеж,разтваряне в страни от седеж, разтваряне от наклон напред и изнасяне на дъмбели напред пред тялото.Единствено усещам леко напрежение в рамото ако правя разтваряния с малка тежест с много 14-15 повторения.

Мускулната треска не е задължително условие за растеж. Дори напротив: ако всеки път имаш, но не възстановяваш до следващата тренировка - ще имаш спад, а не покачване.
Малко да помислиш по въпроса защо и силните и слабите, и мускулестите и чиросите тренират еднакво? Не би ли трябвало да има разлика в тренировките им?
Специализацията по-рядко се прави за излизане от застой, тя е за да ти дръпне скоростно и видимо изоставаща група.
Хората с няколкомесечен стаж си тренират цялото тяло с основни упражнения, или най-много да го разделят на две. За бицепс и трицепс е рано да се правят упражнения на този етап, но няма да е фатално и да има някакво бицепсово и 1-2 за трицепс, зависи и от другите упражнения от системата.
Една специализация за ръце би включила 3-4 упражнения за бицепс и 4-5 за трицепс за 2 или 3 пъти седмично. Останалите групи - по 1 упражнение веднъж седмично. Ха открий сега разликите с твоята зала ;)

Значи да кажем тогава,че понеделник ще тренирам бицепс/трицепс, сряда -цялото тяло (без ръце) петък бицепс/трицепс.Така по-добре ли е?Дали няма да претренирам ако правя 3-4 упр.за бицепс и 4-5 за трицепс?До сега все пак съм правил 2 за бицепс,3 за трицепс.Откъм сила мисля,че ще се справя.За рамото как да процедирам?По колко за предна/средна и задна глава?

В деня за цялото тяло да правя по едно базово упражнение за всеки мускул или?

Oranje,изостави ме :) Шегувам се разбира се,благодаря ти за вниманието!

Oranje,изостави ме :) Шегувам се разбира се,благодаря ти за вниманието!

Търпение малко, приятелю ;)

Да ти кажа и аз съм така незнам ти с колко стаж си но аз съм 5 месеца стаж и така казано ръцете ми нямат голямо развите за разликата от гърдите и гърба, а за рамото това което ми помага е че правя повечко повторения с по малка тежест и наблюдавам добри резултати ;)

Да ти кажа и аз съм така незнам ти с колко стаж си но аз съм 5 месеца стаж и така казано ръцете ми нямат голямо развите за разликата от гърдите и гърба, а за рамото това което ми помага е че правя повечко повторения с по малка тежест и наблюдавам добри резултати ;)

И аз съм забелязал,че единственто нещо,което води до някакво усещане,напомпване в рамото е правенето на повече повторения с по-малка тежест 10-12.Това за средното рамо най-вече.Но нали за маса в прието да се правят около 8 повторения...

Да ти кажа и аз съм така незнам ти с колко стаж си но аз съм 5 месеца стаж и така казано ръцете ми нямат голямо развите за разликата от гърдите и гърба, а за рамото това което ми помага е че правя повечко повторения с по малка тежест и наблюдавам добри резултати ;)

Това си е до ген. При мен например пък точно ръцете ми растат най-малко след това гърдите, а гърба и краката най-много.
Това за повторенията мисля че 8 е по-близко към това за сила отколкото за маса. Аз обикновено правя макс 12 повторения, освен ако не загрявам и то само на първата серия.

Момчета може да проверите в google за програмата FST-7, тая година по тая програма се готвиха Jay Cutler (който досега в неговата кариера като културист не е излизал с по-добра форма) и Phil Heath (негата тренировка за рамо по FST-7 е публикувана във flexonline.com). Обърнете внимание, може да се научи нещо ново :)

те са културисти ...
аз мисля ,че ако упражненията се правят правилно , едва ли ще има изоставаща група.

те са културисти ...
аз мисля ,че ако упражненията се правят правилно , едва ли ще има изоставаща група.

То си е до ген, не до правило правене на упражненията... просто са предразположени към по бърз растеж, а за другите трябва да се работи по здраво ;)

те са културисти ...
аз мисля ,че ако упражненията се правят правилно , едва ли ще има изоставаща група.

Да,но ако никога не си тренирал е нормално да имаш не съвсем симетрично и пропорционално тяло,а точно за това е и темата!
A за програмата ако това по-долу е сплиата,то ръцете няма ли да претренират?

Day 1:  Biceps and triceps, calves
Day 2:  Legs
Day 3:  OFF
Day 4:  Chest and triceps
Day 5:  Back and calves
Day 6:  Shoulders and biceps
Day 7:  OFF

Ако никога не си тренирал, програмата за културист с години стаж, супер възстановяване и т.н. е доста неподходящ избор.
Предполагам, че Oranje го е написал, но все пак - специализацията е уместна, след като достигнеш до определено ниво на физическа култура.
По разни чужбински списания, описанието на тази култура е като съотношение на “собствено тегло плюс” към килограмите, с които правиш клек/лег/тяга и т.н.

Колкото до този сплит, който е написан над моя пост:
Много зависи от серии, избор и брой на упражнения, интензивност. И все пак, вероятността ефектът да е много слаб, никакъв или негативен си е налице.
Ако толкова искаш да тренираш по сплит:
гърди,бицепс
почивен ден
гръб, трицепс
почивен ден
рамо, крака
2 почивни дни
До 3 упражнения в не повече от 3 серии за гърди, гръб и крака
По 2 упражнения за бицепс, трицепс и рамо.
С добро хранене ще видиш добри резултати от това. Неслучайно, този сплит го наричат шеговито “класиката”.

А, ако искаш да го правиш като по книга - тренировки за цялото тяло 3х седмично, добро хранене и след няколко месеца ...пак намини. :-P

Ако никога не си тренирал, програмата за културист с години стаж, супер
До 3 упражнения в не повече от 3 серии за гърди, гръб и крака
По 2 упражнения за бицепс, трицепс и рамо.
С добро хранене ще видиш добри резултати от това. Неслучайно, този сплит го наричат шеговито “класиката”.

А, ако искаш да го правиш като по книга - тренировки за цялото тяло 3х седмично, добро хранене и след няколко месеца ...пак намини. :-P

Хайде стига!Това,че тренирам от савсем скоро не значи,че съм нещо... 3 серии на упражнение за гърди,гръб и крака???Посмърто не мога да се натоваря от такава тренировка!

Принципно една специализация, за да ти върви и да очакваш резултати от нея, трябва храната ти да е на ръбът на това, което може да усвои тялото като хранителни вещества, иначе може да претренираш със всяка една специализация и даже да спаднеш. Orange е прав, че не можеш да специализираш рамо и ръце едновременно защото иначе не трябва да правиш нищо друго. Преди много години и аз правих една специализация за ръце в която се ходеше 3 пъти на седмица в продължение на 3 седмици и 4тата седмица се ходи само 1 ден но трябва деня ти да е свободен, защото се ходи през 1 час и се правят само по 1 упражнение за бицпес и трицепс. Напомпванията бяха убийствени и ръцете направо си “молеха за милост”. Единственото което ми куцаше беше храната, която не беше кой знае какво и успях да дръпна само 1 см. Но ако си сподходяща храна и добавки можеш да ги направиш поне 2, а за месец това не е лошо. Така колкото по често ги стимулираш да приемат хранитлни вещества (и разбирасе ако ги храниш качествено) ще имаш резултати.

Момчета може да проверите в google за програмата FST-7, тая година по тая програма се готвиха Jay Cutler (който досега в неговата кариера като културист не е излизал с по-добра форма) и Phil Heath (негата тренировка за рамо по FST-7 е публикувана във flexonline.com). Обърнете внимание, може да се научи нещо ново :)

Това е някое упражнение (с малко кг) 7 серии по 15 повт. с 30 сек почивки, нали ?

Момчета може да проверите в google за програмата FST-7, тая година по тая програма се готвиха Jay Cutler (който досега в неговата кариера като културист не е излизал с по-добра форма) и Phil Heath (негата тренировка за рамо по FST-7 е публикувана във flexonline.com). Обърнете внимание, може да се научи нещо ново :)

Това е някое упражнение (с малко кг) 7 серии по 15 повт. с 30 сек почивки, нали ?

Ами избираш си изолирано упражнение, за определената мускулна част която искаш да дърпа и го правиш в 7 серии в диапазон 8-12 повторения или 12-15 повторения в зависимост от муслулната група. Както е посочено примерно за трицепс:

Избутване от лег в тесен хват 3-4 х 8-12
Кофички с широк хват или кофички на машина 3 х 8-12
Разгъване над главата с кабел 7 х 8-12
(за начинаещи)
Френски преси 7 х 8-12
(за напреднали)

А може ли да се правят такива серии за 2 мускулни групи в един ден, както е в моя случай.
гърди, рамо, трицепс в един ден. Да речем правя cross over 7x8-12 и за рамо изнасяне на дъмбели в страни 7х8-12.

Цялата програма е
гърди:
наклонен лег 3х8
лег 3х8
кофички 3х8
кросс 7х8

рамо:
преса зад врат4х8
изнасчне с трани 7х8

трицепс:
дърпане на въже 3х10
тесен хват на лежанка 3х8 или на pushdown на скрипец (меням ги) 3х8
и като трето пак скрипец но с обратен хват 7х8